왜 어떤 사람들은 4 팩 복근을 가지고 있습니까?

콘텐츠

• ab 유형의 차이점은 무엇입니까?
• 복직근
• 횡 복부
• 내부 및 외부 경사
• 10 팩이 가능합니까?
• 유전학은 어떤 역할을합니까?
• 남자 복근과 여자 복근에 차이가 있나요?
• 복근 강화 운동
• 널빤지
• 지도:
• 죽은 벌레
• 지도:
• 구부러진 다리 V- 업
• 지도:
• 복근을 강화하기위한 3 가지 신중한 동작
• 조각 된 복근을위한 라이프 스타일 팁
• 유산소 운동
• 저항 훈련
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
• 더 많은 단백질 섭취
• 결론

일반적으로 식스 팩이라고 불리는 정의되고 탄력있는 복근은 체육관에서 종종 찾는 목표입니다. 그러나 모든 톤의 복근이 똑같이 보이지는 않습니다. 어떤 사람들은 4 팩을, 다른 사람들은 8 팩을 가지고 있습니다.

복근 유형의 차이점은 물론 유전학이 허용하는 가장 강력한 복근을 달성하는 데 도움이되는식이 요법, 운동, 생활 습관 요령을 살펴 보겠습니다.

ab 유형의 차이점은 무엇입니까?

복근 유형의 차이점은 복근의 구조에 있습니다.

복부에는 4 개의 근육 그룹이 있습니다. 탄탄한 복근을 얻으려면 네 가지 근육 그룹을 모두 강화하는 운동을해야합니다. 이러한 근육 그룹은 다음과 같습니다.

복직근

일단 몸을 조이면 복직근은 4 팩, 6 팩 또는 8 팩이됩니다. 그것은 복부의 양쪽 아래로 서로 평행하게 이어지는 두 개의 연결된 근육 밴드로 구성됩니다.

linea alba는 직근 복부를 분리하는 섬유질 밴드입니다. 그것은 복부 중앙을 따라 흐르는 선을 형성합니다.

복직근은 또한 다음을 돕습니다.

• 호흡 조절
• 자세를 유지하다
• 내부 장기를 보호하십시오

횡 복부

가로 복부는 복부 깊숙이 위치합니다. 그것은 복부의 앞쪽에서 몸의 측면으로 확장됩니다. 전체 코어, 등 및 골반에 안정성과 힘을 제공하는 데 도움이됩니다.

횡 복근이 작동하지 않으면 복직근이 정의되지 않습니다.

내부 및 외부 경사

내부 및 외부 경사는 신체의 비틀림 및 회전 동작을 제어하는 ​​데 도움이됩니다. 횡 복부와 함께 허리와 골반을 안정시키는 거들을 제공합니다.

외 사근은 복직근 측면에 위치한 큰 근육 군입니다. 내부 사선은 고관절 바로 아래에 있습니다. 사근 운동은 복근에 정의와 톤을 추가합니다.

10 팩이 가능합니까?

어떤 사람들은 10 팩을 얻을 수 있습니다.

당신은 그것을 가로 질러 수평으로 이어지는 5 개의 결합 조직 밴드를 포함하는 복직근을 가지고 태어나야합니다. 또한 정기적으로 이러한 근육을 운동하고 건강한 식단을 따라야합니다.

물론, 당신이 먹는 것과 운동하는 방법은 궁극적으로 복근이 어떻게 보이는지에 큰 역할을합니다.

유전학은 어떤 역할을합니까?

복직근에는 수평으로 교차하는 결합 조직 (근막) 밴드가 있습니다. 이 밴드는 복부의 양쪽에 서로 겹쳐 쌓인 여러 팩의 모양을 제공합니다.

당신은 이러한 결합 조직 밴드를 가지고 태어났습니다. 추가로 만들 수 없습니다. 유전학은 또한 대칭, 길이 및 크기를 결정합니다.

8 팩을 가진 사람은 4 개의 밴드를 가지고 있습니다. 식스 팩을 가진 사람은 3 개의 밴드를 가지고 있습니다. 4 팩을 가진 사람은 두 개의 밴드를 가지고 있습니다.

많은 사람들의 복직근에는 교차점이 있습니다. 즉, 대부분의 사람들이이 작업을 수행하면 6 팩을 얻을 수 있습니다.

하지만 더 많거나 적다고해서 더 강하거나 약하다는 의미는 아닙니다. 당신의 유전자 일뿐입니다.

주변에 가장 건강한 사람들 중 일부는 6 팩 또는 8 팩 복근을 달성하지 못합니다. 이 사람들 중 한 명은 보디 빌딩 시절에도 4 팩을 뽐낸 아놀드 슈워제네거입니다.

물론, 당신이 먹는 것과 운동하는 방법은 궁극적으로 복근이 어떻게 보이는지에 큰 역할을합니다.

남자 복근과 여자 복근에 차이가 있나요?

남녀 모두 그들이 달성 할 수있는 팩 수에 대한 유전 적 사전 결정이 있습니다. 그러나 여성은 남성보다 체지방이 더 많이 필요합니다. 이 필수 체지방은 다음에 필요합니다.

• 에스트로겐 생산
• 최적의 에너지 수준
• 건강한 생식력

이 때문에 여성이 건강을 유지하면서 복근을 정의하기에 충분한 복부 지방을 잃는 것이 더 어려울 수 있습니다. 체형에 비해 체지방이 너무 적 으면 여성에게 다음과 같은 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다.

• 월경 문제
• 피로
• 약화 된 면역 체계

남성은 테스토스테론 수치가 높기 때문에 여성보다 근육량이 약 61 % 더 많습니다. 남성도 최적의 건강을 위해 체지방이 적습니다. 따라서, 그들은 아래에 탄력있는 복직근을 보이기에 충분한 지방을 더 쉽게 잃을 수 있습니다.

복근 강화 운동

유전학이 복근 모양을 결정하는 데 도움이되지만 여전히 강력한 코어를 구축 할 수 있습니다. 강력한 코어가 허리와 척추를 보호하여 부상을 방지합니다.

이러한 운동은 복근을 강화하고 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 복근이 눈에 띄고 싶다면 적어도 격일로 시간을 들여서 건강한 식단을 따라야합니다.

널빤지

이 매우 효과적인 운동은 둔근과 햄스트링뿐만 아니라 전체 코어에 작용합니다. 또한 균형과 안정성을 향상시킵니다.

지도:

1. 팔뚝에 균형을 유지하면서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 팔꿈치는 엉덩이 너비로 떨어져 있어야합니다.
2. 핵심을 활용하십시오. 등이 바닥에 처지지 않도록하십시오. 복근이 떨리는 것을 느끼기 시작해야합니다.
3. 내쉬다. 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하고 최대 2 분까지 쌓으십시오.
4. 숨 쉬는 것을 잊지 마세요!
5. 10 회 반복합니다.

측면 판자 및 무릎 접촉과 같은 더 어려운 수정을 시도 할 수도 있습니다.

죽은 벌레

죽은 벌레는 사근, 복직근, 복근을 움직입니다. 또한 코어 안정성을 개선하고 과도한 전방 골반 기울기를 교정하는 데 도움이됩니다.

지도:

1. 매트에 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 팔꿈치는 고정 된 상태에서 손가락 끝을 펴고 어깨 위로 팔을 똑바로 뻗습니다.
3. 정강이가 바닥과 평행 한 상태에서 탁상 위치에서 엉덩이 바로 위로 무릎을 당깁니다.
4. 허리의 작은 부분을 바닥에 유지하십시오.
5. 숨을들이 쉬면서 오른쪽 팔을 머리 아래로 내리면서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 바닥으로 내립니다.
6. 숨을 내쉬고 천천히 측면을 바꾸고 반복하십시오.
7. 양쪽에서 최대 15 회 반복합니다.

허리가 바닥에 닿지 않으면 작은 수건을 말아서 등의 작은 부분에 두어 운동 중에 안정을 유지하십시오. 이것은 더 쉽고 수정 된 버전이 아니며 운동의 강도를 감소시키지 않습니다. 허리를 다 치지 않도록 보호합니다.

도전을 찾고 계십니까? 이 죽은 버그 변형을 확인하십시오.

구부러진 다리 V- 업

이 운동은 직근 복근에 직접 집중적으로 집중합니다. 균형과 전신 안정성에 탁월합니다. 빠르 든 느리 든 효과적입니다.

지도:

1. 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오.
2. 팔이 옆구리 매트 위에 똑바로 유지되도록 위치를 잡습니다.
3. 내쉬다. 숨을들이 쉴 때 어깨를 땅에서 들어 올리고 다리를 가운데쪽으로 들어올 리면서 앉으십시오.
4. 자신을 끌어 당기기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 복근으로 몸통을 최대한 위로 올리십시오. 복근이 강해지면 더 높이 올라가는 능력도 높아집니다.
5. 몇 초 동안 둔근에 균형을 유지하십시오. 숨 쉬는 것을 잊지 마세요.
6. 상체와 하체를 동시에 천천히 내린 다음 반복하십시오.
7. 최대 25 회 이상 작업하십시오.

복근을 강화하기위한 3 가지 신중한 동작

조각 된 복근을위한 라이프 스타일 팁

많은 사람들에게 조각 된 복근을 얻으려면 시간과 헌신이 필요합니다. 이 팁은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동

유산소 운동은 복부 지방 감소와 관련이 있습니다. 뱃살이 적 으면 복근이 더 잘 보입니다. 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 달리는
• 줄넘기
• 수영
• 사이클링

당신의 일상 생활에 유산소 운동을 만들어보십시오. 운전하는 대신 걷거나 자전거를 타십시오. 작업 전후에 달리거나 수영하십시오. 달리기가 싫어? 시도해 볼 수있는 9 가지 심장 강화 요법이 있습니다.

일주일에 4 번 이상 유산소 운동을 최소 20 ~ 40 분 동안 목표로 삼으십시오.

저항 훈련

저항에 대항하여 몸을 움직여야하는 운동은 근력, 탄력 및 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다.

운동기구와 웨이트 및 바디 밴드와 같은 강화 장치는 모두 저항력을 제공합니다. 그래서 많은 물 운동을하십시오.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

HIIT는 고강도 유산소 운동을 1 ~ 2 분 동안 짧게 터뜨린 다음 동일한 시간의 휴식 시간을 의미합니다. 효과를 내기 위해서는 각 유산소 운동을 최대 용량으로 수행해야합니다.

신체가 최대 용량으로 작동하기 때문에 HIIT 세션은 운동 중과 그 후 몇 시간 동안 많은 칼로리를 소모합니다.

더 많은 단백질 섭취

고단백 식단은 근육을 만들고 회복하는 데 도움이됩니다. 또한 포만감을 더 오래 느끼는데도 도움이됩니다. 다음과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오.

• 물고기
• 두부
• 콩
• 치킨

결론

눈에 띄는 복근 팩을 달성하는 능력 (4 팩, 6 팩 또는 8 팩)은 주로 유전학에 의해 결정됩니다.

그러나 뱃살 빼기 및 운동과 같은 건강한 생활 방식을 선택하면 누구에게나 건강한 복부를 제공 할 수 있습니다. 강한 코어는 또한 전반적인 힘과 균형을 돕습니다.