뱃살을 늘리는 12 가지

콘텐츠

• 1. 단 음식과 음료
• 2. 알코올
• 3. 트랜스 지방
• 4. 비활성
• 5. 저 단백 식단
• 6. 폐경
• 7. 잘못된 장내 박테리아
• 8. 과일 주스
• 9. 스트레스와 코티솔
• 10. 저 섬유질 다이어트
• 11. 유전학
• 12. 수면 부족
• 집으로 가져 가기 메시지

과도한 뱃살은 매우 건강에 해 롭습니다.

대사 증후군, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 질병의 위험 요소입니다 (1).

복부의 건강에 해로운 지방에 대한 의학 용어는 "내장 지방"으로 간과 복부의 다른 기관을 둘러싼 지방을 말합니다.

과잉 뱃살을 가진 정상 체중의 사람들조차도 건강 문제의 위험이 증가합니다 ().

뱃살을 늘리는 12 가지 방법이 있습니다.

1. 단 음식과 음료

많은 사람들이 생각보다 매일 더 많은 설탕을 섭취합니다.

설탕이 많은 식품에는 케이크와 사탕이 포함되며 머핀과 냉동 요구르트와 같은 소위 "건강한"선택이 있습니다. 소다, 향이 첨가 된 커피 음료 및 달콤한 차는 가장 인기있는 설탕이 첨가 된 음료 중 하나입니다.

관찰 연구에 따르면 높은 당분 섭취와 과도한 뱃살 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 이는 주로 첨가 된 설탕 (,,)의 높은 과당 함량 때문일 수 있습니다.

일반 설탕과 고 과당 옥수수 시럽은 모두 과당 함량이 높습니다. 일반 설탕에는 과당이 50 %, 고 과당 옥수수 시럽에는 과당이 55 % 포함되어 있습니다.

통제 된 10 주 연구에서 과체중 및 비만인 사람들은 체중을 유지하면서 과당이 첨가 된 음료로 25 %의 칼로리를 섭취 한 경우 인슐린 민감도가 감소하고 복부 지방이 증가했습니다 ().

두 번째 연구에서는 유사한 고 과당 식단을 따르는 사람들의 지방 연소 및 대사율이 감소했다고보고했습니다 ().

어떤 형태로든 너무 많은 설탕이 체중 증가로 이어질 수 있지만 설탕이 첨가 된 음료는 특히 문제가 될 수 있습니다. 탄산 음료와 기타 달콤한 음료를 사용하면 단기간에 다량의 설탕을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

또한 연구 결과에 따르면 액체 칼로리는 고형 식품의 칼로리와 식욕에 같은 영향을 미치지 않습니다. 칼로리를 마실 때 포만감을 느끼지 않기 때문에 대신 다른 음식을 적게 먹는 것으로 보상하지 않습니다 (,).

설탕이나 고 과당 옥수수 시럽이 많은 음식과 음료를 자주 섭취하면 복부 지방이 증가 할 수 있습니다.

2. 알코올

알코올은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 적포도주와 같이 적당량을 섭취하면 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다 (10).

그러나 높은 알코올 섭취는 염증, 간 질환 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다 ().

일부 연구에 따르면 알코올은 지방 연소를 억제하고 알코올의 과도한 칼로리는 부분적으로 복부 지방으로 저장되므로 "맥주 배"()라는 용어가 사용됩니다.

연구에 따르면 높은 알코올 섭취량은 중간 정도의 체중 증가와 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 세 잔 이상을 마시는 남성은 알코올을 덜 섭취 한 남성보다 복부 지방이 과다 할 가능성이 80 % 더 높습니다 (,).

24 시간 동안 마시는 알코올의 양도 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

또 다른 연구에서는 하루에 한 잔 미만으로 술을 마시는 사람은 복부 지방이 가장 적은 경향이있는 반면, 술을 적게 마시지 만 "음주하는 날"에 4 잔 이상을 마시는 사람은 복부 지방이 과다 할 가능성이 가장 높았습니다 ().

과도한 알코올 섭취는 여러 질병의 위험을 증가시키고 과도한 복부 지방과 관련이 있습니다.

3. 트랜스 지방

트랜스 지방은 지구상에서 가장 건강에 해로운 지방입니다.

불포화 지방을 더 안정적으로 만들기 위해 수소를 첨가하여 만들어집니다.

트랜스 지방은 머핀, 베이킹 믹스 및 크래커와 같은 포장 식품의 유통 기한을 연장하는 데 자주 사용됩니다.

트랜스 지방은 염증을 일으키는 것으로 나타났습니다. 이것은 인슐린 저항성, 심장병 및 기타 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다 (, 17,,).

트랜스 지방이 포함 된 식단이 과도한 뱃살을 유발할 수 있음을 시사하는 일부 동물 연구도 있습니다 (,).

6 년간의 연구가 끝날 무렵, 8 % 트랜스 지방 식단을 섭취 한 원숭이는 체중을 유지하는 데 충분한 칼로리를 섭취했지만 8 % 단일 불포화 지방 식단을 섭취 한 원숭이보다 체중이 증가하고 복부 지방이 33 % 더 많았습니다. .

트랜스 지방은 인슐린 저항성과 복부 지방 축적을 유발할 수있는 염증을 증가시킵니다.

4. 비활성

앉아있는 생활 방식은 건강이 좋지 않은 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다 ().

지난 수십 년 동안 사람들은 일반적으로 덜 활동적이되었습니다. 이것은 복부 비만을 포함하여 비만의 비율을 높이는 데 중요한 역할을 한 것 같습니다.

1988-2010 년 미국의 주요 조사에 따르면 남성과 여성의 비 활동성, 체중 및 복부 둘레가 크게 증가한 것으로 나타났습니다 ().

또 다른 관찰 연구에서는 하루에 3 시간 이상 TV를 시청하는 여성과 하루 1 시간 미만을 시청 한 여성을 비교했습니다.

TV를 많이 본 그룹은 TV를 적게 시청 한 그룹에 비해“중증 복부 비만”위험이 거의 두 배나 높았습니다 ().

한 연구는 또한 비 활동이 체중 감량 후 복부 지방을 회복하는 데 기여한다고 제안합니다.

이 연구에서 연구자들은 체중 감량 후 1 년 동안 저항이나 유산소 운동을 한 사람들은 복부 지방 회복을 예방할 수 있었지만 운동을하지 않은 사람들은 복부 지방이 25 ~ 38 % 증가했다고보고했습니다 ().

활동을하지 않으면 복부 지방이 증가 할 수 있습니다. 저항과 유산소 운동은 체중 감소 후 복부 지방이 회복되는 것을 막을 수 있습니다.

5. 저 단백 식단

적절한식이 단백질을 섭취하는 것은 체중 증가를 예방하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

고단백 식단은 포만감과 만족감을 느끼게하고 신진 대사율을 높이고 칼로리 섭취량을 자연스럽게 감소시킵니다 (,).

반대로 단백질 섭취가 적 으면 장기간에 걸쳐 뱃살이 생길 수 있습니다.

여러 대규모 관찰 연구에 따르면 단백질을 가장 많이 섭취하는 사람들은 과잉 뱃살을 가질 가능성이 가장 낮습니다 (,,).

또한 동물 연구에 따르면 뉴로 펩티드 Y (NPY)로 알려진 호르몬이 식욕을 증가시키고 뱃살 증가를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 단백질 섭취량이 적을 때 NPY 수치가 증가합니다 (,,).

낮은 단백질 섭취는 배고픔과 복부 지방 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 배고픔 호르몬 신경 펩티드 Y를 증가시킬 수 있습니다.

6. 폐경

폐경기 동안 뱃살을 얻는 것은 매우 흔합니다.

사춘기에 에스트로겐 호르몬은 임신 가능성에 대비하여 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하기 시작하도록 신체에 신호를 보냅니다. 이 피하 지방은 경우에 따라 잃기가 매우 어려울 수 있지만 해롭지는 않습니다 ().

폐경은 공식적으로 여성이 마지막 월경을 한 지 1 년 후에 발생합니다.

이시기에 그녀의 에스트로겐 수치가 급격히 떨어지면서 지방이 엉덩이와 허벅지가 아닌 복부에 저장됩니다 (,).

이시기에 일부 여성은 다른 여성보다 더 많은 뱃살을 얻습니다. 이것은 부분적으로 유전학과 폐경이 시작되는 나이 때문일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 어린 나이에 폐경기를 마친 여성은 복부 지방을 적게 얻는 경향이 있습니다 ().

폐경기의 호르몬 변화는 엉덩이와 허벅지에서 복부의 내장 지방으로 지방 저장을 이동시킵니다.

7. 잘못된 장내 박테리아

수백 종류의 박테리아가 장, 주로 결장에 서식합니다. 이러한 박테리아 중 일부는 건강에 도움이되는 반면 다른 일부는 문제를 일으킬 수 있습니다.

장내 박테리아는 장내 세균총 또는 미생물 군집이라고도합니다. 장 건강은 건강한 면역 체계를 유지하고 질병을 예방하는 데 중요합니다.

장내 세균의 불균형은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 암 및 기타 질병 발병 위험을 증가시킵니다 ().

장내 세균의 균형이 좋지 않으면 복부 지방을 포함한 체중 증가를 촉진 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

연구자들은 비만인 사람들이 피르 미쿠 테스 정상 체중의 사람들보다 박테리아. 연구에 따르면 이러한 유형의 박테리아는 음식에서 흡수되는 칼로리 양을 증가시킬 수 있습니다 (,).

한 동물 연구에 따르면 무균 마우스는 비만과 관련된 박테리아의 대변 이식을 받았을 때 마른 상태와 관련된 박테리아를받은 마우스에 비해 훨씬 더 많은 지방을 얻었습니다 ().

마른 쌍둥이와 비만 쌍둥이와 그 어머니에 대한 연구는 체중이 저장되는 위치를 포함하여 체중 증가에 영향을 미칠 수있는 가족간에 공유 식물의 공통 "핵심"이 있음을 확인했습니다 ().

장내 세균의 불균형은 복부 지방을 포함한 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

8. 과일 주스

과일 주스는 변장 한 단 음료입니다.

무가당 100 % 과일 주스에도 설탕이 많이 포함되어 있습니다.

실제로 8 온스 (250ml)의 사과 주스와 콜라에는 각각 24g의 설탕이 들어 있습니다. 같은 양의 포도 주스는 무려 32g의 설탕 (42, 43, 44)을 포장합니다.

과일 주스는 일부 비타민과 미네랄을 제공하지만 포함 된 과당은 인슐린 저항성을 촉진하고 복부 지방 증가를 촉진 할 수 있습니다 ().

또한 너무 많이 섭취하기 쉽지만 여전히 고형 식품 (,)과 같은 방식으로 식욕을 충족시키지 못하는 또 다른 액체 칼로리 공급원입니다.

과일 주스는 너무 많이 마시면 ​​인슐린 저항성과 뱃살 증가를 촉진 할 수있는 고당 음료입니다.

9. 스트레스와 코티솔

코르티솔은 생존에 필수적인 호르몬입니다.

부신에서 생성되며 신체가 스트레스 반응을 일으키는 데 도움이되므로 '스트레스 호르몬'으로 알려져 있습니다.

불행히도, 특히 복부에서 과잉 생산되면 체중이 증가 할 수 있습니다.

많은 사람들에게 스트레스는 과식을 유발합니다. 그러나 과도한 칼로리가 몸 전체에 지방으로 저장되는 대신, 코티솔은 복부의 지방 저장을 촉진합니다 (,).

흥미롭게도 엉덩이에 비례하여 허리가 큰 여성은 스트레스를받을 때 더 많은 코티솔을 분비하는 것으로 나타났습니다 ().

스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬 코티솔은 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 허리 대 엉덩이 비율이 높은 여성에서 특히 그렇습니다.

10. 저 섬유질 다이어트

섬유질은 건강과 체중 조절에 매우 중요합니다.

일부 유형의 섬유질은 포만감을 느끼고 배고픔 호르몬을 안정화하며 음식에서 칼로리 흡수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 50).

1,114 명의 남성과 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 수용성 섬유질 섭취는 복부 지방 감소와 관련이있었습니다.가용성 섬유질이 10g 증가 할 때마다 뱃살 축적이 3.7 % 감소했습니다 ().

정제 된 탄수화물 함량이 높고 섬유질 함량이 낮은 식단은 뱃살의 증가를 포함하여 식욕과 체중 증가에 반대의 영향을 미치는 것으로 보입니다 (,,).

한 대규모 연구에 따르면 고 섬유질 통 곡물은 복부 지방 감소와 관련이있는 반면 정제 된 곡물은 복부 지방 증가와 관련이 있습니다 ().

섬유질이 적고 정제 된 곡물이 많은 식단은 뱃살의 양을 증가시킬 수 있습니다.

11. 유전학

유전자는 비만 위험에 중요한 역할을합니다 ().

마찬가지로 복부에 지방을 저장하는 경향은 부분적으로 유전학 (,,)의 영향을받는 것으로 보입니다.

여기에는 코티솔을 조절하는 수용체 유전자와 칼로리 섭취량과 체중을 조절하는 렙틴 수용체를 암호화하는 유전자가 포함됩니다 ().

2014 년에 연구자들은 허리 대 엉덩이 비율 증가 및 복부 비만과 관련된 세 가지 새로운 유전자를 확인했습니다. 여기에는 여성에서만 발견 된 두 가지가 포함됩니다 ().

그러나이 분야에서는 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.

유전자는 허리 대 엉덩이 비율이 높고 과도한 칼로리를 뱃살로 저장하는 데 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

12. 수면 부족

충분한 수면을 취하는 것은 건강에 중요합니다.

많은 연구에서 부적절한 수면과 복부 지방 (,,)이 포함될 수있는 체중 증가를 연관 시켰습니다.

한 대규모 연구는 16 년 동안 68,000 명 이상의 여성을 추적했습니다.

하루에 5 시간 이하로자는 사람들은 7 시간 이상자는 사람들보다 15kg (32lbs)을 늘릴 가능성이 32 % 더 높았습니다 ().

수면 장애는 또한 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 가장 흔한 장애 중 하나 인 수면 무호흡증은기도를 막는 인후의 연조직으로 인해 밤에 반복적으로 호흡이 멈추는 상태입니다.

한 연구에서 연구자들은 수면 무호흡증이있는 비만 남성이 장애가없는 비만 남성보다 복부 지방이 더 많다는 것을 발견했습니다 ().

짧은 수면 또는 열악한 수면은 복부 지방 축적을 포함하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

여러 가지 요인으로 인해 과도한 뱃살이 생길 수 있습니다.

폐경기의 유전자 및 호르몬 변화와 같이별로 할 수없는 일이 있습니다. 그러나 당신은 또한 많은 요인이 있습니다 할 수있다 제어.

무엇을 먹고, 무엇을 피해야하는지, 운동량과 스트레스를 관리하는 방법에 대해 건강한 선택을하면 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.