건강한 식단을 유지하는 14 가지 간단한 방법

콘텐츠

• 1. 현실적인 기대치로 시작
• 2. 진정으로 동기를 부여하는 것이 무엇인지 생각해보십시오.
• 3. 건강에 해로운 음식을 집에서 멀리하십시오
• 4. '전부 또는 전무'접근 방식을 갖지 마십시오.
• 5. 건강에 좋은 간식을 휴대하세요
• 6. 운동과 다이어트를 동시에
• 7. 외식하기 전에 게임 계획을 세우십시오.
• 8. 여행에서 탈선하지 마십시오
• 9. 마음 챙김 식사 연습
• 10. 진행 상황 추적 및 모니터링
• 11. 당신과 함께 할 파트너를 얻으십시오
• 12. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하십시오
• 13. 습관을 바꾸려면 시간이 걸립니다.
• 14. 자신에게 가장 적합한 방법 파악
• 결론

건강한 식습관은 체중 감량과 에너지 증가에 도움이됩니다.

또한 기분을 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 이러한 이점에도 불구하고 건강한 식단과 생활 방식을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

건강한 식단을 유지하는 14 가지 방법이 있습니다.

1. 현실적인 기대치로 시작

영양가있는 식단을 섭취하면 체중 감소를 비롯한 많은 이점이 있습니다.

그러나 현실적인 기대치를 설정하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 너무 빨리 체중을 줄 이도록 압력을 가하면 더 나은 건강을 달성하려는 계획이 역효과를 낼 수 있습니다.

연구자들은 많은 체중 감량을 예상 한 비만인 사람들이 6 ~ 12 개월 이내에 체중 감량 프로그램을 중단 할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 ().

보다 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하면 낙담하지 않고 더 큰 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

현실적인 기대치를 가지면 건강한 생활 습관을 유지할 가능성이 높아집니다.

2. 진정으로 동기를 부여하는 것이 무엇인지 생각해보십시오.

건강한 선택을하는 이유를 기억하면 코스를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 건강 해지고 싶은 구체적인 이유 목록을 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이 목록을 편리하게 보관하고 알림이 필요하다고 생각 될 때 참조하십시오.

건강에 해로운 행동에 빠지고 싶을 때 동기를 부여하는 것이 무엇인지 기억하면 추적을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 건강에 해로운 음식을 집에서 멀리하십시오

정크 푸드에 둘러싸여 있으면 건강하게 먹기가 어렵습니다.

다른 가족 구성원이 이러한 음식을 주변에두고 싶어한다면 조리대보다는 숨겨 두십시오.

눈에 띄지 않는다는 말이 여기에 확실히 적용됩니다.

집안 곳곳에 음식을 전시하는 것은 비만과 건강에 해로운 음식 섭취 증가와 관련이 있습니다 (,).

건강에 해로운 음식을 집 밖에 두거나 적어도 눈에 띄지 않게하면 궤도를 유지할 가능성이 높아질 수 있습니다.

4. '전부 또는 전무'접근 방식을 갖지 마십시오.

건강한 식습관과 라이프 스타일을 달성하기위한 주요 장애물은 흑백 사고입니다.

한 가지 일반적인 시나리오는 파티에서 건강에 해로운 애피타이저 몇 개를 가지고 있고, 그날 식단이 망가 졌다고 판단하고, 건강에 해로운 음식에 과도하게 빠져드는 것입니다.

폐허가 된 하루를 생각하는 대신, 과거를 뒤로하고 나머지 파티를 위해 단백질이 포함 된 건강하고 가공되지 않은 음식을 선택하십시오.

이것은 당신이 채워지고 좌절하지 않고 포만감과 만족감을 느끼도록 도울 것입니다.

계획에서 벗어난 몇 가지 선택은 건강 식품과 균형을 맞추는 한 장기적으로 거의 차이가 없습니다.

하루를 좋든 나쁘 든 판단하려는 충동을 거부하면 과식하고 잘못된 선택을하는 것을 방지 할 수 있습니다.

5. 건강에 좋은 간식을 휴대하세요

장기간 집을 비울 때는 건강한 식단을 고수하는 것이 어려울 수 있습니다.

이동 중에 너무 배가 고프면 가능한 모든 것을 잡을 수 있습니다.

이것은 종종 배고픔을 진정시키지 못하고 장기적으로 당신에게 좋지 않은 가공 식품입니다.

건강에 좋은 고단백 스낵을 준비하면 정식 식사를 할 수있을 때까지 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다 ().

좋은 휴대용 간식의 예로는 아몬드, 땅콩 및 육포가 있습니다. 또한 작은 쿨러에 완숙 계란, 치즈 또는 그릭 요거트를 채우는 것도 고려해보십시오.

이동 중이거나 여행 중일 때 몇 시간 동안 식사를 할 수없는 경우를 대비하여 건강에 좋은 고단백 간식을 드십시오.

6. 운동과 다이어트를 동시에

건강을 개선하려고 할 때 한 번에 너무 많은 것을 바꾸면 안된다고 들었을 것입니다. 일반적으로 이것은 좋은 조언입니다.

하지만 연구에 따르면식이 요법과 신체 활동을 동시에 변경하면 결과가 서로를 강화하는 경향이 있습니다.

200 명을 대상으로 한 연구에서 건강한 식습관을 먹고 운동을 동시에 시작한 사람들은식이 요법이나 운동만으로 시작한 사람들보다 이러한 행동을 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 발견하고 나중에 다른 사람을 추가했습니다 ().

동시에 운동을 시작하고 먹는 방식을 바꾸면 건강한 라이프 스타일 성공 가능성이 높아집니다.

7. 외식하기 전에 게임 계획을 세우십시오.

외식하는 동안 건강한 식단을 유지하는 것은 매우 어려울 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 가기 전에 메뉴를 확인하거나 식사 전과 식사 중에 물을 마시는 것과 같이 더 쉽게 만드는 방법이 있습니다.

레스토랑에 도착한 후 당황하지 말고 도착하기 전에 전략을 세우는 것이 가장 좋습니다.

외식 할 때 건강하게 먹을 수있는 20 가지 영리한 요령이 있습니다.

외식 전에 계획을 세우면 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 여행에서 탈선하지 마십시오

출장이든 여가 차든 익숙한 지역을 벗어나면 건강한 라이프 스타일을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

• 미리 레스토랑과 슈퍼마켓을 조사하십시오.
• 쉽게 상하지 않는 건강 식품을 포장하십시오.
• 대부분의 여행에서 궤도를 유지하도록 도전하십시오.

여행하는 동안 건강한 식생활 계획을 고수 할 수 있습니다. 약간의 연구, 계획 및 헌신 만 있으면됩니다.

9. 마음 챙김 식사 연습

주의 깊게 먹으면 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다.

시간을내어 음식을 즐기고 영양을 공급하는 능력에 감사하십시오. 이것은 성공적이고 지속적인 행동 변화를 만들 가능성을 높입니다.

4 개월 간의 연구에서주의 깊은 식사를하는 과체중 및 비만 여성이 음식과의 관계를 크게 개선했습니다 ().

폭식 장애가있는 여성을 대상으로 한 6 주간의 또 다른 연구에서는 여성들이주의 깊은 식사를 할 때 폭식 에피소드가 주당 4 회에서 1.5 회로 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 각 폭음의 심각도가 감소했습니다 ().

신중한 식사 접근 방식을 채택하면 음식과 더 나은 관계를 맺고 폭식을 줄일 수 있습니다.

10. 진행 상황 추적 및 모니터링

먹는 음식을 일기, 온라인 음식 추적기 또는 앱에 기록하면 건강한 식단을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다 (,,).

운동 진행 상황을 측정하는 것도 유익하며 계속 진행하는 데 도움이되는 동기 부여를 제공합니다.

3 개월 간의 연구에서 만보계를받은 과체중 여성은 만보계를 사용하지 않은 여성보다 더 많이 걸었고 6 배 더 많은 체중을 줄였습니다 ().

음식 섭취량과 운동 진행 상황을 추적하면 동기 부여와 책임감을 얻을 수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 식단을 유지하는 데 도움이되고 체중 감소가 더 커집니다.

11. 당신과 함께 할 파트너를 얻으십시오

건강한 식습관과 운동 계획을 고수하는 것은 혼자서하기 어려울 수 있습니다.

특히 그 사람이 파트너 또는 배우자 (,) 인 경우 식단이나 운동 친구가 있으면 도움이 될 수 있습니다.

3,000 개가 넘는 커플의 데이터를 연구 한 연구원들은 한 사람이 신체 활동을 늘리는 등 긍정적 인 생활 방식을 변경했을 때 다른 사람이 그들의 리드를 따를 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 ().

건강한 생활 방식을 바꾸는 데 파트너가 함께하면 성공 가능성이 높아질 수 있습니다.

12. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하십시오

첫 번째 식사가 균형이 잘 잡혀 있고 적절한 단백질이 포함되어 있으면 안정된 혈당 수치를 유지하고 남은 하루 동안 과식하지 않을 가능성이 높습니다 (,).

한 연구에서 아침 식사에 최소 30g의 단백질을 섭취 한 과체중 여성은 저 단백 아침 식사를 먹은 사람들보다 점심 시간에 더 만족스럽고 칼로리를 적게 섭취했습니다 ().

고단백 아침 식사는 포만감을 유지하는 데 도움이되며 나중에 과식을 예방할 수 있습니다.

13. 습관을 바꾸려면 시간이 걸립니다.

새롭고 건강한 생활 방식에 적응하는 데 예상보다 시간이 더 걸린다고해서 낙심하지 마십시오.

연구자들은 새로운 행동을 습관화하는 데 평균 66 일이 걸린다는 사실을 발견했습니다 (16).

결국 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 자동으로 이루어집니다.

건강한 생활 방식에 적응하는 동안 동기 부여와 집중력을 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 새로운 습관을 만드는 데 평균 66 일이 걸립니다.

14. 자신에게 가장 적합한 방법 파악

모든 사람을위한 완벽한 방법은 없습니다.

즐기고, 지속 가능하며, 남은 생애 동안 고수 할 수있는 먹고 운동하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

당신에게 가장 좋은 식단은 장기적으로 고수 할 수있는 식단입니다.

어떤 사람들에게 효과가있는 체중 감량 방법이 효과가 있다는 보장은 없습니다. 체중을 줄이고 유지하려면 장기적으로 고수 할 수있는 효과적인 전략을 찾으십시오.

결론

습관을 버리고 식단을 개선하는 것은 쉽지 않습니다.

그러나 몇 가지 전략은 식단 계획을 고수하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

여기에는 신중한 식사, 건강에 해로운 간식을 눈에 띄지 않게하고, 건강한 간식을 들고, 기대치를 관리하는 것이 포함됩니다.그럼에도 불구하고 성공적인 다이어트의 핵심 중 하나는 장기적으로 자신에게 효과적인 것이 무엇인지 찾는 것입니다.

체중 감량을 시도하는 경우 위의 전략 중 일부가 상당한 이점을 제공 할 수 있습니다.