불안을 줄이는 6 가지 음식
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불안은 많은 사람들에게 흔한 문제입니다.
지속적인 걱정과 긴장감이 특징 인 장애이며 때로는 두뇌 건강이 좋지 않은 것과 관련이 있습니다. 치료법으로 약물 치료가 종종 필요합니다.
약물 치료 외에도 운동에서 심호흡에 이르기까지 불안 증상을 줄이는 데 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.
또한 먹을 수있는 음식이 있는데, 주로 뇌 부스팅 특성으로 인해 증상의 심각성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 불안 완화를 제공 할 수있는 6 가지 과학 지원 식품 및 음료입니다.
1. 연어
연어는 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D와 오메가 -3 지방산 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) (1, 2, 3, 4)을 포함하여 뇌 건강을 증진시키는 영양소가 들어 있습니다.
EPA와 DHA는 신경 전달 물질 인 도파민과 세로토닌을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 진정 및 이완 특성을 가질 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 이러한 지방산은 염증을 줄이고 뇌 세포 기능 장애를 예방하여 불안과 같은 정신 장애의 발병을 유발할 수 있습니다.
적절한 양의 EPA와 DHA를 섭취하면 뇌가 변화에 적응하는 능력을 증진시켜 불안 증상을 유발하는 스트레스 요인을보다 잘 처리 할 수 있습니다 (5).
비타민 D는 또한 진정성 신경 전달 물질 수준을 향상시키는 데 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 연구되었습니다 (6, 7).
일주일에 몇 번 연어를 먹어도 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 5 개월 동안 일주일에 3 번 대서양 연어를 먹은 남성은 닭고기, 돼지 고기 또는 소고기를 먹는 사람보다 불안이 덜한 것으로보고되었습니다. 또한 심박수 및 심박 변동률과 같은 불안 관련 증상이 개선되었습니다 (8).
요약: 연어는 오메가 -3 지방산과 비타민 D가 풍부하여 뇌 건강을 증진시켜 불안 완화에 도움을 줄 수 있습니다.2. 카모마일
카모마일은 불안을 줄이는 데 도움이되는 약초입니다.
염증을 감소시키는 것으로 입증 된 많은 양의 항산화 제가 포함되어있어 불안의 위험을 줄일 수 있습니다 (9, 10, 11).
여러 연구에서 카모마일과 불안 완화 사이의 연관성을 조사했습니다.
그들은 일반 불안 장애 (GAD)로 진단 된 사람들이 카모마일 추출물을 섭취 한 후 그렇지 않은 사람들에 비해 증상이 상당히 크게 감소한 것을 발견했습니다 (12, 13).
또 다른 연구는 8 주 동안 카모마일 추출물을 섭취 한 사람들이 우울증과 불안 증상이 감소한 것으로 나타났습니다 (14).
이러한 결과는 유망하지만 카모마일 추출물에 대한 대부분의 연구가 수행되었습니다. 가장 일반적으로 소비되는 카모마일 차의 항 불안 효과를 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 카모마일은 항산화 성분과 항 염증 효과로 인한 불안 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다.3. 심황
심황은 뇌 건강을 증진시키고 불안 장애를 예방하는 역할을 위해 연구 된 화합물 인 커큐민을 함유 한 향신료입니다 (15, 16).
동물 및 시험관 연구에 따르면 커큐민은 신체가보다 효율적으로 합성하도록 도와 뇌의 오메가 -3 지방산 DHA를 향상시킬 수 있습니다 (15).
한 연구에서, 20 mg / kg의 커큐민은 스트레스가 적은 마우스에서 저용량으로 투여 된 것과 비교하여 상당한 항 불안 효과를 나타 냈습니다 (17).
커큐민은 또한 뇌 세포의 손상을 방지하는 것으로 강력한 강력한 항산화 및 항 염증 특성을 가지고 있습니다 (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).
이러한 영향은 부분적으로 불안 증상과 관련이있는 사이토 카인과 같은 염증성 마커를 감소시키는 커큐민의 능력 때문입니다 (9, 16, 23).
또한 커큐민 소비는 혈액 항산화 수준을 증가시키는 것으로 나타 났으며, 이는 불안한 개인의 경우 낮은 경향이 있습니다 (22, 24).
이러한 모든 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하지만 불안으로 고통받는 경우 심황을식이 요법에 포함시키는 것은 확실히 시도해 볼 가치가 있습니다.
요약: 심황에는 불안 증상을 완화시킬 수있는 항산화 및 항 염증 성분이 함유 된 커큐민이 들어 있습니다.4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿을 식단에 포함시키는 것도 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿에는 플라 보 놀이 함유되어 있으며 뇌 기능에 도움이되는 항산화 제입니다.
그들은 뇌로의 혈류를 개선하고 스트레스가 많은 상황에 적응하는 능력을 촉진함으로써이를 수행합니다 (25, 26).
이러한 효과는 불안과 다른 기분 장애로 이어질 수있는 스트레스가 많은 상황에 더 잘 적응할 수있게합니다.
일부 연구자들은 또한 두뇌 건강에서 다크 초콜릿의 역할은 단순히 맛 때문일 수 있으며, 이는 기분 장애가있는 사람들에게 위안이 될 수 있다고 말합니다 (26).
한 연구에서 2 주 동안 하루에 두 번 74 % 다크 초콜릿을 섭취 한 개인은 카테콜아민 및 코티솔과 같은 불안과 관련된 스트레스 호르몬의 수준이 향상되었습니다 (27).
다크 초콜릿을 먹으면 신경 전달 물질 세로토닌의 수치가 증가하는 것으로 나타 났으며, 이는 불안을 유발하는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (25, 28, 29, 30).
예를 들어 스트레스가 많은 개인을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 2 주 동안 매일 40 그램의 다크 초콜릿을 섭취 한 후 스트레스 수준이 현저히 낮다고보고했습니다 (28).
그러나 다크 초콜릿은 칼로리가 높고 과식하기 쉽기 때문에 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 1–1.5 온스는 적당한 서빙 크기입니다.
요약: 다크 초콜릿은 스트레스를 완화시키는 산화 방지제와 세로토닌 수치를 높이는 능력으로 인해 불안을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.5. 요거트
불안감에 시달리면 요구르트는 식단에 포함시킬 훌륭한 음식입니다.
요거트의 일부 유형에서 발견되는 프로바이오틱스 또는 건강한 박테리아는 정신 건강을 포함하여 웰빙의 여러 측면을 개선 할 수 있습니다 (31, 32).
연구에 따르면 요구르트와 같은 프로 바이오 틱 식품은 뇌의 신경 조직을 손상시키고 불안을 유발할 수있는 자유 라디칼과 신경독을 억제함으로써 정신 건강과 뇌 기능을 증진시킬 수 있습니다.
한 연구에서 매일 프로 바이오 틱 요구르트를 섭취 한 불안한 사람들은 프로바이오틱스없이 요구르트를 섭취 한 사람들보다 스트레스에 잘 대처할 수있었습니다 (35).
또 다른 연구에 따르면 4 주 동안 하루에 두 번 4.4 온스 (125 그램)의 요구르트를 섭취 한 여성은 감정과 감각을 조절하는 뇌 영역의 기능이 향상되어 불안 수준이 낮을 수 있습니다 (36).
이러한 결과는 유망하지만 요구르트가 불안 감소에 미치는 유익한 효과를 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
모든 요구르트에 생균제가 포함되어있는 것은 아닙니다. 프로바이오틱스의 이점을 위해 성분으로 나열된 활성 활성 문화가있는 요구르트를 선택하십시오.
요약: 요거트에는 프로바이오틱스가 함유되어있어 뇌 건강과 불안 수준에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.6. 녹차
녹차에는 뇌 건강 및 불안 감소에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 아미노산 L- 테아닌이 포함되어 있습니다 (37, 38, 39).
한 작은 연구에서 L- 테아닌을 섭취 한 사람들은 심박수 증가와 같이 불안과 관련된 심리적 스트레스 반응이 감소하는 것을 경험했습니다 (40).
또 다른 연구에 따르면 L- 테아닌을 함유 한 음료를 마신 사람들은 불안과 관련된 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 감소했습니다 (41).
이러한 효과는 신경이 과도하게 흥분되는 것을 막을 L- 테아닌의 잠재력 때문일 수 있습니다. 또한 L- 테아닌은 항 불안 효과가있는 것으로 보이는 신경 전달 물질 인 GABA, 도파민 및 세로토닌을 증가시킬 수 있습니다 (39, 41).
또한 녹차에는 뇌 건강을 증진시키는 항산화 제인 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)가 들어 있습니다. 또한 뇌의 GABA를 증가시켜 특정 증상을 줄이는 역할을 할 수 있습니다 (42).
한 마우스 연구에서 EGCG는 일반적인 불안 약물의 효과와 유사한 항 불안 효과를 나타 냈습니다 (43).
L- 테아닌과 EGCG의 유익한 특성은 매일 여러 컵의 녹차를 마시는 것이 심리적 고통이 덜한 주된 이유 일 수 있습니다 (44).
이러한 모든 결과가 유망하지만 녹차와 불안에 대한 대부분의 연구가 동물과 시험관에서 수행되었다는 것은 언급 할 가치가 있습니다. 항 불안 효과를 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 녹차에는 L- 테아닌과 EGCG가 함유되어있어 뇌 건강과 불안 감소를 촉진 할 수 있습니다.불안에 도움이 될 수있는 다른 음식
아래에 나열된 음식 중 일부는 항 불안 효과에 대해 특별히 연구되지 않았지만 관련 증상을 개선 할 것으로 생각되는 영양소가 풍부합니다.
- 터키, 바나나 및 귀리 : 이들은 아미노산 트립토판의 좋은 공급원으로 신체의 세로토닌으로 전환되어 이완과 불안 완화를 촉진 할 수 있습니다 (45, 46, 47).
- 계란, 육류 및 유제품 : 모두 정신 건강을 향상시킬 수있는 신경 전달 물질 인 도파민과 세로토닌을 생성하는 필수 아미노산을 포함한 고품질 단백질을 제공합니다 (11, 48, 49, 50).
- 치아 씨 : 치아 씨는 불안을 돕는 것으로 밝혀진 뇌 부양 오메가 -3 지방산의 또 다른 좋은 공급원입니다 (11, 51, 52).
- 감귤류와 피망 : 이 과일에는 비타민 C가 풍부하여 항산화 성분이있어 염증을 줄이고 불안을 유발할 수있는 세포 손상을 예방할 수 있습니다 (11, 21, 53, 54).
- 아몬드: 아몬드는 상당한 양의 비타민 E를 제공하며, 이는 불안 예방에서 그 역할에 대해 연구되었습니다 (11, 55).
- 블루 베리: 블루 베리는 비타민 C와 플라보노이드와 같은 다른 항산화 제가 풍부하여 뇌 건강을 개선하고 불안 완화에 도움을주는 것으로 연구되었습니다 (21, 56, 57, 58).
결론
전반적으로 특정 음식과 불안 예방에 관한 연구는 드물다.
대부분의 연구는 동물이나 실험실에서 수행되었으며보다 고품질의 인간 연구가 필요합니다.
그러나 염증 증상을 줄이고 뇌 건강을 증진시킬 수 있으므로 불안 증상을 치료하는 데 도움이되는 음식과 음료가 몇 가지 있습니다.
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