눈 건강을 최적화하는 8 가지 영양소

콘텐츠

• 일반적인 안구 질환 개요
• 1. 비타민 A
• 2–3. 루테인과 제아잔틴
• 4. 오메가 -3 지방산
• 5. 감마-리놀렌산
• 6. 비타민 C
• 7. 비타민 E
• 8. 아연
• 결론

시력은 아마도 오감 중 가장 중요 할 것입니다.

눈 건강은 일반적인 건강과 밀접한 관련이 있지만 몇 가지 영양소가 눈에 특히 중요합니다.

이러한 영양소는 눈 기능을 유지하고 유해한 빛으로부터 눈을 보호하며 노화 관련 퇴행성 질환의 발병을 줄이는 데 도움이됩니다.

눈에 유익한 8 가지 영양소가 있습니다.

일반적인 안구 질환 개요

나이가 들어감에 따라 안구 질환 발병 위험이 증가합니다. 가장 흔한 안과 질환은 다음과 같습니다.

• 백내장. 눈이 흐려지는 질환입니다. 연령과 관련된 백내장은 전 세계적으로 시력 장애 및 실명의 주요 원인입니다.
• 당뇨병 성 망막증. 당뇨병 및 시각 장애 및 실명의 주요 원인과 관련된 망막증은 고혈당 수치가 망막의 혈관을 손상시킬 때 발생합니다.
• 안구 건조증. 눈물 액이 부족하여 눈을 건조하게하고 불편 함과 잠재적 인 시각 문제를 유발하는 상태입니다.
• 녹내장. 시각 정보를 눈에서 뇌로 전달하는 시신경의 점진적인 퇴행을 특징으로하는 질병 그룹입니다. 녹내장은 시력 저하 또는 실명을 유발할 수 있습니다.
• 황반 변성. 황반은 망막의 중심 부분입니다. 연령 관련 황반변 성 (AMD)은 선진국에서 실명의 주요 원인 중 하나입니다.

이러한 상태에 걸릴 위험은 어느 정도 유전자에 따라 다르지만 식단도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

가장 흔한 눈 상태는 백내장, 황반 변성, 녹내장 및 당뇨병 성 망막증을 포함합니다. 이러한 질병에 걸릴 위험은 연령, 유전학, 만성 질환 및 생활 방식에 따라 다릅니다.

1. 비타민 A

비타민 A 결핍은 세계에서 가장 흔한 실명의 원인 중 하나입니다 ().

이 비타민은 광 수용체라고도하는 눈의 빛을 감지하는 세포를 유지하는 데 필수적입니다.

비타민 A를 충분히 섭취하지 않으면 결핍의 정도에 따라 야맹증, 안구 건조 또는 더 심각한 상태를 경험할 수 있습니다 ().

비타민 A는 동물성 식품에서만 발견됩니다.가장 풍부한식이 공급원에는 간, 달걀 노른자 및 유제품이 포함됩니다.

그러나 일부 과일과 채소에서 다량으로 발견되는 프로 비타민 A 카로티노이드라는 항산화 식물 화합물에서 비타민 A를 얻을 수도 있습니다.

프로 비타민 A 카로티노이드는 평균적으로 사람들의 비타민 A 요구량의 약 30 %를 제공합니다. 그중 가장 효율적인 것은 베타 카로틴으로 케일, 시금치 및 당근에서 다량으로 발견됩니다 ().

비타민 A 결핍은 야맹증과 안구 건조증으로 이어질 수 있습니다. 비타민 A는 동물성 식품에서만 발견되지만 신체는 특정 식물성 카로티노이드를 비타민 A로 전환 할 수 있습니다.

2–3. 루테인과 제아잔틴

루테인과 제아잔틴은 황반 색소로 알려진 노란색 카로티노이드 항산화 제입니다.

그들은 안구 뒷벽에있는 빛에 민감한 세포 층인 망막의 중앙 부분 인 황반에 집중되어 있습니다.

루테인과 제아잔틴은 천연 자외선 차단제 역할을합니다. 유해한 청색광 ()으로부터 눈을 보호하는 데 중심적인 역할을하는 것으로 생각됩니다.

통제 된 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴의 섭취는 망막의 수치에 비례합니다 ().

중년 및 노인을 대상으로 한 한 관찰 연구에 따르면 하루에 6mg의 루테인 및 / 또는 제아잔틴을 섭취하면 AMD의 위험이 크게 감소했습니다.

연구진은 또한 루테인과 제아잔틴을 가장 많이 섭취 한 사람들이 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 황반 변성 위험이 43 % 낮다는 것을 발견했습니다 ().

그러나 증거가 완전히 일치하지는 않습니다. 6 개의 관찰 연구에 대한 한 메타 분석에 따르면 루테인과 제아잔틴은 초기 발달 단계가 아닌 후기 AMD에 대해서만 보호합니다 ().

루테인과 제아잔틴은 일반적으로 식품에서 함께 발생합니다. 시금치, 근대, 케일, 파슬리, 피스타치오, 녹색 완두콩이 최고의 공급원 중 하나입니다 ().

또한 달걀 노른자, 옥수수, 붉은 포도에도 루테인과 제아잔틴 ()이 풍부 할 수 있습니다.

사실, 달걀 노른자는 지방 함량이 높기 때문에 최고의 공급원 중 하나로 간주됩니다. 카로티노이드는 지방과 함께 섭취 할 때 더 잘 흡수되므로 잎이 많은 채소 샐러드 (,,)에 아보카도 또는 건강에 좋은 오일을 추가하는 것이 가장 좋습니다.

루테인과 제아잔틴을 많이 섭취하면 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

4. 오메가 -3 지방산

장쇄 오메가 -3 지방산 EPA와 DHA는 눈 건강에 중요합니다.

DHA는 눈 기능을 유지하는 데 도움이 될 수있는 망막에서 다량으로 발견됩니다. 유아기의 뇌와 눈 발달에도 중요합니다. 따라서 DHA 결핍은 특히 어린이 (,,,)의 시력을 손상시킬 수 있습니다.

증거에 따르면 오메가 -3 보충제를 복용하면 안구 건조증 환자에게 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

안구 건조증을 가진 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 EPA와 DHA 보충제를 매일 3 개월 동안 복용하면 눈물의 형성을 증가시켜 안구 건조증 증상이 현저하게 감소했습니다 ().

오메가 -3 지방산은 또한 다른 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병이있는 중년 및 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 500mg 이상의 장쇄 오메가 -3를 섭취하면 당뇨병 성 망막증의 위험을 줄일 수 있습니다 ().

대조적으로 오메가 -3 지방산은 AMD에 효과적인 치료법이 아닙니다 (22).

EPA와 DHA의 가장 좋은식이 공급원은 기름진 생선입니다. 또한 어류 나 미세 조류에서 추출한 오메가 -3 보충제가 널리 이용 가능합니다.

기름진 생선이나 보충제에서 충분한 양의 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA를 섭취하면 여러 안구 질환, 특히 안구 건조증의 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 감마-리놀렌산

감마-리놀렌산 (GLA)은 현대식에서 소량으로 발견되는 오메가 -6 지방산입니다.

다른 많은 오메가 -6 지방산과 달리 GLA는 항염 작용을하는 것으로 보입니다 (,).

GLA의 가장 풍부한 공급원은 달맞이꽃 오일과 별꽃 오일입니다.

일부 증거에 따르면 달맞이꽃 오일을 섭취하면 안구 건조증의 증상을 줄일 수 있습니다.

한 무작위 대조 연구는 건조한 눈을 가진 여성에게 300mg의 GLA와 함께 달맞이꽃 기름을 매일 투여했습니다. 이 연구는 6 개월 동안 증상이 호전되는 것으로 나타났습니다 ().

달맞이꽃 오일에서 다량으로 발견되는 GLA는 안구 건조증의 증상을 줄일 수 있습니다.

6. 비타민 C

당신의 눈은 다른 많은 기관보다 더 많은 양의 항산화 제를 필요로합니다.

항산화 비타민 C는 눈 건강에 미치는 역할에 대한 통제 된 연구가 부족하지만 특히 중요한 것으로 보입니다.

비타민 C의 농도는 다른 체액보다 눈의 방수에서 더 높습니다. 수양액은 눈의 가장 바깥 쪽 부분을 채우는 액체입니다.

수양액의 비타민 C 수치는식이 섭취량에 정비례합니다. 즉, 보충제를 섭취하거나 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하여 농도를 높일 수 있습니다 (,).

관찰 연구에 따르면 백내장 환자는 항산화 상태가 낮은 경향이 있습니다. 그들은 또한 비타민 C 보충제를 복용하는 사람들이 백내장에 걸릴 가능성이 적다는 것을 나타냅니다 (,).

비타민 C가 눈을 보호하는 역할을하는 것처럼 보이지만 보충제가 결핍되지 않은 사람들에게 추가 혜택을 제공하는지 여부는 불분명합니다.

피망, 감귤류, 구아바, 케일, 브로콜리 등 많은 과일과 채소에서 다량의 비타민 C가 발견됩니다 (30).

비타민 C는 눈 건강에 필요하며이 항산화 제를 충분히 섭취하면 백내장을 예방할 수 있습니다.

7. 비타민 E

비타민 E는 지방산을 유해한 산화로부터 보호하는 지용성 항산화 제 그룹입니다.

망막에는 지방산 농도가 높기 때문에 적절한 비타민 E 섭취는 최적의 눈 건강을 위해 중요합니다.

심한 비타민 E 결핍은 망막 변성 및 실명으로 이어질 수 있지만, 이미 식단에서 충분한 양을 섭취하고 있다면 보충제가 추가적인 이점을 제공하는지 여부는 불분명합니다 (,).

한 분석에 따르면 매일 7mg 이상의 비타민 E를 섭취하면 노화 관련 백내장 위험을 6 % 줄일 수 있습니다 ().

대조적으로, 무작위 대조 연구는 비타민 E 보충제가 백내장의 진행을 늦추거나 예방하지 않는다는 것을 나타냅니다 (34).

비타민 E의 가장 좋은식이 공급원은 아몬드, 해바라기 씨, 아마씨 유와 같은 식물성 기름입니다 (35).

비타민 E 결핍은 시력 저하 및 실명으로 이어질 수 있습니다. 부족하지 않은 사람들에게는 보충제가 추가 혜택을 제공하지 않을 것입니다.

8. 아연

눈에는 아연 ()이 많이 함유되어 있습니다.

아연은 항산화 제 역할을하는 수퍼 옥사이드 디스 뮤 타제를 포함한 많은 필수 효소의 일부입니다.

또한 망막의 시각적 색소 형성에 관여하는 것으로 보입니다. 이러한 이유로 아연 결핍은 야맹증으로 이어질 수 있습니다 ().

한 연구에서 조기 황반변 성 노인에게 아연 보충제를 투여했습니다. 황반 저하가 느려지고 위약 ()을받은 사람들보다 시각적 선명도를 더 잘 유지했습니다.

그러나 강력한 결론에 도달하려면 추가 연구가 필요합니다.

아연의 천연식이 공급원에는 굴, 고기, 호박씨 및 땅콩이 ​​포함됩니다 (39).

아연은 눈 기능에 중요한 역할을합니다. 한 연구에 따르면 보충제는 노인의 조기 황반 변성 발달을 늦출 수 있습니다.

결론

건전한 식단과 규칙적인 운동과 같은 건강한 생활 습관은 눈 상태를 포함한 많은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위에 나열된 영양소를 충분히 섭취하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 비타민도 눈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

그러나 나머지 신체를 소홀히하지 마십시오. 몸 전체를 건강하게 유지하는 식단은 눈도 건강하게 유지합니다.