이 4주 운동 계획은 당신을 강하고 건강하게 만들어 줄 것입니다.

콘텐츠

• 4주 운동 계획
• 근력 운동 1
• 1. 덤벨 프레스 스쿼트
• 2. 볼 푸시업
• 3. 불가리안 스플릿 스쿼트
• 4. 덤벨 클린 앤 프레스
• 근력 운동 2
• 1. 다이나믹 런지
• 2. 반대쪽 팔/다리 들어올리기
• 3. 스텝업
• 4. 엎드린 잭나이프
• 1주차 유산소 운동 간격
• 2주차 유산소 운동 간격
• 3주차 유산소 운동 간격
• 4주차 유산소 운동 간격
• 검토 대상

운동 루틴에 목적이 없다고 느끼십니까? 최고의 결과를 얻기 위해 유산소 운동과 근력 운동을 함께 테트리스하는 방법을 정확히 모르십니까? 이 4주 운동 계획은 개인 트레이너와 책임감 있는 친구와 같은 역할을 하며 전문 운동 지침과 탄탄한 일정을 제공합니다. 최고의 부분? 대부분의 운동은 20분 미만이 소요되지만 땀을 흘릴 준비를 하십시오.

"실제로 결과를 보려면 운동을 강화해야 합니다."라고 캘리포니아주 산타클라리타에 있는 Results Fitness의 소유주인 Alwyn Cosgrove는 말합니다. (사실입니다. 과학이 증명합니다.) 그렇기 때문에 이러한 빠른 운동이 쉽게 이루어지지 않습니다. 그러나 일관성을 유지하면 체육관에서 시간을 기록하지 않아도 이 운동 계획의 결과를 확실히 볼 수 있습니다. 준비가 된?

4주 운동 계획

작동 방식: 운동 프로그램 달력에 따라 표시된 날짜에 각 근력 운동 또는 유산소 운동을 수행하십시오. 시간이 있다면 운동 시작과 끝 부분에 준비운동과 정리운동을 추가하세요. (쉬는 날을 잊지 마세요. 몸이 필요로 합니다!)

근력 훈련 운동: 여성을 위한 이 4주 운동 계획에 포함된 근력 운동은 짧지만(각각 4개의 운동만) 강렬합니다. 상체 운동과 하체 운동을 교대로 하면(초세트라고 하는 약간) 심박수를 높이고 신체의 모든 근육을 사용하는 동안 칼로리 소모를 최대화할 수 있습니다. 각 운동마다: 처음 두 가지 운동을 연속적으로 12~15회 반복한 다음 60~90초 동안 휴식을 취하십시오. 2~3세트 반복한다. 두 번째 두 가지 운동으로 반복하십시오. 세트가 끝날 때까지 근육을 피로하게 할 만큼 충분히 힘든 무게를 사용하는 것을 잊지 마십시오. (강력한 날을 건너 뛰지 마십시오. 역기를 들어 올리면 이러한 모든 이점을 얻을 수 있습니다.)

유산소 운동: 이 운동 계획은 유산소를 정상 상태 유산소와 인터벌의 두 부분으로 나눕니다. 주말에는 활동성을 유지하고 지구력을 향상시키기 위해 더 길고 적당한 속도의 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)을 하십시오. 일주일 동안 칼로리를 태우기 위해 인터벌 운동을 할 것입니다(고마워요, HIIT!). 일주일에 두 번하십시오. 모든 유산소 운동 기구(로잉, 자전거, 일립티컬)를 사용할 수 있지만 아래에는 러닝머신에서 할 수 있는 4주 간의 간격 달리기 운동이 모두 나와 있습니다. 운동 인지율(RPE) 또는 운동이 얼마나 어려운지 1에서 10까지의 척도(10이 가장 어려운 것)를 사용합니다. 운동이 너무 쉽다면 제안된 도전 과제를 추가해 보십시오.

근력 운동 1

1. 덤벨 프레스 스쿼트

대상: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 어깨

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 5~8파운드의 덤벨을 어깨 높이로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다(표시되지 않음).
• 쪼그리고 앉아서 머리 위로 팔을 뻗습니다. 서서 팔을 시작 위치로 내립니다.
• 반복하다.

쉽게 유지: 측면에서 무게를 잡으십시오.

자신에게 도전: 운동하는 동안 머리 위로 웨이트를 유지하십시오.

2. 볼 푸시업

대상: 삼두근, 가슴, 복근, 어깨

• 팔을 어깨너비로 벌리고 안정성 볼을 잡고 등을 곧게 펴고 복근을 당겨 푸쉬업 자세를 취합니다.
• 볼을 향해 가슴을 낮추고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 하고 복근을 단단히 고정하고 머리를 엉덩이와 정렬합니다.
• 다시 시작 위치로 밀고 반복합니다.

쉽게 유지: 공 없이 바닥에서 움직인다.

자신에게 도전: 동작을 하면서 다리를 들어 올립니다.

3. 불가리안 스플릿 스쿼트

대상: 햄스트링, 쿼드, 둔근

• 벤치나 튼튼한 의자에서 2~3피트 거리를 두고 등을 대고 서십시오. 오른발의 위쪽을 좌석에 놓으십시오.
• 왼쪽 무릎을 90도로 구부리고 무릎을 발목과 일직선이 되도록 유지합니다. 2 카운트를 유지하고 4 카운트에서 다리를 곧게 펴고 반복하십시오. 1 세트 후에 측면을 전환하십시오.

쉽게 유지: 벤치 없이 교대 런지를 합니다.

자신에게 도전: 벤치에 뒷다리를 유지하면서 측면에서 덤벨을 잡습니다.

4. 덤벨 클린 앤 프레스

대상: 어깨, 햄스트링, 둔부, 대퇴사두근

• 덤벨을 허벅지 앞에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 선다.
• 쪼그리고 앉아서 무릎 바로 위의 무게를 떨어 뜨립니다.
• 가능한 한 몸통에 가깝게 가슴까지 무게를 당깁니다(표시되지 않음).
• 똑바로 서서 손바닥을 앞을 향하도록 회전하고 머리 위로 웨이트를 누릅니다(표시되지 않음).
• 시작 위치로 낮추고 반복합니다.

쉽게 유지: 쪼그리고 앉지 마십시오. 팔꿈치를 어깨 쪽으로만 당깁니다.

자신에게 도전: 가슴 쪽으로 그리고 머리 위로 웨이트를 당기면서 움직임을 폭발적으로 만드십시오.

근력 운동 2

1. 다이나믹 런지

표적: 햄스트링, 쿼드, 둔근

• 양발을 평행하게 어깨 거리만큼 벌리고 서서 한 쌍의 덤벨을 옆구리에 둡니다.
• 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하고 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎을 지면에 가깝게 가져옵니다.
• 이 위치에서 오른발을 폭발적으로 밀어내고 시작자세로 돌아간다.
• 다리를 바꿔 반복합니다.

쉽게 유지: 웨이트를 사용하지 마십시오. 움직임을 덜 폭발적으로 만듭니다.

자신에게 도전: 어깨 너머로 바디 바 또는 바벨을 잡습니다.

2. 반대쪽 팔/다리 들어올리기

표적: 등, 복근, 둔부

• 손과 발가락이 바닥에 닿도록 안정 공 위에 엎드려 눕습니다.
• 복근과 둔근에 힘을 주고 동시에 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올립니다.
• 다리와 팔을 바꾼 다음 반복합니다.

쉽게 유지: 공 없이 바닥에서 네 발로 운동하십시오.

자신에게 도전: 발목과 손 무게를 추가하십시오.

3. 스텝업

표적: 쿼드, 둔근

• 벤치나 계단에 오른발을 놓습니다(가능한 경우 무릎 높이보다 약간 높은 벤치나 계단을 찾으십시오).
• 오른쪽 발꿈치를 밀면서 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져옵니다(왼발이 발판에 닿지 않도록 함).
• 만지지 않고 왼발을 바닥을 향하게 내렸다가 다시 오른발을 쭉 편다. 12~15회 반복합니다. 측면을 전환합니다.

쉽게 유지: 각 반복으로 계단의 상단과 바닥을 터치합니다.

자신에게 도전: 양팔로 덤벨을 잡습니다.

4. 엎드린 잭나이프

표적: 복근

• 어깨 아래 정렬된 바닥에 손을 대고 푸쉬업 자세를 취합니다.
• 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발을 안정 공 위에 놓고 균형을 잡기 위해 복근을 척추 쪽으로 당깁니다.
• 척추를 비틀거나 엉덩이를 움직이지 않고 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
• 발로 공을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.

쉽게 유지: 공 위에 등을 대고 누워 크런치를 합니다.

자신에게 도전: 거꾸로 된 V로 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오.

1주차 유산소 운동 간격

표시된 시간(초 또는 분)에 대해 아래 지침을 따르십시오. (운동 계획의 수준을 높이고 싶다면 스프린트를 한 번 더 추가하세요!)

0:00-5:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

5:00-5:20: 6.5-8.0mph(RPE 9)로 스프린트

5:20-6:50: 3.0-3.5mph(RPE 3)로 걷기로 회복

6:50-10:30: 스프린트 시리즈를 2번 더 반복하여 20초 스프린트와 90초 회복을 번갈아 하세요.

10:30-15:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

2주차 유산소 운동 간격

표시된 시간(초 또는 분)에 대해 아래 지침을 따르십시오. (운동 계획의 수준을 높이고 싶다면 스프린트를 한 번 더 추가하세요!)

0:00-5:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

5:00-5:20: 6.5-8.0mph(RPE 9)로 스프린트

5:20-6:20: 3.0-3.5mph(RPE 3)로 걷기로 회복

6:20-10:30: 스프린트 시리즈를 2회 더 반복하고 20초 스프린트와 60초 회복을 번갈아 하세요.

11:40-20:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

3주차 유산소 운동 간격

표시된 시간(초 또는 분)에 대해 아래 지침을 따르십시오. (운동 계획의 수준을 높이고 싶다면 스프린트를 한 번 더 추가하세요!)

0:00-5:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

5:00-5:30: 6.5-8.0mph(RPE 9)로 스프린트

5:30-6:30: 3.0-3.5mph(RPE 3)로 걷기로 회복

6:30-12:30: 스프린트 시리즈를 4번 더 반복하여 30초 스프린트와 60초 회복을 번갈아 하세요.

12:30-15:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

4주차 유산소 운동 간격

표시된 시간(초 또는 분)에 대해 아래 지침을 따르십시오. (운동 계획의 수준을 높이고 싶다면 스프린트를 한 번 더 추가하세요!)

0:00-5:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

5:00-5:30: 6.5-8.0mph(RPE 9)로 스프린트

5:30-6:00: 3.0-3.5mph(RPE 3)로 걷기로 회복

6:00-13:00: 스프린트 시리즈를 7번 더 반복하여 30초 스프린트와 30초 회복을 번갈아 하세요.

11:40-20:00: 3.5-3.8mph(RPE 4)로 걷기

검토 대상