이 8가지 운동 배틀 로프 운동은 초보자에게 친숙하지만 쉽지는 않습니다.

콘텐츠

• 8-무브 배틀 로프 운동
• 양팔 웨이브
• 스쿼트를 이용한 싱글 암 웨이브
• 점프 스쿼트가 있는 싱글 암 웨이브
• 런지를 이용한 리버스 그립 웨이브
• 엉덩이 던지기
• 버피를 이용한 더블암 웨이브
• 팔 서클
• 파워슬램
• 검토 대상

체육관에 있는 그 무거운 로프를 어떻게 처리할지 궁금하십니까? 다행히도 당신은 Phys에 있지 않습니다. Ed., 그래서 당신은 그들을 등반 할 필요가 없지만 대신 시도해야 할 킬러 배틀 로프 운동이 많이 있습니다. (그리고 FWIW에서는 로프 등반을 피트니스 목표 중 하나로 만드는 것을 고려해야 합니다.)

사용 방법이 확실하지 않거나 고급 운동가를 위한 전용 로프라고 생각하기 때문에 전투 로프를 그냥 지나치지 마십시오. 몇 가지 주요 신체 이점을 놓치고 있을 수 있습니다(사실, 배틀 로프 운동은 과학에 따르면 최고의 신진 대사-강력 운동 중 하나입니다). 한 연구에서근력 및 컨디셔닝 연구 저널 30초 동안의 배틀 로프 운동과 1분의 휴식 시간이 유산소를 극대화하고 신진대사를 촉진하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 이러한 작업-휴식 간격을 8세트 수행한 운동가는 분당 최대 9칼로리를 소모했습니다. (안녕하세요, HIIT 트레이닝의 장점!)

던질 준비가 되셨습니까? Crunch의 그룹 피트니스 디렉터인 Justin Flexen은 이러한 배틀 로프 운동을 설계하여 궁극적인 지방 연소 배틀 로프 운동을 만들었으며, Body Evolved in Manhattan의 근력 코치이자 City Row의 프로그램 디렉터인 Beth Lewis에게 다음에 체육관에 갈 때 로프 세트를 들고 편안하고 자신감을 가질 수 있도록 각 동작을 수행하십시오. 배틀 로프 운동을 축소하기 쉽기 때문에(속도를 늦추기만 하면 됨) 이 배틀 로프 운동은 초보자에게 친숙하지만 여전히 AF가 어려울 수 있습니다.

당신의 운동에 단순한 줄넘기 운동보다 더 많은 것을 포함시키고 싶다면, 이러한 움직임 중 일부를 도용하고 프리웨이트 및 바디웨이트 움직임과 혼합하여 완벽한 서킷 운동을 만드십시오.

8-무브 배틀 로프 운동

작동 방식: 각 배틀 로프 운동을 30초 동안 수행하고 다음 동작으로 이동하기 전에 1분 동안 휴식합니다. 끝날 때 1분 동안 휴식을 취하십시오. 서킷을 세 번 반복하면 평소의 한 시간 동안의 체육관 세션보다 더 빠르고 훨씬 더 재미있는 멋진 운동을 할 수 있습니다!

양팔 웨이브

발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 앞으로 향하고 무릎은 약간 구부린 상태에서 시작합니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 로프를 잡고 전체 가동 범위를 사용하여 두 팔을 동시에 위아래로 움직입니다. 빠른 속도를 유지하십시오. 30초 동안 반복합니다.

스쿼트를 이용한 싱글 암 웨이브

발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하게 한 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 깊은 스쿼트를 하십시오. 손바닥이 바닥을 향하도록 로프를 잡습니다. 각 팔을 한 번에 하나씩 움직이면서 스쿼트 자세를 유지하면서 위로 두 번, 아래로 두 번 파동을 만듭니다. 30초 동안 반복합니다.

점프 스쿼트가 있는 싱글 암 웨이브

깊은 스쿼트 자세에서 싱글 암 웨이브를 시작합니다. 공중으로 뛰어올라 스쿼트 자세로 부드럽게 착지합니다. 팔을 움직이면서 계속 점프합니다. 30초 동안 반복합니다.

런지를 이용한 리버스 그립 웨이브

발을 함께 시작하십시오. 손바닥이 위를 향하도록 로프를 잡고 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지합니다. 한쪽 팔로 웨이브를 시작한 다음 왼쪽 다리를 다시 런지 자세로 들어갑니다. 두 발을 모으고 팔은 여전히 ​​움직이면서 왼쪽 다리로 돌진합니다. 팔을 움직이면서 계속 교대하십시오. 30초 동안 반복합니다.

엉덩이 던지기

손바닥이 안쪽을 향하도록 로프를 잡고 손을 가깝게 유지합니다. 오른쪽 엉덩이에서 왼쪽 엉덩이를 향해 무지개 모양으로 로프를 위아래로 움직입니다. 상체를 똑바로 세우고 복근을 고정하는 데 집중하십시오. 30초 동안 반복합니다.

버피를 이용한 더블암 웨이브

깊은 스쿼트 자세에서 시작하십시오. 더블 암 웨이브를 빠르게 세 번 수행한 다음 로프를 떨어뜨리고 푸시업 위치로 점프합니다. 다시 점프하여 로프를 잡기 전에 팔굽혀펴기를 한 번 완료하십시오. 30초 동안 반복합니다.

팔 서클

손바닥이 바닥을 향하도록 로프를 잡고 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 흉곽에 가깝게 유지합니다. 팔을 안쪽으로 세 번 돌린 다음 바깥쪽으로 세 번 돌립니다. 30초 동안 반복합니다.

파워슬램

깊은 스쿼트 자세에서 시작하십시오. 손바닥이 안쪽을 향하도록 로프를 잡고 머리 위로 들어올려 한 번의 강력한 동작으로 로프를 땅에 내리칩니다. 가슴을 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 30초 동안 반복합니다.

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