지구상에서 가장 건강한 14 가지 야채

콘텐츠

• 1. 시금치
• 2. 당근
• 3. 브로콜리
• 4. 마늘
• 5. 브뤼셀 콩나물
• 6. 케일
• 7. 완두콩
• 8. 스위스 차드
• 9. 생강
• 10. 아스파라거스
• 11. 붉은 양배추
• 12. 고구마
• 13. 콜라 드 그린
• 14. 콜라 비
• 결론

야채는 건강에 좋다고 잘 알려져 있습니다. 대부분의 채소는 칼로리는 적지 ​​만 비타민, 미네랄 및 섬유질은 높습니다.

그러나 일부 야채는 염증과 싸우거나 질병의 위험을 줄이는 능력과 같은 추가 입증 된 건강상의 이점으로 나머지 야채보다 두드러집니다.

이 기사에서는 가장 건강한 14 가지 야채와 왜 다이어트에 야채를 포함시켜야하는지 살펴 봅니다.

1. 시금치

이 잎이 많은 녹색은 인상적인 영양 프로파일 덕분에 가장 건강한 야채 중 하나로서 차트를 최상위에 올립니다.

생 시금치 1 컵 (30g)은 일일 비타민 A 요구량의 56 %와 일일 일일 비타민 K 요구량을 모두 7 칼로리 (1)로 제공합니다.

시금치는 또한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 많은 항산화 물질을 자랑합니다.

한 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 베타 카로틴과 루테인이 풍부하며 암의 위험 감소와 관련된 두 가지 항산화 제가 있습니다 (2).

또한 2015 년 연구에 따르면 시금치 섭취는 혈압을 낮출 수 있으므로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (3).

요약: 시금치는 고혈압과 같은 위험 요인을 줄일 수 있으므로 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 항산화 제가 풍부합니다.

2. 당근

당근은 비타민 A로 포장되어 일일 권장 값의 428 %를 단 한 컵 (128 그램)으로 제공합니다 (4).

여기에는 당근에 생생한 주황색을 주며 암 예방에 도움이되는 항산화 제인 베타 카로틴이 포함되어 있습니다 (5).

실제로 한 연구에 따르면 매주 당근 1 인분마다 참가자의 전립선 암 위험이 5 % 감소했습니다 (6).

또 다른 연구에 따르면 당근을 섭취하면 흡연자에게 폐암의 위험을 줄일 수 있습니다. 당근을 적어도 일주일에 한 번 먹은 사람들에 비해, 당근을 먹지 않은 흡연자는 폐암 발병 위험이 3 배 더 큽니다 (7).

당근은 또한 비타민 C, 비타민 K 및 칼륨이 높습니다 (4).

요약: 당근은 특히 베타 카로틴이 풍부하여 신체의 비타민 A로 바뀔 수 있습니다. 항산화 성분이 높으면 폐암과 전립선 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 야채에 속합니다.

글루코시 놀 레이트 (8)의 부산물 인 설포라판뿐만 아니라 글루코시 놀 레이트로 알려진 황 함유 식물 화합물이 풍부합니다.

설포라판은 암에 대한 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다.

한 동물 연구에서 설포라판은 유방암 세포의 크기와 수를 줄이면서 마우스의 종양 성장을 차단할 수있었습니다 (9).

브로콜리를 먹으면 다른 유형의 만성 질환도 예방할 수 있습니다.

2010 년 동물 연구에 따르면 브로콜리 새싹을 섭취하면 산화제 수치를 현저히 낮추어 질병을 유발하는 산화 스트레스로부터 심장을 보호 할 수 있습니다 (10).

브로콜리에는 질병을 예방하는 능력 외에도 영양분이 들어 있습니다.

생 브로콜리 한 컵 (91g)은 일일 비타민 K 요구량의 116 %, 일일 비타민 C 요구량의 135 % 및 다량의 엽산, 망간 및 칼륨을 제공합니다 (11).

요약: 브로콜리는 암 성장을 예방할 수있는 화합물 인 설포라판을 함유 한 십자화과 식물입니다. 브로콜리를 먹으면 산화 스트레스로부터 보호하여 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 마늘

마늘은 약용 식물로 오랫동안 사용되어 왔으며 뿌리는 고대 중국과 이집트까지 거슬러 올라갑니다 (12).

마늘의 주요 활성 성분은 마늘의 다양한 건강상의 이점을 주로 담당하는 식물성 화합물 인 알리신입니다 (13).

여러 연구에 따르면 마늘은 혈당을 조절하고 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

한 동물 연구에서, 당뇨병 쥐에게 마늘의 성분 인 마늘 오일 또는 디 알릴 트리 설파이드를 투여했습니다. 두 마늘 화합물 모두 혈당 감소와 인슐린 감수성 개선을 유발했습니다 (14).

또 다른 연구는 심장병 유무에 관계없이 참가자에게 마늘을 공급했습니다. 결과는 마늘이 총 혈중 콜레스테롤, 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤을 감소시키면서 두 그룹 모두에서 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있음을 보여 주었다 (15).

마늘은 암 예방에도 유용 할 수 있습니다. 한 시험관 연구는 알리신이 사람의 간암 세포에서 세포 사멸을 유도했음을 보여 주었다 (16).

그러나 마늘의 잠재적 인 항암 효과를 더 잘 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

요약: 연구에 따르면 마늘은 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 더 많은 연구가 필요하지만 혈당 수치를 낮추고 항암 효과를 나타낼 수 있음을 발견했습니다.

5. 브뤼셀 콩나물

브로콜리와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물은 십자화과 야채의 일원이며 동일한 건강 증진 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

브뤼셀 콩나물에는 세포 손상을 예방하는 데 특히 효과적인 산화 방지제 인 kaempferol이 포함되어 있습니다 (17).

한 동물 연구에 따르면 kaempferol은 유리 라디칼에 대해 보호되어 세포에 산화 적 손상을 일으키고 만성 질환에 기여할 수 있습니다.

브뤼셀 새싹 소비는 해독을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 해독을 조절하는 특정 효소가 15 ~ 30 % 증가하여 대장 암 위험을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다 (19).

또한 브뤼셀 콩나물은 매우 영양이 풍부합니다. 각 서빙은 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 망간 및 칼륨을 포함한 많은 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다 (20).

요약: 브뤼셀 콩나물에는 kaempferol이라는 항산화 제가 함유되어있어 세포의 산화 적 손상을 예방하고 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 그들은 또한 신체의 해독을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 케일

다른 잎이 많은 녹색과 마찬가지로 케일은 영양소 밀도 및 항산화 성분을 포함하여 건강 증진 특성으로 잘 알려져 있습니다.

생 케일 컵 (67 그램)에는 많은 비타민 B, 칼륨, 칼슘 및 구리가 들어 있습니다.

또한 비타민 A, C 및 K에 대한 일일 요구 사항을 모두 충족시킵니다 (21).

케일은 많은 양의 항산화 제로 인해 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

2008 년 연구에서, 콜레스테롤이 높은 32 명의 남성이 12 주 동안 매일 150ml의 케일 주스를 마 셨습니다.연구가 끝날 무렵, HDL 콜레스테롤은 27 %, LDL 콜레스테롤은 10 %, 항산화 활성은 증가했습니다 (22).

또 다른 연구에 따르면 케일 주스를 마시는 것은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (23).

요약: 케일은 비타민 A, C 및 K와 산화 방지제가 풍부합니다. 연구에 따르면 케일 주스를 마시는 것은 HDL 콜레스테롤을 증가시키면서 혈압과 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.

7. 완두콩

완두콩은 전분 성 채소로 간주됩니다. 즉, 전분이 아닌 야채보다 탄수화물과 칼로리가 많으며 다량 섭취하면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 녹색 완두콩은 매우 영양가가 있습니다.

익힌 녹색 완두콩 1 컵 (160g)에는 섬유 9g, 단백질 9g 및 비타민 A, C 및 K, 리보플라빈, 티아민, 니아신 및 엽산 (24)이 들어 있습니다.

섬유질이 풍부하기 때문에 완두콩은 장의 유익한 박테리아를 강화하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화 건강을 지원합니다 (25).

또한 완두콩에는 항암 효과로 알려진 식물 화합물 그룹 인 사포닌이 풍부합니다 (26).

연구에 따르면 사포닌은 암 세포에서 종양 성장을 줄이고 세포 사멸을 유도하여 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다

요약: 완두콩에는 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 돕는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 항암 효과가있을 수있는 사포닌이라는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

8. 스위스 차드

스위스 chard는 칼로리가 적지 만 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

1 컵 (36 그램)에는 단 7 칼로리에 1 그램의 섬유질, 1 그램의 단백질 및 많은 비타민 A, C 및 K, 망간 및 마그네슘이 들어 있습니다 (28).

스위스 chard는 특히 당뇨병으로 인한 손상을 예방할 수있는 잠재력으로 유명합니다.

한 동물 연구에서, 과수원 추출물은 혈당 수치를 낮추고 질병을 유발하는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 예방함으로써 당뇨병의 영향을 역전시키는 것으로 밝혀졌습니다 (29).

다른 동물 연구에 따르면 차드 추출물의 항산화 성분이 간과 신장을 당뇨병의 부정적인 영향으로부터 보호 할 수있는 것으로 나타났습니다 (30, 31).

요약: 일부 동물 연구에 따르면 스위스 chard는 당뇨병의 부정적인 영향으로부터 보호 할 수 있으며 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

9. 생강

생강 뿌리는 야채 요리부터 디저트까지 모든 향신료로 사용됩니다.

역사적으로 생강은 멀미에 대한 자연 요법으로도 사용되었습니다 (32).

몇몇 연구는 메스꺼움에 대한 생강의 유익한 효과를 확인했습니다. 12 건의 연구와 약 1,300 명의 임산부로 구성된 리뷰에서 생강은 위약에 비해 메스꺼움을 크게 줄였습니다 (33).

생강은 또한 강력한 항 염증 성분을 함유하고있어 관절염, 루푸스 또는 통풍과 같은 염증 관련 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다 (34).

한 연구에서 농축 생강 추출물로 치료 한 골관절염 환자는 무릎 통증이 줄어들었고 다른 증상은 완화되었습니다 (35).

추가 연구에 따르면 생강은 당뇨병 치료에도 도움이 될 수 있습니다.

2015 년 연구에서는 생강 보충제가 당뇨병에 미치는 영향을 조사했습니다. 12 주 후 생강은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다 (36).

요약: 연구에 따르면 생강은 메스꺼움을 줄이고 염증을 완화시킬 수 있습니다. 생강 보충제는 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 아스파라거스

이 봄 야채는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하여 모든 다이어트에 탁월한 첨가물입니다.

아스파라거스 반 컵 (90g)만으로 매일 엽산의 1/3을 섭취 할 수 있습니다.

이 양은 또한 많은 셀레늄, 비타민 K, 티아민 및 리보플라빈을 제공합니다 (37).

아스파라거스와 같은 소스에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병을 예방할 수 있으며 임신 중 신경관 선천적 결함을 예방할 수 있습니다 (38, 39).

일부 시험관 연구에 따르면 아스파라거스는 대사 기능을 지원하고 독성으로부터 보호함으로써간에 도움이 될 수 있습니다 (40).

요약: 아스파라거스는 특히 엽산이 많기 때문에 신경관 선천적 결함을 예방할 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 아스파라거스는 간 기능을 지원하고 독성 위험을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다.

11. 붉은 양배추

이 야채는 십자화과 야채에 속하며 친척과 마찬가지로 산화 방지제와 건강 증진 속성이 풍부합니다.

생 붉은 양배추 1 컵 (89 그램)에는 2 그램의 섬유질과 일일 비타민 C 요구량의 85 % (41)가 들어 있습니다.

붉은 양배추에는 안토시아닌이 풍부하여 식물성 화합물 그룹으로 다양한 색상과 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

2012 년 동물 연구에서 쥐에게 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥에서 플라크 형성을 증가 시키도록 설계된 식단을 먹였습니다. 이어서, 래트에게 붉은 양배추 추출물을 제공 하였다.

이 연구는 붉은 양배추 추출물이 혈중 콜레스테롤 수치의 증가를 예방하고 심장과 간 손상을 보호 할 수 있음을 발견했습니다 (42).

이 결과는 붉은 양배추가 고 콜레스테롤식이를 섭취 한 쥐의 염증을 줄이고 간 손상을 예방할 수 있음을 보여주는 2014 년 또 다른 동물 연구에 의해 뒷받침되었습니다 (43).

요약: 붉은 양배추에는 많은 양의 섬유질, 비타민 C 및 안토시아닌이 들어 있습니다. 특정 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 심장 및 간 손상 위험을 낮출 수 있습니다.

12. 고구마

뿌리 채소로 분류 된 고구마는 생생한 주황색, 단 맛 및 인상적인 건강상의 이점으로 유명합니다.

하나의 중간 고구마에는 4g의 섬유질, 2g의 단백질 및 다량의 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간이 포함되어 있습니다 (44).

또한 베타 카로틴이라는 비타민 A 형태로도 높습니다. 실제로, 고구마 하나가 일일 비타민 A 요구량의 438 %를 충족시킵니다 (44).

베타 카로틴 섭취는 폐암 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암 위험의 현저한 감소와 관련이 있습니다 (45, 46).

특정 유형의 고구마도 추가 혜택을 포함 할 수 있습니다. 예를 들어, Caiapo는 항 당뇨병 효과가있는 흰 고구마의 일종입니다.

한 연구에서 당뇨병 환자에게는 12 주에 걸쳐 매일 4 그램의 카이 아포를 투여하여 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치가 모두 감소했습니다 (47).

요약: 고구마는 베타 카로틴이 많기 때문에 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다. 흰 고구마는 또한 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 콜라 드 그린

콜라 드 그린은 영양이 풍부한 채소입니다.

조리 된 칼라 그린 1 컵 (190g)에는 섬유 5g, 단백질 4g, 일일 칼슘 필요량의 27 %가 들어 있습니다 (48).

실제로, 칼라 그린은 다른 잎이 많은 그린, 브로콜리 및 대두와 함께 이용 가능한 최고의 칼슘 공급원 중 하나입니다.

식물 공급원으로부터의 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강을 증진시킬 수 있으며 골다공증의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (49).

콜라 드 그린은 또한 항산화 물질이 많으며 특정 질병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일주일에 칼라 그린을 1 회 이상 섭취하면 실명으로 이어질 수있는 눈 상태 인 녹내장의 위험이 57 % 감소한 것으로 나타났습니다 (50).

또 다른 연구에 따르면 브라스 리카를 포함하는 브라 시카 가족의 채소 섭취량이 많으면 전립선 암의 위험이 감소 할 수 있습니다 (51).

요약: 콜라 드 그린은 칼슘이 풍부하여 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. 칼라 그린의 규칙적인 섭취는 녹내장 및 전립선 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.

14. 콜라 비

순무 양배추 또는 독일 순무라고도 알려진 알 줄기 양배추는 양배추와 관련된 야채로 날 것으로 먹거나 요리 할 수 ​​있습니다.

생 알 줄기 양배추는 섬유질이 풍부하여 각 컵에 5g (135g)을 제공합니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 컵 당 일일 가치의 140 %를 제공합니다 (52).

연구에 따르면 알 줄기 양배추의 항산화 성분이 염증 및 당뇨병에 대한 강력한 도구가된다는 것이 밝혀졌습니다 (53).

한 동물 연구에서 알 줄기 양배추 추출물은 치료 후 7 일 이내에 혈당 수치를 64 % 감소시킬 수있었습니다 (54).

다양한 종류의 알 줄기 양배추가 있지만 연구에 따르면 붉은 알 줄기 양배추는 거의 두 배의 페놀 산화 방지제를 함유하고 있으며 항 당뇨 및 항 염증 효과가 더 강합니다 (53).

요약: 알 줄기 양배추는 섬유질과 비타민 C가 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 알 줄기 양배추는 잠재적으로 혈당 감소를 유발할 수 있습니다.

결론

필수 비타민과 미네랄 제공에서 질병 퇴치에 이르기까지식이 요법에 야채를 포함시키는 것이 건강에 중요하다는 것이 분명합니다.

여기에 나열된 채소는 건강상의 이점을 위해 광범위하게 연구되었지만 건강에 탁월한 채소는 훨씬 더 많습니다.

다이어트에 야채를 잘 섞어 여러 가지 건강상의 이점을 누리고 건강에 가장 좋은 영양을 섭취하도록하십시오.

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