아몬드의 증거 기반 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 많은 양의 영양소를 공급하는 아몬드
• 2. 아몬드에는 산화 방지제가 들어 있습니다
• 3. 아몬드는 비타민 E가 높다
• 4. 아몬드는 혈당 조절을 도울 수 있습니다
• 5. 마그네슘은 또한 혈압 수준에 도움이됩니다
• 6. 아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다
• 7. 아몬드는 LDL 콜레스테롤의 유해한 산화 방지
• 8. 아몬드를 먹으면 기아가 줄어들고 전체 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다.
• 9. 아몬드는 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다
• 결론

아몬드는 세계에서 가장 인기있는 나무 견과류 중 하나입니다.

그들은 영양가가 높고 건강한 지방, 산화 방지제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

아몬드의 9 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 많은 양의 영양소를 공급하는 아몬드

아몬드는 식용 씨앗입니다 벚나무 덜시보다 일반적으로 아몬드 나무라고합니다.

그들은 중동 출신이지만 미국은 현재 세계 최대 생산국입니다.

상점에서 구입할 수있는 아몬드는 일반적으로 껍질을 제거하여 내부에 식용 너트를 나타냅니다. 그들은 날 것으로 또는 구운 것으로 판매됩니다.

또한 아몬드 우유, 오일, 버터, 밀가루 또는 페이스트 (마지 판이라고도 함)를 생산하는 데 사용됩니다.

아몬드는 인상적인 영양소 프로파일을 자랑합니다. 아몬드 1 온스 (28 그램)에는 다음이 포함됩니다.

• 섬유: 3.5 그램
• 단백질: 6 그램
• 지방: 14 그램 (이 중 9는 단일 불포화)
• 비타민 E : RDI의 37 %
• 망간: RDI의 32 %
• 마그네슘: RDI의 20 %
• 또한 적절한 양의 구리, 비타민 B2 (리보플라빈) 및 인을 함유하고 있습니다.

이것은 모두 소량으로, 161 칼로리와 2.5 그램의 소화 가능한 탄수화물을 공급합니다.

지방 중 일부는 소화 효소에 접근 할 수 없기 때문에 신체가 칼로리의 10-15 %를 흡수하지 않는다는 점에 유의해야합니다 (2, 3).

아몬드는 또한 특정 미네랄과 결합하여 흡수되는 것을 방지하는 물질 인 파이트 산이 풍부합니다.

phytic acid는 일반적으로 건강한 산화 방지제로 간주되지만 아몬드에서 얻는 철, 아연 및 칼슘의 양도 약간 줄입니다.

요약 아몬드는 매우 인기있는 나무 견과류입니다. 아몬드는 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질, 단백질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부합니다.

2. 아몬드에는 산화 방지제가 들어 있습니다

아몬드는 항산화 제의 환상적인 원천입니다.

산화 방지제는 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화 및 암과 같은 질병에 기여할 수있는 산화 스트레스로부터 보호합니다 (4, 5).

아몬드의 강력한 산화 방지제는 피부의 갈색 층에 크게 집중되어 있습니다 (6, 7, 8).

이러한 이유로, 피부가 벗겨진 아몬드는 건강 측면에서 최선의 선택이 아닙니다.

60 명의 남성 흡연자를 대상으로 한 임상 시험에서 하루에 약 3 온스 (84 그램)의 아몬드가 산화 스트레스 바이오 마커를 4 주 동안 23 ~ 34 % 감소 시켰습니다 (9).

이 발견은 주요 식사와 함께 아몬드를 섭취하면 산화 손상의 일부 마커가 감소한다는 것을 발견 한 다른 연구의 결과를 뒷받침합니다 (10).

요약 아몬드는 항산화 성분이 풍부하여 노화와 질병의 주요 원인 인 산화 손상으로부터 세포를 보호 할 수 있습니다.

3. 아몬드는 비타민 E가 높다

비타민 E는 지용성 항산화 제입니다.

이 산화 방지제는 신체의 세포막에 축적되어 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 경향이 있습니다.

아몬드는 세계 최고의 비타민 E 공급원 중 하나이며 단 1 온스는 RDI의 37 %를 제공합니다 (1).

여러 연구에서 비타민 E 섭취량이 많을수록 심장병, 암 및 알츠하이머 병의 비율이 낮았습니다 (11, 12, 13, 14, 15, 16).

요약 아몬드는 세계 최고의 비타민 E 공급원 중 하나입니다. 식품에서 비타민 E를 많이 섭취하는 것은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

4. 아몬드는 혈당 조절을 도울 수 있습니다

견과류는 탄수화물은 적지 만 건강한 지방, 단백질 및 섬유질은 높습니다.

이것은 당뇨병 환자에게 완벽한 선택입니다.

아몬드의 또 다른 혜택은 놀랍도록 많은 양의 마그네슘입니다.

마그네슘은 혈당 조절을 포함하여 300 가지가 넘는 신체 과정에 관여하는 미네랄입니다 (17).

마그네슘에 대한 현재 RDI는 310–420 mg입니다. 2 온스의 아몬드는 그 양의 거의 절반, 즉이 중요한 미네랄 150mg을 제공합니다 (1).

흥미롭게도 제 2 형 당뇨병 환자의 25 ~ 38 %가 마그네슘이 부족합니다. 이 결핍을 교정하면 혈당 수치가 현저하게 낮아지고 인슐린 기능이 향상됩니다 (18, 19, 20).

당뇨병이없는 사람들은 또한 마그네슘을 보충 할 때 인슐린 저항성이 크게 감소합니다 (21, 22).

이것은 아몬드와 같은 고 마그네슘 식품이 주요 건강 문제인 대사 증후군과 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

요약 아몬드는 마그네슘이 매우 풍부하여 많은 사람들이 섭취하지 못하는 미네랄입니다. 높은 마그네슘 섭취는 대사 증후군 및 제 2 형 당뇨병에 대한 주요 개선점을 제공 할 수 있습니다.

5. 마그네슘은 또한 혈압 수준에 도움이됩니다

아몬드의 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 원인 중 하나입니다.

마그네슘 결핍은 과체중 여부에 관계없이 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다 (23, 24, 25).

연구에 따르면 마그네슘 결핍을 교정하면 혈압이 크게 감소 할 수 있습니다 (26, 27).

마그네슘에 대한식이 권장 사항을 충족하지 않으면식이 요법에 아몬드를 추가하면 큰 영향을 줄 수 있습니다.

요약 낮은 마그네슘 수치는 고혈압과 강하게 연결되어있어 아몬드가 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다

혈액에서 고농도의 LDL 지질 단백질 ( "나쁜"콜레스테롤이라고도 함)은 심장병의 잘 알려진 위험 인자입니다.

당신의 식단은 LDL 수치에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 아몬드가 LDL을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.

전 당뇨병 환자 65 명을 대상으로 한 16 주간의 연구에 따르면 아몬드에서 20 %의 칼로리를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 12.4 mg / dL 감소한 것으로 나타났습니다 (28).

또 다른 연구에 따르면 하루에 1.5 온스 (42g)의 아몬드를 섭취하면 "좋은"HDL 콜레스테롤을 유지하면서 LDL 콜레스테롤이 5.3mg / dL 감소했습니다. 참가자들은 또한 배꼽 지방을 잃었습니다 (29).

요약 하루에 한두 개의 아몬드를 섭취하면“나쁜”LDL 콜레스테롤이 약간 감소하여 심장병의 위험이 줄어 듭니다.

7. 아몬드는 LDL 콜레스테롤의 유해한 산화 방지

아몬드는 혈액 내 LDL 수치를 낮추는 것 이상을합니다.

또한 LDL을 산화로부터 보호합니다. 이는 심장병 발병의 중요한 단계입니다.

아몬드 피부에는 폴리 페놀 항산화 제가 풍부하여 시험관 및 동물 연구에서 콜레스테롤의 산화를 방지합니다 (30, 31).

비타민 E와 같은 다른 항산화 제와 병용하면 효과가 더 강해질 수 있습니다.

한 인간의 연구에 따르면 아몬드에서 한 달 간 간식을 먹으면 산화 LDL 콜레스테롤 수치가 14 % 감소했습니다 (32).

이것은 시간이 지남에 따라 심장 질환의 위험을 줄입니다.

요약 "나쁜"LDL 콜레스테롤은 산화 될 수 있으며, 이는 심장병 발병의 중요한 단계입니다. 아몬드 스낵은 산화 된 LDL을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

8. 아몬드를 먹으면 기아가 줄어들고 전체 칼로리 섭취량이 줄어 듭니다.

아몬드는 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

단백질과 섬유질은 충만감을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게하면 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다 (33, 34).

137 명의 참가자를 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 매일 1.5 온스 (43 그램)의 아몬드를 섭취하면 굶주림과 먹고자하는 욕구가 크게 줄어 들었습니다 (35).

수많은 다른 연구들이 견과류의 굶주림 싸움 효과를 뒷받침합니다 (36).

요약 견과류는 탄수화물이 적지 만 단백질과 섬유질이 높습니다. 연구에 따르면 아몬드와 다른 견과류를 섭취하면 충만도가 높아지고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

9. 아몬드는 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다

견과류에는 신체가 분해하고 소화하기 위해 고군분투하는 여러 가지 영양소가 들어 있습니다.

몸은 견과류 칼로리의 약 10-15 %를 흡수하지 않습니다. 또한 견과류를 섭취하면 신진 대사가 약간 향상 될 수 있다는 증거도 있습니다 (37).

그들의 만족스러운 특성으로 인해 견과류는 효과적인 체중 감량 다이어트에 큰 도움이됩니다.

양질의 인간 연구가이를 지원합니다.

한 연구에서, 3 온스 (84g)의 아몬드를 함유 한 저칼로리 다이어트는 복잡한 탄수화물이 풍부한 다이어트에 비해 체중 감소가 62 % 증가했습니다 (38).

과체중 여성 100 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 아몬드를 섭취하는 사람들은 견과류가없는 식단을 먹는 사람들보다 체중이 줄었습니다. 그들은 또한 허리 둘레와 다른 건강 마커의 개선을 보여 주었다 (39).

아몬드는 지방이 많음에도 불구하고 체중 감량에 좋은 식품입니다.

아몬드와 다른 견과류는 칼로리가 매우 높습니다. 간식으로 폭식하는 사람들의 블랙리스트에 있어야합니다.

요약 아몬드는 칼로리가 높지만 먹는 것이 체중 증가를 촉진하지 않는 것 같습니다. 일부 연구는 아몬드가 체중 감량을 향상시킬 수 있음을 보여주는 반대의 경우도 제안합니다.

결론

아몬드에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 마그네슘 및 비타민 E가 많이 포함되어 있습니다.

아몬드의 건강상의 이점에는 혈당 수치 감소, 혈압 감소 및 콜레스테롤 수치 감소가 포함됩니다. 또한 기아를 줄이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

모든 것을 고려할 때 아몬드는 음식을 얻을 수있는 한 완벽에 가깝습니다.