사야 할 7가지 식품 또는 DIY?

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• 살사
• 애플 시나몬 머핀
• 파스타 소스
• 그래 놀라
• 후무스
• 닭고기 국물
• 과카몰리
• 검토 대상

상점에서 구입한 후무스와 아기 당근이 든 용기를 열고 "이걸 내가 직접 만들 수 있었을까"라고 생각한 적이 있습니까? 할 수 있지만 해야 하는지 여부에 대한 질문도 있습니다. 건강상의 이유인지 아니면 혼자서 배치를 휘젓는 것이 더 저렴하기 때문인지에 대한 질문도 있습니다.

그러나 그 모든 칼로리와 가격을 계산하는 것은 많은 작업입니다. 운 좋게도 메릴랜드 볼티모어에 있는 Mercy Medical Center의 임상 영양사인 Alison Massey는 일반적으로 구입하는 7가지 품목의 영양과 비용을 계산하여 집에서 만든 제품과 비교했습니다. 레시피 레퍼토리에 추가할 가치가 있는 레시피와 식료품 목록에 남겨야 할 레시피를 알아보세요.

참고: 모든 가격 및 영양 비교는 대략적인 것입니다.

살사

구매 또는 DIY: DIY

수제 살사를 만드는 데 필요한 재료가 유명 브랜드보다 약 3달러 더 비싸지만 Massey에 따르면 19밀리그램을 절약하는 데 비해 무려 920밀리그램을 절약할 수 있다는 것만으로도 잘게 잘게 썬 것입니다. 또한 탄수화물을 줄이고 향신료와 허브 맛을 직접 조절하거나 토마토를 먼저 구워서 더 깊고 스모키한 맛을 낼 수도 있습니다. 아직도 확신이 서지 않습니까? 신선한 토마토가 제철인 여름을 위한 살사 만들기를 계획하고 준비한다면 비용을 절감할 수 있을 것입니다.

재료:

잘게 썬 신선한 매실 토마토 3~4개

다진 양파 1/2컵

다진 셀러리 1/4컵

다진 마늘 1쪽

라임 1개 주스

잘게 썬 할레피뇨 고추 1큰술

다진 신선한 고수 1/8컵

지도:

중간 그릇에 모든 것을 함께 저어줍니다.

1/2컵당 영양 점수: 30칼로리, 0g 지방, 6g 탄수화물, 19mg 나트륨

저장: 10칼로리, 6g 탄수화물, 901mg 나트륨

애플 시나몬 머핀

구매 또는 DIY: DIY

믹스는 집에서 만든 반죽보다 칼로리가 약간 낮지만 통밀가루가 포함되어 있지 않기 때문에 약간의 섬유질(머핀당 약 1g)이 추가됩니다. 박스형 버전에는 나트륨과 종종 부분적으로 수소화된 오일, 인공 향료, 잔탐 검과 같은 충전제, 그리고 실제 과일과 달리 "모조 베리 조각"(맛있는)이 포함되어 있어 섬유질 수를 약간 높일 수 있습니다.

재료:

다목적 밀가루 1컵

100% 통밀가루 1컵

설탕 2/3컵

베이킹파우더 2작은술

소금 1/4작은술

계피가루 2작은술

1 핀치 지상 육두구

2/3 컵 전유

바닐라 2티스푼

녹인 버터 1/4컵

계란 1개, 약간 풀어서

다진 골든 딜리셔스 사과 1컵

지도:

1. 오븐을 350도로 예열합니다. 머핀 틀에 카놀라유 스프레이를 뿌리거나 머핀 라이너 12개를 깔아주세요.

2. 볼에 박력분, 설탕, 베이킹파우더, 소금, 계피, 육두구를 넣고 섞는다. 별도의 그릇에 우유, 바닐라, 버터, 계란을 함께 섞습니다. 마른 재료에 젖은 재료와 사과를 넣어주세요. 결합될 때까지 섞는다.

3. 각 머핀 컵에 혼합물을 2/3 정도 채웁니다. 17~20분 동안 또는 연한 갈색이 될 때까지 굽습니다.

에서 적응된 레시피 요리 등의 라즈베리 머핀 레시피

머핀 1개당 영양 점수: 172칼로리, 5g 지방(3g 포화), 29g 탄수화물, 136mg 나트륨

저장: 34mg 나트륨

파스타 소스

구매 또는 DIY: DIY

시중에서 파는 소스의 가격은 $3.00 미만으로 비교적 저렴하지만(유기농 소스나 수입 소스는 쉽게 두 배의 비용이 들 수 있음), 절대 먹을 수 없는 야채를 추가한 수제 소스가 유리합니다. 칼로리와 나트륨이 낮고 약간 더 비쌉니다.

재료:

1/2 컵 다진 흰 양파

다진 마늘 2쪽

다진 피망 1/2컵

다진 셀러리 1/2컵

다진 당근 1/4컵

올리브 오일 1큰술

깍둑썰기한 토마토 1캔(16온스), 무염

토마토 페이스트 1큰술

베이킹 소다 1/2작은술

설탕 1/2작은술

이탈리안 시즈닝 1작은술

지도:

큰 냄비나 더치오븐에 올리브유를 두른 양파, 마늘, 피망, 샐러리, 당근을 2~3분간 볶는다. 토마토, 토마토 페이스트, 베이킹 소다, 설탕, 이탈리안 시즈닝을 추가합니다. 약 15~20분 동안 또는 소스가 걸쭉해질 때까지 요리하십시오.

1/2컵당 영양 점수: 50칼로리, 0.5g 지방, 10.5g 탄수화물, 2g 단백질, 422mg 나트륨

저장: 20칼로리, 지방 1g, 나트륨 58mg

그래 놀라

구매 또는 DIY: 묶다

Massey에 따르면 이것은 가까운 전화입니다. 상점에서 구입한 브랜드는 12온스의 그래놀라당 약 $4.00이며, 모든 수제 재료가 더 비쌌지만(총 약 $35.00), 부피 면에서 훨씬 더 많은 그래놀라를 만들 수 있으며 재료는 일상 요리에 다재다능합니다. 그래놀라 매니아라면 직접 만들어 볼 가치가 있지만 가끔 구매한다면 미리 만들어진 제품을 사는 것이 더 많은 돈을 절약할 수 있습니다. 우리는 풍미를 향상시키기 위해 이 조리법에 약간의 소금을 첨가했지만(나트륨이 56mg인 이유) 생략할 수 있습니다. 매장에서 구매한 브랜드는 없습니다.

재료:

2 1/2 컵 통 귀리

아몬드 2컵

호두 1컵

계피가루 1/2작은술

생강가루 1/4작은술

1 핀치 지상 육두구

정향 1 꼬집음

코셔 소금 1/2작은술

1/2 컵 올리브 오일

메이플 시럽 1/2컵

바닐라 익스트랙 1/2작은술

오렌지 추출물 1/4작은술

말린 체리 1/2컵

건포도 1/2컵

지도:

1. 오븐을 350도로 예열합니다. 큰 그릇에 귀리, 아몬드, 호두를 함께 섞습니다. 향신료와 소금을 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다. 별도의 그릇에 오일, 메이플 시럽, 바닐라 추출물, 오렌지 추출물을 섞습니다. 귀리와 견과류에 젖은 혼합물을 추가합니다.

2. 베이킹 팬에 그래놀라를 골고루 펴 발라줍니다. 그래놀라가 고르게 익도록 15~20분마다 저어주면서 약 40분 동안 굽습니다.

3. 오븐에서 꺼내 건포도와 말린 체리를 넣고 섞습니다.

kithcn.com에서 약간 수정한 레시피

1/4 컵당 영양 점수: 130칼로리, 지방 7.5g, (포화 1g) 탄수화물 14g, 단백질 3.5g, 나트륨 56mg

저장: 10칼로리, 0.5g 포화지방, 4g 탄수화물

후무스

구매 또는 DIY: 어느 하나

건강 면에서는 두 가지가 비슷하지만 건조 또는 무염 가반조 콩을 사용하면 상당한 양의 나트륨을 절약할 수 있습니다. 그래도 Massey에 따르면 자신의 후무스를 블렌딩하기 위해 지불해야 하는 비용이 거의 절반에 달하는 미리 만들어진 후무스를 사용하는 것이 더 현명합니다. DIY의 7달러 가격표는 주로 비싸고 찾기 어려울 수 있는 유비쿼터스 딥의 핵심 성분인 타히니 때문입니다. Massey는 약 $5.40에 15온스 캔보다 작은 것을 살 수 없었습니다. 후무스를 정말 좋아하고 직접 만들고 싶다면 매장에서 볼 수 있는 것과 같은 다양한 조미료를 추가하는 실험을 할 수 있어 장기적으로 더 비용 효율적일 수 있습니다. 그러나 단일 배치의 경우 직불 카드를 꺼내는 것이 더 나을 것입니다.

재료:

1캔(14.5온스)의 가르반조 콩, 헹구고 물기 제거

마늘 2~3쪽

레몬즙 3큰술

타히니 2큰술

물 1~2큰술

올리브 오일 1큰술

레몬 주스(선택 사항)

지도:

푸드 프로세서에 처음 5가지 재료를 넣습니다. 블렌딩하는 동안 깔때기를 통해 일정한 흐름으로 올리브 오일을 추가합니다. 부드러워질 때까지 혼합합니다.서빙하려면 원하는 경우 올리브 오일이나 레몬 주스를 조금 더 뿌립니다(올리브 오일에 지방과 칼로리가 추가됨).

2테이블스푼당 영양 점수: 74칼로리, 2.5g 지방, 6mg 나트륨

저장: 지방 2.5g, 나트륨 124mg

닭고기 국물

구매 또는 DIY: DIY

저염 유명 브랜드보다 나트륨 함량이 훨씬 낮을 뿐만 아니라 직접 만든 로티세리 치킨이나 로스트 치킨을 완성한 후 "남은 음식"으로 홈메이드 치킨 스톡을 만들 수 있어 DIY 버전을 비교적 저렴하게 유지할 수 있습니다. . 또한 바삭바삭한 야채 주위에 늘어서 있는 채소를 매일 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

재료:

닭 시체에서 남은 닭 뼈

다진 양파 1 1/2컵

다진 당근 1컵

다진 셀러리 1/2컵

1 베이 리프

지도:

1. 닭뼈에서 과도한 지방과 피부를 제거합니다. 뼈를 스톡 냄비에 넣고 찬물로 덮으십시오. 끓으면 약불로 줄이고 양파, 당근, 셀러리, 월계수 잎을 추가합니다. 뚜껑을 덮지 않은 상태로 약 20분 동안 끓여서 생기는 거품을 걷어냅니다. 스톡이 뚜껑을 덮지 않고 1 1/2시간 더 끓입니다.

2. 육수를 걸러내고 뼈와 야채를 제거합니다. 식힌 후 즉시 냉장 보관하십시오.

1컵당 영양 점수: 20칼로리, 0.5g 지방, 1.5g 탄수화물, 2.5g 단백질, 35mg 나트륨

저장: 395mg 나트륨 (저염 스톡에 비해)

과카몰리

구매 또는 DIY: DIY

그것은 목과 목이지만 나트륨을 조절할 수 있고 (또는 소금에 절인 칩으로 먹는 경우 완전히 생략) 좋아하는 향료 (실란트로 더 많이, 고수 없음, 깍둑썰기한 토마토 등). 그리고 아보카도가 제철인 경우 비용면에서 몇 센트를 더 절약할 수 있다는 사실이 있습니다.

재료:

껍질을 벗기고 깍둑썰기한 Hass 아보카도 2개

소금 1/4작은술

깍둑썰기한 매실 토마토 1개

다진 마늘 2쪽

다진 양파 1/2컵

지도:

아보카도 조각을 포크로 살짝 으깨주세요. 소금, 토마토, 마늘, 양파를 섞는다.

2테이블스푼당 영양 점수: 42칼로리, 4g 지방(0.5g 포화), 2.5g 탄수화물, 80mg 나트륨

저장: 나트륨 70mg

검토 대상