80/10/10 다이어트 : 건강한 다이어트 또는 위험한 유행?

콘텐츠

• 80/10/10 다이어트 란 무엇입니까?
• 왜 미가?
• 80/10/10 다이어트에서 먹을 것
• 달콤한 과일
• 달콤한 과일
• 소프트 그린
• 지방 과일
• 다이어트에서 피해야 할 것
• 장점은 무엇입니까?
• 건강 주장
• 과학이 지원하는 혜택
• 주요 단점은 무엇입니까?
• 높은 음식량
• 저 단백질 및 지방 섭취
• 부족한 비타민 B12
• 불충분 한 요오드
• 이 다이어트의 다른 단점
• 요리 된 음식과 향신료의 부정적인 영향을 과장합니다
• 그것은 불공평하게 요리 된 음식을 악마 화합니다
• 장기적으로 지속될 수 없다
• 그것은 대부분 의사 과학에 기반합니다
• 시도해야합니까?

80/10/10 다이어트는 지난 10여 년 동안 인기를 얻었습니다.

이 저지방 날 음식 다이어트는 체중 감량, 더 나은 건강 및 질병 예방으로 이어지는 지속 가능한 라이프 스타일을 발견하도록 도와줍니다.

그것을 따르는 일부 사람들은 자신이 느끼는 큰 신체적 변화에 대해 열렬히 비난하는 한편 비평가들은 다이어트를 지속 불가능하고 불필요하게 제한적이라고 비난합니다.

그래서 80/10/10 Diet는 실제로 효과가 있으며 실제로 시도해 보는 것이 안전합니까? 이 기사는 80/10/10 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

80/10/10 다이어트 란 무엇입니까?

80/10/10 Diet는 날 음식 전문가, 은퇴 한 척추 지압사 및 전 운동 선수 인 Douglas Graham 박사가 개발 한 저지방, 완전 채식입니다.

때로는 811, 811rv 또는 LFRV (저지방 생 완전 채식)라고도합니다.

다이어트는 최적의 다이어트가 탄수화물 칼로리의 80 % 이상, 단백질 칼로리의 10 %, 지방의 10 % 이하를 제공해야한다는 아이디어를 기반으로합니다.

많은 인기있는 다이어트와 달리 80/10/10 다이어트에는 시간 제한이 없습니다.

대신 장수를 늘리고 비만과 질병을 줄이기위한 장기적인 해결책으로 홍보되고 있습니다.

요약: 80/10/10 다이어트는 주로 날 과일과 부드러운 잎이 많은 녹색으로 구성된 저지방 원시 비건 채식입니다. 그것은 비만과 질병에 대한 장기적인 해결책으로 촉진됩니다.

왜 미가?

80/10/10 다이어트는 인간이 자연적으로 잡식성 동물이 아니라 과일을 선호하는 동물 또는 frugivores라는 아이디어를 기반으로합니다.

그것은 당신의 소화 시스템이 과일과 부드러운 잎이 많은 녹색을 소화하도록 생리 학적으로 설계되도록 제안합니다.

비록 인간은 다른 유형의 음식을 견딜 수 있지만 그 음식은 최적이 아니라고 제안합니다.

자연적으로 과일과 연한 녹색을 기본으로하는 식단은 탄수화물 칼로리의 약 80 %, 단백질과 지방에서 각각 10 % 이하의 칼로리를 제공합니다. 이것이 80/10/10 영양분 분포의 기초입니다.

생과일과 잎이 많은 녹색 채소는 인체가 필요로하는 최적의 비율로 인간이 필요로하는 모든 영양소를 함유하고있는 것으로 여겨집니다.

요리는 음식에서 자연적으로 발견되는 영양소를 손상시켜 날 음식보다 영양 적으로 열등한 것으로 여겨집니다.

요리는 또한 암, 관절염, 갑상선 기능 항진증 및 만성 피로를 포함한 다양한 질병을 일으키는 것으로 여겨지는 독성 화합물을 생산한다고 주장됩니다.

반대로, 날 음식은 해독, 소화가 쉽고 체중 감량 및 최적의 건강에 가장 도움이됩니다.

요약: 80/10/10 다이어트는 조리 된 음식이 영양 적으로 열등하고 독성이 있으며 인체에 해를 끼치기 때문에 날 음식 소비를 촉진합니다.

80/10/10 다이어트에서 먹을 것

80/10/10 규정 식을 둘러싼 규칙은 비교적 간단합니다.

식이 요법을 따르는 사람들은 저지방 식물성 날것 음식 섭취에 집중하는 것이 좋습니다.

80/10/10 규정 식은 무엇보다도 저지방, 생 및 가공되지 않은 과일 및 연두색의 소비를 촉진합니다.

달콤한 과일

• 토마토
• 오이
• 피망
• 오크라
• 가지
• 서양 호박
• 다른 과즙

달콤한 과일

이 다이어트는 단 과일 섭취를 제한하지 않으며 모든 유형의 기술적으로 허용됩니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

• 사과
• 바나나
• 망고
• 딸기

소프트 그린

이 범주에는 다음과 같은 부드러운 녹색이 포함됩니다.

• 상추
• 시금치
• 잎이 많은 채소

양배추, 셀러리, 브로콜리 및 콜리 플라워를 포함한 다른 유형의 야채도 섭취 할 수 있습니다. 그러나 그들은 소화하기가 더 어려워 서식이 요법의 가장 큰 비율을 구성해서는 안됩니다.

지방 과일

다이어트는이를 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.

• 아보카도
• 두리안 과일
• 아키
• 올리브
• 견과류와 씨앗

요약: 80/10/10식이 비율을 달성하려면 칼로리의 90–97 %가 단 과일과 비단 과일에서 나오고, 잎이 많은 채소에서 2-6 %, 다른 채소, 지방 과일, 견과류에서 0–8 %가 좋습니다. 그리고 씨앗.

다이어트에서 피해야 할 것

이 식단을 따르는 사람들은 요리, 고지방 및 단백질이 풍부한 음식을 피해야합니다. 80/10/10 Diet는 추종자들이 다음을 먹지 못하게합니다.

• 고기와 해산물 : 붉은 고기, 닭고기, 생선 및 기타 바다 동물을 포함합니다.
• 달걀: 모든 새의 계란과 그 안에 들어있는 제품을 포함합니다.
• 유제품: 우유, 치즈, 요구르트 및 아이스크림 포함.
• 가공 지방 : 버터, 마가린, 식물성 기름 및 너트 오일을 포함합니다.
• 조리, 탈수 및 가공 식품 : 이것은 대부분의 곡물, 녹말 야채, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 말린 과일, 구운 식품 및 정크 푸드를 제거합니다.
• 맛 강화제 : 이것은 첨가 된 설탕, 인공 감미료, 모노 소듐 글루타메이트 (MSG), 가수 분해 된 식물성 단백질, 나트륨 카제인 산염, 천연 향료 또는 향신료를 함유하는 식품을 제거합니다.
• 특정 음료 : 알코올, 커피, 차, 청량 음료 및 에너지 음료를 포함합니다. 과일 및 야채 스무디 또는 물이 다이어트에 선호되는 음료입니다.

요약: 80/10/10 Diet는 고 단백질, 고지방, 조리 또는 가공 식품을 피할 것을 권장합니다. 여기에는 육류, 계란 및 유제품이 포함됩니다.

장점은 무엇입니까?

80/10/10 다이어트는 다양한 건강상의 이점을 제공하기 위해 선전됩니다. 그러나 실제로 과학은 소수만 지원합니다.

건강 주장

80/10/10 Diet는 여러 가지 건강상의 이점을 제공한다고 주장합니다.

우선, 탄수화물 함량이 높으면 섭식 장애를 예방하고 심각한 음식 갈망을 예방하며 무기력 함과 약점을 포함한 증상을 개선 할 수 있습니다.

반면, 단백질과 지방 함량이 적 으면 암, 당뇨병, 장기 부전, 약한 뼈 및 심장병을 예방할 수 있다고합니다.

또한식이 요법은 만성 피로, 갑상선 기능 항진증 및 관절염을 예방하기 위해 조리 된 음식을 권장합니다.

80/10/10 규정 식의 다른 주장 된 이점은 체중 감소, 더 많은 부비동, 더 쉬운 호흡, 더 나은 수면, 더 깨끗한 피부, 더 높은 정신 선명도 및 전반적인 더 길고 더 건강한 삶을 포함합니다.

과학이 지원하는 혜택

80/10/10 Diet가 생산하는 다양한 혜택에도 불구하고 실제로 과학에 의해 지원되는 소수의 사람들 만이 있습니다.

80/10/10 Diet가 생산하는 다양한 혜택에도 불구하고 실제로 과학에 의해 지원되는 소수의 사람들 만이 있습니다.

다이어트의 가장 큰 장점은 팔로어가 가공되지 않은 과일과 채소를 먹도록 권장한다는 것입니다.

연구는 균형 잡힌 식단의 일부로 과일과 채소의 소비 증가를 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병, 치매 및 특정 유형의 암 (1, 2, 3, 4)과 같은 질병의 위험을 낮게 연결합니다. , 5).

지방에서 총 칼로리의 10 % 미만을 제공하는식이 요법은 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다 (6, 7, 8, 9, 10).

여러 연구에 따르면 비건 채식은 일반적으로 심장 질환의 위험을 낮추고 혈당 수치를 낮추며 인슐린 감수성을 높이고 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 최대 78 %까지 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12, 13, 14). 15).

또한 여러 고품질 연구에 따르면 저지방 비건 채식이 체중 감량에 특히 효과적이라고합니다 (6, 8, 10, 16, 17).

그러나 80/10/10 규정 식의 일부 측면을 뒷받침하는 과학적 증거가 있지만,이 특정 비율의 영양소 소비와 관련된 이점을 뒷받침하는 강력한 과학적 증거는 발견 할 수 없습니다.

또한 주장되는 건강상의 혜택의 나머지 목록을 뒷받침 할 강력한 과학적 증거는 없습니다.

요약: 80/10/10 다이어트의 일부 측면은 체중 감량과 특정 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 건강상의 이점이 과장되어 있으며 과학적인 증거가 부족합니다.

주요 단점은 무엇입니까?

80/10/10 다이어트는 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다.

높은 음식량

80/10/10 다이어트는 탄수화물 섭취량을 늘리고 단백질과 지방 섭취를 제한합니다.

몸에 하루 평균 2,000 칼로리가 필요하다고 가정 해 봅시다.

필요에 따라 매일 약 6 파운드 (3.3kg)의 과일, 4 파운드 (1.8kg)의 야채 및 2 큰술의 견과류를 먹어야합니다.

이 음식의 양은 대부분의 사람들에게 익숙한 것보다 큽니다. 이렇게 많은 양의 음식을 먹기 위해 고군분투하는 사람들은 일일 칼로리와 영양소 요구 사항을 충족시키기 어려울 수 있습니다.

저 단백질 및 지방 섭취

80/10/10 다이어트는 단백질과 지방 섭취를 각각 총 칼로리의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다.

저지방 다이어트의 이점을 뒷받침하는 과학적 증거가 있지만 현재 10 % 차단 점을 뒷받침하는 증거는 제한적입니다.

연구는 일반적으로 저지방식이를 지방이 많은 칼로리의 30 % 이상을 제공하는 고지방 미국식이와 비교하기 때문입니다.

저지방식이 요법이 표준 미국식이 요법보다 건강에 좋다고해서 적당량의식이 요법이 건강에 해로운 것은 아닙니다.

예를 들어 지방에서 10 % 미만의 칼로리를 섭취하는 것이 15 % 또는 20 % 지방을 섭취하는 것보다 더 유익하다는 증거는 거의 없습니다.

또한 제한하면 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 강력한 증거는 없습니다 양자 모두 단백질과 지방을 총 칼로리의 10 % 미만으로 줄입니다.

이러한 낮은 단백질 및 지방 수준은 이론적으로 기본적인 생물학적 요구를 충족시키기에 충분할 수 있지만, 신체에 필요한 최소 일일 단백질 양보다 많은 양을 섭취하면 몇 가지 이점이 있습니다.

예를 들어, 식사에 단백질을 조금 더 넣으면 배고픔을 예방하고 갈망을 줄이고 뼈 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 약간의 여분의 단백질은 특히 체중 감량 기간 (18, 19, 20, 21) 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마찬가지로 약간의 여분의식이 지방도 기아를 막을 수 있습니다 (22).

또한식이 지방은 신체가 지용성 비타민을 더 쉽게 흡수하도록 도와 주며 피부, 모발 및 뇌를 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 따라서 너무 엄격하게 제한하면 걱정이 될 수 있습니다 (23).

부족한 비타민 B12

80/10/10 다이어트의 또 다른 큰 비판은 비타민 B12를 포함한 특정 영양소 섭취를 제한 할 수 있다는 것입니다.

여러 연구에 따르면 비타민 B12 수치가 낮을 수는 있지만 채식주의 자와 채식주의 자, 특히 보충제를 섭취하지 않는 사람들은 결핍 위험이 높습니다 (24, 25, 26).

비타민 B12는 단백질 대사, 산소 수송 적혈구의 형성 및 신경계의 건강에 중요한 역할을합니다 (27).

비타민 B12가 너무 적 으면 빈혈, 신경계 손상, 불임, 뼈 질환 및 심장병으로 이어질 수 있습니다 (27, 28, 29).

80/10/10 Diet는 인간이 이미 충분한 양의 비타민 B12를 스스로 생산하고 유기농으로 생산 된 농산물에서 나머지를 얻을 수 있다고 가정합니다. 그러나 이러한 진술을 뒷받침하는 과학적 증거는 발견되지 않았습니다.

따라서이 다이어트를 시도하는 사람은 비타민 B12 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 현재 권장되는 일일 섭취량은 하루 2.4mcg입니다 (27).

불충분 한 요오드

요오드는 80/10/10 다이어트의 또 다른 영양소입니다. Graham 박사는 소금을 피할 것을 권장합니다. 여기에는 요오드의 좋은 두 가지 원인 인 요오드 첨가 소금과 해초가 포함됩니다.

완전 채식을하는 사람들은 이미 채식주의 자보다 혈중 요오드 수치가 50 % 낮은 경향이 있습니다. 이 두 가지 요오드 공급원을 피하면 80/10/10 Diet 팔로워가 요오드 결핍 위험이 높아질 수 있습니다 (30, 31).

요오드는 갑상선의 건강한 기능에 중요하며, 이는 신진 대사를 조절합니다. 따라 서식이 섭취가 충분하지 않으면 낮은 에너지 수준, 건조한 피부, 손발의 따끔 거림, 건망증, 우울증 및 심지어 체중 증가를 유발할 수 있습니다 (32).

요약: 80/10/10 다이어트는 불충분 한 양의 특정 영양소를 제공합니다. 또한 음식을 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

이 다이어트의 다른 단점

위에서 언급 한 영양소 결핍 외에도이 식단에는 여러 가지 단점이 있습니다.

요리 된 음식과 향신료의 부정적인 영향을 과장합니다

80/10/10 Diet는 추종자들이 허브와 향신료의 섭취를 최소화 할 것을 권장합니다.

근거는이 성분들이 장을 자극하고 점액 생성을 증가 시키며 신경계에 독소를 전달한다는 주장입니다.

그러나이 신념을 뒷받침 할 강력한 과학적 증거는 없습니다. 사실, 그와는 반대로 많은 증거가 있습니다.

과학적 연구는 건강을위한 향료의 사용을지지하며 계피의 항 당뇨 효과, 심황의 항염증제 특성 및 마늘의 면역 강화 효과를 입증했습니다 (33, 34, 35).

그것은 불공평하게 요리 된 음식을 악마 화합니다

다이어트는 요리 된 음식을 영양 적으로 열등하고 독성이 있으며 많은 질병의 원인으로 제시합니다.

요리가 특정 음식의 영양소 함량을 줄일 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 요리 방법에 따라 영양소 손실에 다른 영향을 미칩니다.

영양소 손실을 최소화하기위한 전반적인 최선의 기술은 최소한의 물로 저온에서 단시간 동안 음식을 조리하는 것 같습니다.

즉, 모든 조리 된 음식이 몸에 독성이 있거나 질병의 위험이 증가한다는 믿음을 뒷받침하는 강력한 과학적 증거는 없습니다.

실제로, 어떤 요리 된 음식은 영양가 있고 건강 할 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 콩과 식물을 정기적으로 섭취하면 대장 암 위험을 9–18 % 줄일 수 있습니다 (36).

또한 일부 음식은 날것보다 영양가가 높습니다. 예를 들어 요리는 아스파라거스, 버섯, 시금치, 토마토 및 당근의 영양소 가용성을 증가시킵니다 (37, 38, 39).

장기적으로 지속될 수 없다

80/10/10 Diet의 또 다른 잠재적 단점은 장기적으로 따라 가기가 어려울 수 있다는 것입니다. 예를 들어 식당이나 다른 사회적 상황에서 적절한 식사 옵션을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

또한 식단은 단백질과 지방 섭취량을 제한합니다.

80/10/10 규정 식은 섬유질이 높을 수 있지만, 단백질이 매우 적어 특정 개인의 기아 감이 증가 할 수 있습니다. 이것은 장기간에 걸쳐이식이를 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다 (40).

그것은 대부분 의사 과학에 기반합니다

80/10/10 Diet는 과학이 뒷받침하지 않는 몇 가지 다른 주장을합니다.

예를 들어, 요리 방법에 관계없이 모든 유형의 요리 된 음식이 질병의 위험을 증가 시킨다는 주장을 뒷받침하는 강력한 과학적 증거는 없습니다.

다른 근거없는 주장에는 밀, 호밀 및 보리에서 발견되는 단백질 인 글루텐을 둘러싼 주장이 포함됩니다.

80/10/10 Diet는 글루텐이 매우 중독성이 있으며 심각한 신경계 장애를 유발할 수 있다고 주장합니다. 그러나이 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다.

마지막으로, 80/10/10 Diet는 특정 음식이 몸에 "산성화"되어 질병을 촉진한다는 생각을 자주 언급합니다.

알칼리성식이의 지지자에게 인기가있는이 개념은 특정 식품의 pH 수준을 낮춤으로써 혈액을 산성화 할 수 있다는 아이디어에 기초합니다. 차례로,이 "산성화"는 뼈에 해로운 것으로 생각되어 암의 위험을 증가시킵니다.

그러나이 개념은 과학에서 지원되지 않습니다. 실제로 여러 연구에 따르면 먹는 음식이 혈액의 pH에 ​​미치는 영향이 매우 제한적입니다 (41, 42, 43).

인체는 혈액의 pH를 엄격하게 조절하여 항상 약간 알칼리성을 유지하도록 설계 되었기 때문입니다.

더군다나 연구에 따르면 "식이 화"는 암의 위험을 증가 시키거나 뼈에 해롭다는 생각을지지하지 않습니다 (42, 44).

알칼리성 다이어트 신화에 대한 자세한 내용은이 기사를 읽으십시오.

요약: 80/10/10 Diet는 유사 과학에 의존하며 특정 영양소 또는 식품의 부정적인 영향을 과장합니다. 또한 시간이 지나도 지속되지 않을 것입니다.

시도해야합니까?

80/10/10 다이어트는 건강한 과일, 야채, 견과류 및 씨앗 섭취를 촉진합니다.

그러나 과학에 근거한 것이 아니라 지나치게 제한적이며 중요한 영양소 섭취를 제한 할 가능성이 있습니다.

전반적 으로이 다이어트는 영양 요구를 충족시키기가 어려울 수 있으므로 피해야합니다.