체중 감량에 도움이되는 29 가지 건강한 간식

콘텐츠

• 1. 혼합 견과류
• 2. 아보카도 소스와 빨간 피망
• 3. 그리스 요구르트와 혼합 딸기
• 4. 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스
• 5. 아마씨와 계피를 곁들인 코티지 치즈
• 계피 아마씨 푸딩
• 6. 크림 치즈가 들어간 셀러리 스틱
• 7. 케일 칩
• 케일 칩스
• 8. 다크 초콜릿과 아몬드
• 9. 후 머스와 오이 슬라이스
• 10. 과일 조각
• 11. 모짜렐라 체리 토마토
• 12. 치아 푸딩
• 치아 씨 푸딩
• 13. 삶은 계란
• 14. 블루 치즈 드레싱 베이비 당근
• 15. 치즈 조각
• 16. 건강한 육포 또는 쇠고기 스틱
• 17. 유청 단백질 쉐이크
• 유청 단백질 쉐이크
• 18. 통조림 연어 또는 정어리
• 19. 에다마메
• 20. 절인 아티 초크 하트
• 21. 리코 타 치즈를 곁들인 배 조각
• 22. 말린 무가당 코코넛
• 23. 터키 롤업
• 터키 롤업
• 24. 올리브
• 25. 매운 아보카도
• 26. 코코아 가루를 가진 리코 타 치즈
• 코코아와 리코 타 치즈
• 27. 햇볕에 말린 토마토
• 28. 햄에 싸여있는 멜론 조각
• 29. 어젯밤 남은 음식
• 결론

간식을 포기하지 않으면 서 체중 감량이 가능한지 궁금 할 것입니다.

단백질과 영양소가 많은 건강에 좋은 음식을 선택하면 간식이 체중 감량에 필수적 일 수 있습니다. 일부는 하루 종일 당신을 가득 채우고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여기 다이어트에 추가 할 수있는 건강하고 체중 감량이 좋은 29 가지 스낵이 있습니다.

1. 혼합 견과류

견과류는 이상적인 영양 간식입니다.

그것들은 심장병 위험 감소와 관련이 있으며 특정 암, 우울증 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1, 2).

지방 함량이 비교적 높음에도 불구하고 매우 충만합니다. 여러 연구에 따르면 적당히 견과류를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (3, 4, 5).

견과류는 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 완벽한 균형을 제공합니다. 평균 1 온스 (28 그램)에 180 칼로리가 들어 있습니다.

그들은 냉장을 필요로하지 않기 때문에 이동 중에도 완벽합니다.

2. 아보카도 소스와 빨간 피망

빨간 피망은 매우 건강합니다.

모든 피망은 영양가가 있지만 붉은 품종은 베타 카로틴, 캡 산틴 및 케르세틴과 같은 산화 방지제가 특히 높습니다 (6).

그들은 또한 비타민 C가 풍부합니다. 실제로, 1 큰 빨간 피망은이 영양소에 대한 일일 가치 (DV)의 300 % 이상을 포함합니다 (7).

큰 빨간 피망 1 개와 3 온스 (85 그램)의 아보카도 소스를 함께 사용하면이 간식의 칼로리를 200 이하로 유지하면서 건강한 지방과 섬유질을 추가 할 수 있습니다.

3. 그리스 요구르트와 혼합 딸기

일반 그리스 요구르트와 딸기는 맛있고 영양이 풍부한 간식을 만듭니다.

그리스 요거트에는 칼슘과 칼륨이 풍부 할뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다 (8).

딸기는 주변 최고의 항산화 물질 중 하나입니다. 서로 다른 색깔의 열매를 섞어 강력한 화합물을 얻으십시오 (9).

1/2 온스 (50 그램)의 혼합 베리와 3.5 온스 (100 그램)의 평범한 완전 지방 그리스 요구르트를 결합하면 약 10 그램의 단백질과 150 칼로리 미만을 제공합니다.

4. 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스

사과와 땅콩 버터가 함께 환상적인 맛.

사과는 장 건강을 개선하고 심장 질환 위험을 줄이는 섬유 및 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다 (10, 11).

땅콩 버터는 심장 건강에 추가적인 이점을 줄 수 있습니다. HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (12).

땅콩 버터는 칼로리가 상당히 높습니다. 일반적으로 체중 증가와 관련이 없지만 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

1 큰 스푼 (15 그램)의 천연 땅콩 버터가 들어있는 중간 크기의 사과는 200 칼로리 미만에서 선명하고 크림 같은 질감으로 달콤한 맛의 균형을 잘 유지합니다.

5. 아마씨와 계피를 곁들인 코티지 치즈

코티지 치즈, 아마씨 및 계피는 각각 인상적인 건강상의 이점이 있습니다. 함께, 그들은 엄청나게 건강합니다.

코티지 치즈는 단백질이 많고 충전량이 많으며 지방이 풍부한 품종은 건강상의 이점과 연결된 지방산 인 공액 리놀레산 (CLA)을 자랑합니다 (13, 14).

아마씨는 체중 감량 및 혈당 조절에 유리합니다. 또한 유방암 위험을 줄일 수 있습니다 (15, 16).

계피는 혈당을 낮추고 장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (17, 18).

다음은 150 칼로리 미만의 단백질로 약 15 그램의 단백질을 제공하는 쉬운 조리법입니다.

계피 아마씨 푸딩

이 요리법을 위해 다음 재료를 작은 그릇에 섞으십시오.

• 코티지 치즈 1/2 컵 (80 그램)
• 아마씨 1 테이블 스푼 (15g)
• 계피 1/2 티스푼 (5 그램)
• 원한다면 스테비아 또는 다른 감미료

6. 크림 치즈가 들어간 셀러리 스틱

크림 치즈가 들어간 셀러리 스틱은 고전적인 저탄수화물로 채워진 스낵입니다.

셀러리는 염증을 줄이고 암을 예방하는 데 도움이되는 항산화 제인 루테 올린을 함유하고 있습니다 (19).

2 온스 (60 그램)의 크림 치즈가 든 5 개의 작은 셀러리 스틱은 200 칼로리 미만을 유지합니다.

7. 케일 칩

케일은 케르세틴, 켐 페롤과 같은 섬유질과 항산화 물질이 들어있어 매우 건강합니다.

이 화합물은 혈압을 낮추고 대장 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (20, 21, 22).

생 케일 1 컵 (67 그램) 서빙은 비타민 A, C 및 K에 DV의 100 % 이상을 제공합니다 (23).

케일 칩을위한이 쉬운 레시피는 약 150 칼로리를 제공합니다 :

케일 칩스

성분 :

• 한입 크기의 양배추 잎 1 컵 (67g)
• 올리브유 1 큰술 (15ml)
• 소금 1/4 티스푼 (1.5 그램)

지도:

그릇에 모든 재료를 섞는다. 케일 조각을 양피지 라이닝 시트에 놓고 175 ° C (350 ° F)에서 10-15 분 동안 굽습니다. 쉽게 화상을 입을 수 있으므로 자세히 살펴보십시오.

8. 다크 초콜릿과 아몬드

다크 초콜릿과 아몬드는 풍부하고 만족스럽고 휴대용 스낵을 만듭니다.

초콜릿에 70 % 이상의 코코아 고형물이 포함되어있는 경우 다크 초콜릿에는 플라 바 놀이 함유되어 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (24).

아몬드는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많으며 혈당 조절에 유익한 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 식욕을 감소시키고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (4, 25, 26).

다크 초콜릿과 아몬드 모두 마그네슘 함량이 높습니다. 각각 1 온스 (30 그램)는 코코아 함량에 따라 총 약 300 칼로리를 제공합니다.

9. 후 머스와 오이 슬라이스

오이와 후 머스는 잘 어울립니다.

오이에는 항암 효과가있을 수있는 화합물 인 쿠커 비타 신 E가 포함되어 있습니다 (27).

후 머스는 병아리 콩, 올리브 오일 및 마늘로 만들어지며 염증을 줄이고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (28, 29, 30).

3.5 온스 (100 그램)의 후 머스에 담근 슬라이스 오이 1 컵 (52 그램)에는 약 180 칼로리가 있습니다.

10. 과일 조각

건강한 간식은 복잡 할 필요가 없습니다. 과일 한 조각만으로도 매우 만족 스러울 수 있습니다.

휴대용, 먹기 쉬운 과일에는 바나나, 사과, 배, 포도, 자몽 및 오렌지가 포함됩니다.

11. 모짜렐라 체리 토마토

토마토와 모짜렐라 치즈는 천국에서 만든 맛과도 잘 어울립니다.

토마토에는 암과 심장병의 위험을 줄일 수있는 항산화 제인 비타민 C, 칼륨 및 리코펜이 풍부합니다 (31, 32).

모짜렐라는 단백질, 칼슘 및 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (33).

모짜렐라 치즈 2 온스 (60g)와 짝을 이루는 체리 토마토 1 컵 (149 그램)은 200 칼로리 미만입니다.

12. 치아 푸딩

치아 씨앗에는 섬유질이 함유되어 있으며 완전 채식 및 케토 제닉 다이어트를 포함한 모든 유형의 다이어트에 포함될 수 있습니다.

그들은 또한 염증을 줄이고 심장 건강을 향상시키는 데 도움이되는 산화 방지제가 풍부합니다 (34, 35).

그들은 많은 맛이 없지만, 치아 씨앗은 액체에 담그면 흥미롭고 젤리 같은 일관성을 유지합니다. 이 간식은 200 칼로리 미만입니다.

치아 씨 푸딩

성분 :

• 치아 씨 1 테이블 스푼 (15g)
• 물 1/3 컵 (80ml)
• 코코아 가루 1 큰술 (15g)
• 땅콩 버터 1 큰술 (15 그램)
• 원하는 경우 스테비아 또는 다른 감미료의 핀치

지도:

작은 그릇에 치아 씨와 물을 섞습니다. 30 분 이상 덮고 냉장하십시오. 코코아 가루, 땅콩 버터 및 감미료를 저어줍니다.

13. 삶은 계란

계란은 먹을 수있는 가장 건강하고 체중 감량에 좋은 음식 중 하나입니다.

그들은 비타민 K2와 B12뿐만 아니라 많은 단백질을 포장합니다.

계란은 엄청나게 채워지고 많은 시간 동안 먹는 칼로리 수를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (36, 37).

콜레스테롤 함량이 높으면 수년간 평판이 좋지 않지만 최근 연구에 따르면 적당한 계란 섭취는 심장병 위험에 영향을 미치지 않습니다 (38, 39).

두 개의 큰 삶은 계란에는 약 140 칼로리와 13 그램의 단백질이 들어 있습니다.

14. 블루 치즈 드레싱 베이비 당근

당근은 베타 카로틴을 포함하여 신체가 비타민 A로 전환 할 수있는 카로티노이드의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.

당근의 카로티노이드는 암, 심장병 및 백내장의 위험을 줄일 수 있습니다 (40, 41, 42).

지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시키기 때문에 당근을 크림 샐러드 드레싱이나 딥과 함께 사용하는 것이 좋습니다.

2 온 스푼 (30g)의 블루 치즈 드레싱이 들어간 3.5 온스 (100g)의 베이비 당근은 약 200 칼로리를 제공합니다.

15. 치즈 조각

치즈는 그 자체로 간식을 먹을 수있는 맛있는 음식입니다.

치즈는 포화 지방이 많지만 심장병에서의 역할은 불분명합니다. 일부 연구에 따르면 포화 지방은 심장병 위험을 높이 지 않습니다 (43, 44).

또한 연구에 따르면 하루에 최대 2 인분의 치즈가 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이 지 않는 것으로 나타났습니다 (높은 수준의 사람들 (45, 46)).

2 온스 (60 그램)의 치즈는 약 14 그램의 단백질과 200 칼로리를 제공합니다.

16. 건강한 육포 또는 쇠고기 스틱

쇠고기 육포 또는 쇠고기 스틱은 단백질 함량이 높은 휴대용 간식을 만듭니다. 즉, 올바른 유형을 선택하는 것이 중요합니다.

일부 저지에는 설탕과 방부제가 들어 있습니다. 쇠고기 스틱에는 일반적으로 설탕이 포함되어 있지 않지만 대부분 품질이 낮은 고기로 만들어졌으며 다른 의심스러운 성분이 포함되어 있습니다.

가능한 한 적은 성분을 첨가하여 잔디로 만든 쇠고기로 만든 육포 및 쇠고기 스틱을 찾으십시오. 풀 먹이 쇠고기에는 곡물 먹이 쇠고기보다 더 건강한 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다 (47).

대부분의 소고기 육포 및 스틱은 온스당 약 7 그램의 단백질 (28 그램)을 함유합니다. 다양한 온라인 서비스를 이용할 수 있습니다.

17. 유청 단백질 쉐이크

유청 단백질 쉐이크는 다음 식사 때까지 충분한 음식이 필요할 때 좋은 간식입니다.

연구에 따르면 유청 단백질은 근육을 늘리고 지방을 잃고 체성분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (48, 49, 50, 51).

많은 훌륭한 유청 단백질 보충제가 온라인으로 제공됩니다. 설탕이 첨가되지 않은 유형을 찾으십시오.

여기에는 사용 된 단백질 파우더의 종류에 따라 약 150–200 칼로리와 20–25 그램의 단백질이 포함 된 쉐이크 조리법이 있습니다.

유청 단백질 쉐이크

성분 :

• 무가당 아몬드 우유 8 온스 (225ml)
• 유청 가루 1 스 coop (30 그램)
• 원한다면 스테비아 또는 다른 건강한 감미료의 핀치
• 으깬 얼음 1/2 컵 (140g)

이 레시피의 경우 모든 재료를 블렌더에 결합하고 매끄러 워질 때까지 처리하십시오.

18. 통조림 연어 또는 정어리

통조림 생선은 냉장을 필요로하지 않는 환상적이고 건강한 간식입니다.

연어와 정어리는 오메가 -3 지방산이 매우 많아 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 감소시킵니다 (52, 53, 54).

물고기는 또한 체중 감량 친화적 인 단백질, 칼륨 및 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 많은 종류의 물고기도 마그네슘이 높습니다.

연어 또는 정어리의 3.5 온스 (100g) 서빙에는 17-23 그램의 단백질과 130-180 칼로리가 들어 있습니다.

19. 에다마메

에다마메는 찐 콩을 넣지 않은 요리입니다.

채식주의 자 또는 독특한 맛과 질감을 즐기는 사람에게는 훌륭한 간식입니다.

에다마메는 동물 연구에서 체중 감량과 저혈당을 유발하는 것으로 알려진 산화 방지제 켐 페롤이 풍부합니다 (55, 56).

또한 엽산과 철, 마그네슘 및 망간을 포함한 여러 미네랄이 풍부합니다.

에다마메 1 컵 (155 그램)에는 약 17 그램의 단백질과 180 칼로리가 있습니다.

20. 절인 아티 초크 하트

절인 아티 초크 하트는 맛있고 영양이 풍부합니다.

그들은 섬유질, 비타민 K1 및 엽산의 좋은 공급원입니다.

연구에 따르면 아티 초크는 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 장내 유익한 박테리아를 키우는 프리 바이오 틱 섬유를 함유하고 있습니다 (57, 58).

올리브 오일에 담그는 아티 초크 하트 3.5 온스 (100g)에는 약 190 칼로리가 들어 있습니다.

21. 리코 타 치즈를 곁들인 배 조각

배 조각과 리코 타 치즈는 달콤한 맛과 크림 같은 질감으로 만족스러운 간식을 만듭니다.

배, 특히 껍질에는 강한 항염증제 성질을 가진 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다 (59, 60).

리코 타 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 12 주간의 연구에서 매일 7 온스 (210 그램)의 리코 타 치즈를 섭취 한 노인들은 근육량과 근력이 향상되었습니다 (61).

1 개의 작고 잘게 잘린 배와 함께 3.5 온스 (100 그램)의 리코 타 치즈를 곁들인 약 12 ​​그램의 단백질과 250 칼로리를 제공합니다.

22. 말린 무가당 코코넛

말린 코코넛은 맛있고 충전이 가능하며 휴대가 편리합니다.

기억력이 약한 사람들의 신진 대사를 증가시키고 체중 감량을 촉진하며 뇌 기능을 향상시킬 수있는 중쇄 지방을 포함하여 지방 함량이 높습니다 (62, 63, 64).

많은 패키지 옵션에 설탕이 들어 있기 때문에 무가당 유형을 섭취하십시오. 무가당 건조 코코넛은 1 온스 (28 그램)에 약 185 칼로리를 포장합니다.

건조하고 무가당 코코넛의 다양한 종류가 온라인으로 제공됩니다.

23. 터키 롤업

터키 롤업은 맛있고 영양가가 높습니다.

터키에는 고품질 단백질이 함유되어있어 만족감을 느끼고 근육량을 보존하며 지방이나 탄수화물보다 소화 중에 더 많은 칼로리를 태 웁니다 (65, 66, 67).

아래의 조리법은 약 20 그램의 단백질과 180 칼로리를 자랑합니다.

터키 롤업

성분 :

• 칠면조 가슴살 4 조각
• 크림 치즈 4 티스푼 (20 그램)
• 피클 또는 오이 스트립 4 개

지도:

칠면조 가슴살 슬라이스를 큰 접시에 놓습니다. 크림 슬라이스 1 티스푼 (5 그램)을 각 슬라이스에 뿌립니다. 칠면조 조각에 오이 피클이나 스트립을 놓고 말아 올리십시오.

24. 올리브

올리브는 지중해식이 요법의 영양소 중 하나입니다.

그들은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 매우 높고 oleuropein과 같은 강력한 산화 방지제를 제공합니다.

올리브의 식물 화합물은 염증, 인슐린 저항성 및 암 위험을 감소시킬 수 있습니다 (68, 69).

크기에 따라 25 개의 녹색 또는 검은 색 올리브에는 100-175 칼로리가 있습니다.

25. 매운 아보카도

아보카도는 지구상에서 가장 영양가 있고 만족스러운 음식 중 하나입니다.

연구에 따르면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 관절염 증상을 개선하며 피부를 태양 손상으로부터 보호 할 수 있습니다 (70, 71, 72).

또한 아보카도에는 섬유질, 칼륨, 마그네슘 및 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

중간 아보카도의 절반에 소금과 카이엔 고추를 뿌려 풍미를 높이고 약 130 칼로리로 간식을 채우십시오.

26. 코코아 가루를 가진 리코 타 치즈

리코 타 치즈는 건강만큼 다양합니다.

야채 및 과일과 함께 사용하거나 캐서롤 또는 치즈 케이크로 구울 수 있습니다. 또한 맛을 더한 터치만으로도 자체적으로 훌륭하게 작동합니다.

다음은 14 그램의 단백질과 약 200 칼로리로 만족스러운 간식을 만드는 간단한 요리법입니다.

코코아와 리코 타 치즈

성분 :

• 풀 지방 리코 타 치즈 1/2 컵 (125 그램).
• 무가당 코코아 가루 1 티스푼 (5g).
• 원하는 경우 스테비아 또는 다른 감미료의 꼬집음.

지도:

작은 그릇에 리코 타 치즈를 넣으십시오. 코코아 가루와 스테비아를 뿌린다.

27. 햇볕에 말린 토마토

햇볕에 말린 토마토에는 일반 토마토보다 리코펜이 더 많이 들어 있습니다 (73).

또한 올리브 오일로 포장되어 신체가 더 많은 리코펜을 흡수하도록 도와줍니다 (74).

기름에 담긴 햇볕에 말린 토마토를 3.5 온스 (100 그램) 섭취하면 DV의 170 %가 비타민 C에 200 칼로리 이상을 제공합니다.

28. 햄에 싸여있는 멜론 조각

멜론은 영양가 있고 맛있는 과일입니다.

염증과 싸우고 눈을 건강하게 유지하며 질병의 위험을 줄이는 강력한 산화 방지제를 자랑합니다 (75, 76).

비타민 A와 C가 매우 높은 멜론은 칼륨의 좋은 공급원입니다.

멜론과 햄 (건조한 햄)을 결합하면 200 칼로리 미만의 균형 잡힌 달콤하고 짭짤한 스낵이 만들어집니다.

3.5 온스 (100 그램)의 멜론을 쐐기 모양으로 자릅니다. 각 웨지를 랩 슬라이스 1 개로 감 쌉니다.

29. 어젯밤 남은 음식

영양가있는 점심이나 저녁으로 남은 음식을 간식으로 먹을 수 있습니다.

남은 음식물을 냉장고에 보관하여 빨리 부패하지 않도록하십시오.

결론

다음 갈망이 닥쳤을 때 가공이 잘되고 살찌는 옵션 대신 전체 음식을 목표로 삼으십시오.

건강하고 영양가있는 옵션을 섭취하면 식욕을 막고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에 나열된 음식에 대한 모든 영양 정보는 USDA 식품 데이터베이스.