작가: Charles Brown
창조 날짜: 4 2 월 2021
업데이트 날짜: 29 십월 2024
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마그네슘 결핍시에 일어나는 10가지 증상
동영상: 마그네슘 결핍시에 일어나는 10가지 증상

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마그네슘은 체내에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.

DNA 생성에서 근육 수축에 이르기까지 600 개 이상의 세포 반응에 관여합니다 ().

그 중요성에도 불구하고 미국 성인의 최대 68 %가 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다 ().

낮은 마그네슘 수치는 쇠약, 우울증, 고혈압 및 심장병을 포함한 많은 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.

이 기사에서는 마그네슘이 신체에 미치는 영향, 건강상의 이점, 섭취량을 늘리는 방법 및 너무 적게 섭취 한 결과에 대해 설명합니다.

건강한 뇌 기능 유지

마그네슘은 뇌와 신체 사이에 신호를 전달하는 데 중요한 역할을합니다.

신경 세포에서 발견되는 NMDA (N-methyl-D-aspartate) 수용체의 문지기 역할을하며 뇌 발달, 기억 및 학습을 돕습니다.


건강한 성인의 경우 마그네슘은 NMDA 수용체 내부에 위치하여 불필요하게 신경 세포를 자극 할 수있는 약한 신호에 의해 유발되는 것을 방지합니다.

마그네슘 수치가 낮 으면 NMDA 수용체가 더 적게 차단됩니다. 이것은 그들이 필요 이상으로 더 자주 자극을 받기 쉽다는 것을 의미합니다.

이런 종류의 과도한 자극은 신경 세포를 죽이고 뇌 손상을 일으킬 수 있습니다 ().

요약

마그네슘은 건강한 뇌 발달, 기억 및 학습에 관여하는 NMDA 수용체의 문지기 역할을합니다. 신경 세포가 과도하게 자극되는 것을 방지하여 신경 세포를 죽이고 뇌 손상을 일으킬 수 있습니다.

건강한 심장 박동 유지

마그네슘은 건강한 심장 박동을 유지하는 데 중요합니다.

그것은 자연적으로 심장 수축을 일으키는 데 필수적인 칼슘과 경쟁합니다.

칼슘이 심장 근육 세포에 들어가면 근육 섬유가 수축하도록 자극합니다. 마그네슘은이 효과를 막아이 세포들이 이완되도록 도와줍니다 (,).


심장 세포를 가로 지르는 칼슘과 마그네슘의 움직임은 건강한 심장 박동을 유지합니다.

마그네슘 수치가 낮 으면 칼슘이 심장 근육 세포를 과도하게 자극 할 수 있습니다. 이것의 일반적인 증상 중 하나는 생명을 위협 할 수있는 빠르고 불규칙한 심장 박동입니다 ().

또한 전기 자극을 생성하는 효소 인 나트륨-칼륨 펌프는 적절한 기능을 위해 마그네슘이 필요합니다. 특정 전기 자극은 심장 박동에 영향을 줄 수 있습니다 ().

요약

마그네슘은 수축을 자극하는 칼슘에 대항하여 심장 근육 세포의 이완을 돕습니다. 이 미네랄은 심장 세포가 적절하게 수축하고 이완되도록 서로 경쟁합니다.

근육 수축 조절에 도움

마그네슘은 또한 근육 수축을 조절하는 역할을합니다.

심장에서와 마찬가지로 마그네슘은 근육의 이완을 돕는 천연 칼슘 차단제 역할을합니다.

근육에서 칼슘은 트로포 닌 C 및 미오신과 같은 단백질에 결합합니다. 이 과정은 이러한 단백질의 모양을 변경하여 수축을 생성합니다 ().


마그네슘은 근육을 이완시키는 데 도움이되는 동일한 결합 지점에 대해 칼슘과 경쟁합니다.

몸에 칼슘과 경쟁 할만큼 충분한 마그네슘이 없으면 근육이 너무 많이 수축하여 경련이나 경련을 일으킬 수 있습니다.

이러한 이유로 마그네슘은 일반적으로 근육 경련 치료에 권장됩니다 ().

그러나 연구에 따르면 마그네슘의 경련 완화 능력에 대한 혼합 된 결과가 나타났습니다. 일부는 전혀 효과가없는 것으로 나타났습니다 ().

요약

마그네슘은 천연 칼슘 차단제로 작용하여 수축 후 근육 세포가 이완되도록 도와줍니다. 마그네슘 수치가 낮 으면 근육이 너무 많이 수축하여 경련이나 근육 경련과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

건강 혜택

마그네슘이 풍부한 식단은 다른 많은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

혈압을 낮출 수 있음

고혈압은 미국인 3 명 중 1 명에게 영향을 미치는 건강 문제입니다 ().

흥미롭게도 연구에 따르면 마그네슘을 복용하면 혈압이 낮아질 수 있습니다 (,).

한 연구에서 매일 450mg의 마그네슘을 섭취 한 사람들은 수축기 (상부) 및 확장기 (하부) 혈압 값이 각각 20.4 및 8.7 감소했습니다 ().

34 개의 연구에 대한 분석에 따르면 마그네슘 368mg의 중간 용량은 건강한 성인과 고혈압 환자 모두에서 수축기 및 이완기 혈압 값을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 기존 고혈압 환자의 경우 영향이 훨씬 더 컸습니다 ().

심장병의 위험을 줄일 수 있습니다

여러 연구에서 마그네슘 수치가 낮 으면 심장 질환 위험이 높아집니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 마그네슘 수치가 가장 낮은 사람들은 특히 심장병으로 인해 사망 위험이 가장 높습니다 ().

반대로 섭취량을 늘리면 이러한 위험이 낮아질 수 있습니다. 마그네슘은 강력한 항염 작용을하고 혈액 응고를 예방하고 혈관이 이완되어 혈압을 낮추는 데 도움이되기 때문입니다 ().

100 만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 40 건의 연구를 분석 한 결과, 매일 100mg의 마그네슘을 더 많이 섭취하면 뇌졸중과 심부전 위험이 각각 7 %와 22 % 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 심장병의 두 가지 주요 위험 요소입니다 ().

제 2 형 당뇨병에서 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다

제 2 형 당뇨병 환자는 종종 마그네슘 수치가 낮아 상태를 악화시킬 수 있습니다. 마그네슘은 인슐린 조절을 돕고 설탕을 혈액에서 세포로 이동시켜 저장합니다 ().

예를 들어, 세포에는 인슐린 수용체가있어 마그네슘이 제대로 작동해야합니다. 마그네슘 수치가 낮 으면 세포가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없어 혈당 수치가 높아집니다 (,,).

마그네슘 섭취를 늘리면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당이 감소 할 수 있습니다.

8 건의 연구에 대한 분석에 따르면 마그네슘 보충제를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치가 현저히 감소했습니다 ().

그러나 마그네슘이 혈당 조절에 미치는 유익한 효과는 단기 연구에서만 발견되었습니다. 명확한 권고를하기 전에 장기 연구가 필요합니다.

수면의 질을 향상시킬 수 있습니다

수면 부족은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다.

마그네슘을 섭취하면 몸과 마음이 이완되도록 도와 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이 이완은 더 빨리 잠에들 수 있으며 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

46 명의 노인을 대상으로 한 연구에서 마그네슘 보충제를 매일 복용하는 사람들은 더 빨리 잠들었습니다. 그들은 또한 수면의 질이 향상되고 불면증 증상이 감소하는 것을 발견했습니다.

더욱이 동물 연구에 따르면 마그네슘은 신체의 수면-각성주기를 안내하는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 조절할 수 있습니다 (,).

마그네슘은 또한 감마-아미노 부 티르 (GABA) 수용체에 결합하는 것으로 나타났습니다. GABA 호르몬은 수면에 영향을 줄 수있는 신경 활동을 진정시키는 데 도움이됩니다 (,).

편두통 퇴치에 도움이 될 수 있습니다

여러 연구에 따르면 낮은 마그네슘 수치는 편두통을 유발할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 편두통이있는 참가자는 건강한 성인보다 마그네슘 수치가 현저히 낮았습니다 ().

마그네슘 섭취를 늘리는 것은 편두통을 퇴치하는 간단한 방법이 될 수 있습니다 (,).

12 주간의 한 연구에서 600mg 마그네슘 보충제를 복용 한 편두통이있는 사람들은 미네랄을 복용하기 전보다 편두통이 42 % 적었습니다 ().

즉, 이러한 연구의 대부분은 편두통에 마그네슘을 복용하는 단기적 이점만을 발견했습니다. 건강 권고를하기 전에 더 많은 장기 연구가 필요합니다.

우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

낮은 수준의 마그네슘은 또한 우울증 증상과 관련이 있습니다.

실제로 8,800 명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 65 세 이하 성인 중 마그네슘 섭취량이 가장 적은 사람들이이 질환에 걸릴 위험이 22 % 더 높았습니다 ().

그 이유 중 하나는 마그네슘이 뇌 기능과 기분을 조절하는 데 도움이되기 때문입니다.

여러 연구에 따르면 마그네슘을 보충하면 우울증 증상을 줄일 수 있습니다. 일부 연구에서는 항우울제 (,)만큼 효과적인 것으로 나타났습니다.

마그네슘과 우울증 사이의 연관성은 유망하지만 많은 전문가들은 여전히 ​​권장 사항을 제공하기 전에이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 생각합니다 ().

요약

마그네슘 섭취량이 많으면 심장병 위험 감소, 편두통 감소, 우울증 증상 감소, 혈압 개선, 혈당 수치 및 수면과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

식이 소스

남성의 경우 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg의 권장 일일 섭취량 (RDI)을 충족하는 사람은 거의 없습니다 (38).

그러나이 미네랄은 많은 맛있는 음식에서 발견됩니다 (39).

RDI (400mg / 일 기준)
호박씨0.25 컵 (16g)46%
삶은 시금치1 컵 (180g)39%
삶은 스위스 근대1 컵 (175g)38%
익힌 검은 콩1 컵 (172g)30%
아마 씨앗1 온스 (28g)27%
삶은 비트 채소1 컵 (144g)24%
아몬드1 온스 (28g)20%
캐슈28g (1 온스)20%
다크 초콜릿1 온스 (28g)16%
아보카도1 개 중간 크기 (200g)15%
두부3.5 온스 (100 그램)13%
연어3.5 온스 (100 그램)9%

음식만으로는 일일 마그네슘 필요량을 충족 할 수 없다면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 그들은 널리 사용 가능하고 잘 견딜 수 있습니다.

잘 흡수되는 보충제는 마그네슘 글리시 네이트, 글루코 네이트 및 구연산염을 포함합니다. 마그네슘은 흡수를 감소시킬 수 있으므로 아연과 함께 복용하지 마십시오.

마그네슘은 고혈압, 항생제 또는 이뇨제에 대한 일반적인 약물과 상호 작용할 수 있으므로 마그네슘을 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

요약

마그네슘은 많은 맛있는 음식에서 발견되어 일일 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 보충제는 또한 잘 견딘다. 그러나 약을 복용하는 경우 부작용을 피하기 위해 의사와 상담하십시오.

결론

마그네슘은 수백 가지 세포 반응에 관여하는 미네랄입니다.

DNA를 만들고 뇌와 신체 사이에 신호를 전달하는 데 중요합니다.

칼슘과 경쟁하여 심장과 근육이 적절히 수축하고 이완되도록하며 편두통, 우울증, 혈압, 혈당 수치 및 수면의 질을 개선 할 수도 있습니다.

그러나 남성의 경우 400 ~ 420mg, 여성의 경우 310 ~ 320mg의 일일 권장 섭취량을 충족하는 사람은 거의 없습니다.

섭취량을 늘리려면 호박씨, 시금치, 캐슈넛, 아몬드 및 다크 초콜릿과 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

보충제는 편리한 옵션이 될 수 있지만 다른 약을 복용하는 경우 반드시 의사와상의하십시오.

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