잠자리에 들기 전에 꼭 먹어야 할 9 가지 음식과 음료

콘텐츠

• 1. 아몬드
• 2. 터키
• 3. 카모마일 차
• 4. 키위
• 5. 타르트 체리 주스
• 6. 기름진 생선
• 7. 호두
• 8. 패션 플라워 차
• 9. 백미
• 수면을 촉진 할 수있는 기타 음식 및 음료
• 결론

숙면을 취하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

특정 만성 질환이 발생할 위험을 줄이고 뇌를 건강하게 유지하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다 (1,, 3).

많은 사람들이 충분한 수면 (,)을 얻기 위해 고군분투하지만 일반적으로 매일 밤 7 ~ 9 시간 동안 중단없이 수면을 취하는 것이 좋습니다.

일부 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 특성이 있기 때문에 식단을 변경하는 등 숙면을 촉진하는 데 사용할 수있는 많은 전략이 있습니다 ().

수면의 질을 높이기 위해 잠자리에 들기 전에 먹을 수있는 9 가지 최고의 음식과 음료를 소개합니다.

1. 아몬드

아몬드는 많은 건강상의 이점이있는 견과류의 일종입니다.

건조 볶은 견과류 1 온스 (28g)에는 성인의 인에 대한 일일 필요량의 18 %, 리보플라빈에 대한 23 %가 포함되어 있기 때문에 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (, 8, 9).

1 온스는 또한 남성의 일일 망간 필요량의 25 %, 여성의 일일 망간 필요량의 31 %를 제공합니다 (10).

정기적으로 아몬드를 섭취하는 것은 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 몇 가지 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질 및 산화 방지제 때문입니다.

항산화 제는 이러한 만성 질환을 유발할 수있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호 할 수 있습니다 (,).

아몬드가 수면의 질을 높이는데도 도움이 될 수 있다는 주장이 있습니다. 아몬드는 다른 여러 종류의 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원이기 때문입니다. 멜라토닌은 내부 시계를 조절하고 수면을 준비하도록 신체에 신호를 보냅니다 ().

아몬드는 또한 마그네슘의 훌륭한 공급원으로, 단 1 온스로 일일 필요량의 19 %를 제공합니다. 충분한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증이있는 사람들의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 14,).

수면을 촉진하는 마그네슘의 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이있는 것으로 생각됩니다. 또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 인 코르티솔 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

그럼에도 불구하고 아몬드와 수면에 대한 연구는 드물다.

한 연구에서는 쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹이는 효과를 조사했습니다. 쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 것보다 더 오래 더 깊이 잤다는 것을 발견했습니다 (16).

아몬드의 잠재적 인 수면 관련 효과는 유망하지만 더 광범위한 인간 연구가 필요합니다.

수면의 질에 영향을 미치는지 확인하기 위해 잠자리에 들기 전에 아몬드를 먹고 싶다면 1 온스 (28 그램) 또는 한 줌 정도면 충분합니다.

아몬드는 멜라토닌과 수면을 강화하는 미네랄 마그네슘의 공급원으로, 잠자리에 들기 전에 먹기에 좋은 음식이 될 수 있습니다.

2. 터키

터키는 맛있고 영양가가 높습니다.

단백질 함량이 높고 구운 칠면조는 온스당 거의 8g (28g)의 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다 (, 18).

또한 칠면조는 리보플라빈과 인과 같은 몇 가지 비타민과 미네랄의 적당한 공급원입니다. 3 온스로 일일 가치 (DV)의 56 %를 제공하는 훌륭한 셀레늄 공급원입니다 (19).

터키에는 일부 사람들이 먹은 후 피곤하거나 졸음을 조장한다고 생각하는 이유를 설명하는 몇 가지 속성이 있습니다. 특히 멜라토닌 생성을 증가시키는 아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다 (, 21).

칠면조의 단백질은 피로를 촉진하는 능력에도 기여할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 적당한 양의 단백질을 섭취하면 밤새 깨어나지 않는 등 수면의 질이 향상된다는 증거가 있습니다 ().

수면 개선에있어 칠면조의 잠재적 인 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

터키는 다량의 단백질과 트립토판으로 인해 잠자리에 들기 전에 먹기 좋은 음식이 될 수 있으며, 둘 다 피로를 유발할 수 있습니다.

3. 카모마일 차

카모마일 차는 다양한 건강상의 이점을 제공 할 수있는 인기있는 허브 차입니다.

플라본으로 잘 알려져 있습니다. 플라본은 암 및 심장병과 같은 만성 질환으로 이어지는 염증을 줄이는 항산화 제입니다 ().

또한 카모마일 차를 마시면 면역 체계를 강화하고 불안과 우울증을 줄이고 피부 건강을 개선 할 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 또한 카모마일 차에는 수면의 질을 향상시킬 수있는 몇 가지 독특한 특성이 있습니다 (,, 25).

특히, 카모마일 차에는 아피 게닌이 포함되어 있습니다. 이 항산화 제는 졸음을 촉진하고 불면증을 감소시킬 수있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다 (,).

34 명의 성인을 대상으로 한 2011 년 연구에 따르면 28 일 동안 매일 2 회 270mg의 카모마일 추출물을 섭취 한 사람들은 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 15 분 더 빨리 잠들고 밤에 깨어나는 경험이 적었습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 2 주 동안 카모마일 차를 마신 여성이 차를 마시지 않는 사람에 비해 수면의 질이 향상되었다고보고했습니다.

카모마일 차를 마신 사람들은 일반적으로 수면 문제와 관련된 우울증 증상이 적었습니다.

수면의 질을 높이고 싶다면 잠자리에 들기 전에 카모마일 차를 마시는 것이 좋습니다.

카모마일 차에는 졸음을 촉진 할 수있는 항산화 제가 포함되어 있으며,이를 마시면 전반적인 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

4. 키위

키위는 칼로리가 낮고 영양가가 높은 과일입니다.

한 과일에는 비타민 C에 대한 DV의 71 %를 포함하여 42 칼로리와 상당한 양의 영양소가 포함되어 있습니다. 남성과 여성에게 매일 필요한 비타민 K의 23 %와 31 %를 각각 제공합니다.

그것은 적당한 양의 엽산과 칼륨뿐만 아니라 몇 가지 미량 무기질도 포함합니다 (, 30, 31).

또한 키위를 먹으면 소화기 건강에 도움이되고 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이러한 효과는 그들이 제공하는 다량의 섬유질과 카로티노이드 항산화 제 때문입니다 (,).

수면의 질을 향상시킬 수있는 잠재력에 대한 연구에 따르면 키위는 잠자리에 들기 전에 가장 좋은 음식 중 하나 일 수 있습니다.

4 주간의 연구에서 24 명의 성인이 매일 밤 잠자리에 들기 1 시간 전에 키위 과일 2 개를 섭취했습니다. 연구가 끝날 무렵 참가자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않았을 때보 다 42 % 더 빨리 잠들었습니다.

또한 깨지 않고 밤새 잘 수있는 능력은 5 % 향상되었으며 총 수면 시간은 13 % 증가했습니다 (34).

키위의 수면 촉진 효과는 때때로 세로토닌에 기인합니다. 세로토닌은 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 뇌 화학 물질입니다 (, 34,).

또한 비타민 C와 카로티노이드와 같은 키위의 항 염증 항산화 제가 수면 촉진 효과에 부분적으로 영향을 미칠 수 있다고 제안되었습니다 (34,).

키위가 수면 개선에 미칠 수있는 영향을 확인하려면 더 많은 과학적 증거가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 잠자리에 들기 전에 중간 키위 1-2 개를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다.

키위는 세로토닌과 항산화 물질이 풍부하여 취침 전에 먹으면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

5. 타르트 체리 주스

타르트 체리 주스에는 몇 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.

첫째, 마그네슘과 인과 같은 몇 가지 중요한 영양소를 적당량 제공합니다. 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.

8 온스 (240 밀리리터)는 여성이 매일 필요로하는 칼륨의 17 %와 남성이 매일 필요로하는 칼륨의 13 %를 포함합니다 (, 38).

또한 안토시아닌과 플라 보놀 (,,)을 포함한 풍부한 항산화 물질입니다.

타르트 체리 주스는 졸음을 촉진하는 것으로도 알려져 있으며, 불면증 완화에 미치는 역할까지도 연구되었습니다. 이러한 이유로 잠자리에 들기 전에 타르트 체리 주스를 마시면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다 (,).

타르트 체리 주스의 수면 촉진 효과는 다량의 멜라토닌 (,,) 때문입니다.

소규모 연구에서 불면증이있는 성인은 2 주 동안 하루에 두 번 240ml의 타르트 체리 주스를 마 셨습니다. 그들은 주스를 마시지 않았을 때보 다 84 분 더 오래 잤으며 더 나은 수면의 질을보고했습니다 ().

이러한 결과는 유망하지만 수면을 개선하고 불면증을 예방하는 데있어 타르트 체리 주스의 역할을 확인하기 위해서는보다 광범위한 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 잠자리에 들거나 밤에 잠들기 힘들다면 잠자리에 들기 전에 타르트 체리 주스를 마시는 것이 좋습니다.

타르트 체리 주스에는 수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌이 포함되어있어 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 기름진 생선

연어, 참치, 송어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 매우 건강합니다. 독특하게 만드는 것은 비타민 D의 탁월한 양입니다.

예를 들어 홍 연어 3 온스 (85 그램)에는 570 개의 국제 단위 (IU)의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 이는 DV의 71 %입니다. 비슷한 양식의 무지개 송어에는 DV의 81 %가 포함되어 있습니다 (44).

또한 지방이 많은 생선은 건강한 오메가 -3 지방산, 특히 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 풍부합니다.

EPA와 DPA는 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 오메가 -3 지방산은 심장 질환을 예방하고 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다 (,).

지방이 많은 생선의 오메가 -3 지방산과 비타민 D의 조합은 둘 다 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 수면의 질을 향상시킬 잠재력이 있습니다 (, 47,).

한 연구에서 6 개월 동안 일주일에 3 번 대서양 연어 10.5 온스 (300g)를 먹은 남성은 닭고기, 쇠고기 또는 돼지 고기를 먹은 남성보다 약 10 분 더 빨리 잠들었습니다.

이 효과는 비타민 D의 결과로 생각되었습니다. 생선 그룹의 사람들은 비타민 D 수치가 높았으며 이는 수면의 질이 크게 향상되었습니다 ().

잠자리에 들기 전에 몇 온스의 지방이 많은 생선을 먹으면 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠들 수 있습니다. 지방이 많은 물고기가 수면을 개선하는 능력에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 둘 다 수면의 질을 향상시킬 수있는 특성을 가지고 있습니다.

7. 호두

호두는 인기있는 나무 견과입니다.

그들은 많은 영양소가 풍부하여 1 온스 (28g) 제공량에 1.9g의 섬유질 외에도 19 가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공합니다. 호두에는 특히 마그네슘, 인, 망간 및 구리가 풍부합니다 ().

또한 호두는 오메가 -3 지방산과 리놀레산을 포함한 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 온스당 4.3g의 단백질을 제공하여 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (18,, 51).

호두는 또한 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 심장병의 주요 위험 요소 인 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력에 대해 연구되었습니다 ().

또한 일부 연구자들은 호두가 멜라토닌의 최고의 식품 공급원 중 하나이기 때문에 호두를 먹으면 수면의 질이 향상된다고 주장합니다 (, 53).

호두의 지방산 구성은 또한 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다. 그들은 체내에서 DHA로 전환되는 오메가 -3 지방산 인 알파-리놀렌산 (ALA)을 제공합니다. DHA는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다 (,).

호두가 수면을 개선한다는 주장을 뒷받침 할 증거는 많지 않습니다. 실제로 수면을 촉진하는 역할에 특별히 초점을 맞춘 연구는 없습니다.

그럼에도 불구하고 수면으로 어려움을 겪고 있다면 잠자리에 들기 전에 호두를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 한 줌의 호두가 적절한 부분입니다.

호두에는 더 나은 수면을 촉진 할 수있는 몇 가지 특성이 있습니다. 예를 들어, 그들은 멜라토닌과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.

8. 패션 플라워 차

패션 플라워 차는 전통적으로 여러 건강 질환을 치료하는 데 사용되는 또 다른 허브 차입니다.

플라보노이드 항산화 제의 풍부한 공급원입니다. 플라보노이드 항산화 제는 염증을 줄이고 면역 건강을 증진하며 심장 질환 위험을 줄이는 역할을하는 것으로 알려져 있습니다 ().

또한, 패션 플라워 차는 불안을 줄이는 잠재력에 대해 연구되었습니다.

항산화 제 아피 게닌은 패션 플라워의 불안 완화 효과를 담당 할 수 있습니다. 아피 게닌은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를 생성합니다 ().

패션 플라워가 뇌 화학 물질 인 GABA (감마 아미노 부티르산)의 생성을 증가 시킨다는 증거도 있습니다. GABA는 글루타메이트 ()와 같은 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학 물질을 억제합니다.

패션 플라워 차의 진정 효과는 졸음을 촉진 할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 좋습니다.

7 일간의 연구에서 41 명의 성인이 잠자리에 들기 전에 패션 플라워 차 한 잔을 마 셨습니다. 그들은 차를 마시지 않았을 때보 다 차를 마셨을 때 수면의 질이 훨씬 더 좋았다고 평가했습니다 ().

패션 플라워가 수면을 촉진하는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

패션 플라워 차는 아피 게닌을 함유하고 감마 아미노 부티르산 (GABA) 생산을 증가시키는 능력이 있습니다. 이것은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

9. 백미

백미는 많은 국가에서 주식으로 널리 소비되는 곡물입니다.

백미와 현미의 주요 차이점은 백미가 밀기울과 세균을 제거했다는 것입니다. 이것은 섬유질, 영양소 및 항산화 물질이 낮아집니다.

그럼에도 불구하고 흰 쌀에는 여전히 약간의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

4 온스 (79 그램)의 흰 쌀은 일일 엽산 필요량의 19 %를 제공합니다. 또한 남성에게 일일 티아민 필요량의 21 %, 여성에게 일일 티아민 필요량의 22 %를 제공합니다 (, 60, 61).

장립 백미 4 온스 (79 그램)에는 망간 DV의 13 %가 포함되어 있습니다 (10).

흰 쌀은 탄수화물이 풍부하여 4 온스 (79 그램)에 22 그램을 제공합니다. 탄수화물 함량과 섬유질 부족은 높은 혈당 지수 (GI)에 기여합니다. 혈당 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는 지 측정합니다 (,).

잠자리에 들기 최소 1 시간 전에 백미와 같이 GI가 높은 음식을 섭취하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다 ().

한 연구에서는 쌀, 빵 또는 국수 섭취량을 기준으로 1,848 명의 수면 습관을 비교했습니다. 더 많은 쌀 섭취는 더 긴 수면 시간을 포함하여 빵이나 국수보다 더 나은 수면과 관련이 있습니다 ().

백미를 먹는 것이 수면을 촉진하는 데 잠재적 인 역할을 할 수 있지만 상대적으로 적은 양의 섬유질과 영양소로 인해 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

백미는 혈당 지수 (GI)가 높기 때문에 취침 전에 먹으면 유익 할 수 있습니다. 높은 GI는 더 나은 수면을 촉진 할 수 있습니다.

수면을 촉진 할 수있는 기타 음식 및 음료

몇 가지 다른 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 특성이 있습니다. 예를 들어, 트립토판과 같은 많은 양의 영양소를 포함 할 수 있습니다.

그러나 어떤 경우에는 수면에 미치는 특정 영향에 대한 연구가 거의 없습니다.

• 유제품: 우유 한 잔, 코티지 치즈, 플레인 요구르트와 같은 유제품은 트립토판의 공급원으로 알려져 있습니다. 우유는 특히 가벼운 운동과 함께 사용할 때 노인의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다 (, 66).
• 바나나 : 바나나 껍질에는 트립토판이 포함되어 있으며 과일 자체는 적당한 마그네슘 공급원입니다. 이 두 가지 속성 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다 (14, 67).
• 오트밀: 쌀과 마찬가지로 오트밀은 탄수화물 함량이 높고 섬유질이 약간 더 많으며 취침 전에 섭취하면 졸음을 유발하는 것으로보고되었습니다. 또한 귀리는 멜라토닌의 알려진 공급원입니다 ().

유제품, 바나나, 오트밀과 같은 다른 음식과 음료에도 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 수면에 미치는 영향에 대한 구체적인 연구는 제한적일 수 있습니다.

결론

충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.

몇 가지 음식과 음료가 도움이 될 수 있습니다.멜라토닌 및 세로토닌과 같은 수면 조절 호르몬과 뇌 화학 물질이 포함되어 있기 때문입니다.

일부 음식과 음료에는 마그네슘과 멜라토닌과 같은 특정 항산화 물질과 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 마그네슘과 멜라토닌과 같은 영양소는 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠을 자도록 도와줌으로써 수면을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

수면을 강화하는 음식과 음료의 혜택을 누리려면 잠자리에 들기 2 ~ 3 시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 잠들기 직전에 먹으면 위산 역류와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.

전반적으로 음식과 음료가 수면 촉진에 미치는 특정 역할을 결론 짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 알려진 효과는 매우 유망합니다.