과식을 막기 위해 할 수있는 간단한 방법 23 가지

콘텐츠

• 1. 산만 함 제거
• 2. 방아쇠 음식을 아십시오
• 3. 좋아하는 음식을 모두 금지하지 마십시오
• 4. 체적 측정하기
• 5. 용기에서 먹는 것을 피하십시오
• 6. 스트레스 감소
• 7. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
• 8. 규칙적인 식사를한다
• 9. 음식 일기를 쓰십시오
• 10. 같은 생각을 가진 친구들과 식사
• 11. 단백질 섭취
• 12. 혈당 수치 안정화
• 13. 천천히
• 14. 알코올 섭취를 조심하십시오
• 15. 미리 계획
• 16. 단 음료를 물로 대체
• 17. 자신에게 체크인
• 18. 다이어트 정신을 버리십시오
• 19. 오래된 습관을 버리십시오.
• 20. 건강한 지방 섭취
• 21. 목표를 염두에 두십시오
• 22. 필요한 경우 도움 받기
• 23. 마음 챙김 식사 연습
• 결론

한 번에 너무 많이 먹거나 하루 종일 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 깨지기 어려울 수있는 일반적인 습관입니다.

어떤 사람들은 이러한 행동을 깨뜨릴 수있는 습관으로 보지만 다른 사람들에게는 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 너무 많은 음식을 섭취하면 체중이 증가하고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

섭식 장애 여부에 관계없이 과식의주기를 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 몇 가지 기술이 도움이 될 수 있습니다.

아래 23 가지 팁은 과식을 줄이기위한 시작점을 제공합니다.

1. 산만 함 제거

컴퓨터 앞에서 점심을 먹거나 좋아하는 TV 프로그램을 따라 잡으면 서 칩을 먹든 상관없이 대부분의 사람들은 산만하게 식사를합니다.

이 습관은 무해 해 보일 수 있지만 과식에 기여할 수 있습니다.

24 개의 연구를 검토 한 결과, 식사 중에주의가 산만 해지면 사람들이 그 식사에서 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다. 또한 음식에주의를 기울인 사람들 ()에 비해 하루 늦게 음식을 더 많이 먹게했습니다.

요약 전화, 컴퓨터 및 잡지와 같은 잠재적 인 방해 요소를 끄거나 치우도록 노력하십시오. 식사 시간에 식사에 집중하면 과식을 예방할 수 있습니다.

2. 방아쇠 음식을 아십시오

과식을 유발할 수있는 음식을 정확히 찾아 내고이를 피하면 과식 가능성을 줄일 수 있습니다.

예를 들어 아이스크림이 폭식 또는 과식 에피소드를 유발할 가능성이있는 경우 냉동실에 보관하는 것을 중단하는 것이 좋습니다. 무언가에 접근하는 것이 어려울수록 그 음식을 과식 할 가능성이 줄어 듭니다.

땅콩 버터, 후 무스 및 채소를 곁들인 얇게 썬 사과 또는 홈 메이드 트레일 믹스와 같은 건강에 좋은 옵션을 준비하면 간식을 먹을 때 더 나은 선택을 할 수 있습니다.

또 다른 유용한 팁은 칩, 사탕, 쿠키와 같은 건강에 해로운 스낵 식품을 보이지 않게하는 것입니다. 따라서 지나칠 때 한 줌을 잡고 싶은 유혹이 없게됩니다.

요약 과식을 유발하는 건강에 해로운 음식 식별하기. 집이나 멀리 떨어진 곳에 보관하고 대신 건강 옵션을 쉽게 이용할 수 있도록하십시오.

3. 좋아하는 음식을 모두 금지하지 마십시오

당신이 좋아하는 많은 음식을 제거하는 제한적인 식사 패턴은 당신이 박탈감을 느끼게하여 잠재적으로 금지 된 음식에 폭식하게 만들 수 있습니다.

가공되지 않은 전체 식품에 집중하는 식단이 항상 가장 좋지만 가끔씩 치료할 공간을 만드는 것은 완벽하게 건강합니다.

아이스크림 한 스쿱, 피자 한 조각 또는 초콜릿 한 조각을 다시는 먹지 않겠다고 맹세하는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다.

즉, 음식 중독의 경우 방아쇠 음식을 영구적으로 삼가야 할 수도 있습니다. 이 경우 만족스럽고 건강한 대체품을 찾는 것이 좋습니다.

몸에 건강하고 영양가있는 음식을 제공하는 데 집중하면서 여기저기서 진정으로 대접을 즐길 수있는 자유를 누리십시오.

요약 너무 제한적인 식습관은 빈혈을 유발할 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 식단의 핵심은 여기저기서 치료를 허용하면서 대부분의 시간 동안 가공되지 않은 전체 음식을 먹는 데 집중하는 것입니다.

4. 체적 측정하기

Volumetrics는 전분이없는 야채와 같은 저칼로리, 고 섬유질 식품을 채우는 데 초점을 맞춘 먹는 방법입니다.

식사 전에 칼로리가 낮고 섬유질과 물이 많은 음식을 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 줄일 수 있습니다.

부피 측정 친화적 인 식품의 예로는 자몽, 샐러드 채소, 브로콜리, 콩, 토마토 및 저염 국물이 있습니다.

점심과 저녁 식사 전에 큰 샐러드 나 저염 국물 기반 수프 한 그릇을 먹는 것이 과식을 예방하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

요약 체적 측정법을 사용하십시오. 건강하고 저칼로리, 고 섬유질 음식을 채워 포만감을 촉진하십시오.

5. 용기에서 먹는 것을 피하십시오

봉지에서 칩을 먹거나, 상자에서 아이스크림을 꺼내거나, 상자에서 바로 테이크 아웃하면 서빙 크기로 권장되는 것보다 더 많은 음식을 섭취 할 수 있습니다.

대신 접시 나 그릇에 1 회 제공량을 나누어 한 번에 섭취하는 칼로리를 조절하십시오.

측정 도구를 사용하여 다양한 유형의 음식에 대해 정상적인 부분이 어떻게 보이는지 눈을 훈련 시키십시오.

요약 포장에서 바로 음식을 먹는 대신 접시에 나누어 담습니다. 적절한 서빙 크기를 측정하여 평균적인 부분으로 권장되는 음식의 양을 식별하도록 눈을 훈련 시키십시오.

6. 스트레스 감소

스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬 인 코티솔 수치를 높입니다. 연구에 따르면 스트레스를 받으면 과식, 배고픔 증가, 폭식 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다 ().

일상적인 스트레스 수준을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다. 음악 듣기, 정원 가꾸기, 운동 또는 요가, 명상 또는 호흡 기술 연습을 고려하십시오.

요약 스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 것이 과식을 줄이는 중요한 단계 중 하나입니다.

7. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

콩, 야채, 귀리, 과일과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 몸이 더 오래 만족감을 느끼고 과식하려는 충동을 줄일 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 아침 식사로 섬유질이 풍부한 오트밀을 먹은 사람들은 아침 식사로 콘플레이크를 먹은 사람들보다 점심 시간에 더 배 부르고 덜 먹었습니다 ().

견과류를 간식으로 먹고, 샐러드에 콩을 추가하고, 매 끼니마다 야채를 먹으면 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 식이 요법에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하여 신체가 더 오래 만족감을 느끼도록하십시오. 연구에 따르면 과식하려는 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 규칙적인 식사를한다

체중 감량을 시도 할 때 많은 사람들이 섭취하는 칼로리를 줄이기 위해 식사를 끊습니다.

간헐적 단식과 같은 일부 경우에는 이것이 효과가있을 수 있지만, 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.

연구에 따르면 하루 종일 더 자주 먹으면 배고픔과 전반적인 음식 섭취가 감소 할 수 있습니다 ().

예를 들어, 어떤 사람들은 칼로리를 제한하기 위해 점심을 거르고 저녁 식사 때만 과식을 할 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 점심을 먹으면 하루에 너무 많이 먹을 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

요약 식사를 거르면 나중에 더 많이 먹을 수 있습니다. 대신, 전체 식품으로 만든 균형 잡힌 식사를 통해 몸이 만족감을 유지하는 데 집중하십시오.

9. 음식 일기를 쓰십시오

음식 일기 나 모바일 앱에서 먹는 음식을 추적하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 음식 일기를 작성하는 것과 같은 자체 모니터링 기술을 사용하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 ().

또한 음식 일기를 사용하면 과식에 기여하는 상황과 정서적 유발 요인 및 폭식을 유발할 가능성이있는 음식을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 습관을 더 잘 인식하는 데 도움이됩니다.

10. 같은 생각을 가진 친구들과 식사

식사 동반자의 음식 선택은 당신이 생각하는 것보다 음식 섭취에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 사람들의 음식 선택은 함께 먹는 사람들의 영향을 많이받습니다.

사람들은 식사 동반자와 비슷한 부분을 먹는 경향이 있으므로 과식하는 친구와 외식하면 과식하게 될 수도 있습니다 ().

또한 연구에 따르면 식사 파트너가 그렇게하면 건강에 해로운 옵션을 주문하는 경향이 더 높습니다 ().

유사한 건강 목표를 가진 가족 및 친구와 함께 식사를 선택하면 추적을 유지하고 과식 가능성을 줄일 수 있습니다.

요약 누구와 함께 식사를 선택하면 음식 선택에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 적당한 양의 건강한 식사를 원하는 사람들과 함께 식사하십시오.

11. 단백질 섭취

단백질은 하루 종일 몸을 가득 채우는 데 도움이되며 과식하려는 욕구를 감소시킬 수 있습니다.

예를 들어, 고단백 아침 식사를하면 배고픔과 간식을 낮에 줄이는 것으로 나타났습니다 ().

계란과 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치가 낮아지는 경향이 있습니다 ().

그릭 요거트와 같은 고단백 스낵을 일상에 추가하면 하루 종일 덜 먹고 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

요약 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔과 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하는 것도 하루 후반에 굶주림과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 혈당 수치 안정화

혈당 지수가 높은 흰 빵, 쿠키, 사탕 및 기타 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급증한 다음 빠르게 떨어질 수 있습니다.

이 급격한 혈당 변동은 배고픔을 조장하고 과식으로 이어질 수 있습니다 ().

혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 혈당 급증을 예방하고 과식을 줄일 수 있습니다. 콩, 귀리, 현미는 모두 훌륭한 옵션입니다.

요약 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이되는 음식을 섭취하십시오. 사탕과 흰빵과 같은 고혈당 식품은 혈당을 급증한 다음 떨어 뜨려 과식으로 이어질 수 있습니다. 대신 콩, 귀리, 현미와 같은 음식을 선택하십시오.

13. 천천히

너무 빨리 먹으면 과식을 일으키고 시간이 지남에 따라 체중이 증가 할 수 있습니다.

천천히 먹는 것은 포만감 증가와 배고픔 감소와 관련이 있으며 과식을 조절하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다 ().

음식을 완전히 씹는 데 시간을 할애하면 전반적인 음식 섭취량을 줄이고 포만감을 높이는 것으로 나타났습니다 ().

요약 더 천천히 먹고 음식을 철저히 씹는 데 집중하면 포만감의 징후를 인식하고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

14. 알코올 섭취를 조심하십시오

음주는 억제력을 낮추고 식욕을 자극하여 과식을 유발할 수 있습니다 (,).

식사와 함께 한두 잔을 마시는 것은 일반적으로 큰 효과가 없지만 한 번에 여러 잔을 마시면 배고픔이 증가 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 한 번에 4 ~ 5 잔을 마신 대학생이 한 번에 1 ~ 2 잔을 마신 학생에 비해 과식 할 가능성이 더 높습니다 ().

음주를 줄이는 것은 과식을 최소화하는 좋은 방법 일 수 있습니다.

요약 연구에 따르면 한 번에 여러 잔을 마시면 과식으로 이어질 수 있습니다. 대신 한두 잔만 마시거나 술을 완전히 마시지 마십시오.

15. 미리 계획

배고픔이 닥쳤을 때 준비를하지 않으면 과식으로 이어질 수있는 잘못된 음식 선택을 할 가능성이 높아질 수 있습니다.

마지막 순간에 식당이나 델리에서 식사와 간식을 구입하면 건강에 해로운 선택을하고 더 많이 먹을 가능성이 높아집니다.

대신 건강에 좋은 간식을 준비하고 집에서 만든 점심을 포장하고 냉장고에 건강식 옵션을 비축하여 집에서 저녁 식사를 준비하십시오.

이러한 전략은 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 집에서 더 많은 식사를하면 돈과 시간을 절약 할 수 있습니다.

요약 건강하게 먹을 준비가 많을수록 과식 할 가능성이 줄어 듭니다. 냉장고와 식료품 저장실에 건강하고 가득 찬 음식을 채워 두십시오.

16. 단 음료를 물로 대체

탄산 음료와 주스와 같은 단 음료를 마시면 체중이 증가하고 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험이 높아질 수 있습니다 ().

연구에 따르면 단 음료를 식사와 함께 섭취하는 것도 과식과 관련이있을 수 있습니다.

17 건의 연구를 검토 한 결과, 식사와 함께 설탕이 첨가 된 음료를 마신 성인은 식사와 함께 물을 섭취 한 성인보다 7.8 % 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다 ().

단 음료보다 물이나 무가당 셀저를 선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 단 음료를 피하십시오. 당뇨병 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이 있으며 과식과 관련이있을 수 있습니다. 대신 물을 마신다.

17. 자신에게 체크인

배고픔이없는 상태에서 과식하는 것은 더 깊은 일이 진행되고 있다는 신호일 수 있습니다.

우울증과 지루함은 과식 충동 (,)과 관련된 두 가지 일반적인 문제입니다.

다행히도 특정 조치를 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 즐거운 새로운 활동을 시도해보십시오. 지루함을 예방하고 조금씩 갉아 먹고 싶은 충동을 산만하게 할 수 있습니다.

또한 과식을 유발하는 원인이 무엇인지 생각하는 데 시간을 할애하면 도움을 구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증과 불안이 원인 인 경우 정신 건강 전문가의 적절한 치료를 받으면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람마다 다르므로 귀하의 필요에 맞는 치료 계획을 찾는 것이 중요합니다.

요약 과식을하는 동안의 감정에 대해 생각하고 행동 뒤에있는 문제를 해결하기 위해 도움을 구하십시오. 우울증과 지루함은 두 가지 일반적인 이유입니다. 정신 건강 전문가가 지침을 제공 할 수 있습니다.

18. 다이어트 정신을 버리십시오

유행 다이어트는 장기적으로 과식을 멈추는 데 도움이되지 않을 것입니다. 단기적이고 제한적인 식단은 급속한 체중 감소로 이어질 수 있지만 종종 지속 불가능하고 실패에 대비할 수 있습니다.

대신 건강과 웰빙을 증진하는 장기적인 생활 방식을 변경하십시오. 음식과 균형 잡힌 관계를 형성하고 과식과 같은 습관을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.

요약 과식을 억제하기 위해 유행하는 다이어트를하는 대신, 신체에 영양을 공급하고 최적의 건강에 도달하는 데 도움이되는 지속 가능한 식사 방법을 찾으십시오.

19. 오래된 습관을 버리십시오.

습관은 특히 음식과 관련된 경우 깨지기 어려울 수 있습니다.

많은 사람들이 TV 앞에서 저녁을 먹거나 매일 밤 아이스크림 한 그릇을 먹는 것과 같은 편안한 일상에 들어갑니다.

과식으로 이어지는 건강하지 못한 행동을 식별하고이를 새롭고 건강한 습관으로 대체하는 데는 시간이 걸릴 수 있지만 노력할만한 가치가 있습니다.

예를 들어, TV가 아닌 저녁 식사 테이블에서 식사를하거나 밤마다 아이스크림 한 그릇을 뜨거운 차 한 잔으로 바꾸십시오. 이러한 대체물은 시간이 지남에 따라 건강한 습관이 될 것입니다.

요약 건강에 해로운 습관을 파악하고 점차 새롭고 더 긍정적 인 행동으로 대체하십시오.

20. 건강한 지방 섭취

고지방 식품은 종종 체중 증가 및 과식과 관련이 있지만, 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택하면 섭취량을 줄일 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취하는 성인은 식사 후 3 ~ 4 시간에 덜 배고프고 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식단에 추가하면 식사 후 더 만족감을 느끼고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 식단에 더 건강한 지방을 추가하십시오. 연구 결과에 따르면 식사 후 포만감을 느끼고 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

21. 목표를 염두에 두십시오

단기 및 장기 목표를 설정하고 자주 참조하면 목표를 유지하고 과식하려는 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과식을 극복하는 이유와 과식이 건강 및 웰빙 목표에 도달하지 못하게하는 방법을 아는 것은 새로운 식습관을 수립하기 위해 노력하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.

동기 부여 따옴표를 적어 생활 공간 주변의 눈에 잘 띄는 곳에 걸어두면 하루 종일 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 특정 단기 및 장기 식사 목표를 확인하고 자주 참조하십시오. 집 주변에 동기 부여 인용문을 배치하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

22. 필요한 경우 도움 받기

과식과 폭식 장애 (BED)를 구별하는 것이 중요합니다.

폭식 장애 (BED)는 정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼(DSM-5) 정신 장애로. 즉, BED가있는 사람은이를 극복하기 위해 의료 전문가 팀의 치료가 필요할 수 있습니다.

BED는 배고프지 않음에도 불구하고 불편할 정도로 매우 빠르게 많은 양의 음식을 먹는 에피소드가 계속되는 것이 특징입니다. 폭식 후, 사람은 행동을 둘러싼 수치심이나 죄책감을 느낄 수 있습니다.

전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치며 미국에서 가장 흔한 섭식 장애입니다 ().

BED가 있다고 생각되면 도움을받는 것이 중요합니다. 치료 옵션에 대해 의사와상의하십시오.

요약 정기적으로 많은 양의 음식을 먹고, 통제력이 부족하고, 죄책감을 느끼면 폭식 장애가있을 수 있으므로 전문가의 도움을 받아야합니다.

23. 마음 챙김 식사 연습

주의 깊은 식습관을 채택하는 것은 과식을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

마음 챙김 식사는 순간에 집중하고 음식을 섭취하면서 생각, 감정, 감각을 인식하는 것의 중요성을 강조합니다.

많은 연구에 따르면 마음 챙김 식사는 폭식 행동, 과식 및 정서적 식사를 줄이는 효과적인 방법입니다 ().

더 천천히 먹고, 조금씩 물고, 철저히 씹고, 감각을 인식하고, 음식을 감상하는 것은 모두 일상 생활에 통합 할 수있는 단순한 마음 챙김 관행입니다.

요약 주의 깊은 식사는 폭식 행동을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 마음 챙김 식사는 식사하는 동안 자신의 생각과 감각을 인식하는 데 중점을 둡니다.

결론

많은 사람들이 과식으로 어려움을 겪습니다.

다행히 식습관을 개선하고 섭식 장애를 극복하는 방법이 있습니다.

심리학자, 의사 또는 등록 영양사와 같은 의료 전문가도 상담과지도를 제공하여 정상으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

과식은 끊기 어려운 습관이 될 수 있지만 할 수 있습니다. 이 팁을 시작점으로 사용하여 새롭고 건강한 루틴을 수립하고 필요한 경우 전문가의 도움을 받으십시오.

편집자 주 :이 글은 원래 2018 년 4 월 16 일에 출판되었습니다. 현재 출판 날짜는 Timothy J. Legg, PhD, PsyD의 의학 리뷰를 포함하는 업데이트를 반영합니다.