외식시 건강식을위한 20 가지 영리한 팁

콘텐츠

• 1. 가기 전에 메뉴 읽기
• 2. 도착하기 전에 건강한 간식을 드십시오.
• 3. 식사 전과 식사 중에 물을 마셔 라
• 4. 음식이 어떻게 조리되고 준비되는지 확인
• 5. 식사를 신중하게 시도하십시오
• 6. 다른 사람보다 먼저 식사 주문
• 7. 메인 대신에 전채 2 개 주문
• 8. 속도를 줄이고 철저히 씹기
• 9. 디저트 대신 커피 한잔
• 10. 무제한 뷔페를 피하십시오
• 11. 건강한 스왑을 요청하십시오
• 12. 측면에 소스 또는 드레싱 요청
• 13. 저녁 식사 전 빵 바구니 건너 뛰기
• 14. 시작하려면 수프 또는 샐러드 주문
• 15. 다른 사람과 공유 (또는 절반 주문)
• 16. 설탕이 든 음료를 피하십시오
• 17. 소량의 알코올 및 저칼로리 혼합기 선택
• 18. 크림 소스보다 토마토 기반 소스를 선택하십시오.
• 19. 건강 청구를 조심하십시오
• 20. 전체 식단에 대해 생각하십시오

외식은 재미 있고 사교적입니다.

그러나 연구에 따르면 외식과 과식 및 잘못된 음식 선택 (,,,)이 연관되어 있습니다.

이 기사에는 외식 할 때 건강하게 먹을 수있는 20 가지 영리한 팁이 나와 있습니다.

이것들은 사회 생활을 포기하지 않고도 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 가기 전에 메뉴 읽기

메뉴에 익숙하지 않다면 식당에 가기 전에 읽어보십시오.

배가 고프거나 산만 할 때 (,) 건강에 해로운 선택을 할 가능성이 더 큽니다.

음식의 시각과 냄새는 특히 배가 고프면 계획을 고수하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다 ().

도착하기 전에 음식을 선택하면 나중에 후회할 수있는 즉각적인 결정을 쉽게 피할 수 있습니다.

2. 도착하기 전에 건강한 간식을 드십시오.

식당에 도착했을 때 배가 고프면 너무 많이 먹게 될 수도 있습니다. 이를 방지하는 한 가지 방법은 도착하기 전에 건강한 간식을 먹는 것입니다.

요거트와 같은 저칼로리 고단백 스낵은 포만감을 느끼게하고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

3. 식사 전과 식사 중에 물을 마셔 라

물은 특히 설탕이 첨가 된 음료 대신 마시는 경우 식사 전과 식사와 함께 마시는 환상적인 선택입니다.

설탕이 첨가 된 음료를 물로 대체하면 칼로리 섭취와 설탕 첨가 (,,,)를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 식사 30 분 전에 500ml (17oz)의 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 칼로리를 적게 섭취하고 체중을 44 % 더 줄였습니다 ().

4. 음식이 어떻게 조리되고 준비되는지 확인

음식이 조리되는 방식은 포함 된 칼로리 양에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

찜, 구이, 구이 또는 데친 음식을 찾으십시오. 일반적으로 이러한 요리 방법은 지방이 적어 칼로리가 적다는 것을 의미합니다.

메뉴에 후라이, 튀김, 바삭 바삭, 바삭 바삭 또는 볶음으로 설명 된 음식은 일반적으로 더 많은 지방과 더 많은 칼로리를 포함합니다.

5. 식사를 신중하게 시도하십시오

마음 챙김 식사는 섭취하는 음식에 대해 의식적으로 선택하고 식사 과정에 전적으로주의를 기울이는 것을 의미합니다.

시간을내어 식사의 향과 풍미, 식사 중에 발생하는 생각과 느낌을 음미하십시오 ().

주의 깊은 식사는 식당에서 더 건강한 음식 선택과 관련이 있습니다 ().

또한 자제력을 향상시키고 과식 ()을 예방할 수 있습니다.

6. 다른 사람보다 먼저 식사 주문

다른 사람들은 우리가 실제로 알지 못하는 사이에 우리의 결정에 영향을 미칠 수 있습니다.

사회적 상황에서 사람들은 무의식적으로 서로를 모방하는 경향이 있으며 외식도 예외는 아닙니다.

사람들의 메뉴 선택과 식사 행동은 테이블에있는 다른 사람들의 선택 (,,)에 의해 큰 영향을받을 수 있습니다.

건강한 식생활 계획에 맞지 않는 음식을 주문할 가능성이있는 그룹과 함께 식사를하는 경우 먼저 주문해야합니다.

7. 메인 대신에 전채 2 개 주문

연구에 따르면 사람들은 더 많은 양을 제공 할 때 과식 할 가능성이 더 높습니다 (,,).

양이 많은 식당에 가려면 메인 코스 대신에 두 개의 전채를 주문하십시오.

이것은 당신이 칼로리를 초과하지 않고 채울 수 있도록 도와줍니다.

8. 속도를 줄이고 철저히 씹기

음식을 철저히 씹고 천천히 먹으면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다 (,,).

식사를 할 때 한 입당 최소 씹는 횟수를 세어 너무 빨리 먹지 않도록하십시오.

식기를 한 입 사이에 두는 것도 속도를 늦추고 포만감 신호를 발동 할 수있는 좋은 방법입니다.

9. 디저트 대신 커피 한잔

디저트를 건너 뛰고 대신 커피를 주문하십시오.

칼로리와 설탕 첨가를 심각하게 줄이는 것은 물론 커피와 관련된 훌륭한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

10. 무제한 뷔페를 피하십시오

사람들은 부분 크기를 추정하는 데 악명이 높습니다 ().

따라서 뷔페에서 무제한의 음식 공급에 직면하면 적절한 양을 먹는 것이 어려울 수 있습니다.

뷔페가 유일한 선택 인 경우 작은 접시를 사용하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

또 다른 효과적인 비결은 보통 크기의 접시를 사용하여 절반을 샐러드 나 야채로 채우는 것입니다 ().

11. 건강한 스왑을 요청하십시오

대부분의 사람들은 야채를 충분히 먹지 않습니다 (,, 35).

야채는 칼로리가 매우 적지 만 건강에 좋은 섬유질과 영양소가 많기 때문에 훌륭합니다.

예를 들어, 브로콜리와 시금치는 칼로리가 극히 낮지 만 섬유질, 비타민 C 및 모든 종류의 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

채소 섭취를 늘리면 암, 비만 및 우울증을 비롯한 많은 질병의 위험이 감소합니다 (,,).

식사를 주문할 때 서버에게 감자 튀김이나 감자와 같은 식사의 일부를 여분의 야채 나 샐러드로 바꾸도록 요청하십시오. 야채 섭취량을 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다.

12. 측면에 소스 또는 드레싱 요청

소스와 드레싱은 접시에 많은 지방과 칼로리를 추가 할 수 있으므로 측면에 소스를 요청하십시오.

예를 들어, 목장 샐러드 드레싱 2 테이블 스푼은 식사에 추가 140 칼로리와 16g의 지방을 추가합니다.

따로 보관하면 먹는 양을 훨씬 쉽게 조절할 수 있습니다.

13. 저녁 식사 전 빵 바구니 건너 뛰기

배고픈 식당에 가면 식사 전에 제공되는 니블을 과식하기 쉽습니다.

쉽게 유혹을 받으면 다시 보내주세요.

14. 시작하려면 수프 또는 샐러드 주문

메인 코스 전에 수프 나 샐러드를 먹으면 너무 많이 (,,,) 먹는 것을 막을 수 있습니다.

식사 전에 수프를 먹는 효과를 조사한 연구에 따르면 총 칼로리 섭취량을 20 %까지 줄일 수 있습니다 ().

수프의 종류는 차이가 없었으므로 오늘의 수프는 정말 건강한 선택이 될 수 있습니다.

15. 다른 사람과 공유 (또는 절반 주문)

체중 감량과 체중 감량에 성공한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 외식시 음식을 공유하거나 절반을 주문하는 경우가 많았습니다 ().

칼로리를 줄이고 과식을 예방하는 간단한 방법입니다.

함께 먹을 사람이없는 경우, 집에 가져갈 식사의 반을 마무리하도록 웨이터에게 요청할 수 있습니다.

16. 설탕이 든 음료를 피하십시오

우리 중 많은 사람들이 식단에 너무 많은 설탕을 함유하고 있으며 이는 우리에게 매우 나쁠 수 있습니다 (,).

우리가 정말로 필요로하지 않는 설탕 공급원 중 하나는 설탕이 첨가 된 음료 (,,)입니다.

설탕이 첨가 된 음료를 마시는 것은 비만 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다 (,).

외식 중에 건강에 좋은 음료를 선택하고 싶다면 물이나 무가당 차를 고수하십시오.

17. 소량의 알코올 및 저칼로리 혼합기 선택

음주는 식사에 상당한 양의 칼로리를 추가 할 수 있습니다.

알코올 음료의 칼로리 수는 알코올의 강도와 음료의 크기에 따라 다릅니다.

예를 들어, 약 1 컵 (250ml)에 알코올 13 % 인 적포도주 한 잔은 식사에 약 280 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 스니커즈 초콜릿 바와 같습니다.

음료를 즐기고 싶다면 작은 와인 한 잔과 같은 작은 단위를 주문하여 여분의 칼로리를 줄일 수 있습니다.

진, 보드카 또는 위스키와 같은 증류주와 혼합 음료를 만드는 경우 설탕이 첨가 된 음료 나 과일 주스 대신 다이어트 음료와 혼합 해보십시오.

18. 크림 소스보다 토마토 기반 소스를 선택하십시오.

식사의 칼로리와 지방을 줄이는 데 도움이되도록 크림 또는 치즈 기반 소스보다 토마토 또는 야채 기반 소스를 선택하십시오.

또한 식단에 더 많은 건강한 야채를 추가 할 것입니다.

19. 건강 청구를 조심하십시오

식이 라벨은 레스토랑 메뉴에서 찾을 수 있습니다. '팔 레오', '글루텐 프리'또는 '무설탕'으로 강조 표시된 식사를 볼 수 있습니다.

이러한 라벨이 반드시 선택이 건전하다는 의미는 아닙니다. 첨가 된 설탕과 지방은 이러한 음식에 숨겨져 맛을 더 좋게 만들 수 있습니다.

소위 "무설탕"케이크와 과자에도 "천연"설탕이 첨가되어있을 수 있습니다. 이들은 여전히 ​​첨가 된 설탕입니다. 전통적으로 케이크와 사탕에 사용되는 식용 설탕이나 고 과당 옥수수 시럽이 아닙니다.

예를 들어, 아가베 시럽은 일반적으로 "건강한"요리에서 발견되지만 그 이상은 아니지만 일반 설탕만큼 건강에 해 롭습니다.

확실하게하려면 메뉴 설명을 철저히 읽으십시오. 첨가 된 설탕은 여러 곳에 숨을 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 서버에 문의하십시오.

20. 전체 식단에 대해 생각하십시오

좋아하는 음식을 즐겁게 먹고 싶을 때가 있고 건강에 대한 걱정은 없습니다.

식단과 음식 선택에 대한 유연성은 전반적인 건강 및 체중 관리와 관련이 있습니다 (,).

식사가 전체적인 식단에 얼마나 적합한 지 생각하면 도움이됩니다.

대부분의 시간 동안 건강한 식사 패턴을 따르고 있다면 계속해서 자신을 치료하십시오. 가끔 방종하는 것은 영혼에 유익 할 수 있습니다.