오메가 -3 지방산의 3 가지 가장 중요한 유형

콘텐츠

• 오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
• 1. ALA (알파-리놀렌산)
• 2. EPA (에이코 사 펜타 엔 산)
• 3. DHA (도코 사 헥사 엔 산)
• 오메가 -3 전환
• 8 개의 다른 오메가 -3 지방산
• 어떤 오메가 -3 지방산이 가장 좋습니까?
• 결론

오메가 -3 지방산은 수많은 건강상의 이점이있는 필수 지방입니다.

그러나 모든 오메가 -3가 동일한 것은 아닙니다. 11 가지 유형 중에서 가장 중요한 3 가지가 ALA, EPA 및 DHA입니다.

ALA는 주로 식물에서 발견되는 반면 EPA와 DHA는 주로 지방이 많은 생선과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.

이 기사에서는 가장 중요한 3 가지 오메가 -3 유형에 대해 자세히 살펴 봅니다.

오메가 -3 지방산은 무엇입니까?

오메가 -3는 다중 불포화 지방의 한 유형입니다. 그들은 건강에 필요하지만 몸으로 만들 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주됩니다.

따라 서식이 요법에서 가져와야합니다.

에너지를 저장하고 사용하는 대신 염증, 심장 건강 및 뇌 기능을 포함한 많은 신체 과정에서 중요한 역할을합니다.

오메가 -3 결핍은 지능 저하, 우울증, 심장병, 관절염, 암 및 기타 여러 건강 문제와 관련이 있습니다 (1, 2).

요약 오메가 -3 지방산은식이 요법에서 섭취 해야하는 다중 불포화 지방 그룹입니다. 그들은 많은 건강상의 이점이 있습니다.

1. ALA (알파-리놀렌산)

알파 리놀렌산 (ALA)은 식단에서 가장 흔한 오메가 -3 지방산입니다.

주로 식물성 식품에서 발견되며 EPA 또는 DHA로 전환해야 에너지 이외의 용도로 인체에서 이용할 수 있습니다.

그러나이 변환 과정은 인간에게는 비효율적입니다. 소량의 ALA 만 EPA로 변환되며 DHA (3, 4, 5, 6)로 변환됩니다.

ALA가 EPA 또는 DHA로 변환되지 않으면 다른 지방과 같이 단순히 에너지로 저장되거나 사용됩니다.

일부 관찰 연구는 ALA가 풍부한식이 요법을 심장 질환으로 인한 사망 위험 감소와 연결하는 반면 다른 연구에서는 전립선 암 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 (7).

전립선 암 위험의 증가는이 주요 암을 예방하는 것으로 보이는 다른 주요 오메가 -3 유형 인 EPA 및 DHA와 관련이 없습니다 (8).

ALA는 케일, 시금치, 쇠비름, 콩, 호두 및 chia, 아마 및 대마와 같은 많은 종자를 포함한 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 또한 일부 동물성 지방에서도 발생합니다.

아마씨 및 평지 씨 (카놀라유)와 같은 일부 종자유 또한 ALA가 높습니다.

요약 ALA는 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 이 과정은 매우 비효율적이지만 신체는 EPA 또는 DHA로 전환 할 수 있습니다.

2. EPA (에이코 사 펜타 엔 산)

당신의 몸은 에이코 사 펜타에 노산 (EPA)을 사용하여 에이코 사 노이드라고 불리는 신호 분자를 생성하는데, 이는 수많은 생리 학적 역할을하고 염증을 감소시킵니다 (9).

만성 저수준 염증은 몇 가지 흔한 질병을 유발하는 것으로 알려져 있습니다 (10).

다양한 연구에 따르면 EPA와 DHA가 높은 생선 기름은 우울증의 증상을 줄일 수 있습니다. 이와 관련하여 EPA가 DHA보다 우수하다는 증거가있다 (11, 12).

폐경기 여성에 대한 한 연구에 따르면 EPA는 일과성 열감의 수를 줄였습니다 (13).

EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 발견됩니다. 이러한 이유로, 그들은 종종 해양 오메가 3이라고합니다.

EPA 농도는 청어, 연어, 뱀장어, 새우 및 철갑 상어에서 가장 높습니다. 유제품 및 육류와 같은 초식 동물 제품에도 일부 EPA가 포함되어 있습니다.

요약 EPA는 우울증 증상을 줄이고 신체의 염증과 싸우는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산입니다.

3. DHA (도코 사 헥사 엔 산)

도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 피부와 눈의 망막의 중요한 구조적 구성 요소입니다 (14).

DHA로 강화 된 아기 분유는 영아의 시력을 향상시킵니다 (15).

DHA는 어린 시절의 뇌 발달과 기능뿐만 아니라 성인의 뇌 기능에도 필수적입니다.

조기 생활 DHA 결핍은 학습 장애, ADHD 및 공격적인 적대감과 같은 나중에 문제와 관련이 있습니다 (16).

나중의 DHA 감소는 또한 뇌 기능 장애 및 알츠하이머 병의 발병과 관련이 있습니다 (17).

DHA는 관절염, 고혈압, 2 형 당뇨병 및 일부 암 (18, 19, 20)과 같은 특정 조건에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

또한 혈액 중성 지방 및 가능한 LDL (나쁜) 콜레스테롤 입자 수를 줄임으로써 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다 (21).

위에서 언급했듯이 DHA는 지방이 많은 생선과 조류를 포함한 해산물에서 다량으로 발견됩니다. 목초 사육 동물 제품에도 일부 DHA가 포함되어 있습니다.

요약 DHA는 뇌 발달에 매우 중요하며 심장병, 암 및 기타 건강 문제로부터 보호 할 수 있습니다.

오메가 -3 전환

가장 흔한 오메가 -3 지방 인 ALA는 신체에 필수적인 EPA 또는 DHA로 전환 될 때까지 생물학적으로 활동하지 않습니다 (3).

그러나이 변환 과정은 인간에게는 비효율적입니다. 평균적으로 ALA의 1–10 % 만 EPA로 변환되고 0.5–5 %가 DHA (4, 5, 6, 22)로 변환됩니다.

또한, 전환율은 구리, 칼슘, 마그네슘, 아연, 철 및 비타민 B6 및 B7과 같은 다른 영양소의 적절한 수준에 달려 있습니다. 현대식이 요법, 특히 채식주의는 이들 중 일부가 부족합니다 (23).

또한 일부 오메가 -6 지방산은이 과정에 필요한 동일한 효소와 경쟁합니다. 따라서 현대식 식단에서 많은 양의 오메가 -6가 ALA를 EPA 및 DHA로 전환하는 것을 줄일 수 있습니다 (5, 24).

요약 에너지에 사용되는 것 외에 ALA는 신체에서 생물학적으로 활동적이지 않습니다. 활성화하려면 EPA 및 / 또는 DHA로 전환해야하지만이 변환 프로세스는 인간에게는 비효율적입니다.

8 개의 다른 오메가 -3 지방산

ALA, EPA 및 DHA는 식단에서 가장 풍부한 오메가 -3 지방산입니다.

그러나 8 가지 이상의 다른 오메가 -3 지방산이 발견되었습니다.

• 헥사 데카 트리에 노산 (HTA)
• 스테 아리 돈산 (SDA)
• 에이코 사 트리 엔 산 (ETE)
• 에이코 사 테트라 엔 산 (ETA)
• 헤 네이 코사 펜타 엔 산 (HPA)
• 도코 사 펜타 엔 산 (DPA)
• 테트라 코사 펜타 엔 산
• 테트라 코사 헥사 엔 산

이 지방산은 일부 음식에서 발생하지만 필수는 아닙니다. 그러나 그들 중 일부는 생물학적 영향을 미칩니다.

요약 적어도 8 개의 다른 오메가 -3 지방산이 발견되었습니다. 일부 음식에서 발견되며 생물학적 효과가있을 수 있습니다.

어떤 오메가 -3 지방산이 가장 좋습니까?

가장 중요한 오메가 -3는 EPA와 DHA입니다.

그들은 주로 기름진 생선과 조류, 풀을 animals은 동물의 육류와 유제품, 오메가 3가 풍부하거나 방목 된 알을 포함한 해산물에서 발견됩니다.

이 음식을 많이 먹지 않으면 보충제를 고려할 수 있습니다.

요약 EPA와 DHA는 일반적으로 가장 중요한 오메가 -3 지방산으로 간주됩니다.

결론

건강을 유지하기 위해서는 오메가 -3 지방산이 필수적입니다.

가장 중요한 유형은 EPA와 DHA이며 생선 기름, 지방 생선 및 기타 여러 가지 해산물이 풍부합니다. 조류 기름은 채식주의 자와 채식주의 자에게 좋은 옵션입니다.

특히, EPA 및 DHA는 또한 아마씨, 아마씨 유, 호두 및 치아 씨와 같은 특정 고지방 식물성 식품에 존재하는 ALA로부터 형성 될 수있다.

부적당 한 양의 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하는 경우 일반적으로 보충제가 권장됩니다. 상점이나 온라인에서 쉽게 구입할 수 있습니다.