먹어야 할 22 가지 고 섬유질 음식

콘텐츠

• 1. 배 (3.1 %)
• 2. 딸기 (2 %)
• 3. 아보카도 (6.7 %)
• 4. 사과 (2.4 %)
• 5. 라즈베리 (6.5 %)
• 6. 바나나 (2.6 %)
• 다른 고 섬유질 과일
• 7. 당근 (2.8 %)
• 8. 사탕무 (2.8 %)
• 9. 브로콜리 (2.6 %)
• 10. 아티 초크 (8.6 %)
• 11. 브뤼셀 콩나물 (2.6 %)
• 다른 고 섬유질 야채
• 12. 렌즈 콩 (7.9 %)
• 13. 강낭콩 (6.4 %)
• 14. 완두콩 (8.3 %)
• 15. 병아리 콩 (7.6 %)
• 다른 파이버 콩과 식물
• 16. 퀴 노아 (2.8 %)
• 17. 귀리 (10.6 %)
• 18. 팝콘 (14.5 %)
• 다른 고 섬유 곡물
• 19. 아몬드 (12.5 %)
• 20. 치아 씨 (34.4 %)
• 기타 고 섬유 너트 및 씨앗
• 21. 고구마 (2.5 %)
• 22. 다크 초콜릿 (10.9 %)
• 결론

섬유는 매우 중요합니다.

그것은 위장을 소화하지 않고 결장에 닿게하여 친숙한 장내 세균을 먹여 다양한 건강상의 이점을 얻습니다 (1, 2).

특정 유형의 섬유는 또한 체중 감량, 혈당 감소 및 변비 퇴치를 촉진 할 수 있습니다 (3, 4, 5).

권장 일일 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다 (6).

그러나 대부분의 사람들은 하루에 약 15-17 그램의 섬유를 섭취하고 있습니다 (7).

다행스럽게도 섬유질 섭취를 늘리는 것은 상대적으로 쉽습니다. 간단히 음식을 체중 당 섬유의 비율 (%)이 높은 음식에 넣으십시오.

다음은 건강하고 만족스러운 22 가지 고 섬유질 식품입니다.

1. 배 (3.1 %)

배는 맛있고 영양가있는 인기있는 과일 유형입니다. 섬유질의 가장 좋은 과일 공급원 중 하나입니다.

섬유 함량 : 중간 크기의 배에서 5.5g 또는 100g 당 3.1g (8).

2. 딸기 (2 %)

딸기는 엄청나게 맛있습니다. 또한, 정크 푸드보다 훨씬 더 건강에 좋은 옵션입니다.

흥미롭게도 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화 제가 함유 된 영양소가 풍부한 과일 중 하나입니다.

섬유 함량 : 한 컵에 3 그램, 또는 100 그램에 2 그램. 칼로리 함량이 낮을 때 매우 높습니다 (9).

3. 아보카도 (6.7 %)

아보카도는 대부분의 과일과 다릅니다. 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방이 풍부합니다.

아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 B 비타민이 매우 높습니다. 그들은 또한 많은 건강상의 이점이 있습니다.

섬유 함량 : 컵에 10 그램 또는 100 그램에 6.7 그램 (10).

4. 사과 (2.4 %)

사과는 먹을 수있는 가장 맛있고 가장 만족스러운 과일 중 하나입니다. 또한 섬유질이 비교적 높습니다.

섬유 함량 : 중간 크기의 사과에서 4.4g 또는 100g 당 2.4g (11).

5. 라즈베리 (6.5 %)

라스베리는 매우 강한 맛으로 영양가가 높습니다. 비타민 C와 망간이 들어 있습니다.

섬유 함량 : 한 컵에는 8 그램의 섬유 또는 100 그램 (12) 당 6.5 그램이 들어 있습니다.

6. 바나나 (2.6 %)

바나나는 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.

녹색 또는 미숙 바나나는 상당한 양의 저항성 전분, 섬유질과 같은 기능을하는 소화 불가능한 탄수화물을 포함합니다.

섬유 함량 : 중형 바나나의 3.1 그램 또는 100 그램 (2.6) 당 2.6 그램.

다른 고 섬유질 과일

블루 베리 (2.4 %) 및 블랙 베리 (5.3 %).

7. 당근 (2.8 %)

당근은 맛있고 바삭 바삭하며 영양가가 높은 뿌리 채소입니다.

그것은 비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 베타 카로틴, 몸에서 비타민 A로 바뀌는 산화 방지제가 풍부합니다.

섬유 함량 : 한 컵에 3.6 그램 또는 100 그램에 2.8 그램. 칼로리 함량이 낮을 때 매우 높습니다 (14).

8. 사탕무 (2.8 %)

비트 또는 비트 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 많은 뿌리 채소입니다.

사탕무에는 또한 혈압 조절 및 운동 수행과 관련하여 다양한 이점이있는 영양소 인 무기 질산염이 함유되어 있습니다 (15).

섬유 함량 : 컵당 3.8 그램 또는 100 그램 당 2.8 그램 (16).

9. 브로콜리 (2.6 %)

브로콜리는 십자화과 야채의 일종이며 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.

비타민 C, 비타민 K, 엽산, B 비타민, 칼륨, 철 및 망간이 들어 있으며 산화 방지제와 강력한 암 싸우는 영양소가 들어 있습니다.

브로콜리는 또한 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 비교적 높습니다.

섬유 함량 : 컵당 2.4g 또는 100g 당 2.6g (17).

10. 아티 초크 (8.6 %)

아티 초크는 헤드 라인을 자주 만들지 않습니다. 그러나이 야채는 많은 영양소가 풍부하고 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.

섬유 함량 : 한 아티 초크에서 10.3 그램 또는 100 그램 당 8.6 그램 (18).

11. 브뤼셀 콩나물 (2.6 %)

브뤼셀 새싹은 브로콜리와 관련된 십자화과 야채입니다.

그들은 비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 암 싸움 항산화 물질이 매우 높습니다.

섬유 함량 : 컵당 4 그램 또는 100 그램 당 2.6 그램 (19).

다른 고 섬유질 야채

거의 모든 채소에는 상당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 다른 주목할만한 예로는 케일 (3.6 %), 시금치 (2.2 %) 및 토마토 (1.2 %)가 있습니다.

12. 렌즈 콩 (7.9 %)

렌즈 콩은 매우 싸고 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 단백질 함량이 높고 중요한 영양소가 많이 들어 있습니다.

섬유 함량 : 조리 한 렌즈 콩 1 컵당 15.6 그램 또는 100 그램 당 7.9 그램 (20).

13. 강낭콩 (6.4 %)

강낭콩은 인기있는 콩과 식물입니다. 다른 콩과 마찬가지로 식물성 단백질과 다양한 영양소가 들어 있습니다.

섬유 함량 : 조리 된 콩 1 컵당 11.3 그램, 또는 100 그램 당 6.4 그램 (21).

14. 완두콩 (8.3 %)

쪼개진 완두콩은 말린, 쪼개지고 벗겨진 완두콩 씨앗으로 만들어집니다.

섬유 함량 : 조리 된 완두콩 1 컵당 16.3 그램 또는 100 그램 당 8.3.

15. 병아리 콩 (7.6 %)

병아리 콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소가 들어있는 또 다른 종류의 콩과 식물입니다.

섬유 함량 : 익힌 병아리 콩 1 컵당 12.5 그램 또는 100 그램 당 7.6 (23).

다른 파이버 콩과 식물

대부분의 콩류는 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 제대로 준비되면 세계에서 가장 저렴한 양질의 영양 공급원 중 하나입니다.

다른 고 섬유질 콩류에는 검은 콩 (8.7 %), 완두콩 (5.2 %), 리마 콩 (5.3 %) 및 구운 콩 (5.5 %)이 포함됩니다.

16. 퀴 노아 (2.8 %)

Quinoa는 지난 몇 년 동안 건강에 민감한 사람들 사이에서 믿을 수 없을 정도로 인기를 얻은 의사 시리얼입니다.

단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨 및 산화 방지제를 포함한 많은 영양소가 들어 있습니다.

섬유 함량 : 조리 된 퀴 노아 1 컵당 5.2g 또는 100g 당 2.8 (24).

17. 귀리 (10.6 %)

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 그들은 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 매우 높습니다.

그들은 귀리 베타 글루칸이라는 강력한 용해성 섬유질을 함유하고 있으며, 이는 혈당과 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다 (25, 26).

섬유 함량 : 생 귀리 컵 당 16.5 그램 또는 100 그램 당 10.6 그램 (27).

18. 팝콘 (14.5 %)

섬유 섭취를 늘리는 것이 목표라면 팝콘이 가장 좋은 간식 일 수 있습니다.

공기 팝 팝콘은 섬유질, 칼로리 칼로리가 매우 높습니다. 그러나 지방을 많이 추가하면 섬유 칼로리 비율이 크게 줄어 듭니다.

섬유 함량 : 에어 팝 팝콘 컵당 1.2 그램 또는 100 그램 당 14.5 그램 (28).

다른 고 섬유 곡물

거의 모든 통 곡물에 섬유질이 풍부합니다.

19. 아몬드 (12.5 %)

아몬드는 인기있는 나무 견과입니다.

그들은 건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다.

섬유 함량 : 온스당 3.4 그램 또는 100 그램 (29) 당 12.5 그램.

20. 치아 씨 (34.4 %)

Chia 씨앗은 자연 건강 커뮤니티에서 엄청나게 인기있는 작은 검은 씨앗입니다.

그들은 많은 양의 마그네슘, 인 및 칼슘을 함유하고 영양가가 높습니다.

치아 씨는 또한 지구상에서 가장 좋은 섬유질 공급원 일 수 있습니다.

섬유 함량 : 말린 치아 씨앗 1 온스당 10.6 그램 또는 100 그램 당 34.4 그램 (30).

기타 고 섬유 너트 및 씨앗

대부분의 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 섬유가 포함되어 있습니다. 예로는 코코넛 (9 %), 피스타치오 (10 %), 호두 (7 %), 해바라기 씨 (8.6 %) 및 호박 씨 (18.4 %)가 있습니다.

21. 고구마 (2.5 %)

고구마는 인기가 높은 괴경으로 매우 채워지고 맛있는 고구마 맛이 있습니다. 베타 카로틴, B 비타민 및 다양한 미네랄이 매우 높습니다.

섬유 함량 : 중간 크기의 삶은 고구마 (피부 제외)는 3.8 그램의 섬유 또는 100 그램 당 2.5 그램을 가지고 있습니다 (31).

22. 다크 초콜릿 (10.9 %)

다크 초콜릿은 틀림없이 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.

또한 놀랍게도 영양분이 풍부하고 지구상에서 가장 항산화 성분이 풍부하고 영양이 풍부한 음식 중 하나입니다.

코코아 함량이 70–95 % 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 설탕이 첨가 된 제품은 피하십시오.

섬유 함량 : 1 온스 조각의 3.1 그램 또는 100 그램 (32) 당 10.9 그램.

결론

섬유질은 체중 감소, 혈당 수치 감소 및 변비 퇴치를 촉진 할 수있는 중요한 영양소입니다.

대부분의 사람들은 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 38 그램의 권장 일일 섭취량을 충족하지 않습니다.

섬유질 섭취를 쉽게 늘리려면 위 목록에있는 음식을 식단에 추가하십시오.