저탄수화물 야채 베스트 21

콘텐츠

• 1. 피망
• 2. 브로콜리
• 3. 아스파라거스
• 4. 버섯
• 5. 애호박
• 6. 시금치
• 7. 아보카도
• 콜리 플라워
• 9. 녹두
• 10. 양상추
• 11. 마늘
• 12. 케일
• 13. 오이
• 14. 브뤼셀 콩나물
• 15. 셀러리
• 16. 토마토
• 17. 무
• 18. 양파
• 19. 가지
• 20. 양배추
• 21. 아티 초크
• 결론

야채는 칼로리가 적지 만 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다.

또한, 탄수화물이 적고 섬유질이 많기 때문에 저탄수화물 다이어트에 이상적입니다.

저탄수화물 다이어트의 정의는 매우 다양합니다. 대부분은 하루에 150 그램 이하의 탄수화물이며, 일부는 하루 20 그램 정도로 낮습니다.

저탄수화물 다이어트를하든 아니든 야채를 더 많이 먹는 것이 항상 좋은 생각입니다.

다음은식이 요법에 포함 할 21 가지 저탄수화물 야채 목록입니다.

1. 피망

단 고추 또는 고추로도 알려진 피망은 매우 영양가가 있습니다.

여기에는 염증을 줄이고 암 위험을 줄이며 콜레스테롤과 지방을 산화 손상으로부터 보호 할 수있는 카로티노이드라는 항산화 제가 포함되어 있습니다 (1, 2, 3).

잘게 잘린 고추 1 컵 (149 그램)에는 탄수화물 9 그램이 들어 있으며 그 중 3은 섬유질입니다 (4).

비타민 A에 대한 RDI (Reference Daily Intake)의 93 %와 비타민 C에 대한 RDI의 무려 317 %를 제공하며, 저탄수화물 다이어트에는 종종 부족합니다.

녹색, 주황색 및 노란색 피망은 항산화 성분이 다를 수 있지만 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

요약 피망은 항염증제이며 비타민 A와 C가 풍부합니다. 서빙 당 6 그램의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다.

2. 브로콜리

브로콜리는 진정한 슈퍼 푸드입니다.

케일, 브뤼셀 콩나물, 무, 양배추를 포함한 십자화과 식물 군의 일원입니다.

연구에 따르면 브로콜리는 제 2 형 당뇨병 환자에서 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 또한 전립선 암 (5, 6, 7)을 포함한 여러 유형의 암으로부터 보호하는 것으로 생각됩니다.

생 브로콜리 1 컵 (91 그램)에는 6 그램의 탄수화물이 들어 있으며 그중 2 개는 섬유질입니다 (8).

또한 비타민 C와 K에 대해 100 % 이상의 RDI를 제공합니다.

요약 브로콜리에는 1 회 제공량 ​​당 4 그램의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 비타민 C와 K가 높고 인슐린 저항성을 줄이고 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.

3. 아스파라거스

아스파라거스는 맛있는 봄 야채입니다.

조리 된 아스파라거스 1 컵 (180g)에는 탄수화물 8g이 들어 있으며 그 중 4 개는 섬유질입니다. 또한 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원이기도합니다 (9).

시험관 연구에 따르면 아스파라거스는 여러 유형의 암의 성장을 막는 데 도움이 될 수 있으며, 마우스 연구에 따르면 뇌 건강을 보호하고 불안을 줄일 수 있습니다 (10, 11, 12, 13, 14).

요약 아스파라거스는 서빙 당 4 그램의 소화 가능한 탄수화물을 포함합니다. 그것은 여러 비타민의 좋은 공급원이며 특정 유형의 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 버섯

버섯은 탄수화물이 매우 적습니다.

생 흰 버섯을 한 컵 (70 그램) 섭취하는 것은 2 그램의 탄수화물을 포함하며 그중 하나는 섬유질입니다 (15).

또한, 강력한 항염증제 특성을 가지고 있습니다 (16).

대사 증후군 남성 연구에서 16 주간 3.5 온스 (100 그램)의 흰 버섯을 먹으면 항산화 제와 항염증제를 현저하게 개선 할 수있었습니다 (17).

요약 버섯은 서빙 당 1 그램의 소화 가능한 탄수화물을 포함합니다. 대사 증후군 환자의 염증을 줄일 수 있습니다.

5. 애호박

주키니는 인기있는 야채이자 가장 일반적인 여름 스쿼시 유형입니다. 여름 스쿼시는 길고 부드러운 피부로 먹을 수 있습니다.

대조적으로, 겨울 스쿼시는 다양한 모양으로 제공되며 껍질을 벗길 수 없으며 여름 품종보다 탄수화물이 더 높습니다.

생 호박 1 컵 (124 그램)에는 탄수화물 4 그램이 들어 있으며 그 중 1 개는 섬유질입니다. 비타민 C의 좋은 공급원으로 서빙 당 RDI의 35 %를 제공합니다 (18).

옐로우 이탈리안 스쿼시와 다른 유형의 여름 스쿼시는 호박과 비슷한 탄수화물 수와 영양분 프로파일을 가지고 있습니다.

요약 호박과 다른 유형의 여름 스쿼시는 서빙 당 3g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 비타민 C가 높습니다.

6. 시금치

시금치는 잎이 많은 녹색 채소로 주요 건강상의 이점을 제공합니다.

연구원들은 DNA 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고보고했다. 또한 심장 건강을 보호하고 백내장과 황반 변성과 같은 일반적인 안과 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (19, 20, 21).

또한 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 요리 된 시금치 1 컵 (180g)은 비타민 K (22)에 비해 RDI의 10 배 이상을 제공합니다.

시금치도 탄수화물이 적지 만, 잎이 익 으면 부피가 줄어들면서 탄수화물이 더 집중됩니다.

예를 들어, 요리 된 시금치 한 컵에는 섬유가 4g 인 탄수화물 7g이 들어있는 반면, 생 시금치 한 컵에는 섬유질이 거의 1g 인 탄수화물 1g이 들어 있습니다 (22, 23).

요약 요리 시금치는 서빙 당 3g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 비타민 K가 매우 높으며 심장과 눈 건강을 보호합니다.

7. 아보카도

아보카도는 독특하고 맛있는 음식입니다.

기술적으로 과일이지만 아보카도는 일반적으로 야채로 소비됩니다. 그들은 또한 지방이 많고 소화 가능한 탄수화물이 거의 없습니다.

잘게 잘린 아보카도 1 컵 (150 그램)은 13 그램의 탄수화물을 가지고 있으며 그 중 10 개는 섬유질입니다 (24).

아보카도에는 건강에 유익한 영향을 미치는 단일 불포화 지방의 한 종류 인 올레산이 풍부합니다. 소규모 연구에 따르면 아보카도는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (25, 26).

그들은 또한 비타민 C, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.

아보카도는 칼로리가 높은 음식이지만 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.한 연구에서, 점심에 아보카도 반을 포함시킨 과체중 사람들은 더 풍성해졌으며 다음 5 시간 동안 더 먹고 싶어하지 않았다고합니다 (27).

요약 아보카도는 서빙 당 3g의 순 탄수화물을 제공합니다. 충만감을 증진시키고 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부합니다.

콜리 플라워

콜리 플라워는 가장 다재다능하고 인기있는 저탄수화물 야채 중 하나입니다.

그것은 매우 온화한 맛을 가지고 있으며 감자, 쌀 및 기타 고 탄수화물 음식의 대체물로 사용될 수 있습니다.

생 콜리 플라워 1 컵 (100 그램)에는 5 그램의 탄수화물이 들어 있으며 그중 3 개는 섬유질입니다. 또한 비타민 K가 높으며 비타민 C에 대한 RDI의 77 %를 제공합니다 (28).

다른 십자화과 야채와 마찬가지로 심장 질환과 암의 위험 감소와 관련이 있습니다 (29, 30).

요약 콜리 플라워에는 1 회 제공량 ​​당 2 그램의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 비타민 K와 C가 많으며 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 녹두

녹색 콩은 때때로 스냅 콩 또는 문자열 콩으로 불립니다.

콩과 렌즈 콩과 함께 콩과 식물 군의 일원입니다. 그러나 대부분의 콩류보다 탄수화물이 훨씬 적습니다.

조리 된 녹두 1 컵 (125g)은 탄수화물 10g을 포함하며 그 중 4 개는 섬유질입니다 (31).

엽록소 함량이 높기 때문에 동물 연구에 따르면 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (32).

또한, 그들은 카로티노이드를 함유하고 있으며 노화 동안 뇌 기능이 향상됩니다 (33).

요약 녹두는 1 회 제공량 ​​당 6 그램의 소화 가능한 탄수화물뿐만 아니라 암을 예방하고 뇌를 보호하는 데 도움이되는 산화 방지제를 포함합니다.

10. 양상추

상추는 가장 탄수화물 야채 중 하나입니다.

양상추 1 컵 (47 그램)에는 탄수화물 2 그램이 들어 있으며 그 중 1 개는 섬유질 (34)입니다.

유형에 따라 특정 비타민의 좋은 공급원이 될 수도 있습니다.

예를 들어, 로메인 및 기타 짙은 녹색 품종에는 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다.

그들은 또한 엽산이 높습니다. 엽산은 심장병 위험 증가와 관련된 화합물 인 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

37 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 5 주 동안 엽산 함량이 높은 음식을 섭취하면 저 엽산식이 요법에 비해 호모시스테인 수치가 13 % 감소했습니다 (35).

요약 양상추는 서빙 당 1 그램의 소화 가능한 탄수화물을 포함합니다. 엽산을 포함한 여러 비타민이 풍부하여 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

11. 마늘

마늘은 면역 기능에 유익한 효과가있는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 감기에 대한 저항력을 높이고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (36, 37, 38).

그것은 무게에 의해 고 탄수화물 야채이지만, 한 앉아에서 일반적으로 소비되는 양은 강한 맛과 향기로 인해 매우 낮습니다.

마늘 1 쪽 (3 그램)에는 1 그램의 탄수화물이 들어 있으며 그중 일부는 섬유질입니다 (39).

요약 마늘은 정향 당 1g의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있습니다. 혈압을 낮추고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.

12. 케일

양배추는 매우 영양이 풍부한 최신 유행 야채입니다.

케르세틴과 켐 페롤을 포함한 항산화 제가 들어 있습니다.

이들은 혈압을 낮추는 것으로 나타 났으며 심장병, 2 형 당뇨병 및 기타 질병 (40, 41, 42)으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

생 케일 1 컵 (67g)에는 탄수화물 7g이 들어 있으며 그 중 1 개는 섬유질입니다. 또한 비타민 A에 대한 RDI의 206 %와 비타민 C에 대한 RDI의 134 %를 제공합니다 (43).

비타민 C를 많이 섭취하면 면역 기능이 향상되고 피부의 유해 라디칼에 맞서 싸우는 능력이 높아져 노화 과정이 빨라질 수 있습니다 (44, 45).

요약 케일에는 1 회 제공량 ​​당 6 그램의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다. 항산화 성분이 풍부하고 비타민 A와 C에 대한 RDI가 100 % 이상 있습니다.

13. 오이

오이는 탄수화물이 적고 매우 상쾌합니다.

다진 오이 1 컵 (104 그램)에는 탄수화물 4 그램이 들어 있으며, 1 그램 미만은 섬유질입니다 (46).

오이는 비타민이나 미네랄이별로 높지 않지만 쿠쿠 르 비타 신 E라는 화합물을 함유하고있어 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.

시험관 및 동물 연구 결과에 따르면 항암 및 항 염증 성분이 있으며 뇌 건강을 보호 할 수 있습니다 (47, 48, 49).

요약 오이는 1 회 제공 당 4 그램 미만의 소화 가능한 탄수화물을 포함합니다. 암을 예방하고 뇌 건강을 지원할 수 있습니다.

14. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 또 다른 맛있는 십자화과 야채입니다.

요리 된 브뤼셀 콩나물 반 컵 (78 그램) 서빙에는 6 그램의 탄수화물이 들어 있으며 그중 2 개는 섬유질입니다 (50).

또한 비타민 C에 대한 RDI의 80 %와 비타민 K에 대한 RDI의 137 %를 제공합니다.

또한, 통제 된 인간 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 대장 암을 포함한 암의 위험 요소를 줄일 수 있다고합니다 (51, 52).

요약 브뤼셀 콩나물은 서빙 당 4 그램의 소화 가능한 탄수화물을 포함합니다. 비타민 C와 K가 높고 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

15. 셀러리

셀러리는 소화 가능한 탄수화물이 극도로 낮습니다.

다진 셀러리 1 컵 (101 그램)에는 탄수화물 3 그램이 들어 있으며 그 중 2 개는 섬유질입니다. 비타민 K의 좋은 공급원으로 RDI의 37 %를 제공합니다 (53).

또한 항산화 제인 루테 올린을 함유하고있어 암 예방 및 치료에 도움을 줄 수 있습니다 (54).

요약 셀러리는 서빙 당 1g의 소화 가능한 탄수화물을 제공합니다. 또한 항암 특성을 가질 수있는 루테 올린을 함유하고 있습니다.

16. 토마토

토마토에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

아보카도처럼, 그들은 기술적으로 과일이지만 보통 야채로 소비됩니다.

그들은 또한 소화 가능한 탄수화물이 적습니다. 체리 토마토 1 컵 (149 그램)에는 6 그램의 탄수화물이 들어 있으며 그 중 2 개는 섬유질입니다 (55).

토마토는 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨 함량이 높기 때문에 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다 (56).

그들은 또한 동맥을 감싸는 내피 세포를 강화시키는 것으로 나타 났으며, 리코펜 함량이 높으면 전립선 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (57, 58).

토마토를 요리하면 리코펜 함량이 증가하고 요리 중에 올리브 오일과 같은 지방을 첨가하면 흡수가 증가하는 것으로 나타났습니다 (59).

요약 토마토는 서빙 당 4 그램의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 비타민과 칼륨이 높습니다. 심장 건강을 보호하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

17. 무

무는 브라 시카 날카 롭고 후추 맛이 나는 야채.

생 슬라이스 무우 한 컵 (116 그램)에는 탄수화물 4 그램이 들어 있으며 그 중 2 개는 섬유질 (60)입니다.

그들은 비타민 C가 상당히 높으며 서빙 당 RDI의 29 %를 제공합니다.

또한 무는 폐경기 여성이 신체가 에스트로겐을 대사하는 방식을 수정함으로써 유방암의 위험을 줄일 수 있습니다 (61).

요약 무는 1 회 제공 당 2 그램의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 나이든 여성의 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

18. 양파

양파는 매운 영양가있는 야채입니다.

탄수화물은 무게가 상당히 높지만 강한 풍미로 인해 소량으로 섭취됩니다.

얇게 썬 양파의 반 컵 (58 그램)에는 6 그램의 탄수화물이 들어 있으며 그중 하나는 섬유질입니다 (62).

양파는 항산화 제 케르세틴이 높기 때문에 혈압을 낮출 수 있습니다 (63).

다낭성 난소 증후군 (PCOS)을 가진 과체중 및 비만 여성에 대한 한 연구에 따르면 붉은 양파를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다 (64).

요약 양파는 1 회 제공량 ​​당 5 그램의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있으며 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

19. 가지

가지는 많은 이탈리아와 아시아 요리에서 일반적인 야채입니다.

잘게 썬 요리 가지 1 컵 (99g)에는 탄수화물 8g이 들어 있으며 그 중 2 개는 섬유질입니다 (65).

대부분의 비타민이나 미네랄은 그다지 높지 않지만 동물 연구에 따르면 가지가 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강의 다른 지표를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (66).

또한 피부의 자주색 안료에 나 수닌으로 알려진 항산화 제가 들어 있습니다. 연구원들은 나 수닌이 자유 라디칼을 줄이고 뇌 건강을 보호 할 수 있다고보고했습니다 (67).

요약 가지에는 1 회 제공량 ​​당 6 그램의 소화 가능한 탄수화물이 포함되어있어 심장과 뇌 건강을 보호 할 수 있습니다.

20. 양배추

양배추에는 몇 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.

십자화과 식물로서 식도암과 위암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (68, 69).

다진 생 양배추 1 컵 (89g)에는 탄수화물 5g이 들어 있으며 그 중 3 개는 섬유질 (70)입니다.

또한 비타민 C에 대한 RDI의 54 ​​%와 비타민 K에 대한 RDI의 85 %를 제공합니다.

요약 양배추에는 1 회 제공량 ​​당 2 그램의 소화 가능한 탄수화물이 들어 있습니다. 비타민 C와 K가 높고 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

21. 아티 초크

아티 초크는 맛있고 영양가가 있습니다.

하나의 중간 크기의 지구 아티 초크 (120 그램)에는 14 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.

그러나 10g은 섬유질로 만들어져 소화가 가능한 탄수화물 (71)로 매우 낮습니다.

섬유질의 일부는 이눌린으로 건강한 장내 세균을 먹이는 프리 바이오 틱으로 작용합니다 (72).

또한 아티 초크는 심장 건강을 보호 할 수 있습니다. 한 연구에서 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 아티 초크 주스를 마실 때 염증 마커가 감소하고 혈관 기능이 향상되었습니다 (73).

요약 아티 초크는 1 회 제공 당 4 그램의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 내장과 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

결론

저탄수화물 다이어트에 포함될 수있는 맛있는 야채가 많이 있습니다.

탄수화물과 칼로리가 낮을뿐 아니라 다양한 질병의 위험을 줄이고 전반적인 건강과 복지를 향상시킬 수 있습니다.