더 빨리 날씬해지고 건강해지는 7가지 방법

콘텐츠

• 다이나믹 워밍업
• 한발로 움직이기
• 오프 센터 이동
• 비틀기 및 회전 추가
• 인클라인 올리기
• 믹스 앤 매치
• 그것을 벗기 위해 그것을 포장
• 검토 대상

멋진 몸매를 만드는 데 시간과 노력이 필요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 결국, 모든 빠른 수정, 심야 정보 광고가 사실이라면 우리 모두는 완벽한 몸을 가질 것입니다. 좋은 소식은 당신입니다 ~ 할 수있다 결과를 가속화하기 위한 조치를 취하십시오. 한 가지 입증된 전략: 약 6주마다 루틴을 변경하십시오. 근육은 매일 같은 운동에 적응합니다. 새로운 각도를 추가하거나 운동 순서를 혼합하거나 단순히 비틀기를 추가하여 다른 근육을 동원하여 신체에 도전하십시오.

다음은 운동을 업그레이드하기 위한 7가지 전문가 팁입니다.

다이나믹 워밍업

워밍업은 지루할 필요가 없습니다. 러닝머신에서 조깅하는 것이 다리에는 효과가 있지만 상체 근육을 준비하는 데는 거의 도움이 되지 않습니다. 지친 워밍업을 다이나믹 버전으로 바꿔보세요.

RCEP, CSCS, RN, RCEP, CSCS, 운동 생리학자인 Polly de Mille는 "동적 전신 워밍업은 다양한 움직임을 통해 몸을 움직이게 하여 주요 운동에서 사용할 근육으로의 순환을 증가시킬 수 있도록 합니다"라고 말합니다. 뉴욕 여성 스포츠 의학 센터의 특수 외과 병원에서. 전신 워밍업을 위해 다음 운동 전에 이 동작을 시도하십시오.

메디신 볼 목판: 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 약에서 중간 정도의 메디신 볼(5~6파운드)을 잡습니다. 왼발, 정강이 또는 무릎에 닿도록 볼을 내리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉습니다(유연성에 따라 다름). 동시에 회전하면서 스쿼트에서 일어나 반대편 어깨 너머로 공을 던지는 것처럼 공을 반대쪽을 가로질러 들어올립니다. 10회씩 2세트를 각 세트 후에 번갈아 가며 실시합니다.

한발로 움직이기

한 다리로 움직이는 동작은 발목과 무릎, 대퇴골(허벅지 뼈)과 골반을 모두 안정시키기 위해 더 많은 신경근(신경계와 근육) 협응이 필요하다고 운동 생리학자이자 STEPS의 설립자인 Irv Rubenstein 박사는 말합니다. 내슈빌, 테네시 피트니스 시설. "게다가, 한쪽 다리는 같은 상체 무게를 들어야 할 뿐만 아니라 다른 쪽 다리의 무게도 지탱해야 하므로 전반적으로 더 큰 근력 이점이 있음을 증명합니다."

한쪽 다리의 안정성을 개발하는 것은 특히 달리기와 같은 스포츠에서 부상을 예방하는 강력한 도구라고 de Mille는 말합니다. "달리기는 본질적으로 한 다리에서 다른 다리로 점프하는 것입니다. 불안정한 단일 다리 안정성은 착지할 때마다 정렬 손실로 이어집니다. 부상을 위한 완벽한 설정입니다."

다음 운동을 위해 상체 움직임의 모든 세트의 절반 동안 한쪽 다리로 서서 시도하십시오. 나머지 절반을 위해 다른 다리로 전환하거나 한 다리 스쿼트와 같은 일방적인 움직임을 루틴에 통합하십시오.

오프 센터 이동

중심에서 벗어난 움직임에는 신체의 핵심 근육이 "시작"해야 하는 불균등한 무게 분포가 포함됩니다. 많은 일상 활동에는 균형을 잃은 기동과 무거운 여행 가방이나 지갑을 나르기, 테니스 라켓을 휘두르기, 한 팔에 어린이나 식료품 가방을 들고 다니는 것 등이 포함됩니다.

중심에서 벗어난 움직임을 통합하는 간단한 방법에는 한 팔로 피트니스 공을 벽에 밀면서 스쿼트를 수행하는 것이 포함됩니다. 또는 스쿼트 또는 런지를 수행하는 동안 한 손에 케틀벨을 잡습니다.

de Mille는 "집중하고 통제된 방식으로 중심에서 벗어난 움직임을 연습하면 이러한 움직임을 실생활에서 수행할 때 좋은 정렬을 유지하는 데 필요한 핵심 안정성을 개발하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.

비틀기 및 회전 추가

코어를 둘러싸고 있는 근육의 85% 이상이 대각선 또는 수평으로 지향되어 있으며 기능 중 하나로 회전이 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 하나의 수직 근육인 복직근, 즉 '식스팩' 근육에 집중합니다. ."

Buns of Steel 비디오 시리즈로 유명한 피트니스 트레이너인 Tamilee Webb, MA는 회전 동작이 코어에 작용한다고 말합니다. "예를 들어, 프론트 런지 동안 메디신 볼을 잡고 몸통을 회전시키십시오. 이는 공이나 회전이 없는 런지보다 더 많은 안정성이 필요합니다."라고 Webb는 말합니다. 이러한 움직임은 또한 차에 식료품을 넣기 위해 발을 디딘 다음 회전/비틀기 같은 실제 활동을 모방합니다.

인클라인 올리기

아니요, 우리는 러닝머신을 말하는 것이 아닙니다. 체스트 프레스를 수행하는 동안 벤치의 위치를 ​​올리면 다양성이 추가되고 그 자체로 근력 향상을 유발할 수 있다고 de Mille는 말합니다. "당신의 몸은 당신이 가하는 스트레스에 적응하므로 다양성은 전반적인 기능적 건강을 얻는 열쇠입니다."

평평한 표면, 경사, 경사 또는 안정 공과 같은 불안정한 표면에서 운동을 수행하는 것은 모두 근육에 약간 다른 부하를 제공할 수 있습니다. "운동을 하기 위해 기울기를 변경할 때마다 운동을 수행할 근육 그룹과 강도가 변경됩니다."라고 Webb는 말합니다. 예를 들어, 플랫 벤치는 전방 삼각근(어깨 앞쪽)과 가슴 근육(가슴)에 초점을 맞추지만 동일한 운동을 인클라인에서 수행하려면 더 많은 삼각근(어깨)이 필요합니다. 다음 체스트 프레스 세트를 위해 인클라인을 높이거나 피트니스 볼에서 수행하십시오.

믹스 앤 매치

여러 운동을 한 동작으로 결합하면 여러 근육 그룹이 한 번에 작동합니다(그리고 체육관에 더 빨리 들락날락할 수 있음). Rubenstein은 "더 많은 중량을 들어 올릴 수도 있습니다. 예를 들어 바이셉스 컬만 하는 것보다 스쿼트를 하고 올라가면서 컬을 한다."다리가 제공하는 운동량은 혼자서 컬을 하는 것보다 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 해줍니다."라고 그는 말합니다.

더 큰 효과를 얻으려면 이두박근 컬 후에 오버헤드 숄더 프레스를 추가하십시오. "바이셉스 컬이 끝날 때 손이 어깨 근처에 있을 때 하프 스쿼트를 하고 모멘텀을 사용하여 웨이트를 머리 위로 누르십시오."

전체 순서: 스쿼트 + 바이셉스 컬 + 하프 스쿼트 + 오버헤드 프레스.

그것을 벗기 위해 그것을 포장

운동에 무게를 추가하면 몸이 더 열심히 일하게 된다고 Webb은 말합니다. "그래서 몸이 무거운 사람은 계단을 오르는 것이 더 어렵습니다." Webb는 일상적인 집안일에 웨이트 조끼 또는 웨이트 벨트를 추가할 것을 권장합니다.

"심박수가 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 똑같은 일상적인 작업을 수행하려면 더 많은 힘과 더 많은 근육이 필요합니다."라고 그녀는 말합니다.

Webb는 산책의 강도를 높이기 위해 해변을 걸을 때 15파운드, 다리가 세 개인 구조견 Izzie를 배낭에 싣습니다. 다음 하이킹에서 배낭에 물이나 모래 주머니를 추가하여 동일한 작업을 수행할 수 있습니다. 무게가 너무 무거워지면 물이나 모래를 버리고 계속 걷는다.

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