변비를 유발할 수있는 7 가지 음식

콘텐츠

• 1. 알코올
• 2. 글루텐 함유 식품
• 3. 가공 곡물
• 4. 우유 및 유제품
• 5. 붉은 고기
• 6. 튀김 또는 패스트 푸드
• 7. 감
• 결론

변비는 일반적으로 주당 3 회 미만의 배변으로 정의되는 일반적인 문제입니다 (1).

실제로 성인의 27 %가 팽만감과 가스와 같은 수반되는 증상을 경험합니다. 나이가 들거나 신체적으로 활동하지 않을수록 경험할 가능성이 높아집니다 (,).

일부 음식은 변비의 위험을 완화하거나 줄이는 데 도움이되는 반면 다른 음식은 변비를 악화시킬 수 있습니다.

이 기사에서는 변비를 유발할 수있는 7 가지 식품을 살펴 봅니다.

1. 알코올

알코올은 변비의 원인으로 자주 언급됩니다.

술을 많이 마시면 ​​소변을 통해 손실되는 체액의 양이 늘어나 탈수증을 유발할 수 있기 때문입니다.

물을 충분히 마시지 않거나 소변을 통해 너무 많은 양을 잃어 버리는 수분 부족은 종종 변비 위험 증가와 관련이 있습니다 (,).

불행히도 알코올 섭취와 변비 사이의 직접적인 연관성에 대한 연구는 없습니다. 또한 일부 사람들은 밤새 술을 마신 후 변비가 아닌 설사를 경험한다고보고합니다 ().

효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 알코올의 잠재적 탈수 및 변비 효과를 막고 자하는 사람들은 술 한 잔을 물이나 다른 무 알코올 음료로 상쇄해야합니다.

알코올, 특히 다량 섭취시 변비의 위험을 증가시킬 수있는 탈수 효과가있을 수 있습니다. 효과는 사람마다 다를 수 있으며 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

2. 글루텐 함유 식품

글루텐은 밀, 보리, 호밀, 스 펠트, 카 무트 및 삼백초와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 어떤 사람들은 글루텐이 포함 된 음식을 먹을 때 변비를 경험할 수 있습니다 ().

또한 일부 사람들은 글루텐에 내성이 있습니다. 이것은 글루텐 불내성 또는 체강 질병으로 알려진 상태입니다.

체강 질환이있는 사람이 글루텐을 섭취하면 면역 체계가 장을 공격하여 심각한 해를 끼칩니다. 이러한 이유로이 질병에 걸린 사람은 글루텐이없는 식단을 따라야합니다 ().

대부분의 국가에서 약 0.5-1 %의 사람들이 체강 질환을 앓고 있지만 많은 사람들이이를 인식하지 못할 수 있습니다. 만성 변비는 일반적인 증상 중 하나입니다. 글루텐을 피하면 장 (,,)을 완화하고 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비 복강 글루텐 민감성 (NCGS) 및 과민성 대장 증후군 (IBS)은 사람의 장이 밀에 반응 할 수있는 다른 두 가지 경우입니다. 이러한 질병을 앓고있는 사람은 글루텐에 과민하지 않지만 밀과 기타 곡물에 민감한 것으로 보입니다.

글루텐이 변비를 유발한다고 의심되는 경우 식단에서 글루텐을 제거하기 전에 체강 질병을 배제하기 위해 의료 전문가와 상담하십시오.

체강 질병 검사가 제대로 작동하려면 글루텐이 식단에 포함되어야하기 때문에 이것은 중요합니다. 체강 질병을 배제한 경우 다양한 수준의 글루텐 섭취를 실험하여 자신에게 미치는 영향을 평가할 수 있습니다.

체강 질환, NCGS 또는 IBS가있는 개인은 글루텐이나 밀 섭취로 인해 변비를 경험할 가능성이 더 높습니다.

3. 가공 곡물

흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타와 같은 가공 곡물 및 그 제품은 섬유질이 적고 통 곡물보다 변비가 더 많을 수 있습니다.

가공 과정에서 곡물의 밀기울과 배아 부분이 제거되기 때문입니다. 특히, 밀기울에는 대변에 부피를 더 해주고 대변이 움직 이도록 돕는 영양소 인 섬유질이 들어 있습니다.

많은 연구에서 섬유질 섭취량이 많을수록 변비 위험이 낮아집니다. 실제로 최근 연구에 따르면 하루에 추가로 섭취하는 섬유질 1g 당 변비 가능성이 1.8 % 낮았습니다 (,).

따라서 변비를 경험하는 사람들은 점차적으로 가공 된 곡물의 섭취를 줄이고 통 곡물로 대체하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

추가 섬유질은 대부분의 사람들에게 유익하지만 일부 사람들은 반대 효과를 경험합니다. 그들에게 여분의 섬유질은 변비를 완화하기보다는 악화시킬 수 있습니다 (,).

변비가 있고 이미 섬유질이 풍부한 통 곡물을 많이 섭취하고 있다면 식단에 섬유질을 더 추가하는 것이 도움이되지 않을 것입니다. 어떤 경우에는 문제를 악화시킬 수도 있습니다 ().

이런 경우에는 매일 섬유질 섭취량을 점차적으로 줄여서 이것이 어느 정도 완화되는지 확인하십시오.

흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵과 같은 가공 곡물 및 그 제품은 통 곡물보다 섬유질이 적기 때문에 일반적으로 변비가 더 많이 발생합니다. 반면에 일부 사람들은 섬유질을 적게 섭취하면 변비 완화에 도움이된다는 사실을 알게됩니다.

4. 우유 및 유제품

유제품은 적어도 일부 사람들에게는 변비의 또 다른 일반적인 원인으로 보입니다.

유아, 유아 및 어린이는 특히 젖소에서 발견되는 단백질에 대한 민감성으로 인해 위험에 처해 있습니다 ().

26 년 동안 수행 된 연구를 검토 한 결과, 만성 변비가있는 일부 어린이는 젖소 섭취를 중단했을 때 개선을 경험했습니다 (17).

최근 연구에 따르면 만성 변비가있는 1-12 세 어린이는 일정 기간 동안 우유를 마 셨습니다. 그 후 젖소의 우유는 이후 기간 동안 두유로 대체되었습니다.

연구에 참여한 13 명의 어린이 중 9 명은 젖소가 두유로 대체되었을 때 변비 완화를 경험했습니다 ().

성인들에게 비슷한 경험에 대한 많은 일화 보고서가 있습니다. 그러나 이러한 영향을 조사하는 대부분의 연구가 고령 인구가 아닌 어린이에 초점을 맞추기 때문에 과학적 지원은 거의 찾을 수 없습니다.

유당 불내증 인 사람들은 유제품을 섭취 한 후 변비가 아닌 설사를 경험할 수 있습니다.

유제품은 일부 개인에게 변비를 유발할 수 있습니다. 이 효과는 우유에서 발견되는 단백질에 민감한 사람들에게 가장 흔합니다.

5. 붉은 고기

붉은 고기는 세 가지 주요 이유로 변비를 악화시킬 수 있습니다.

첫째, 섬유질이 거의 포함되어 있지 않아 대변에 부피가 추가되고 대변이 이동하는 데 도움이됩니다.

둘째, 붉은 육류는 식단에서 섬유질이 더 높은 옵션을 대체함으로써 사람의 일일 총 섬유질 섭취량을 간접적으로 줄일 수 있습니다.

식사 중에 고기를 많이 채워서 같은 자리에서 먹을 수있는 섬유질이 풍부한 야채, 콩과 식물 및 통곡 물의 양을 줄이면 특히 그렇습니다.

이 시나리오는 전반적인 일일 섬유질 섭취량을 낮추어 잠재적으로 변비 위험을 증가시킵니다 ().

또한, 가금류 및 생선과 같은 다른 종류의 육류와 달리 붉은 육류는 일반적으로 더 많은 양의 지방을 포함하며 고지방 식품은 신체가 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 어떤 경우에는 변비 가능성이 더 높아질 수 있습니다 ().

변비가있는 사람들은 식단에서 붉은 고기를 콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 같은 단백질 및 섬유질이 풍부한 대체품으로 대체하면 도움이 될 수 있습니다.

붉은 고기는 일반적으로 지방이 많고 섬유질이 적으며 변비 위험을 증가시킬 수있는 영양소 조합입니다. 붉은 고기를 식단에서 섬유질이 풍부한 음식으로 대체하면 위험이 더욱 높아질 수 있습니다.

6. 튀김 또는 패스트 푸드

튀긴 음식이나 패스트 푸드를 많이 또는 자주 먹으면 변비 위험이 높아질 수 있습니다.

이러한 음식은 지방이 많고 섬유질이 적은 경향이 있기 때문에 붉은 고기와 같은 방식으로 소화를 늦출 수 있습니다 ().

칩, 쿠키, 초콜릿, 아이스크림과 같은 패스트 푸드 스낵은 과일 및 채소와 같이 섬유질이 풍부한 스낵 옵션을 대체 할 수도 있습니다.

이것은 하루에 소비되는 총 섬유질 양을 줄임으로써 변비 가능성을 더욱 높일 수 있습니다.

흥미롭게도 많은 사람들은 초콜릿이 변비의 주요 원인 중 하나라고 생각합니다 ().

더욱이 튀긴 음식과 패스트 푸드는 많은 양의 소금을 포함하는 경향이있어 대변의 수분 함량을 낮추고 건조시켜 몸을 밀어 내기 어렵게 만들 수 있습니다 (21).

이것은 몸이 혈류의 여분의 염분을 보충하기 위해 장에서 물을 빨아 들이기 때문에 너무 많은 소금을 섭취 할 때 발생합니다.

이것은 신체가 염분 농도를 정상으로 되돌리기위한 한 가지 방법이지만 불행히도 변비로 이어질 수 있습니다.

튀긴 음식과 패스트 푸드는 섬유질이 적고 지방과 소금이 많습니다. 이러한 특성은 소화를 늦추고 변비 가능성을 높일 수 있습니다.

7. 감

감은 일부 사람들에게 변비를 일으킬 수있는 동아시아의 인기있는 과일입니다.

여러 종류가 있지만 대부분은 단맛 또는 수렴성으로 분류 할 수 있습니다.

특히 떫은 감에는 장 분비물과 수축을 줄여 배변을 늦추는 것으로 생각되는 화합물 인 타닌이 다량 함유되어 있습니다 ().

이러한 이유로 변비가있는 사람들은 감, 특히 수렴성 품종을 너무 많이 섭취하지 않아야합니다.

감에는 소화를 늦추어 변비를 촉진하는 화합물의 일종 인 탄닌이 포함되어 있습니다. 이것은 과일의 수렴성 품종에 특히 해당 될 수 있습니다.

결론

변비는 비교적 흔한 불쾌한 상태입니다.

변비가있는 경우 식단을 약간만 변경하면 소화를 원활하게 할 수 있습니다.

위에 나열된 음식을 포함하여 변비 식품 섭취를 피하거나 줄이십시오.

변비 음식 섭취를 줄인 후에도 여전히 어려움을 겪고 있다면 의료 서비스 제공자에게 추가 생활 방식과식이 요법을 권장하도록 요청하십시오.