배를 빨리 뺄 수있는 최고의 운동 8 가지

콘텐츠

• 1. 버피
• 2. 공중에서 자전거
• 3. 크로스 클라이머
• 4. 서핑 보드
• 5. 리버스 윗몸 일으키기
• 6. 복부 솔로
• 7. 발이 올라간 복부
• 8. 보트 위치
• 운동 권장 사항

배를 잃는 운동은 중강도에서 고강도 운동으로 심장 박동을 증가시키고 복부 근육을 강화시켜 지방 연소를 돕고 더 나은 신체 윤곽에 기여합니다.

이러한 유형의 운동은 집에서 일주일에 3 ~ 5 회 할 수 있으며, 시작하기 전에 줄넘기, 점프 잭과 같은 유산소 준비 운동을 10 분 동안 권장합니다.

운동 이외에도, 가공 식품의 빈번한 섭취와 높은 설탕 섭취를 피하면서 건강한 식단을 따르는 것이 필수적입니다. 또한 과일과 채소의 섭취를 늘리면 체중 감량에 유리하고 아코디언 효과를 피할 수 있습니다. 배를 잃기 위해 무엇을 먹어야하는지 알기.

1. 버피

그만큼 버피 전신에 작용하는 간단한 운동이며 재료를 사용할 필요가 없으므로 어디서나 할 수 있습니다. 시버피, 등, 가슴, 다리, 팔, 엉덩이 운동을하여 엄청난 에너지 소비가 필요하기 때문에 지방과 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

만드는 방법:

1. 서서 발을 어깨에 맞추십시오.
2. 몸을 바닥으로 내리고 발을 뒤로 던지고 몸을 땅으로 가져가 손을 지탱합니다.
3. 바닥의 ​​가슴과 허벅지를 만지는 플랭크 자세를 유지하십시오.
4. 몸통을 올라가 팔로 밀고 일어 서서 작은 점프를하고 팔을 뻗으십시오.

8 ~ 12 회 3 세트 버피. 실행하는 동안 속도를 유지하는 것이 중요합니다.버피 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 각 시리즈가 끝나면 1 분 동안 휴식을 취하도록 표시됩니다.

2. 공중에서 자전거

공중 용 자전거는 복부 근육을 강화하기 위해 몸통과 엉덩이 굴곡을 몸통 회전과 결합하는 복부 운동의 변형입니다.

만드는 방법:

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 등을 바닥에서 떼고 다리를 들어 올리십시오.
3. 발을 올린 상태에서 자전거의 페달링을 시뮬레이션합니다.
4. 복부에 가장 가까울 때 오른쪽 무릎에 손을 머리 뒤로하고 왼쪽 무릎이 가장 가까울 때 절차를 반복하십시오.

이상적인 방법은 1 분 간격으로 각각 30 회 반복을 완료 할 때까지 4 세트의 운동을하고 허리 통증을 피하기 위해 항상 척추를 똑바로 유지하는 것입니다.

3. 크로스 클라이머

크로스 클라이머는 강도가 높기 때문에 심박수를 높이는 데 도움을 주어 복부 근육을 강화하고 복부의 정의를 높이는 것 외에도 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

만드는 방법:

1. 바닥에 두 손을 대십시오.
2. 발끝으로 몸을 움직이지 말고이 자세로 쭉 펴십시오.
3. 위의 이미지와 같이 한쪽 다리를 펴고 앞쪽과 옆쪽으로 던지면서 운동 내내 두 다리를 교대로합니다.

이 운동은 멈추지 않고 4 세트 1 분 동안하는 것이 좋습니다. 분이 끝나면 다음 세트를 다시 시작할 때까지 30 초 동안 휴식을 취해야합니다.

4. 서핑 보드

등척성 플랭크 운동은 몇 초 동안 같은 자세를 유지하기 위해 근육 운동이 이루어지기 때문에 배를 잃고 복부 근육을 조율하는 데 매우 효율적입니다.

만드는 방법:

1. 양손을 바닥에 평행하게 놓습니다.
2. 발을 바닥과 평행하게두고 약간 분리하여 체중을이 네 개의 지지대로 나눕니다.
3. 엉덩이를 올리지 않고 척추 정렬을 유지하십시오.

30 초 동안 또는 가능한 최대 시간까지 몸을 지탱하도록 표시됩니다.

5. 리버스 윗몸 일으키기

역 복부 운동을하면 아랫배의 근육을 조율하여 허리를 좁히는 데 도움이됩니다.

만드는 방법:

1. 등을 대고 다리를 곧게 펴십시오.
2. 몸 옆 바닥에 손을 대십시오.
3. 무릎을 구부리고 다리를 들어 무릎을 턱 가까이 가져 오십시오.
4. 발을 건드리지 않고 다리를 곧게 펴고 내려갑니다.

이 운동을 효율적으로 수행하려면 30 회 반복 또는 4 세트로 가능한 한 많이 완료하는 것이 이상적입니다.

6. 복부 솔로

솔로 복부는 허리를 좁히는 것이 목표 일 때 사용되며, 윗배의 근육을 정의하는 데 도움이됩니다.

만드는 방법:

1. 바닥, 깔개 또는 매트에 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 발이 바닥에 닿는 발바닥과 평행을 유지하십시오.
3. 머리 뒤로 손을 대고 몸통을 들어 머리가 무릎에 닿도록 노력하십시오.

운동 중 허리를 바닥에서 들어 올리지 않도록주의하여 나중에 허리 통증을 예방하는 것이 중요합니다.

권장되는 것은 30 회씩 4 세트 또는 가능한 한 많이하는 것입니다.

7. 발이 올라간 복부

발을 들어 올린 복부는 다리 지지대없이 또는 필라테스 공이나 의자를 사용하여지지 할 수 있습니다.

만드는 방법:

1. 발을 일시 중지하십시오.
2. 무릎을 구부리십시오.
3. 머리 뒤로 손을 대십시오.
4. 복부 바닥 에서처럼 몸통을 올리십시오.

운동 프로그램을 시작할 때 공이나 의자에 다리를지지하는 복부가 더 권장 될 수 있습니다. 그런 다음 지지대가없는 다리와 같은 더 발전된 단계로 이동합니다.

8. 보트 위치

보트 자세 운동은 요가에서 영감을 받았으며 복부 근육을 정의하는 강력한 능력을 가지고 있습니다. 이 운동에서 몸은 "V"자 모양이며 둔근 만 바닥에 닿습니다.

만드는 방법:

1. 등을 대고 눕습니다.
2. 가슴, 다리, 팔, 머리를 들어 올려 바닥에서 몸을 들어 올리십시오.
3. 다리를 똑바로 유지하고 팔을 앞으로 움직입니다.

이 운동을 30 초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 3 번 반복하는 것이 좋습니다. 또한 몸이 회복 될 때까지 각 세트 사이에 1 분을 기다리는 것이 중요합니다.

운동 권장 사항

운동을 시작하기 전에 일반의와 건강을 확인하는 것이 중요합니다.

그러나 일부 운동은 수행하려면 더 큰 공간이 필요할 수 있으므로 운동 사이에 물을 마시고 적절한 운동복을 착용하고 활동을위한 환경을 준비하는 것이 중요합니다.

척추 나 무릎의 통증과 같은 불편 함이 발생하는 경우 의사가 평가할 때까지 운동을 피하여 건강이 손상되지 않도록하는 것이 중요합니다.

또한, 몸을 단련하고 체중을 줄이는 또 다른 훌륭한 옵션은 근육을 정의하고 지구력과 체력을 향상시키는 싸움과 무술입니다. 배를 정의하는 다른 운동을 확인하십시오.