칼슘이 풍부한 식품 상위 15 개 (많은 비유 제품)

콘텐츠

• 1. 씨앗
• 2. 치즈
• 3. 요거트
• 4. 정어리와 통조림 연어
• 5. 콩과 렌즈 콩
• 6. 아몬드
• 7. 유청 단백질
• 8. 일부 잎이 많은 채소
• 9. 대황
• 10. 강화 식품
• 11. 아마란스
• 12. 에다마메와 두부
• 13. 강화 음료
• 14. 무화과
• 15. 우유
• 결론

칼슘은 건강에 매우 중요합니다.

실제로, 당신은 다른 미네랄보다 몸에 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다.

그것은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하며 심장 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 중요한 역할을합니다.

대부분의 성인에게 권장되는 일일 칼슘 섭취량 (RDI)은 매일 1,000mg이지만 50 세 이상의 여성과 70 세 이상의 모든 사람은 하루에 1,200mg을 섭취해야하지만 4 ~ 18 세의 어린이는 1,300mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 많은 인구가식이 요법을 통해 칼슘 요구를 충족시키지 못합니다 (1).

칼슘이 풍부한 주요 식품은 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 많은 비유 제품 소스도이 미네랄이 높습니다.

여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 말린 과일, 두부 및 칼슘으로 강화 된 다양한 음식이 포함됩니다.

여기 칼슘이 풍부한 15 가지 식품이 있으며 그 중 다수는 유제품이 아닙니다.

1. 씨앗

씨앗은 작은 영양 강국입니다. 양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨 등 칼슘이 많이 들어 있습니다.

예를 들어, 양귀비 씨앗 1 테이블 스푼 (9g)은 칼슘 126mg 또는 RDI의 13 %를 포장합니다 (2).

씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 전달합니다. 예를 들어 치아 씨는 식물성 오메가 -3 지방산이 풍부합니다 (3).

참깨는 1 큰 스푼 (9 그램)의 칼슘에 대한 RDI의 9 %와 구리, 철 및 망간을 포함한 다른 미네랄을 가지고 있습니다 (4).

요약 많은 씨앗은 좋은 칼슘 공급원입니다. 예를 들어 양귀비 씨앗 1 테이블 스푼 (9g)은 RDI의 13 %를 차지하며, 참깨의 동일한 서빙은 RDI의 9 %를 포장합니다.

2. 치즈

대부분의 치즈는 우수한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 온스당 28 그램 (28 그램)으로 331mg (또는 RDI의 33 %)이 가장 많습니다 (5).

연한 치즈는 더 적은 경향이 있습니다. 1 온스의 브리는 52mg 또는 RDI의 5 %만을 제공합니다. 다른 많은 품종들이 중간에 떨어져 RDI의 약 20 %를 제공합니다 (6, 7).

추가로 신체는 유제품의 칼슘을 식물원보다 칼슘을 더 쉽게 흡수합니다.

많은 종류의 치즈에는 코티지 치즈와 같은 단백질이 들어 있습니다.

또한 숙성 된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적기 때문에 유당 불내증이있는 사람들이 쉽게 소화 할 수 있습니다.

유제품에는 추가적인 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 심장병의 위험을 낮출 수 있다고합니다 (8).

또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 섭취하면 대사 증후군의 위험이 낮아 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아집니다 (9).

그러나, 전체 지방 치즈는 지방과 칼로리가 높다는 것을 명심하십시오. 대부분의 치즈에는 또한 많은 사람들이 민감한 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.

요약 파마산 치즈는 칼슘에 대한 RDI의 33 %를 포장하고 다른 유형은 5–2 %를 전달합니다. 지방과 칼로리가 높더라도 치즈는 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.

3. 요거트

요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

많은 종류의 요거트에는 생 프로 바이오 틱 박테리아가 풍부하여 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

일반 요구르트 1 컵 (245g)에는 인, 칼륨 및 비타민 B2 및 B12 (10)뿐만 아니라 칼슘에 대한 RDI의 30 %가 포함되어 있습니다.

저지방 요구르트는 칼슘이 훨씬 높을 수 있으며, RDI의 45 %가 한 컵 (245 그램)에 들어갑니다 (11).

그릭 요거트는 식단에 단백질을 추가로 섭취 할 수있는 좋은 방법이지만, 일반 요거트보다 칼슘을 적게 섭취합니다 (12).

한 연구는 요거트 섭취와 전반적인 전반적인 다이어트 품질 개선 및 신진 대사 건강 개선을 연결했습니다. 요거트를 먹은 사람들은 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다 (13).

요약 요거트는 최고의 칼슘 공급원 중 하나이며, RDI의 30 %를 한 컵 (245 그램)에 공급합니다. 또한 단백질과 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.

4. 정어리와 통조림 연어

정어리와 통조림 연어에는 식용 뼈 덕분에 칼슘이 들어 있습니다.

3.75 온스 (92 그램)의 정어리 통조림은 RDI의 35 %를 차지하고 뼈가있는 통조림 연어 3 온스 (85 그램)는 21 % (14, 15)입니다.

이 기름진 생선은 또한 심장, 뇌 및 피부에 좋은 고품질 단백질 및 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (16, 17).

해산물에는 수은이 포함될 수 있지만 정어리와 같은 작은 물고기는 낮은 수준입니다. 또한 정어리와 연어에는 수은 독성을 예방하고 역전시킬 수있는 미네랄 인 셀레늄 수치가 높습니다 (18).

요약 정어리와 통조림 연어는 매우 건강한 선택입니다. 정어리 통조림은 칼슘에 대한 RDI의 35 %를 제공하는 반면 통조림 연어 팩 3 온스 (85 그램)는 21 %입니다.

5. 콩과 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩은 섬유질, 단백질 및 미량 영양소가 풍부합니다.

그들은 또한 많은 철, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 자랑합니다.

일부 품종에는 상당한 양의 칼슘이 있습니다.

그러나 날개 달린 콩은 차트 위에 올라갑니다. 요리 된 날개 달린 콩 한 컵 (172 그램)에는 칼슘에 대한 RDI의 244mg 또는 24 %가 있습니다 (19).

흰 콩은 좋은 소스이며, 1 컵 (179 그램)의 흰 콩이 RDI의 13 %를 제공합니다. 다른 종류의 콩과 렌즈 콩은 컵당 RDI의 약 4-6 % 범위에서 더 적습니다 (20, 21, 22).

흥미롭게도 콩은 식물이 풍부한식이 요법이 건강에 좋은 이유 중 하나로 인정 받고 있습니다. 연구에 따르면 콩은“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다 (23).

요약 콩은 영양가가 높습니다. 익힌 익 두콩 한 컵 (172g)은 칼슘에 대해 RDI의 24 %를 제공하는 반면, 다른 품종은 같은 서빙 크기에 대해 약 4–13 %를 제공합니다.

6. 아몬드

모든 견과류 중에서 아몬드는 칼슘이 가장 높습니다. 아몬드 1 온스 또는 약 22 개의 견과류가 RDI의 8 %를 차지합니다 (24).

아몬드는 또한 3 그램의 온스 당 28 그램의 섬유질과 건강한 지방과 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.

견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환의 다른 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (25).

요약 아몬드는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘 등과 같은 영양소가 풍부합니다. 1 온스 또는 견과류 22 개는 칼슘에 대해 RDI의 8 %를 제공합니다.

7. 유청 단백질

유청 단백질은 우유에서 발견되며 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

그것은 훌륭한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는 아미노산으로 가득합니다 (26).

여러 연구에서 유청이 풍부한 음식을 체중 감량 및 혈당 조절 개선과 관련시켰다 (26).

유청에는 또한 칼슘이 매우 풍부하다. 1 온스 (28 그램)의 유청 단백질 파우더 분리 액에는 200mg 또는 20 %의 RDI가 함유되어있다 (27).

유청 단백질을 섭취하고 싶다면 온라인에서 다양한 품종을 쉽게 찾을 수 있습니다.

요약 유청 단백질은 매우 건강한 단백질 공급원이며 유청 단백질 분말 한 스 coop에는 칼슘에 대한 RDI의 20 %가 있습니다.

8. 일부 잎이 많은 채소

짙은 잎이 많은 녹색은 엄청나게 건강하며 일부는 칼슘이 풍부합니다.

이 미네랄의 양이 많은 그린에는 칼라 그린, 시금치 및 케일이 포함됩니다.

예를 들어 조리 된 칼라 그린 1 컵 (190g)은 하루에 필요한 양의 1/4 인 266mg입니다 (28).

일부 품종에는 칼슘에 결합하는 자연 발생 화합물 인 옥살산 염이 많으며 일부는 신체에서 사용할 수 없습니다.

시금치는 그들 중 하나입니다. 따라서 많은 양의 칼슘을 함유하고 있지만, 케일 및 칼라 그린과 같은 저 옥살산 녹색의 칼슘보다 덜 사용 가능합니다.

요약 어둡고 잎이 많은 녹색은 칼슘이 풍부합니다. 요리 된 칼라 그린 1 컵 (190 그램)은 매일 필요한 양의 25 %를 포장합니다. 그러나 일부 잎이 많은 녹색에는 옥살산 염이 포함되어있어 신체에서 칼슘을 사용할 수 없습니다.

9. 대황

대황은 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 소량의 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

그것은 장내의 건강한 박테리아를 촉진시킬 수있는 프리 바이오 틱 섬유를 포함합니다 (29).

시금치와 마찬가지로 대황은 옥살산 염이 많으므로 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 신체는 대황에서 칼슘의 약 1/4 만 흡수 할 수 있습니다 (30).

반면, 대황의 칼슘 수치는 상당히 높습니다. 따라서 25 % 만 흡수하더라도 조리 된 대황 (31) 1 컵 (240g) 당 87mg을 얻을 수 있습니다.

요약 대황은 섬유질, 비타민 K 및 기타 영양소가 많이 있습니다. 칼슘은 완전히 흡수되지 않을 수 있지만 수치는 여전히 높아서 충분히 섭취 할 수 있습니다.

10. 강화 식품

칼슘을 얻는 또 다른 방법은 강화 식품입니다.

일부 유형의 시리얼은 1 회 제공량 ​​당 최대 1,000mg (RDI의 100 %)을 전달할 수 있으며 이는 우유를 첨가하기 전입니다.

그러나 몸이 한 번에 모든 칼슘을 흡수 할 수는 없으며 하루 종일 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (32).

밀가루와 옥수수 가루도 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 이것이 일부 빵, 옥수수 및 크래커가 많은 양을 함유하는 이유입니다.

요약 곡물 기반 식품은 칼슘으로 강화 될 수 있습니다. 라벨을 읽고이 미네랄 강화 식품 중 얼마나 많이 함유되어 있는지 확인하십시오.

11. 아마란스

아마란스는 영양가가 높은 의사입니다.

엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘, 인 및 철을 포함한 특정 미네랄에서 매우 높습니다.

조리 된 아마란스 곡물 한 컵 (246g)은 칼슘 116mg 또는 RDI의 12 %를 전달합니다 (33).

아마란스 잎에는 조리 된 컵당 RDI의 28 % (132g)가 훨씬 더 많이 들어 있습니다. 잎은 또한 비타민 A와 C가 매우 높습니다 (34).

요약 아마란스의 씨앗과 잎은 매우 영양가가 있습니다. 조리 된 아마란스 곡물 1 컵 (246g)은 칼슘에 대해 RDI의 12 %를 제공하는 반면, 잎은 컵당 28 % (132g)를 포장합니다.

12. 에다마메와 두부

에다마메는 어린 콩으로, 종종 콩깍지에 담겨 판매되는 경우가 많습니다.

에다마메 1 컵 (155g)에는 칼슘에 대한 RDI의 10 %가 들어 있습니다. 또한 단백질의 좋은 공급원이며 모든 일일 엽산을 단일 섭취량으로 제공합니다 (35).

칼슘으로 준비된 두부도 매우 많은 양을 함유하고 있습니다. 칼슘에 대한 RDI의 86 %를 반 컵 (126 그램)으로 얻을 수 있습니다 (36).

요약 두부와 다 마메에는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘으로 제조 된 두부 반 컵 (126 그램)은 RDI의 86 %를 차지하며, 한 컵 (155 그램)의 에다마메는 10 %를 포장합니다.

13. 강화 음료

우유를 마시지 않더라도 강화 된 비유 제품 음료에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.

강화 두유 컵 (237 ml)에는 RDI의 30 %가 있습니다.

또한 7 그램의 단백질은 우유와 영양이 가장 유사한 비유 제품 우유입니다 (37).

다른 유형의 견과류 및 종자 기반 우유는 훨씬 높은 수준으로 강화 될 수 있습니다.

그러나, 강화는 비유 제품 우유만을위한 것이 아닙니다. 오렌지 주스는 강화되어 컵당 RDI의 최대 50 % (237ml)를 제공 할 수 있습니다 (38).

요약 유제품 우유와 오렌지 주스는 칼슘으로 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 강화 된 오렌지 주스 1 컵 (237ml)은 RDI의 50 %를 가질 수 있지만 강화 된 두유 팩의 동일한 서빙은 30 %입니다.

14. 무화과

말린 무화과에는 산화 방지제와 섬유질이 풍부합니다.

그들은 또한 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다. 실제로 말린 무화과는 칼슘에 대한 RDI의 5 %를 1 온스 (28g)로 제공합니다 (39).

또한, 무화과는 적당량의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.

요약 말린 무화과는 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 1 온스 (28 그램)는이 미네랄에 대한 일일 필요량의 5 %를 차지합니다.

15. 우유

우유는 가장 좋고 가장 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다.

소 우유 1 컵 (237ml)은 전체 우유인지 무 지방 우유인지에 따라 276–352mg입니다. 유제품의 칼슘도 잘 흡수됩니다 (40, 41).

또한 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

염소 우유는 컵당 327mg (237ml)을 제공하는 또 다른 훌륭한 칼슘 공급원입니다 (42).

요약 우유는 잘 흡수 된 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 1 컵 (237ml)은이 미네랄에 27 ~ 35 %의 RDI를 제공합니다.

결론

칼슘은 충분하지 않은 중요한 미네랄입니다.

유제품은이 미네랄을 다량 함유하는 경향이 있지만, 다른 많은 좋은 소스가 있습니다.

이 기사의 다양한 음식 목록에서 섭취하면 칼슘 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.