파워와 민첩성을 높이는 4분 타바타 운동
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당신의 꿈이 박스 점프와 버피를 미친 듯이 쉽게 보이게 하거나 다음 장애물 경주에서 완전한 American Ninja Warrior가 되는 것이라면 근육에 약간의 힘이 있어야 하고 두뇌에 약간의 신체 인식이 있어야 합니다. 여기에서 트레이너 Kaisa Keranen(@KaisaFit, 30-Day Tabata Challenge)이 제공하는 이 타바타 운동이 시작됩니다. 첫 번째 동작은 균형과 한쪽 다리의 폭발력을 작동시킬 것입니다. 두 번째는 코어 힘을 테스트하고 발을 빠르게 움직이도록 합니다. 세 번째는 힘과 민첩성을 키우고 네 번째는 코어의 힘과 조정력을 미세 조정합니다. 전체적으로 4분 만에 헐떡거리고 헐떡거리며 운동선수가 된 기분이 들 정도로 화상에 좋은 운동입니다. (내일, 똑같이 힘든 것을 시도하십시오.)
작동 원리: 20초 동안 각 동작을 최대한 많이(AMRAP) 수행한 다음 10초 동안 휴식합니다. 회로를 2~4회 반복합니다.
워리어 III에 싱글 레그 홉
NS. 왼쪽 다리에 서십시오.
NS. 엉덩이에 경첩을 걸어 앞으로 몸을 기울이고 몸통은 지면과 평행을 이룹니다. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 오른쪽 다리가 지면과 평행하게 뒤에서 차도록 합니다(워리어 III).
씨샵. 가슴을 들고 오른쪽 다리를 아래로 앞으로 흔듭니다. 왼발로 뛰어오르면서 오른발을 높은 무릎으로 당기고, 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 하여 팔을 당기는 동작을 한다.
NS. 왼쪽 다리에 착지하고 즉시 전사 III에게 뻗어 다음 반복을 시작합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 다른 모든 세트를 반대 방향으로 수행하십시오.
인/아웃 피트 점프가 있는 푸시업 홀드
NS. 하이 플랭크 자세에서 시작하여 발은 엉덩이 너비로 벌리고 어깨는 손목 위로 올립니다.
NS. 푸시업으로 낮추고 가슴이 땅에서 막 떠오릅니다. 이 자세를 유지하면서 발을 넓게 벌렸다가 다시 합친다.
씨샵. 시작으로 돌아가려면 가슴을 바닥에서 멀리 누르십시오.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
뒤로 아이스 스케이팅 선수와 넓은 점프
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
NS. 팔을 뒤로 돌리고, 무릎을 구부리며, 최대한 앞으로 폭발적으로 점프합니다. 부드러운 무릎을 가진 땅.
씨샵. 오른쪽 다리로만 착지하면서 약간 뒤로 오른쪽으로 점프합니다. 그런 다음 뒤로 및 왼쪽으로 점프하여 왼쪽 다리로만 착지합니다.
NS. 다시 시작할 때까지 반복하고 다음 반복을 시작하기 위해 두 발을 함께 점프합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식.
플랭크를 토 탭으로 회전
NS. 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 오른팔을 앞으로 뻗고 이두근을 귀 옆으로 뻗습니다.
NS. 오른쪽 다리를 들어 옆으로 뻗어 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 오른손으로 발가락을 두드린다.
NS. 시작으로 돌아가서 반복합니다.
20초 동안 AMRAP를 수행합니다. 10초간 휴식. 다른 모든 세트를 반대 방향으로 수행하십시오.
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