피스타치오의 9 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 영양분이 가득
• 2. 산화 방지제에서 높음
• 3. 칼로리가 적고 단백질 함량이 높다
• 4. 체중 감소를 도울 수 있습니다
• 5. 건강한 장내 세균을 장려하십시오
• 6. 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다
• 7. 혈관 건강 증진
• 8. 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
• 9. 맛있고 즐거운 식사
• 결론

피스타치오 견과류는 맛있고 재미있을뿐만 아니라 매우 건강합니다.

이 식용 씨앗 피 스타 시아 베라 나무는 건강한 지방을 함유하고 있으며 단백질, 섬유질 및 항산화 제의 좋은 공급원입니다.

또한 필수 영양소가 여러 개 들어있어 체중 감량과 심장 및 장 건강에 도움이됩니다.

흥미롭게도 사람들은 기원전 7000 년부터 피스타치오를 먹었습니다. 요즘 아이스크림과 디저트를 포함한 많은 요리에서 인기가 있습니다 (1).

피스타치오의 9 가지 증거 기반 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 영양분이 가득

피스타치오는 영양가가 높으며 1 온스 (28 그램)의 피스타치오는 약 49 개의 피스타치오 (2)를 함유하고 있습니다.

• 칼로리 : 159
• 탄수화물 : 8 그램
• 섬유: 3 그램
• 단백질: 6 그램
• 지방: 13 그램 (90 %는 불포화 지방 임)
• 칼륨: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 6 %
• 인: RDI의 11 %
• 비타민 B6 : RDI의 28 %
• 티아민 : RDI의 21 %
• 구리: RDI의 41 %
• 망간: RDI의 15 %

특히 피스타치오는 비타민 B6가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다.

비타민 B6는 혈당 조절과 적혈구에 산소를 운반하는 분자 인 헤모글로빈의 형성을 포함하여 여러 신체 기능에 중요합니다.

피스타치오에는 칼륨이 풍부하며, 1 온스에는 큰 바나나의 절반보다 많은 칼륨이 들어 있습니다 (3).

요약 피스타치오는 단백질, 섬유 및 산화 방지제가 풍부합니다. 그들은 또한 비타민 B6와 칼륨을 포함한 몇 가지 다른 중요한 영양소를 자랑합니다.

2. 산화 방지제에서 높음

산화 방지제는 건강에 매우 중요합니다.

그들은 세포 손상을 예방하고 암과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을합니다.

피스타치오에는 대부분의 다른 견과류와 씨앗보다 항산화 제가 많이 들어 있습니다. 실제로 호두와 피칸에만 더 많은 성분이 들어 있습니다 (4).

4 주간의 한 연구에서 피스타치오를 하루에 1-2 회 섭취 한 참가자는 피스타치오를 먹지 않은 참가자에 비해 루테인과 γ- 토코페롤의 수준이 더 높았습니다 (5).

견과류 중에서 피스타치오는 루테인과 제아잔틴 함량이 가장 높으며, 둘 다 눈 건강에 매우 중요한 항산화 제입니다 (6, 7).

파란 눈과 노화로 인한 황반 변성으로 인한 시력 손상, 눈의 중심 시력이 손상되거나 상실되는 상태로부터 눈을 보호합니다 (8, 9).

또한 피스타치오에서 가장 풍부한 항산화 제 그룹 인 폴리 페놀과 토코페롤은 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (6, 10).

흥미롭게도 피스타치오의 산화 방지제는 위장에서 매우 접근하기 쉽습니다. 따라서 소화 중에 흡수 될 가능성이 더 높습니다 (11).

요약 피스타치오는 가장 항산화 성분이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 그들은 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈 건강을 증진시킵니다.

3. 칼로리가 적고 단백질 함량이 높다

견과류를 먹으면 많은 건강상의 이점이 있지만 일반적으로 칼로리가 높습니다.

다행히 피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나입니다.

피스타치오 1 온스 (28 그램)에는 호두 185 칼로리, 피칸 193 칼로리 (2, 12, 13)에 비해 159 칼로리가 들어 있습니다.

단백질이 무게의 약 20 %를 차지하면 피스타치오는 아몬드 함량이 단백질 함량과 관련하여 아몬드에 이어 두 번째입니다 (6).

또한 다른 견과류보다 단백질의 필수 구성 요소 인 단백질 & NoBreak의 비율이 더 높습니다 (10).

이 아미노산은 몸이 만들 수 없기 때문에 필수로 간주되므로식이 요법에서 얻어야합니다.

한편, 다른 아미노산은 반 필수로 간주되는데, 이는 개인의 건강에 따라 특정 상황에서 필수적 일 수 있음을 의미합니다.

이러한 반 필수 아미노산 중 하나는 L- 아르기닌으로 피스타치오에서 아미노산의 2 %를 차지합니다. 그것은 신체의 산화 질소로 변환되어 혈관이 팽창하여 혈류를 돕는 화합물입니다 (6).

요약 피스타치오는 대부분의 다른 견과류보다 칼로리와 단백질이 더 적습니다. 또한 필수 아미노산 함량은 다른 너트보다 높습니다.

4. 체중 감소를 도울 수 있습니다

에너지 밀도가 높은 식품 임에도 불구하고 견과류는 체중 감량에 가장 좋은 식품 중 하나입니다.

피스타치오가 체중에 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없지만, 존재하는 것들이 유망합니다.

피스타치오는 섬유질과 단백질이 풍부하여 충만감을 높이고 덜 먹는 데 도움이됩니다 (14, 15).

12주의 체중 감량 프로그램에서 오후 간식으로 피스타치오를 매일 1.9 온스 (53 그램) 먹은 사람은 하루 2 온스 (56 그램)의 프레즐을 먹은 사람에 비해 체질량 지수가 두 배 감소했습니다. (16).

또한 과체중을 가진 개인에 대한 또 다른 24 주 연구에 따르면 피스타치오에서 20 %의 칼로리를 소비 한 사람들은 피스타치오를 먹지 않은 사람들보다 허리에서 0.6 인치 (1.5cm) 더 많이 잃었습니다.

피스타치오의 체중 감량 특성에 기여할 수있는 한 가지 요인은 지방 함량이 완전히 흡수되지 않을 수 있다는 것입니다 (18).

실제로, 연구에 따르면 견과류에서 지방이 흡수되지 않는 것으로 나타났습니다. 이는 지방 함량의 일부가 세포벽에 갇혀 장내에서 소화되지 못하기 때문입니다 (6, 19).

또한, 껍질을 벗긴 피스타치오는 견과류를 껍질을 벗기는 데 시간이 걸리고 식사 속도가 느리기 때문에 신중한 식사에 좋습니다. 남은 껍질은 또한 얼마나 많은 견과류를 먹었는지에 대한 시각적 실마리를 제공합니다 (20).

한 연구에 따르면 껍질에 들어간 피스타치오를 먹은 사람은 껍질에 들어간 피스타치오를 먹은 사람보다 41 % 적은 칼로리를 소비합니다 (21).

요약 피스타치오 너트를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 껍질 안에있는 피스타치오는 특히 먹는 것이 좋습니다.

5. 건강한 장내 세균을 장려하십시오

피스타치오는 섬유질이 많으며 1 인분에는 3 그램 (2)이 들어 있습니다.

섬유질은 대부분 소화되지 않은 소화 시스템을 통해 이동하며 일부 유형의 섬유는 장내의 좋은 박테리아에 의해 소화되어 프리 바이오 틱스 역할을합니다.

장내 세균은 섬유질을 발효시켜 단쇄 지방산으로 전환하는데, 이는 소화 장애, 암 및 심장병 발병 위험을 포함한 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다 (22, 23).

부티레이트는 아마도 이러한 단쇄 지방산 중 가장 유리할 것입니다.

피스타치오를 섭취하면 아몬드를 먹는 것보다 장내 부티레이트를 생성하는 박테리아의 수가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다 (24).

요약 피스타치오는 섬유질이 풍부하여 장내 세균에 좋습니다. 피스타치오를 섭취하면 부티레이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아의 수가 증가 할 수 있습니다.

6. 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다

피스타치오는 다양한 방법으로 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

피스타치오는 항산화 제가 높을뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선시켜 심장병 위험을 낮출 수 있습니다 (6, 10).

실제로 여러 연구에서 피스타치오의 콜레스테롤 저하 효과가 입증되었습니다 (25, 26, 27).

피스타치오와 혈액 지질에 대한 많은 연구는 다이어트에서 칼로리의 일부를 피스타치오로 대체하여 수행됩니다. 이 연구의 최대 67 %가 총 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소와 HDL (좋은) 콜레스테롤 증가를 나타 냈습니다 (28).

한편, 이들 연구 중 어느 것도 피스타치오를 섭취하면 혈액 지질 프로파일이 손상되는 것으로 관찰되지 않았습니다 (28).

LDL 콜레스테롤이 높은 사람들을 대상으로 한 4 주간의 연구에서 참가자들은 피스타치오에서 일일 칼로리의 10 %를 소비했습니다.

연구에 따르면식이 요법은 LDL 콜레스테롤을 9 % 낮췄습니다. 또한 피스타치오에서 20 %의 칼로리로 구성된 식단은 LDL 콜레스테롤을 12 % 낮췄습니다 (25).

또 다른 연구에서 32 명의 젊은이들이 4 주 동안 지중해 식 식사를했습니다. 그런 다음, 단일 불포화 지방 함량 대신 피스타치오를 식단에 첨가하여 일일 칼로리 섭취량의 약 20 %를 차지했습니다.

식이 요법 4 주 후, LDL 콜레스테롤은 23 %, 총 콜레스테롤은 21 %, 트리글리 세라이드는 14 % 감소했습니다 (26).

또한 피스타치오는 다른 견과류보다 혈압을 낮추는 것으로 보입니다.

21 건의 연구 결과 피스타치오를 섭취하면 혈압의 상한이 1.82mm / Hg, 하한이 0.8mm / Hg 감소했습니다 (29).

요약 연구에 따르면 피스타치오를 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 견과류보다 혈압을 낮출 수 있습니다.

7. 혈관 건강 증진

내피는 혈관의 내벽입니다.

내피 기능 장애는 심장병의 위험 요소이기 때문에 제대로 작동하는 것이 중요합니다 (30).

혈관 확장은 혈관의 확장 또는 확장입니다. 내피 기능 장애는 혈관 확장을 감소시켜 혈류를 감소시키는 특징이 있습니다.

산화 질소는 혈관 확장에서 중요한 역할을하는 화합물입니다. 그것은 내피의 평활 세포가 이완되도록 신호함으로써 혈관을 확장시킵니다 (30).

피스타치오는 아미노산 L- 아르기닌의 큰 공급원으로 신체의 산화 질소로 전환됩니다. 따라서이 작은 견과류는 혈관 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

3 개월 동안 하루에 1.5 온스 (40 그램)의 피스타치오를 섭취 한 42 명의 환자에 대한 한 연구에서 내피 기능과 혈관 강직의 지표가 개선 된 것으로 나타났습니다 (31).

또 다른 4 주간의 연구에 따르면 건강한 청년 32 명이 피스타치오 칼로리의 20 %로 구성된식이를 섭취했습니다. 지중해식이 요법을 수행했을 때와 비교하여 내피 의존성 혈관 확장이 30 % 개선되었음을 발견했습니다 (26).

적절한 혈류는 발기 기능을 포함한 많은 신체 기능에 중요합니다.

한 연구에서 발기 부전 환자는 3 주 동안 하루에 3.5 온스 (100 그램)의 피스타치오를 먹은 후 발기 기능의 매개 변수가 50 % 향상되었습니다 (27).

즉, 피스타치오의 100g 서빙은 약 557 칼로리를 함유하는 상당히 큽니다.

요약 피스타치오 너트는 혈관 건강 증진에 중요한 역할을 할 수 있습니다. L- 아르기닌이 풍부하기 때문에 산화 질소로 전환하면 혈관 확장에 도움이됩니다.

8. 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다

피스타치오는 대부분의 견과류보다 탄수화물 함량이 높음에도 불구하고 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당이 크게 상승하지 않습니다.

놀랍지 않게도, 연구에 따르면 피스타치오를 섭취하면 건강한 혈당 수준을 높일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 2 온스 (56 그램)의 피스타치오를 탄수화물이 풍부한 식단에 첨가하면 식사 후 건강한 개인의 혈당 반응이 20 ~ 30 % 감소했습니다 (6, 32).

또 다른 12 주 연구에서, 제 2 형 당뇨병 환자는 0.9 온스 (25 그램)의 피스타치오를 하루에 두 번 간식으로 먹은 후 공복 혈당이 9 % 감소했습니다 (33).

피스타치오 너트에는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하고 항산화 제, 카로티노이드 및 페놀 화합물이 풍부하여 혈당 조절에 유리합니다 (6, 33).

따라서 단순히 피스타치오를 식단에 추가하면 장기적으로 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 피스타치오는 혈당 수치가 낮아 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.

9. 맛있고 즐거운 식사

피스타치오는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

여기에는 간식, 샐러드 장식 또는 피자 토핑, 또는 베이킹, 다양한 디저트 및 요리에 아름다운 녹색 또는 자주색을 추가하는 것이 포함됩니다.

맛있고 녹색 인 디저트로는 피스타치오 젤라또 또는 치즈 케이크가 있습니다.

또한 다른 견과류와 마찬가지로 페스토 또는 너트 버터를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

좋아하는 오븐에서 구운 생선에 뿌리거나 아침 그라 놀라에 첨가하거나 디저트 크러스트를 만들 수도 있습니다.

마지막으로 피스타치오는 편리하고 맛있고 건강에 좋은 간식으로 스스로 즐길 수 있습니다.

요약 훌륭한 간식 외에도 피스타치오는 베이킹과 요리에 사용될 수 있으며 다양한 요리에 녹색이나 보라색을 더할 수 있습니다.

결론

피스타치오는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 항산화 제 및 비타민 B6 및 티아민을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

그들의 건강 효과에는 체중 감량 혜택, 콜레스테롤 및 혈당 감소, 장, 눈 및 혈관 건강 개선이 포함될 수 있습니다.

또한 맛있고 다양하며 재미있게 먹을 수 있습니다. 다이어트에 피스타치오를 포함한 대부분의 사람들은 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.