저탄수화물에 좋은 6 가지 음식
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저탄수화물 섭취 방법은 매우 인기가 있습니다.
가장 좋은 점 중 하나는 사람들이 체중을 줄이기 위해 칼로리를 계산할 필요가 없다는 것입니다.
탄수화물이 낮게 유지되는 한 식욕이 저하되는 경향이 있습니다.
이로 인해 사람들은 음식 섭취를 의식적으로 조절할 필요없이 자동으로 칼로리를 제한하게됩니다.
이 간단한 방법은 칼로리 제한 저지방식이 (1, 2, 3)의 약 2-3 배에 달하는 상당한 체중 감량을 유발하는 것으로 입증되었습니다.
흥미롭게도, 대부분의 사람들이 가끔씩 방종을 고려할 정도로 엄청나게 만족스럽고 저탄수화물 친화적 인 음식이 많이 있습니다.
이 음식들은 신진 대사를 할 때까지 저탄수화물 다이어트로 규칙적으로 먹을 수 있지만 모든 대사 적 이점을 계속 얻을 수 있습니다.
이 음식들 중 일부는 적어도 저탄수화물 다이어트와 관련하여 매우 건강하지만, 고 탄수화물 다이어트 위에 음식을 추가하는 것은 문제가 될 수 있습니다.
저탄수화물 / 케토 친화적 인 6 가지 음식을 소개합니다.
1. 버터 (및 기타 고지방 유제품)
버터는식이 필수품이었습니다.
그런 다음 포화 지방이 높기 때문에 악마가되어 사람들이 대신 마가린을 먹기 시작했습니다.
그러나 버터는 특히 저탄수화물 중에서 건강 식품으로 복귀하고 있습니다.
비타민 K2 (4, 5)와 같은 심장 건강에 좋은 영양소가 높은 양질의 풀 먹이 버터를 선택하십시오.
또한 버터는 식사가 아닌 식사와 함께 섭취해야합니다. 커피에서 아침 식사를 버터로 바꾸는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
칼로리 분석 : 99 % 지방, 1 % 단백질 (6).
치즈 (지방 및 단백질) 및 짙은 크림 (주로 지방)과 같은 다른 고지방 유제품도 저탄수화물 다이어트에 적합합니다.
2. 너트와 너트 버터
저탄수화물 다이어트가 모두 육류와 지방에 관한 것이라고 가정하는 것은 실수입니다.
모든 야채 외에도이 다이어트에서 먹을 수있는 다른 식물성 식품이 많이 있습니다.
아몬드, 마카다미아 너트, 호두 등 다양한 견과류가 좋은 예입니다.
견과류는 영양가가 뛰어나고 건강한 지방과 비타민 E 및 마그네슘과 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다.
수많은 연구에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 심장병 및 2 형 당뇨병 (7, 8, 9, 10)을 포함한 다양한 질병의 위험이 더 낮습니다.
견과류 버터는 견과류와 소금으로 만 만들어지고 가공 된 식물성 기름이나 설탕으로 채워지지 않는 한 먹을 수도 있습니다.
견과류 버터 (때로는 견과류 자체)의 유일한 문제는 에너지 밀도가 높고 맛이 좋기 때문에 과도한 양을 먹기 쉽다는 것입니다.
아몬드의 칼로리 분석 : 74 % 지방, 13 % 단백질, 13 % 탄수화물. 온스 (28 그램)에는 5 그램의 탄수화물 만 포함되며 그중 3 개는 섬유질입니다 (11).
3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 슈퍼 푸드입니다.
영양소, 섬유질 및 강력한 항산화 제가 함유되어 있습니다.
실제로 블루 베리보다 항산화 활성이 훨씬 높습니다 (12).
연구에 따르면 초콜릿은 심장 건강에 매우 인상적인 이점을 제공합니다.
혈압을 낮추고“좋은”HDL 콜레스테롤을 높이며“나쁜”LDL을 산화로부터 보호하고 인슐린 저항성을 줄입니다 (13, 14, 15).
한 연구에 따르면 일주일에 5 번 이상 초콜릿을 먹는 사람들은 심장병 위험이 최대 57 % 낮습니다 (16).
초콜릿에는 종종 설탕이 포함되어 있지만 코코아 함량이 높은 것을 선택하면 (70-85 %), 그 양은 최소가되고 대부분의 칼로리는 지방에서 나옵니다.
칼로리 분석 : 64 % 지방, 5 % 단백질, 31 % 탄수화물. 1 온스 (28 그램) 조각은 브랜드 (17)에 따라 약 10 개의 순 탄수화물을 포함 할 수 있습니다.
4. 돼지 껍질
기본적으로 돼지 고기 껍질을 벗기는 돼지 껍질은 맛있습니다.
단백질은 많지만 근육 육의 단백질과는 다른 성질을 가지고 있습니다.
일부 고생물학 자들은 근육 고기를 너무 많이 섭취하면 사람들이 아미노산 글리신이 결핍 될 수 있다고 주장했다.
이 아미노산은 기관 고기와 힘줄 및 피부와 같은 젤라틴 컷을 포함하여 동물의 다른 부분에서 다량으로 발견됩니다.
돼지 껍질은 글리신이 매우 높습니다. 그러나이 이론을 뒷받침하는 증거는 많지 않습니다.
돼지 껍질에는 올리브 오일이 풍부하게 함유 된 지방산과 같은 단일 불포화 올레산이 풍부합니다.
칼로리 분석 : 52 % 지방, 48 % 단백질, 탄수화물 없음 (18).
5. 아보카도
아보카도는 매우 건강하고 저탄수화물 식물성 식품입니다.
그들은 기술적으로 과일이며 특정 영양소, 특히 섬유질과 칼륨이 매우 높습니다.
지방의 60 % 이상이 소량의 포화 및 다중 불포화 지방산과 함께 단일 불포화입니다.
아보카도는 또한 신진 대사와 심장 건강에 유익한 것으로 보이며, 이는 인상적인 영양소 함량으로 인해 놀랍지 않습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아보카도가 풍부한 음식을 일주일 동안 섭취하면“나쁜”LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드가 22 % 감소한 반면“좋은”HDL은 11 % 증가한 것으로 나타났습니다 (19).
칼로리 분석 : 77 % 지방, 4 % 단백질, 19 % 탄수화물. 아보카도의 대부분의 탄수화물은 섬유질입니다 (20).
6. 베이컨
베이컨은 종종 "고기 사탕"으로 불립니다.
그것이 얼마나 맛있는 지 고려할 때 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
베이컨은 가공 된 육류뿐만 아니라 포화 지방이 많고 일반적으로 튀겨 진 것으로 악마 화되었습니다.
그러나 대부분의 사람들은 대부분의 베이컨 지방 (2/3 정도)이 불포화 상태임을 인식하지 못합니다.
즉, 대부분의 상점에서 구입 한 베이컨은 가공 된 육류이며 이는 암 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (21, 22, 23).
이러한 이유로, 양질의 가공되지 않은 베이컨, 바람직하게는 목초지에서 자란 돼지를 찾는 것이 중요합니다. 질산염 / 아질산염이없는 베이컨을 얻는 것이 가장 좋습니다.
베이컨이나 다른 가공육이 건강 식품은 아니지만 사람들은 종종 저탄수화물 다이어트 계획에 추가합니다.
칼로리 분석 : 70 % 지방, 29 % 단백질, 1 % 탄수화물 (24).
결론
엄청나게 맛있는 음식, 특히 견과류 버터를 너무 많이 섭취하면 체중 감량을 막을 수 있습니다.
저탄수화물식이 요법을하는 음식의 대부분은 가공되지 않아야합니다. 고기, 생선, 계란, 다양한 야채, 견과류, 씨앗, 건강한 지방 및 과일과 같은 전체 음식.
그러나 저탄수화물 / 케톤식이 요법의 놀라운 신진 대사 이점을 즐기면서도 많은 음식을 먹을 수 있습니다.
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