식물에서 얻을 수없는 7 가지 영양소

콘텐츠

• 1. 비타민 B12
• 2. 크레아틴
• 3. 카르노 신
• 4. 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)
• 5. 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)
• 6. 헴 ​​아이언
• 7. 타우린
• 결론

비건 채식과 채식은 건강에 좋은 음식입니다.

그들은 여러 가지 건강상의 이점과 체중, 심장병 및 일부 유형의 암에 걸릴 위험이 낮습니다.

그러나 몇 가지 영양소는 식물성 식품에서 충분한 양을 섭취하기 어렵거나 불가능합니다. 그러므로 건강이나 신체적 성능을 유지하려면식이를 알고 보충하는 것이 매우 중요합니다.

채식과 비건 채식에 일반적으로 부족한 7 가지 영양소는 다음과 같습니다.

1. 비타민 B12

비타민 B12는 생선, 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 식품에서 거의 독점적으로 발견되는 필수 영양소입니다 (1).

코발라민이라고도하는이 영양소는 적혈구를 개발하고 신경과 정상적인 뇌 기능을 유지하는 데 관여하는 수용성 영양소입니다.

연구에 따르면 보충제 나 농축 식품이 없으면 채식주의자가 비타민 B12 결핍 위험이 높습니다 (2).

락토 오보 채식인은 유제품과 계란에서 충분한 양의 영양소를 섭취 할 수 있지만 완전 채식인에게는 훨씬 더 어렵습니다 (3).

따라서 보충제를 섭취하지 않는 채식주의자는 채식주의 자 (4, 5, 6, 7)보다 비타민 B12 결핍 위험이 더 높습니다.

비타민 B12 결핍과 관련된 증상 및 위험은 다음과 같습니다.

• 약점, 피로 (8)
• 뇌 기능 장애 (9)
• 신경계 장애 (10)
• 정신 장애 (11)
• 모유 수유 어머니의 아기의 신경 장애 (12)
• 거대 모세포 빈혈 (13)
• 알츠하이머 병에 대한 가능한 링크 (14)
• 심장병에 대한 가능한 링크 (15)

충분한 양의 비타민 B12를 섭취하려면 비건 채식을하는 사람들은 보충제를 섭취하거나이 영양소로 강화 된 음식을 섭취하여 비타민 B12를 섭취해야합니다.

여기에는 농축 효모 추출물, 콩 제품, 아침 시리얼, 빵 및 육류 대용품이 포함됩니다 (3, 16).

또한, 몇몇 식물성 식품에는 자연적으로 미량의 생체 활성 비타민 B12가 포함되어 있습니다.

• 해조류의 일종 인 김 (17, 18, 19, 20)
• 발효 간장 템페 (21, 22)

노리 해초는 비건 채식인에게 생물학적으로 유용한 비타민 B12의 가장 적합한 공급원으로 여겨지지만 그 자체로는 충분한 양을 제공하지 않습니다 (23).

건조 과정 (19, 24, 25) 동안 일부 비타민 B12가 파괴되기 때문에 생 건조 또는 냉동 건조 된 노리는 기존의 건조 된 유형보다 우수 할 수 있습니다.

그러나 이것들은 충분한식이 비타민 B12 공급원으로 간주되지 않으며 매일 필요한 것을 제공하지 않습니다.

비타민 B12를 함유한다고 주장하는 다른 식물성 식품은 스피루리나입니다. 그러나 그것은 의사 비타민 B12 만 제공하며 생물학적으로는 이용할 수 없습니다. 이런 이유로이 비타민의 공급원으로는 적합하지 않습니다 (26).

비타민 B12 섭취를 늘리려면 지역 또는 온라인에서 채식주의 자 친화적 인 보충제를 구입할 수 있습니다.

요약 비타민 B12는 특정 유형의 해초뿐만 아니라 동물 및 강화 식품에서만 발견됩니다. 완전 채식을하는 사람들은 완전 채식 비타민 B12 보충제를 보충해야합니다.

2. 크레아틴

크레아틴은 동물성 식품에서 발견되는 분자입니다.

그것의 대부분은 근육에 저장되어 있지만 뇌에도 상당한 양이 집중되어 있습니다.

그것은 근육 세포를 위해 쉽게 접근 할 수있는 에너지 보호 구역으로서 기능하여 더 큰 힘과 지구력을줍니다 (27).

이런 이유로, 그것은 근육 형성을위한 세계에서 가장 인기있는 보충제 중 하나입니다.

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근육량과 근력을 모두 증가시킬 수 있습니다 (28).

크레아틴은 간에서 생성 될 수 있으므로식이 요법에 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그러나 연구에 따르면 채식인은 근육에 크레아틴이 적은 경향이 있습니다 (29).

한 연구에 따르면 26 일 동안 유산 소식이 요법을하는 사람들이 근육 크레아틴 수치를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다 (30).

크레아틴은 동물 조직에서만 자연적으로 발견되기 때문에 채식주의 자와 채식주의자는 보충제를 통해서만 얻을 수 있습니다.

채식주의 자의 경우 크레아틴 보충제는 다음을 포함하여 상당한 이점을 가질 수 있습니다.

• 물리적 성능 향상 (29)
• 기억과 같은 뇌 기능 개선 (31, 32)

이러한 효과 중 일부는 육식을하는 사람보다 채식을하는 사람들에게 더 강합니다. 예를 들어, 크레아틴 보충제를 섭취하는 채식인은 고기 기능이 크게 향상되지 않으면 서 뇌 기능이 크게 개선 될 수 있습니다 (31).

이것은식이 요법으로 인해 근육에 이미 크레아틴 수치가 높은 육식 인이 원인 일 수 있습니다.

채식주의 자 친화적 인 크레아틴 보충제는 지역 또는 온라인으로 구입할 수 있습니다.

요약 크레아틴은 식물성식이 요법이 부족한 생물 활성 화합물입니다. 그것은 뇌와 근육 기능에 중요한 역할을합니다.

3. 카르노 신

카르노 신은 항산화 제로 인간과 동물의 근육과 뇌에 집중되어 있습니다 (33, 34).

근육 기능에 매우 중요하며 근육의 높은 수준의 카르노 신은 근육 피로 감소 및 성능 향상과 관련이 있습니다 (35, 36, 37, 38).

카르노 신은 동물성 식품에서만 발견됩니다. 그러나 몸이 아미노산 히스티딘과 베타 알라닌으로부터 몸을 형성 할 수 있기 때문에 필수적이지 않은 것으로 간주됩니다.

베타-알라닌의식이 공급원은 카르노 신의 근육 수준에 크게 기여할 수 있지만, 주요식이 공급원 & NoBreak; — & NoBreak; 육류, 가금류 및 생선은 비 채식주의 자입니다.

결과적으로, 연구에 따르면 채식인은 육식 인보다 근육에 카르노 신이 적습니다 (39, 40).

베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노 신 수치를 높이고 지구력을 높이고 근육량을 증가시키는 좋은 방법입니다 (35, 41, 42, 43, 44, 45).

다행히도 여러 가지 채식 베타 알라닌 보충제가 온라인으로 제공됩니다.

요약 카르노 신은 동물성 식품에서만 발견되는 영양소입니다. 근육 기능에 중요합니다. 베타 알라닌 보충제는 근육의 카르노 신 수준을 증가시킵니다.

4. 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)

비타민 D는 많은 중요한 기능을 가진 필수 영양소입니다.

선샤인 비타민이라고도하는 비타민 D는식이 요법에서 나올 필요가 없습니다.

피부가 햇빛에 노출되면 피부가 생성 될 수 있습니다. 그러나 햇빛 노출이 제한적이거나 적도에서 멀리 떨어진 곳에서는 음식이나 보조 식품에서 가져와야합니다.

식이 비타민 D에는 식물에서 발견되는 에르고 칼시 페롤 (D2)과 동물성 식품에서 발견되는 콜레 칼시 페롤 (D3)의 두 가지 유형이 있습니다.

이러한 유형 중 콜레 칼시 페롤 (D3)은 에르고 칼시 페롤 (D2)보다 훨씬 효율적으로 흡수성 비타민 D의 혈중 농도를 증가시킵니다 (57, 58, 59).

비타민 D3의 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선과 달걀 노른자입니다. 다른 공급원에는 보충제, 대구 간유 또는 우유 나 시리얼과 같은 농축 식품이 포함됩니다 (60).

비타민 D3의 주요식이 공급원은 식물을 기반으로하지 않기 때문에 채식주의 자와 채식주의자는 특히 적도의 북쪽이나 남쪽의 겨울철에 부족할 위험이 더 높습니다.

비타민 D 결핍은 다음을 포함한 다양한 불리한 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.

• 노인의 골절 위험이 증가 된 골다공증 (46)
• 암 (47)
• 심장병 (48, 49)
• 다발성 경화증 (50)
• 우울증 (51)
• 뇌 기능 장애 (52)
• 특히 노년층의 근육 낭비 및 근력 감소 (53, 54, 55, 56)

이끼로 만든 비건 비타민 D3 보충제도 이용할 수 있습니다 (61).

요약 Cholecalciferol (D3)은 동물성 식품, 특히 뚱뚱한 생선에서 발견되는 비타민 D의 한 유형으로, 식물성 비타민 D (D2)보다 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 더 효과적입니다. 비건 비타민 D3 보충제는 온라인으로 구입할 수 있습니다.

5. 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)

도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 정상적인 뇌 발달과 기능에 중요한 필수 오메가 -3 지방산입니다 (62).

DHA의 결핍은 특히 어린이의 정신 건강 및 뇌 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다 (63, 64).

또한 임산부의 부적절한 DHA 섭취는 태아의 뇌 발달에 악영향을 줄 수 있습니다 (65).

주로 지방이 많은 생선, 생선 기름 및 특정 유형의 미세 조류에서 발견됩니다.

몸에서 DHA는 아마씨, 치아 씨 및 호두 (66, 67, 68)에서 다량으로 발견되는 오메가 -3 지방산 ALA로 만들 수 있습니다.

그러나 ALA를 DHA로 전환하는 것은 매우 비효율적이며 DHA의 혈중 농도를 충분히 높이 지 못할 수 있습니다 (69, 70).

이러한 이유로 채식주의 자와 완전 채식주의자는 종종 육식 인보다 DHA 수준이 낮습니다 (71, 72, 73).

채식주의자는 특정 미세 조류 (74, 75, 76)로 만들어진 조류 오일 형태의 보충제를 섭취함으로써이 중요한 지방산을 얻을 수 있습니다.

이 보충제는 전문점과 온라인에서 구할 수 있습니다.

요약 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)은 지방 어류 및 생선 기름에서 발견되는 필수 오메가 -3 지방산입니다. 또한 채식주의 자와 채식주의 자에게 적합한식이 공급원 인 미세 조류에 존재합니다.

6. 헴 ​​아이언

헴철은 육류, 특히 붉은 육류에서만 발견되는 철분입니다.

식물성 식품에서 흔히 발견되는 헴이 아닌 철보다 훨씬 더 잘 흡수됩니다 (77).

헴철은 또한 식물성 식품에서 비 헴철의 흡수를 향상시킵니다. 이 현상은 완전히 이해되지는 않지만 "고기 요소"라고합니다.

비헴 철분은 잘 흡수되지 않으며 식물성 식품, 예를 들어 피틴산에도 존재하는 항 영양소에 의해 흡수가 더 제한 될 수 있습니다.

헴철이 아닌 헴철의 흡수는 항 영양소의 존재에 영향을받지 않습니다.

이런 이유로 채식주의 자와 완전 채식주의 자, 특히 날 음식 다이어트를하는 여성과 사람들은 육식 자보다 빈혈에 걸리기 쉽습니다 (5, 78).

그러나 철분 부족은 철분이 많은 철분을 함유 한 잘 계획된 비건 채식을 피하기 쉽습니다.

요약 육류, 특히 붉은 육류에는 헴철 (heme iron)이라고하는 철분이 함유되어 있으며, 이는 식물성 식품에서 비 철분 철보다 훨씬 잘 흡수됩니다.

7. 타우린

타우린은 뇌, 심장 및 신장을 포함한 다양한 신체 조직에서 발견되는 황 화합물입니다 (79).

신체 기능이 완전히 명확하지는 않지만 근육 기능, 담즙 염 형성 및 항산화 방어에 역할을하는 것으로 보입니다 (80, 81, 82, 83).

타우린은 생선, 해산물, 육류, 가금류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다 (84).

그 결과 연구에 따르면 비건 채식인은 육식 인보다 타우린 수치가 낮습니다 (85, 86).

신체가 소량을 생산하기 때문에식이 요법에서 필수적인 것으로 간주되지 않습니다. 여전히식이 타우린은 신체의 타우린 수치를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

합성 타우린 보충제는 광범위하게 구할 수 있으며 채식주의 자와 채식주의 자에게 적합합니다.

요약 타우린은 신체에 여러 기능을 가진 유황 화합물입니다. 동물성 식품에서만 자연적으로 발견되며 합성 보충제 형태로도 제공됩니다.

결론

잘 계획된 채식과 완전 채식은 매우 건강합니다.

불행하게도, 몇 가지 영양소는 일반적으로 소비되는 식물성 식품으로부터 얻는 것이 불가능하거나 어렵다.

식이에서 동물성 식품을 제거 할 계획이라면 그 영양소를 염두에두고식이 보충제를 섭취하여 몸에 필요한 모든 것을 섭취하십시오.