실제 트레이너가 제공하는 가장 어렵고 최고의 운동 9가지

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당신이 아무리 운동을 좋아하더라도 당신이 할 수 있는 몇 가지 동작이 있습니다. 싫어하다 행위. 생각해보세요: 생각했던 것보다 더 많이 타는 스쿼트 변형, 팔이 떨어질 것 같은 느낌이 들게 만드는 삼두근 동작, 진정으로 기절할 것이라고 생각하는 스프린트 드릴. 그리고 아무도 당신에게 짖는 사람들보다 이 느낌을 더 잘 압니다.

트레이너는 그 고통이 보상을 받을 가치가 있다는 것을 누구보다 잘 압니다. (증거: 미국에서 가장 핫한 트레이너 탑 50.) 그래서 우리는 우리가 가장 좋아하는 트레이너에게 그들 미워하는 사랑. 이것은 이것을 심각하게 어려운 동작의 목록으로 만드는 반면, 심각한 결과를 보장하는 운동 목록이기도 합니다. 따라서 이를 악물고 가장 적합한 사람에게도 도전하는 이 9가지 동작을 파헤쳐 보십시오.

죄수 겟업

이 운동은 등, 특히 허리의 전체 근육 사슬을 활성화하면서 코어 전체를 활성화합니다. 균형과 민첩성을 위해 노력하는 동안입니다.

그것을 하는 방법: 등을 대고 눕고 손은 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다. 다리를 꼬고 앉은 자세에서처럼 무릎이 바닥에 닿고 발이 교차됩니다. 하복부 근육을 사용하여 발뒤꿈치가 엉덩이에 가까워질 때까지 몸통을 앞으로 가져옵니다. 머리 뒤에 손을 놓고 엉덩이에 경첩을 두어 손을 사용하지 않고 다리만 사용하지 않고 바닥에서 일어나 한 번에 곧게 서십시오. (수정해야 하나요? 바닥에서 들어올릴 때 도움이 되도록 손을 바닥에 대세요.)

-Shaun Robert Jenkins, New York City Tone House의 감독

차체 톱

이것은 몸통의 모든 근육을 대상으로 하는 훌륭한 동작이며 위치에 따라 어깨도 대상으로 합니다. TRX나 valslides에서 발로(또는 폼 롤러 위에 발을 올려 놓고도!) 시작하고 더 많은 도전을 위해 안정 공으로 진행하십시오.

그것을 하는 방법: TRX 스트랩이나 발 슬라이드에 발을 묶은 상태에서 팔뚝 플랭크를 하고 팔꿈치는 어깨 아래에 두십시오. 코어에 힘을 주고 팔뚝을 완전히 고정한 상태에서 엉덩이를 뒤로 움직이기 시작합니다. 어깨는 손목에서 멀어지고 팔꿈치는 몸 앞에 있으며 귀에서 발목까지 일직선을 유지합니다. 허리가 차는 느낌이 들 정도로 뒤로 물러나지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

-Tristan Rice, 애리조나주 피닉스에 있는 휴먼 퍼포먼스 트레이닝 시설 EXOS의 퍼포먼스 전문가

덤벨 추진기

코어 안정화를 통해 전신에 도전하는 위대하고 폭발적인 동작입니다. 어깨와 엉덩이의 유연성을 향상시키고 혈액을 흐르게 하며 힘을 길러줍니다. (더 많은 유연성을 원하십니까? 발가락을 만질 수 없는 사람들을 위해 이 요가를 시도하십시오.)

그것을 하는 방법: 바이셉 컬(팔꿈치를 구부리고 무게를 얼굴 바로 앞에서)의 상단에서 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 최대 깊이까지 쪼그리고 앉습니다. 올라올 때 머리 위로 덤벨을 눌러 동작의 맨 위에서 키가 크고 팔을 어깨 위로 완전히 확장하고 대퇴사두근, 둔근 및 복근을 쥐어짜십시오. 풀 스쿼트로 다시 내려오면서 동시에 덤벨을 다시 내립니다. 그러면 스쿼트 바닥에서 덤벨이 시작 위치로 돌아옵니다.

-Albert Matheny, R.D., 뉴욕시 Soho Strength Lab의 공동 설립자이자 트레이너

덤벨 레터럴 런지

런지는 일반적으로 동적 특성, 가장 강력한 근육(둔근, 코어 및 전체 다리)의 동원, 비대칭 요구로 안정성에 대한 도전으로 인해 작업을 의미합니다. 런지의 방향을 옆으로 변경하면 일반적인 스쿼트 또는 포워드 런지보다 둔부의 다른 근육이 더 많이 관여하여 엉덩이 모양을 개선하고 엉덩이의 이동성과 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.(더 힘들게 만들고 싶다면 덤벨을 추가하여 코어에 더 많이 관여하고 이 주로 하체 운동을 전신 운동으로 만드십시오.)

그것을 하는 방법: 똑바로 서서 발가락을 앞으로 뻗고 발을 평평하게 유지하면서 오른발로 오른쪽으로 내딛습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 엉덩이를 통해 쪼그리고 앉습니다. 이 자세를 2초 동안 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 다시 시작 위치로 밀고 반대쪽으로 반복합니다.

- 필라델피아에 있는 휴먼 퍼포먼스 트레이닝 시설 EXOS의 퍼포먼스 전문가 Maureen Key

피스톨 스쿼트 겟업

이 운동은 대퇴사두근을 목표로 합니다. 또한 코어와 둔근, 햄스트링, 종아리를 포함한 하체의 거의 모든 근육을 활성화합니다.

그것을 하는 방법: 왼쪽 다리의 균형. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 다리의 힘과 균형을 사용하여 오른쪽 발꿈치를 바닥 바로 위에 유지하면서 쪼그리고 앉기 시작합니다. 균형을 잡기 위해 손을 몸보다 앞으로 내민다. 햄스트링이 종아리에 닿을 때까지 쪼그려 앉았다가 엉덩이를 바닥에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 약간의 추진력으로 앞으로 힌지하고 손을 사용하여 권총 쪼그리고 앉는 자세로 밀어 넣은 다음 높이 서십시오. 다리를 바꿔 반복합니다.

-Shaun Robert Jenkins, New York City Tone House의 감독

메디신 볼을 사용한 측면 스텝업

이 역동적이고 스트렝스 훈련과 심장을 뛰게 하는 스텝 업의 주요 이점은 부상을 방지하는 데 도움이 되는 자연스러운 움직임으로 수행된다는 것입니다. 계속해서 위아래로 움직이면 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근, 복근, 허리 근육과 같은 다양한 하체 근육과 메디신 볼이나 핸드 웨이트를 잡는 이두박근이 사용됩니다. 더 어렵게 만들고 싶습니까? 발판의 높이나 들고 있는 무게를 높이십시오. (이 도구를 더 많이 사용하세요! Medicine Ball Workout: 1인치마다 톤을 맞추는 9개의 움직임.)

그것을 하는 방법: 벤치의 왼쪽에 평행하게 서서 메디신 볼이나 핸드 웨이트를 가슴 가까이에 댑니다. 약간 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 벤치 위로 들어 올립니다. 왼발을 위로 들어 오른발과 만나 즉시 오른발을 반대쪽 바닥으로 옮긴다. 대퇴사두근과 둔부의 화상을 느끼기 위해 착지 다리를 벤치에서 최대한 멀리 뻗어야 합니다. 왼쪽 다리가 벤치에 있는 상태에서 오른쪽 다리를 위로 움직여서 벤치에 맞춥니다. 이제 왼쪽 다리는 바닥으로 이동하고 오른쪽 다리는 벤치에 남아 있습니다.

-Minardi Training의 설립자 Jimmy Minardi

원암 케틀벨 프레스

이 동작은 엉덩이, 몸통, 어깨를 완전히 활성화해야 합니다. 이 근육의 전체 가동 범위를 통해 작동하므로 코어 전체의 안정성과 어깨 가동성을 통합합니다. 올바르게 수행하면 어깨보다 몸통에서 이를 더 많이 느끼며 이차 복근 화상을 입을 수 있습니다. 단순히 가중치를 변경하여 매우 쉽게 진행하거나 퇴보할 수 있습니다. (케틀벨이 없다면 덤벨로 해보세요.) (케틀벨이 더 필요하다면 20분 지방 연소 케틀벨 운동을 확인하세요.)

그것을 하는 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨을 오른발 앞에 두고 선다. 엉덩이를 뒤로 밀고 위험 손으로 케틀벨을 잡고 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 엉덩이를 아래로 유지하고 팔을 완전히 펴십시오. 코어에 힘을 주고 가슴을 높게 유지하면서 케틀벨을 들어 올리기 위해 발 뒤꿈치를 사용하십시오. 무게가 무릎을 통과하면 발목, 무릎, 엉덩이를 폭발적으로 확장합니다. 케틀벨이 올라갈 때 어깨를 으쓱하고 가능한 한 몸에 가깝게 유지하면서 중량을 계속 들어 올리십시오. 케틀벨을 오른쪽 어깨로 가져오십시오. 오른쪽 팔꿈치가 바닥을 향하게 하고 손목을 회전시키면서 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다. 케틀벨 클린입니다. 케틀벨을 보고 머리 위로 잠길 때까지 위로 누르고 밖으로 내밀고 손목이 몸에서 멀어지도록 팔을 회전합니다. 케틀벨을 머리 위로 누를 때 몸통이 똑바로 유지되도록 하여 몸통이 뒤로 펴지는 것을 제한합니다. 케틀벨을 다시 어깨 쪽으로 낮추고, 반복하세요.

-Tristan Rice, 애리조나 주 피닉스에 있는 휴먼 퍼포먼스 트레이닝 시설 EXOS의 퍼포먼스 전문가

런지 점프 + 스탠딩 런지 홀드

딱딱한? 예! 효과적인? 예! 이 하체 콤보는 둔근이 발사되고 하체가 화상을 느끼도록 합니다!

그것을 하는 방법: 손을 아래로 내리고 몸통을 똑바로 세우고 뒤쪽 무릎을 90도 구부린 스플릿 자세에서 시작하십시오. 앞 무릎은 앞 뒤꿈치와 정렬됩니다. 앞발을 폭발적으로 밀어 하체를 지면에서 떨어뜨립니다. 공중에서 발의 위치를 ​​전환하십시오. 반대쪽 발을 앞으로 내밀면서 부드럽게 착지하면서 뒤쪽 무릎을 구부립니다. 20초 이후에는 스플릿 스탠스로 부드럽게 착지한다. 엉덩이에 손을 대고 몸통을 똑바로 세우고 뒤쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이를 낮춥니다. 앞쪽 무릎은 앞쪽 발 뒤꿈치와 정렬 상태를 유지해야 하며 대부분의 무게가 앞쪽에 있는 발 뒤꿈치를 통해 떨어질 수 있습니다. 30초 동안 그 자세를 유지한 다음, 30초 동안 그 자세를 유지합니다. 다리를 바꿔 30초 동안 런지를 유지한 다음 런지 점프를 한 세트 더 완료합니다.

- Chicago에 있는 Wilson Fitness Studios의 소유주인 Jessica Wilson

데드리프트

내가 가장 어렵다고 생각하는 운동 중 하나는 데드리프트가 다른 어떤 운동보다 신체에 더 많은 도전을 주고 결과적으로 최상의 결과를 가져오기 때문입니다. 이것은 일상 생활에서 일어나는 움직임일 뿐만 아니라(예: 아이를 데리러 가기) 근육 밀도와 힘을 향상시키고 체중 감량을 위한 신진대사를 향상시키는 데 도움이 됩니다. (무릎에 문제가 있는 분들에게 좋은 동작입니다. 무릎에 좋은 하체 토너 10장으로 더 알아보세요.)

그것을 하는 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 정강이 앞에 놓인 바벨을 잡고 엉덩이와 가슴을 바닥에 고정합니다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 발 뒤꿈치를 땅에 밀어서 폭발하십시오. 허리 부상을 방지하기 위해 운동을 수행하는 동안 평평한 등과 단단한 코어를 유지하십시오. 위에서 멈췄다가 바벨을 바닥으로 내리고 반복합니다.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox 개인 트레이너

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