저항성 전분이 많은 9 가지 음식

콘텐츠

• 저항성 전분이란 무엇이며 왜 좋은가요?
• 1. 귀리
• 2. 밥과 밥
• 3. 다른 곡물
• 4. 콩과 식물
• 5. 생 감자 전분
• 6. 요리 및 냉각 감자
• 7. 녹색 바나나
• 8. 하이 마이어 밀가루
• 9. 다른 요리 및 냉각 된 녹말 탄수화물

저항성 전분은 인상적인 건강상의 이점을 가진 독특한 유형의 섬유입니다.

그러나 소수의 식품에만 많은 양의 음식이 포함되어 있습니다 (1).

더욱이, 음식의 저항성 전분은 요리 중에 종종 파괴됩니다.

저항성 전분이란 무엇이며 왜 좋은가요?

곡물, 파스타 및 감자와 같이 소비하는 대부분의 탄수화물은 전분입니다.

일부 유형의 전분은 소화에 내성이 있으므로 저항성 전분이라는 용어가 사용됩니다.

저항성 전분은 용해성 발효 섬유와 유사하게 작용하여 장내의 친절한 박테리아를 먹이고 부티레이트 (2, 3, 4)와 같은 단쇄 지방산의 생산을 증가시킵니다.

연구에 따르면 체중 감량과 심장 건강에 도움이되며 혈당 조절, 인슐린 감수성 및 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다 (5, 6, 7, 8).

흥미롭게도, 요리 나 난방이 대부분의 저항성 전분을 파괴하기 때문에 전분 함유 식품을 준비하는 방식이 전분 함량에 영향을 미칩니다.

그러나 요리 후 식 히게함으로써 일부 식품의 저항성 전분 함량을 "복구"할 수 있습니다.

저항성 전분 섭취에 대한 공식 권장 사항은 없지만 건강상의 이점을 보여주는 많은 연구에서 하루 15-30 그램을 사용했습니다.

다음은 많은 양의 저항성 전분을 함유 한 9 가지 식품입니다.

1. 귀리

귀리는 식단에 저항성 전분을 첨가하는 가장 편리한 방법 중 하나입니다.

조리 된 오트밀 플레이크 3.5 온스 (100g)에는 약 3.6g의 저항성 전분이 함유되어있을 수 있습니다. 귀리는 또한 산화 방지제가 풍부하고 곡물입니다 (9).

요리 한 귀리를 몇 시간 또는 밤새 식히면 내성 전분이 더 증가 할 수 있습니다.

결론 : 귀리는 좋은 저항성 전분 공급원으로 요리 된 오트밀 플레이크 3.5 온스 (100g) 당 약 3.6 그램을 제공합니다.

2. 밥과 밥

쌀은 식단에 저항성 전분을 첨가 할 수있는 또 다른 저비용의 편리한 방법입니다.

인기있는 준비 방법 중 하나는 일주일 동안 큰 배치를 요리하는 것입니다.

이렇게하면 시간이 절약 될뿐만 아니라 쌀을 식힐 때 저항성 전분 함량이 증가합니다.

현미는 섬유질 함량이 높아 백미보다 바람직 할 수 있습니다. 현미는 또한 망간과 마그네슘을 포함한 더 많은 미량 영양소를 제공합니다 (10).결론 : 쌀은 저비용의 저항성 전분 공급원이며, 특히 요리 후에 식히면 남습니다.

3. 다른 곡물

몇몇 건강한 곡물은 다량의 저항성 전분을 제공합니다.

곡물은 종종 건강에 해롭다 고 믿어 지지만, 자연적인 통 곡물은식이 요법에 합리적으로 추가 될 수 있습니다 (11, 12).

그들은 섬유질의 훌륭한 공급원 일뿐 만 아니라 중요한 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다 (13).

결론 : 천연 통 곡물은 다양한 영양소와 함께식이 섬유와 저항성 전분의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.

4. 콩과 식물

콩과 콩과 식물은 다량의 섬유질과 저항성 전분을 제공합니다.

렉틴과 항 영양소를 제거하기 위해 담그고 완전히 가열해야합니다 (14).

콩류의 종류에 따라, 요리 된 후 3.5 온스 (100 그램) 당 약 1-4 그램의 저항성 전분을 함유하고 있습니다 (9).

결론 : 콩류 나 콩은 섬유질과 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 서빙은 약 1-4 그램의 저항성 전분을 제공 할 수 있습니다.

5. 생 감자 전분

감자 전분은 일반 가루와 비슷한 흰색 가루입니다.

내성 전분의 가장 집중된 원천 중 하나이며, 전분의 약 72 %가 내성입니다 (9).

이러한 이유로 하루에 1-2 스푼 만 필요합니다. 종종 증점제로 사용되거나 스무디, 하룻밤 귀리 또는 요구르트에 첨가됩니다.

감자 전분을 가열하지 않는 것이 중요합니다. 대신, 식사를 준비하고 접시가 식 으면 감자 전분을 넣으십시오.

많은 사람들이 식단의 저항성 전분 함량을 높이기 위해 생 감자 전분을 보충제로 사용합니다.

결론 : 감자 전분은 가장 응축 된 형태의 저항성 전분입니다. 요거트 나 스무디에 하루에 1-2 큰 술을 넣으십시오.

6. 요리 및 냉각 감자

올바르게 준비하고 식히기 위해 방치하면 감자는 저항성 전분의 좋은 공급원입니다.

대량으로 요리하고 적어도 몇 시간 동안 식히는 것이 가장 좋습니다. 완전히 냉각되면 조리 된 감자에는 상당한 양의 저항성 전분이 포함됩니다.

감자는 탄수화물과 저항성 전분의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 칼륨 및 비타민 C와 같은 영양소를 함유하고 있습니다 (15).

감자를 데우지 마십시오. 대신, 수제 감자 샐러드 또는 다른 유사한 식사의 일부로 차갑게 먹습니다.

결론 : 감자를 요리 한 후 식히면 저항성 전분 함량이 크게 증가합니다.

7. 녹색 바나나

녹색 바나나는 저항성 전분과 섬유질의 또 다른 훌륭한 원천입니다 (9, 18).

또한 녹색 바나나와 노란 바나나는 건강한 탄수화물 형태이며 비타민 B6 및 비타민 C와 같은 다른 영양소를 제공합니다 (18).

바나나가 익 으면 내성 시작은 과당, 포도당 및 자당과 같은 간단한 당으로 변합니다.

따라서 저항성 전분 섭취량을 최대화하려면 녹색 바나나를 구입하고 며칠 내에 먹어야합니다.

결론 : 녹색 바나나는 저항성 전분이 풍부하여 바나나가 익을 때 간단한 설탕으로 대체됩니다.

8. 하이 마이어 밀가루

하이 마이어 밀가루는 종종 하이 마이즈 섬유 또는 하이 마이즈 저항성 전분이라고합니다.

감자 전분과 마찬가지로, 하이 마이어 밀가루는 매우 응축 된 형태의 저항성 전분이며 요구르트 나 오트밀에 쉽게 첨가 할 수 있습니다.

그것의 최대 50 %는 섬유질이며, 대부분 저항성 전분입니다.

결론 : 하이 마이어 밀가루는 고농축 저항성 전분 공급원입니다. 요거트와 같은 식사에 스푼을 추가하십시오.

9. 다른 요리 및 냉각 된 녹말 탄수화물

다른 전분을 요리하고 식히면 저항성 전분 함량이 증가합니다 (19).

위에서 설명한 소스와 마찬가지로 가열 한 다음 밤새 식히는 것이 가장 좋습니다.

이것은 쌀과 감자뿐만 아니라 파스타와 같이이 기사에서 논의 된 대부분의 소스에 적용될 수 있습니다.

시간을 절약하는 기술 중 하나는 주말에 많은 양의 파스타, 쌀 또는 감자를 준비한 다음 식히고 일주일 동안 완전한 식사를 위해 야채와 단백질과 함께 먹는 것입니다.