오메가 -3 지방산의 7 가지 최고의 식물원
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오메가 -3 지방산은 많은 건강상의 이점을 제공하는 중요한 지방입니다.
연구에 따르면 염증을 줄이고 혈중 트리글리세리드를 줄이며 치매의 위험을 줄일 수도 있습니다 (1, 2, 3).
가장 잘 알려진 오메가 -3 지방산의 원천은 생선 기름과 연어, 송어, 참치와 같은 지방 생선을 포함합니다.
이것은 채식주의 자, 채식주의 자 또는 생선을 싫어하는 사람들이 오메가 -3 지방산 요구를 충족시키는 데 어려움을 줄 수 있습니다.
오메가 -3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 식물성 식품에는 일반적으로 알파 리놀렌산 (ALA) 만 포함되어 있습니다.
ALA는 신체에서 활동적이지 않으며 동일한 건강상의 이점을 제공하기 위해 두 가지 다른 형태의 오메가 -3 지방산 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)으로 전환해야합니다 (4).
불행히도, 신체의 ALA 변환 능력은 제한적입니다. ALA의 약 5 % 만 EPA로 변환되고 0.5 % 미만은 DHA (5)로 변환됩니다.
따라서 생선 기름을 보충하지 않거나식이 요법에서 EPA 또는 DHA를 섭취하지 않으면 오메가 3 요구를 충족시키기 위해 많은 양의 ALA가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 오메가 -3는 적게 섭취하지만 오메가 -6는 많이 섭취하면 염증과 질병 위험이 높아질 수 있으므로 오메가 -6 대 오메가 -3 비율을 명심해야합니다 (6).
다음은 오메가 -3 지방산의 최고의 식물원 중 7 가지입니다.
1. 치아 씨
치아 씨는 많은 건강상의 이점으로 잘 알려져 있으며, 각 서빙마다 섬유질과 단백질을 다량 섭취합니다.
또한 식물 기반의 ALA 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기도합니다.
연구 결과에 따르면 오이 아 -3, 섬유질 및 단백질 덕분에 치아 씨앗이 건강한 식습관의 일부로 섭취 될 때 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
한 연구에 따르면 치아 씨, 노팔, 콩 단백질 및 귀리와 함께식이를 섭취하면 혈중 트리글리세리드, 포도당 불내성 및 염증성 마커가 감소합니다 (7).
2007 년 동물 연구에 따르면 치아 씨앗을 섭취하면 혈중 트리글리세리드가 감소하고 혈액 내 "좋은"HDL 콜레스테롤과 오메가 -3 수준이 모두 증가하는 것으로 나타났습니다 (8).
chia 씨앗 1 온스 (28g)만으로 매일 권장되는 오메가 -3 지방산 섭취량을 초과하여 4,915mg (9)을 전달할 수 있습니다.
현재 19 세 이상의 성인에게 권장되는 일일 ALA 섭취량은 여성의 경우 1,100mg, 남성의 경우 1,600mg입니다 (10).
영양가있는 치아 푸딩을 튀겨 샐러드, 요구르트 또는 스무디 위에 치아 씨앗을 뿌려 치아 씨앗 섭취량을 늘리십시오.
지상 치아 씨앗은 또한 계란의 완전 채식 대체물로 사용될 수 있습니다. 한 스푼 (7 그램)과 3 스푼의 물을 섞어 하나의 계란을 레시피로 교체하십시오.
요약: 1 온스 (28 그램)의 치아 씨드는 4,915mg의 ALA 오메가 -3 지방산을 제공하며 권장 일일 섭취량의 307-447 %를 충족시킵니다.2. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 비타민 K, 비타민 C 및 섬유소 함량이 높을뿐 아니라 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 영양소와 오메가 -3 지방산이 풍부하기 때문에 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 십자화과 야채 섭취가 증가하면 심장병 위험이 16 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 (11).
생 브뤼셀 콩나물 반 컵 (44 그램)에는 약 44 mg의 ALA (12)가 들어 있습니다.
한편, 요리 된 브뤼셀 콩나물은 3 배나 많이 함유되어 반 컵 (78g)에 135mg의 오메가 -3 지방산을 제공합니다 (13).
브뤼셀 콩나물은 구이, 찜, 블랭킹 또는 볶음에 관계없이 모든 식사에 건강하고 맛있는 반주를 제공합니다.
요약: 조리 된 브뤼셀 콩나물 반 컵 (78g)은 ALA 135mg 또는 일일 권장 섭취량의 최대 12 %를 함유합니다.3. 조류 오일
조류에서 추출한 오일의 일종 인 조류 오일은 EPA와 DHA의 몇 가지 채식 소스 중 하나입니다 (14).
일부 연구에 따르면 EPA 및 DHA의 영양 공급 측면에서 해산물과 비교할 수있는 것으로 나타났습니다.
한 연구는 조류 기름 캡슐을 요리 한 연어와 비교 한 결과 흡수력면에서 잘 견디고 동등하다는 것을 발견했습니다 (15).
연구는 제한적이지만, 동물 연구에 따르면 조류 오일의 DHA가 건강에 특히 유익하다는 것이 밝혀졌습니다.
실제로 최근의 동물 연구에 따르면 DHA 조류 오일 화합물로 마우스를 보충하면 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다 (16).
그러나 건강상의 이점의 범위를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
연질 젤 형태로 가장 일반적으로 사용되는 조류 오일 보충제는 일반적으로 400–500 mg의 DHA와 EPA를 함께 제공합니다. 일반적으로 하루에 300-900 mg의 DHA와 EPA를 함께 섭취하는 것이 좋습니다 (17).
조류 오일 보충제는 대부분의 약국에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 음료 나 스무디에 액체 형태를 첨가 할 수도 있습니다.
요약: 보충제에 따라 조류 오일은 400-500 mg의 DHA 및 EPA를 제공하여 일일 권장 섭취량의 44–167 %를 충족시킵니다.4. 대마 씨앗
대마 씨앗은 단백질, 마그네슘, 철 및 아연 외에도 약 30 %의 오일로 구성되며 오메가 -3가 풍부합니다 (18, 19).
동물 연구에 따르면 대마 씨앗에서 발견되는 오메가 -3는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
혈전 형성을 막고 심장 마비 후 심장이 회복되도록 도와줌으로써 이런 일을 할 수 있습니다 (20, 21).
1 온스 (28g)의 대마 씨앗에는 약 6,000mg의 ALA (22)가 들어 있습니다.
요구르트 위에 대마 씨앗을 뿌리거나 스무디에 섞어 약간의 위기를 추가하고 스낵의 오메가 -3 함량을 높이십시오.
또한 수제 대마 씨앗 그라 놀라 바는 대마 씨앗을 아마씨와 같은 다른 건강 성분과 결합하여 여분의 오메가 -3를 포장하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
대마 씨앗을 눌러 만든 대마 씨앗 오일은 농축 용량의 오메가 -3 지방산을 제공하기 위해 소비 될 수 있습니다.
요약: 1 온스 (28g)의 대마 씨앗에는 6,000mg의 ALA 오메가 -3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 375–545 %가 포함되어 있습니다.5. 호두
호두에는 건강한 지방과 ALA 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다. 실제로, 호두는 약 65 중량 %의 지방으로 구성되어 있습니다 (23).
여러 동물 연구에 따르면 호두는 오메가 -3 함량으로 인해 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011 년 동물 연구에 따르면 호두를 먹는 것이 학습 및 기억력 향상과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (24).
또 다른 동물 연구에 따르면 호두는 알츠하이머 병을 앓고있는 마우스에서 기억력, 학습, 운동 발달 및 불안이 크게 개선되었습니다 (25).
호두 한 번만 제공하면 2 온스 (26g)를 제공하는 1 온스 (28 그램)의 오메가 -3 지방산에 대한 하루의 요구량을 충족시킬 수 있습니다.
홈 메이드 그래 놀라 나 시리얼에 호두를 넣고 요구르트 위에 뿌리거나 간단히 간식으로 간식을 먹으면서 ALA 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
요약: 호두 1 온스 (28 그램)에는 2,542mg의 ALA 오메가 -3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 159–231 %가 들어 있습니다.6. 아마씨
아마씨는 영양 강국으로, 각 서빙에 충분한 양의 섬유질, 단백질, 마그네슘 및 망간을 제공합니다.
그들은 또한 오메가 -3의 훌륭한 원천입니다.
여러 연구에서 아마씨의 오메가 -3 지방산 함량 덕분에 아마씨의 심장 건강상의 이점을 입증했습니다.
아마씨와 아마씨 유는 여러 연구에서 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (27, 28, 29).
또 다른 연구에 따르면 아마씨는 특히 고혈압 환자의 혈압을 크게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (30).
아마씨 1 온스 (28g)에는 6,388mg의 ALA 오메가 -3 지방산이 포함되어 있으며 일일 권장량 (31)을 초과합니다.
아마씨는식이 요법에 쉽게 통합 할 수 있으며 완전 채식 제빵의 주요 성분이 될 수 있습니다.
아마씨 식사 1 테이블 스푼 (7 그램)을 물 2.5 테이블 스푼과 함께 섞어 구운 제품에서 달걀 한 개를 대신 할 수있는 편리한 방법으로 사용하십시오.
아마씨는 순하지만 약간 영양가있는 향으로 시리얼, 오트밀, 스프 또는 샐러드에 완벽하게 추가됩니다.
요약: 아마씨 1 온스 (28g)에는 6,388mg의 ALA 오메가 -3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 400–580 %가 포함되어 있습니다.7. 들깨 오일
들깨 씨앗에서 추출한이 오일은 종종 한국 요리에서 조미료 및 식용유로 사용됩니다.
다목적이며 풍미가 좋은 성분 일뿐만 아니라 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이기도합니다.
20 명의 노인 참가자에 대한 한 연구에서 콩기름을 들기름으로 대체하여 혈액 내 ALA 수치가 두 배로 증가한 것으로 나타났습니다. 장기적으로 EPA 및 DHA 혈중 농도가 증가했습니다 (32).
들깨 오일은 오메가 -3 지방산이 풍부하며 ALA는이 씨 오일의 64 %를 차지합니다 (33).
각 스푼 (14g)에는 거의 9,000mg의 ALA 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
건강상의 이점을 극대화하기 위해 들깨 유는 식용유가 아닌 향미 강화제 또는 드레싱으로 사용해야합니다. 다 불포화 지방이 많은 오일은 열에 의해 산화되어 질병에 기여하는 유해한 자유 라디칼을 형성하기 때문입니다 (34).
들깨 오일은 캡슐 형태로 제공되어 오메가 -3 섭취량을 쉽고 편리하게 늘릴 수 있습니다.
요약: 들깨 유 1 테이블 스푼 (14 그램)에는 9,000mg의 ALA 오메가 -3 지방산 또는 일일 권장 섭취량의 563–818 %가 들어 있습니다.결론
오메가 -3 지방산은식이 요법의 중요한 부분이며 건강에 필수적입니다.
식이 요법이나 개인적인 취향 때문에 생선을 먹지 않아도식이 요법에서 오메가 -3 지방산의 이점을 얻을 수 있습니다.
오메가 -3가 풍부한 음식 몇 가지를 식단에 포함 시키거나 식물성 보충제를 선택하면 해산물이 필요없는 요구를 충족시킬 수 있습니다.
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