믿을 수 없을 정도로 맛좋은 44 가지 저탄수화물 식품

콘텐츠

• 총 탄수화물 대 순 탄수화물
• 1-6. 계란과 고기
• 계란 (거의 0)
• 소고기 (영)
• 램 (제로)
• 치킨 (영)
• 베이컨을 포함한 돼지 고기 (보통 제로)
• 육포 (보통 제로)
• 다른 저탄수화물 고기
• 7-10. 해산물
• 연어 (영)
• 송어 (영)
• 정어리 (영)
• 조개류 (4-5 % 탄수화물)
• 저탄수화물 생선 및 해산물
• 11 ~ 22. 야채
• 브로콜리 (7 %)
• 토마토 (4 %)
• 양파 (9 %)
• 브뤼셀 콩나물 (7 %)
• 콜리 플라워 (5 %)
• 케일 (10 %)
• 가지 (6 %)
• 오이 (4 %)
• 피망 (6 %)
• 아스파라거스 (2 %)
• 녹두 (7 %)
• 버섯 (3 %)
• 저탄수화물 야채
• 23–27. 과일
• 아보카도 (8.5 %)
• 올리브 (6 %)
• 딸기 (8 %)
• 자몽 (11 %)
• 살구 (11 %)
• 저탄수화물 과일
• 28–31. 견과류와 씨앗
• 아몬드 (22 %)
• 호두 (14 %)
• 땅콩 (16 %)
• 치아 씨 (44 %)
• 다른 저탄수화물 너트 및 씨앗
• 32–35. 낙농
• 치즈 (1.3 %)
• 헤비 크림 (3 %)
• 풀 팻 요거트 (5 %)
• 그릭 요거트 (4 %)
• 36 ~ 38. 지방과 기름
• 버터 (제로)
• 엑스트라 버진 올리브 오일 (제로)
• 코코넛 오일 (제로)
• 저탄수화물 다른 지방
• 39–42. 음료수
• 물 (영)
• 커피 (제로)
• 차 (제로)
• 클럽 소다 / 탄산수 (제로)
• 43–44. 다른 음식
• 다크 초콜릿
• 허브, 향신료 및 조미료
• 결론

탄수화물을 적게 섭취하면 건강에 유익 할 수 있습니다.

그것은 기아 수준을 현저히 감소시키는 것으로 나타 났으며, 이는 칼로리 계산 (1, 2)없이 자동 체중 감소로 이어지는 경향이 있습니다.

최소 23 건의 연구에 따르면 저탄수화물식이는 저지방식이 (2, 3)보다 체중이 2 ~ 3 배 더 많이 감소 할 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 혈당, 혈압 및 중성 지방을 줄이거 나“좋은”HDL 콜레스테롤 (5, 6, 7, 8, 9, 10)을 개선하는 등 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

또한 저탄수화물을 섭취하는 것이 복잡 할 필요는 없습니다.

탄수화물이 적은 실제 음식을 기초로 다이어트를하면 체중을 줄이고 건강을 개선 할 수 있습니다.

저탄수화물 식품은 44 가지이며, 그중 대부분은 건강하고 영양가가 높으며 매우 맛있습니다.

총 탄수화물 대 순 탄수화물

표준 서빙을위한 탄수화물 함량과 100 그램 부분의 탄수화물 수는 각 장의 끝에 나와 있습니다.

그러나 이러한 식품 중 일부는 섬유질이 많기 때문에 소화 가능한 순 탄수화물 함량을 훨씬 더 낮출 수 있습니다.

1-6. 계란과 고기

계란과 모든 종류의 고기는 탄수화물이 거의 없습니다. 장기 고기는 간과 같은 예외이며 약 5 %의 탄수화물을 함유하고 있습니다 (13).

계란 (거의 0)

계란은 지구상에서 가장 건강하고 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

여기에는 뇌에 중요한 영양소와 눈 건강을 향상시킬 수있는 화합물을 포함한 다양한 영양소가 들어 있습니다 (11, 12).

탄수화물 : 거의 제로.

소고기 (영)

쇠고기는 철분과 비타민 B12와 같은 중요한 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 갈비뼈 스테이크, 갈은 소고기, 햄버거에 이르기까지 수십 가지 종류의 쇠고기가 있습니다.

탄수화물 : 제로.

램 (제로)

쇠고기와 마찬가지로 양고기에는 철분과 비타민 B12를 포함한 많은 유익한 영양소가 들어 있습니다. 어린 양은 종종 풀을 먹으며 유익한 지방산 공액 리놀레산 (CLA)이 높은 경향이 있습니다 (14).

탄수화물 : 제로.

치킨 (영)

닭고기는 세계에서 가장 인기있는 고기 중 하나입니다. 많은 유익한 영양소와 우수한 단백질 공급원이 풍부합니다.

저탄수화물식이 요법을하는 경우 날개와 허벅지와 같은 지방을 자르는 것이 좋습니다.

탄수화물 : 제로.

베이컨을 포함한 돼지 고기 (보통 제로)

돼지 고기는 또 다른 맛있는 고기이며 베이컨은 저탄수화물 다이어트를 좋아하는 사람들에게 인기가 있습니다.

베이컨은 가공육이므로 건강 식품이 아닙니다. 그러나 저탄수화물 다이어트에 적당량의 베이컨을 먹는 것이 일반적으로 허용됩니다.

인공 재료없이 베이컨을 현지에서 구입하고 요리 중에는 타지 않도록하십시오.

탄수화물 : 0이지만 라벨을 읽고 설탕으로 치료 된 베이컨을 피하십시오.

육포 (보통 제로)

육포는 스트립으로 자르고 말린 고기입니다. 설탕이나 인공 성분이 첨가되어 있지 않은 육포는 저탄수화물 간식으로 사용할 수 있습니다.

그러나 상점에서 이용할 수있는 많은 육포는 가공이 잘되고 건강에 해 롭습니다. 최선의 방법은 자신을 만드는 것입니다.

탄수화물 : 유형에 따라 다릅니다. 순전히 고기와 조미료라면 0에 가까워 야합니다.

다른 저탄수화물 고기

• 터키
• 송아지 고기
• 사슴 고기
• 바이슨

7-10. 해산물

생선 및 기타 해산물은 매우 영양가가 높고 건강합니다.

B12, 요오드 및 오메가 -3 지방산이 특히 많으며, 많은 영양소가 부족한 모든 영양소입니다.

고기와 마찬가지로 거의 모든 유형의 생선과 해산물에는 탄수화물이 없습니다.

연어 (영)

연어는 건강상의 이유로 개인에게 가장 인기있는 물고기 중 하나입니다.

지방이 많은 생선이므로 심장 건강에 좋은 지방이 많이 포함되어 있습니다 (이 경우 오메가 -3 지방산).

연어에는 또한 비타민 B12, 요오드 및 적절한 양의 비타민 D3이 함유되어 있습니다.

탄수화물 : 제로.

송어 (영)

연어와 마찬가지로 송어는 오메가 -3 지방산 및 기타 중요한 영양소가 들어있는 지방 생선의 한 종류입니다.

탄수화물 : 제로.

정어리 (영)

정어리는 일반적으로 뼈를 포함하여 거의 전체를 먹는 유성 물고기입니다.

정어리는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 음식 중 하나이며 몸에 필요한 거의 모든 단일 영양소가 들어 있습니다.

탄수화물 : 제로.

조개류 (4-5 % 탄수화물)

조개류는 사람들이 세계에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나이기 때문에 사람들의 일상 메뉴에 드물게 나타나는 것은 아쉬운 일입니다.

실제로, 그들은 영양소 밀도가 기관 고기에 가깝고 탄수화물이 적습니다.

탄수화물 : 갑각류 100g 당 탄수화물 4-5 그램.

저탄수화물 생선 및 해산물

• 새우
• 해덕
• 랍스터
• 청어
• 참치
• 대구
• 메기
• 넙치

11 ~ 22. 야채

대부분의 야채는 탄수화물이 적습니다. 잎이 많은 채소와 십자화과 야채는 특히 낮은 수준이며, 대부분의 탄수화물은 섬유질로 구성되어 있습니다.

반면에 감자 나 고구마와 같은 녹말 뿌리 채소는 탄수화물이 많습니다.

브로콜리 (7 %)

브로콜리는 맛있고 십자화과 야채로 날것과 요리 모두 먹을 수 있습니다. 비타민 C, 비타민 K 및 섬유질이 풍부하며 강력한 암과 싸우는 식물 화합물이 들어 있습니다.

탄수화물 : 컵당 6 그램, 또는 100 그램 당 7 그램.

토마토 (4 %)

토마토는 기술적으로 과일이나 열매이지만 일반적으로 야채로 먹습니다. 그들은 비타민 C와 칼륨이 높습니다.

탄수화물 : 큰 토마토에 7 그램, 또는 100 그램에 4 그램.

양파 (9 %)

양파는 지구상에서 가장 맛있는 식물 중 하나이며 요리법에 강력한 맛을 더합니다. 섬유질, 산화 방지제 및 다양한 항염증제 성분이 풍부합니다.

탄수화물 : 컵당 11g 또는 100g 당 9g

브뤼셀 콩나물 (7 %)

브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 양배추와 관련된 영양가가 높은 야채입니다.

그들은 비타민 C와 K가 매우 높고 많은 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

탄수화물 : 반 컵당 6 그램 또는 100 그램 당 7 그램

콜리 플라워 (5 %)

콜리 플라워는 부엌에서 다양한 재미있는 요리를 만드는 데 사용할 수있는 맛있고 다양한 야채입니다.

비타민 C, 비타민 K 및 엽산이 풍부합니다.

탄수화물 : 컵당 5g, 100g 당 5g.

케일 (10 %)

케일은 건강에 민감한 개인들에게 매우 인기있는 야채로, 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

섬유질, 비타민 C 및 K와 카로틴 항산화 제가 함유되어 있습니다.

탄수화물 : 컵당 7g 또는 100g 당 10g

가지 (6 %)

가지는 일반적으로 야채로 소비되는 또 다른 과일입니다. 그것은 많은 흥미로운 용도를 가지고 있으며 섬유질이 매우 높습니다.

탄수화물 : 컵당 5 그램, 또는 100 그램 당 6 그램.

오이 (4 %)

오이는 맛이 온화한 인기있는 야채입니다. 그것은 대부분의 물로 구성되며 소량의 비타민 K가 있습니다.

탄수화물 : 반 컵당 2g 또는 100g 당 4g.

피망 (6 %)

피망은 독특하고 만족스러운 맛을 가진 인기있는 과일 / 야채입니다. 그들은 섬유질, 비타민 C 및 카로틴 산화 방지제가 매우 높습니다.

탄수화물 : 컵당 9g 또는 100g 당 6g

아스파라거스 (2 %)

아스파라거스는 매우 맛있는 봄 야채입니다.

섬유질, 비타민 C, 엽산, 비타민 K 및 카로틴 산화 방지제가 매우 높습니다.

또한 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 매우 높습니다.

탄수화물 : 컵당 3g 또는 100g 당 2g

녹두 (7 %)

녹두는 기술적으로 콩류이지만 일반적으로 야채와 비슷한 방식으로 소비됩니다.

칼로리에 대한 칼로리는 섬유질, 단백질, 비타민 C, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 많은 영양소가 극도로 높습니다.

탄수화물 : 컵당 8g 또는 100g 당 7g

버섯 (3 %)

그것들은 기술적으로 식물이 아니지만 식용 버섯은 종종 야채로 분류됩니다.

그들은 적당한 양의 칼륨을 함유하고 있으며 일부 B 비타민이 높습니다.

탄수화물 : 컵당 3 그램, 100 그램 당 3 그램 (흰 버섯).

저탄수화물 야채

• 셀러리
• 시금치
• 서양 호박
• 스위스 차드
• 양배추

전분 뿌리 채소를 제외하고는 거의 모든 채소에 탄수화물이 적습니다. 그렇기 때문에 탄수화물 한도를 초과하지 않고도 많은 음식을 먹을 수 있습니다.

23–27. 과일

과일은 일반적으로 건강하다고 인식되지만 저탄수화물 다이어트를하는 사람들 사이에서 논란이 많습니다.

야채에 비해 대부분의 과일은 탄수화물이 많은 경향이 있기 때문입니다.

당신이 목표로하는 탄수화물의 수에 따라 과일 섭취량을 하루에 1-2 조각으로 제한 할 수 있습니다.

그러나 이것은 아보카도 또는 올리브와 같은 지방 과일에는 적용되지 않습니다. 딸기와 같은 저당 딸기는 또 다른 훌륭한 선택입니다.

아보카도 (8.5 %)

아보카도는 독특한 유형의 과일입니다. 탄수화물이 많지 않고 건강한 지방이 풍부합니다.

아보카도는 또한 섬유질과 칼륨 함량이 매우 높으며 적절한 양의 다른 영양소를 함유하고 있습니다.

아래에 나열된 탄수화물 수를 볼 때 아보카도에있는 탄수화물의 대부분 또는 약 78 %가 섬유질이라는 것을 명심하십시오. 따라서 소화 가능한 순 탄수화물이 거의 없습니다.

탄수화물 : 컵당 13g 또는 100g 당 8.5g.

올리브 (6 %)

올리브는 또 다른 맛있는 고지방 과일입니다. 철과 구리 함량이 매우 높으며 적당한 양의 비타민 E가 포함되어 있습니다.

탄수화물 : 온스당 2 그램 또는 100 그램 당 6 그램.

딸기 (8 %)

딸기는 당신이 먹을 수있는 가장 탄수화물이 가장 많고 영양 밀도가 높은 과일 중 하나입니다. 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 산화 방지제가 매우 높습니다.

탄수화물 : 컵당 11g 또는 100g 당 8g

자몽 (11 %)

자몽은 오렌지와 관련된 감귤류 과일입니다. 그들은 비타민 C와 카로틴 산화 방지제가 매우 높습니다.

탄수화물 : 자몽 반으로 13 그램, 또는 100 그램 당 11 그램.

살구 (11 %)

살구는 엄청나게 맛있는 과일입니다. 각 살구에는 탄수화물이 거의 없지만 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.

탄수화물 : 두 살구에 8g 또는 100g 당 11g.

저탄수화물 과일

• 레몬
• 키위
• 오렌지
• 멀 베리
• 라즈베리

28–31. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 저탄수화물 다이어트에서 매우 인기가 있습니다. 탄수화물은 적지 만 지방, 섬유질, 단백질 및 다양한 미량 영양소는 높습니다.

견과류는 종종 간식으로 먹지만 씨앗은 샐러드 나 요리법에 위기를 추가하는 데 사용됩니다.

또한 아몬드 가루, 코코넛 가루 및 아마씨 가루와 같은 견과류 및 종자 가루는 저탄수화물 빵 및 기타 구운 식품을 만드는 데 종종 사용됩니다.

아몬드 (22 %)

아몬드는 엄청나게 맛있고 바삭 바삭합니다.

그들은 섬유질과 비타민 E가 풍부하고 대부분의 사람들이 얻지 못하는 미네랄 인 세계 최고의 마그네슘 공급원 중 하나입니다.

더욱이 아몬드는 놀랍도록 채워져 있으며 일부 연구에서 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (15, 16).

탄수화물 : 온스당 6 그램 또는 100 그램 당 22 그램.

호두 (14 %)

호두는 또 다른 맛있는 유형의 너트입니다.

다양한 영양소를 함유하고 있으며 오메가 -3 지방산의 일종 인 알파 리놀렌산 (ALA)이 특히 높습니다.

탄수화물 : 온스당 4 그램 또는 100 그램 당 14 그램.

땅콩 (16 %)

땅콩은 기술적으로 콩류이지만 견과류처럼 준비되고 소비되는 경향이 있습니다.

섬유질, 마그네슘, 비타민 E 및 기타 중요한 비타민과 미네랄이 매우 높습니다.

탄수화물 : 온스당 5 그램 또는 100 그램 당 16 그램.

치아 씨 (44 %)

치아 씨는 현재 세계에서 가장 인기있는 건강 식품 중 하나입니다.

그들은 많은 중요한 영양소가 풍부하고 다양한 저탄수화물 요리법에 사용될 수 있습니다.

또한 지구상에서 가장 풍부한식이 섬유 공급원 중 하나입니다.

아래에 열거 된 탄수화물 수를 볼 때, 치아 종자에있는 탄수화물의 약 86 %가 섬유질임을 명심하십시오. 따라서 소화 가능한 순 탄수화물이 거의 없습니다.

탄수화물 : 온스 당 12 그램 또는 100 그램 당 44 그램.

다른 저탄수화물 너트 및 씨앗

• 헤이즐넛
• 마카다미아
• 캐슈
• 코코넛
• 피스타치오
• 아마 씨앗들
• 호박씨
• 해바라기 씨

32–35. 낙농

유제품을 견딜 수 있다면 지방이 많은 유제품은 저탄수화물 식품입니다. 그럼에도 불구하고 라벨을 읽고 설탕이 첨가 된 것을 피하십시오.

치즈 (1.3 %)

치즈는 가장 맛있는 저탄수화물 식품 중 하나이며 다양한 맛있는 요리법에서 날 것으로 그리고 재료로 먹을 수 있습니다. 롤리스 버거 위에와 같이 고기와 특히 잘 어울립니다.

치즈도 영양가가 높습니다. 두꺼운 단일 슬라이스에는 우유 한 잔과 비슷한 양의 영양소가 들어 있습니다.

탄수화물 : 슬라이스 당 0.4 그램 또는 100 그램 당 1.3 그램 (체다).

헤비 크림 (3 %)

무거운 크림에는 탄수화물과 단백질이 거의 없지만 유제품 지방이 많습니다.

저탄수화물 다이어트를하는 사람들은 커피에 넣거나 레시피에 사용합니다. 휘핑 크림이 든 딸기 한 그릇은 맛있는 저탄수화물 디저트가 될 수 있습니다.

탄수화물 : 온스당 1 그램 또는 100 그램 당 3 그램.

풀 팻 요거트 (5 %)

전 지방 요구르트는 전유와 동일한 영양소가 많이 함유되어있어 건강에 매우 좋습니다.

그러나 살아있는 문화 덕분에 요거트에는 유익한 프로 바이오 틱 박테리아가 들어 있습니다.

탄수화물 : 8 온스 컨테이너 당 11g 또는 100g 당 5g

그릭 요거트 (4 %)

스트레인 요거트라고도하는 그리스 요거트는 일반 요거트에 비해 매우 두껍습니다. 많은 유익한 영양소, 특히 단백질이 매우 높습니다.

탄수화물 : 6 온스 컨테이너 당 6 그램 또는 100 그램 당 4 그램

36 ~ 38. 지방과 기름

저탄수화물, 실제 음식 기반 식단에서 많은 건강한 지방과 기름을 섭취 할 수 있습니다.

그러나 콩이나 옥수수 기름과 같은 정제 된 식물성 기름은 과도하게 섭취하면 건강에 해 롭기 때문에 피하십시오.

버터 (제로)

일단 포화 지방 함량이 높은 것으로 밝혀지면 버터는 다시 돌아 왔습니다. 풀 영양 버터는 특정 영양소가 많기 때문에 가능하다면 선택하십시오.

탄수화물 : 제로.

엑스트라 버진 올리브 오일 (제로)

엑스트라 버진 올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 지방입니다.

강력한 산화 방지제와 항염증제로 가득한 심장 건강에 좋은 지중해 식 식단의 필수품입니다.

탄수화물 : 제로.

코코넛 오일 (제로)

코코넛 오일은 매우 건강한 지방으로, 신진 대사에 강력한 유익한 영향을 미치는 중쇄 지방산으로 포장되어 있습니다.

이 지방산은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 촉진하며 사람들이 뱃살을 잃는 것을 돕는 것으로 나타났습니다 (17, 18, 19, 20).

탄수화물 : 제로.

저탄수화물 다른 지방

• 아보카도 오일
• 라드
• 수지 양초

39–42. 음료수

저탄수화물 다이어트에서 대부분의 무설탕 음료는 완벽하게 허용됩니다.

과일 주스는 설탕과 탄수화물이 매우 높으므로 피해야합니다.

물 (영)

식이 요법의 나머지 부분에 관계없이 물은 이동 음료 여야합니다.

탄수화물 : 제로.

커피 (제로)

커피는 과거에 악마 화 되었음에도 불구하고 실제로 매우 건강하며식이 항산화 제의 가장 큰 원천 중 하나입니다.

또한 커피를 마시는 사람은 더 오래 살며 제 2 형 당뇨병, 파킨슨 병 및 알츠하이머 병 (21, 22, 23, 24, 25, 26)을 포함한 여러 가지 심각한 질병의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

커피에 건강에 해로운 것을 첨가하지 마십시오. 검은 색이 가장 좋지만 일부 지방 우유 나 무거운 크림도 좋습니다.

탄수화물 : 제로.

차 (제로)

녹차, 특히 녹차는 매우 철저히 연구되어 다양한 인상적인 건강상의 이점을 가지고있는 것으로 나타났습니다. 심지어 지방 연소를 약간 높일 수 있습니다 (27, 28).

탄수화물 : 제로.

클럽 소다 / 탄산수 (제로)

클럽 소다는 기본적으로 이산화탄소가 첨가 된 물입니다. 무설탕이라면 완벽하게 허용됩니다. 라벨을 읽고 확인하십시오.

탄수화물 : 제로.

43–44. 다른 음식

마지막으로 다른 범주에 맞지 않는 음식이 있습니다.

다크 초콜릿

이것은 일부 사람들을 놀라게 할 수도 있지만, 품질이 우수한 다크 초콜릿은 완벽한 저탄수화물 치료입니다.

코코아 함량이 70-85 % 이상인 진한 다크 초콜릿을 선택하십시오. 이렇게하면 설탕이 많이 포함되지 않습니다.

다크 초콜릿은 향상된 뇌 기능과 혈압과 같은 많은 이점이 있습니다 (29, 30).

연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹는 사람들은 심장병의 위험이 훨씬 낮습니다 (31).

아래에 나열된 탄수화물 수를 볼 때 다크 초콜릿의 탄수화물의 약 25 %가 섬유질이므로 총 소화 가능한 순 탄수화물 함량이 낮아집니다.

탄수화물 : 1 온스당 13 그램 또는 100 그램 당 46 그램. 유형에 따라 다르므로 레이블을 읽으십시오.

허브, 향신료 및 조미료

맛있는 허브, 향신료 및 조미료의 끝없는 다양성이 있습니다. 그들 대부분은 탄수화물이 매우 적지 만 강력한 영양 펀치를 포장하고 식사에 풍미를 더하는 데 도움이됩니다.

눈에 띄는 예로는 소금, 후추, 마늘, 생강, 계피, 겨자 및 오레가노가 있습니다.

자세한 내용을 알아 보려면 강력한 건강상의 이점이있는 10 가지 맛있는 허브와 향신료에 대해이 기사를 확인하십시오.

결론

탄수화물을 적게 섭취하면 건강에 큰 이점이있을 수 있으며 복잡 할 필요는 없습니다.

대부분의 저탄수화물 음식은 건강하고 영양가 있으며 믿을 수 없을만큼 맛있습니다.

또한 육류, 생선, 야채, 과일, 유제품 등 다양한 주요 식품 카테고리를 포괄하는 매우 다양합니다.

실제 음식을 기본으로하는 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 건강 증진에 도움이됩니다.