신진 대사를 촉진하는 10 가지 쉬운 방법 (과학 지원)

콘텐츠

• 1. 모든 식사에서 많은 단백질 섭취
• 2. 더 차가운 물을 마셔
• 3. 고강도 운동하기
• 4. 무거운 것을 들어 올리십시오
• 5. 더 일어
• 6. 녹차 또는 우롱 차를 마신다
• 7. 매운 음식 먹기
• 8. 잘자요
• 9. 커피를 마신다
• 10. 요리 지방을 코코넛 오일로 교체
• 결론

신진 대사는 신체의 모든 화학 반응을 설명하는 용어입니다.

이 화학 반응은 몸을 살아 있고 기능적으로 유지합니다.

그러나 단어 대사 종종 신진 대사율또는 소모 한 칼로리 수입니다.

그것이 높을수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이고 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

신진 대사가 높으면 에너지가 생기고 기분이 좋아진다.

신진 대사를 증가시키는 10 가지 쉬운 방법이 있습니다.

1. 모든 식사에서 많은 단백질 섭취

음식을 먹으면 몇 시간 동안 신진 대사가 증가 할 수 있습니다.

이것을 음식의 열 효과 (TEF)라고합니다. 식사 중에 영양소를 소화, 흡수 및 처리하는 데 필요한 추가 칼로리로 인해 발생합니다.

단백질은 TEF의 최대 상승을 유발합니다. 탄수화물의 경우 5-10 %, 지방의 경우 0–3 %에 비해 신진 대사 속도가 15–30 % 증가합니다 (1).

단백질 섭취는 또한 더 충만하고 과식을 방지하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

한 작은 연구에 따르면 단백질이 식단의 30 %를 구성 할 때 사람들은 하루에 약 441 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다 (9).

더 많은 단백질을 섭취하면 종종 지방 손실과 관련된 대사 저하를 줄일 수 있습니다. 이것은식이의 일반적인 부작용 인 근육 손실을 감소시키기 때문입니다 (10, 11, 12, 13, 14, 15).

요약 더 많은 단백질을 섭취하면 신진 대사가 향상되어 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 또한 적게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 더 차가운 물을 마셔

단 음료 대신 물을 마시는 사람들은 체중 감량과 체중 감량에 더 성공합니다 (16, 17, 18, 19, 20).

단 음료에는 칼로리가 포함되어 있기 때문에 물로 대체하면 칼로리 섭취량이 자동으로 줄어 듭니다.

그러나 식수는 일시적으로 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다 (18, 21).

연구에 따르면 17 온스 (0.5 리터)의 물을 마시면 약 1 시간 동안 휴식 대사가 10 ~ 30 % 증가합니다 (22, 23).

신체가 에너지를 사용하여 체온까지 가열하기 때문에 차가운 물을 마시면 칼로리 소모 효과가 더 커질 수 있습니다 (21, 24).

물은 또한 당신을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 먹기 30 분 전에 식수로 더 적게 먹을 수 있습니다 (25, 26, 27).

과체중 성인에 대한 한 연구에 따르면 식사 전에 반 리터의 물을 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 44 % 나 줄었습니다 (19).

요약 물은 체중 감량에 도움이됩니다. 그것은 신진 대사를 증가시키고 식사 전에 당신을 채우도록 도와줍니다.

3. 고강도 운동하기

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 빠르고 격렬한 활동 버스트를 포함합니다.

운동이 끝난 후에도 신진 대사 속도를 높여 지방을 더 많이 태울 수 있습니다 (28, 29, 30, 31).

이 효과는 다른 유형의 운동보다 HIIT에서 더 큰 것으로 여겨집니다. 또한 HIIT는 지방을 태우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (32, 33, 34).

과체중 청년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 고강도 운동을하면 체지방이 4.4 파운드 (2 kg), 배꼽 지방이 17 % 감소했습니다 (35).

요약 운동 루틴을 혼합하고 몇 가지 고강도 운동을 추가하면 신진 대사가 향상되고 지방을 태울 수 있습니다.

4. 무거운 것을 들어 올리십시오

근육은 지방보다 신진 대사 활동성이 뛰어나며, 근육 형성은 신진 대사를 향상시키는 데 도움이됩니다 (36, 37, 38, 39).

이것은 당신이 휴식 중에도 매일 더 많은 칼로리를 태울 것이라는 것을 의미합니다 (40).

역도는 근육을 유지하고 체중 감량 (41, 42, 43, 44) 중에 발생할 수있는 신진 대사와 싸우는 데 도움이됩니다.

한 연구에서 48 명의 과체중 여성이 운동, 유산소 운동 또는 저항 운동과 함께 하루에 800 칼로리의 식단에 배치되었습니다 (45).

다이어트 후에 저항 운동을 한 여성들은 근육량, 신진 대사 및 근력을 유지했습니다. 다른 사람들은 체중을 줄 였지만 근육량을 잃고 신진 대사가 감소했습니다 (45).

온라인으로 운동에 포함시킬 가중치를 찾을 수 있습니다.

요약 역도는 근육을 만들고 유지하는 데 중요합니다. 근육이 많을수록 신진 대사가 높아집니다.

5. 더 일어

너무 많이 앉으면 건강에 좋지 않습니다 (46).

일부 건강 논평자들은 심지어 "새로운 흡연"이라고 불렀습니다. 장시간 앉아 있으면 칼로리가 줄어들고 체중이 늘어날 수 있기 때문입니다 (47).

실제로, 앉아있는 것에 비해, 오후에 직장에서 일어 서서 174 칼로리를 더 태울 수 있습니다 (48).

책상에 일을하고 있다면 앉는 데 걸리는 시간을 줄이기 위해 짧은 시간 동안 일어서십시오. 스탠딩 데스크 (49, 50, 51, 52)에 투자 할 수도 있습니다.

온라인 서 책상 키트 및 설정을 찾을 수 있습니다.

요약 오랫동안 앉아 있으면 칼로리가 적어 건강에 좋지 않습니다. 정기적으로 일어나거나 서있는 책상에 투자하십시오.

6. 녹차 또는 우롱 차를 마신다

녹차와 우롱 차는 신진 대사를 4-5 % 증가시키는 것으로 나타났습니다 (53, 54, 55).

이 차는 몸에 저장된 일부 지방을 유리 지방산으로 전환시켜 지방 연소를 10-17 % 증가시킬 수 있습니다 (56).

칼로리가 낮기 때문에이 차를 마시는 것이 체중 감량과 체중 유지에 좋습니다 (57, 58, 59).

그들의 신진 대사 강화 특성은 신진 대사로 인한 끔찍한 체중 감량 안정기를 예방하는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다.

그러나 일부 연구에 따르면 이러한 차는 신진 대사에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 그 효과는 작거나 일부 사람들에게만 적용될 수 있습니다 (60, 61).

녹차와 우롱 차는 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약 녹차 나 우롱 차를 마시면 신진 대사가 증가 할 수 있습니다. 이 차는 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

7. 매운 음식 먹기

고추에는 신진 대사를 촉진 할 수있는 물질 인 캡사이신이 포함되어 있습니다 (62, 63, 64).

그러나 많은 사람들이 이러한 향료를 상당한 영향을 미치는 데 필요한 용량으로 용인 할 수 없습니다 (65).

허용되는 복용량으로 캡사이신에 대한 한 연구에 따르면 고추를 먹으면 식사 당 약 10 칼로리가 더 소모 될 것으로 예상됩니다. 6.5 년에 걸쳐 평균 체중 남성 (66)의 체중 감량은 1 파운드 (0.5kg)를 차지할 수 있습니다.

혼자 음식에 향신료를 첨가하는 효과는 아주 작을 수 있습니다. 그러나 다른 신진 대사 전략과 병행하면 약간의 이점이있다 (67).

요약 매운 음식을 섭취하면 신진 대사를 촉진하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

8. 잘자요

수면 부족은 비만의 위험이 크게 증가하는 것과 관련이 있습니다 (68, 69).

이것은 부분적으로 수면 부족이 신진 대사에 부정적인 영향을 미치기 때문일 수 있습니다 (70).

수면 부족은 혈당 수치 증가와 인슐린 저항성과도 관련이 있으며, 이는 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다 (70, 71, 72, 73).

또한 기아 호르몬 그렐린을 증가시키고 충만 호르몬 렙틴을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (74, 75, 76).

이것은 왜 수면이 부족한 많은 사람들이 배가 고파서 체중 감량을 위해 노력하는지 설명 할 수 있습니다.

요약 수면 부족은 소비하는 칼로리 수를 줄이고 설탕 처리 방식을 변경하며 식욕 조절 호르몬을 방해 할 수 있습니다.

9. 커피를 마신다

연구에 따르면 커피의 카페인은 신진 대사를 3 ~ 11 % 높일 수 있습니다. 녹차와 마찬가지로 지방 연소도 촉진합니다 (77, 78, 79).

그러나 이것은 마른 사람들에게 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다. 한 연구에서 커피는 마른 여성의 경우 29 %까지 지방 연소를 증가 시켰지만 비만인 여성의 경우 10 % 만 증가했습니다 (80).

신진 대사와 지방 연소에 대한 커피의 효과는 성공적인 체중 감량 및 유지에 기여할 수 있습니다 (77, 81).

요약 커피를 마시면 신진 대사가 크게 증가하고 체중 감량에 도움이됩니다.

10. 요리 지방을 코코넛 오일로 교체

다른 포화 지방과 달리 코코넛 오일은 중간 사슬 지방이 비교적 높습니다.

중쇄 지방은 버터 (82, 83, 84, 85, 86)와 같은 식품에서 발견되는 장쇄 지방보다 대사를 증가시킬 수 있습니다.

한 연구에서 연구자들은 중사 슬 지방이 장 사슬 지방에 비해 신진 대사를 12 % 증가 시켰으며, 이는 단 4 % 만 증가시켰다 (87).

코코넛 오일의 독특한 지방산 프로파일로 인해 다른 요리 지방을 대체하면 체중 감량에 약간의 이점이 있습니다 (88, 89).

코코넛 오일은 온라인에서 찾을 수 있습니다.

요약 다른 요리 용 지방을 코코넛 오일로 대체하면 신진 대사가 약간 향상 될 수 있습니다.

결론

생활 습관을 조금만 변경하고 이러한 정보를 일상 생활에 통합하면 신진 대사가 증가 할 수 있습니다.

신진 대사가 높으면 체중을 줄이고 체중을 줄이면서 에너지를 더 많이 줄 수 있습니다.