건강한 탄수화물을 두려워 할 필요가없는 9 가지 이유

콘텐츠

• 1. 탄수화물은 유일하게 비육되지 않습니다
• 2. 초기 인간은 자주 탄수화물을 먹었다
• 3. 글루텐 불내증은 소수의 사람들에게 영향을 미칩니다
• 4. 섬유-탄수화물 — 최적의 건강에 중요합니다
• 5. 장내 박테리아는 에너지를 위해 탄수화물에 의존
• 6. 콩과 식물은 영양소가 많고 비용이 많이 드는 슈퍼 푸드입니다.
• 7. 탄수화물 절단은 운동 성능을 향상시키지 않습니다
• 8. 탄수화물은 뇌 손상을 일으키지 않습니다
• 9. 세계에서 가장 긴 인구는 탄수화물을 많이 먹는다
• 결론

탄수화물 섭취는 영양 과학에서 가장 화제가되고있는 주제 중 하나입니다.

탄수화물은 이제 지방과 마찬가지로 체중 증가, 심장병 및 기타 여러 가지 문제를 일으킨다는 비난을 받고 있습니다.

정크 푸드는 탄수화물, 특히 정제 된 탄수화물이 많은 경향이 있으며 저탄수화물 다이어트는 특히 체중 감량, 당뇨병 및 기타 건강 상태에 매우 유익 할 수 있습니다 (1, 2).

그러나 모든 탄수화물 공급원이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 정제 된 탄수화물은 다량으로 유해 할 수 있지만, 전체 음식물 인 탄수화물은 매우 건강합니다.

실제로, 세계에서 가장 건강에 좋은 음식은 탄수화물이 상당히 높습니다.

모든 탄수화물을 두려워 할 필요가없는 9 가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 탄수화물은 유일하게 비육되지 않습니다

과학자들은 탄수화물이 지방과 단백질보다 비만의 위험을 증가 시킨다는 가설을 세웠다.

이 가설에 따르면, 탄수화물은 인슐린 수치를 높이는 능력으로 인해 비만의 주된 원인이며, 이는 지방의 칼로리 저장을 촉진합니다. 이 아이디어는 비만의 탄수화물 인슐린 모델로 알려져 있습니다 (3).

물론, 칼로리를 제공하는 영양소 (지방, 탄수화물 또는 단백질)의 과도한 섭취는 체중 증가 및 비만에 효과적인 레시피입니다.

그러나 고 탄수화물 다이어트가 특히 살찌고 있다는 아이디어를 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다. 실제로, 많은 연구에 따르면 고 탄수화물 섭취와 비만 간에는 유의 한 연관성이 없다고합니다 (4, 5).

그럼에도 불구하고, 건강한 저탄수화물 다이어트는 적어도 단기적으로 체중 감량에 효과적인 것으로 입증되었습니다 (6).

과학자들은 그들의 효과가 설탕과 같은 정제 된 탄수화물을 제거하고 단백질과 지방뿐만 아니라 건강하고 고 섬유질의 탄수화물 공급원에 대한 집중이 증가했기 때문이라고 생각합니다.

그럼에도 불구하고 건강한 저탄수화물 다이어트의 효과와 건강한 저지방 다이어트의 효과를 비교 한 12 개월 동안 진행된 한 대규모 연구에서는 체중 감소에 큰 차이가 없었습니다 (7).

요컨대, 섭취하는 탄수화물의 품질은식이 요법에서 탄수화물의 비율보다 훨씬 중요합니다.

따라서 많은 설탕과 다른 세련된 탄수화물을 섭취하지 말고 과일, 채소, 뿌리 및 괴경과 같은 탄수화물이 풍부한 음식에 집중하십시오.

요약 탄수화물은 과도한 칼로리 섭취에 기여하지 않는 한 체중 증가를 유발하지 않습니다. 탄수화물 품질이 더 중요합니다. 건강에 해로운 정제 탄수화물을 피하고 대신 건강하고 섬유질이 많은 탄수화물에 집중하십시오.

2. 초기 인간은 자주 탄수화물을 먹었다

요리 된 고기는 단백질, 지방 및 칼로리를 증가 시켰기 때문에 요리하는 법은 초기 인간에게는 게임 체인저였습니다.

그러나 새로운 증거에 따르면 뿌리 채소, 콩류 및 곡물과 같은 탄수화물이 풍부한 음식은 조상들도 요리하고 소비했습니다.

요리 된 탄수화물은 영양가가 높을뿐만 아니라 배고픈 사냥꾼 수집가에게 더욱 매력적이었습니다.

이 이론은 초기 인간이 아밀라제 유전자의 여분의 카피를 개발하기 시작했음을 보여주는 신흥 생물학적 증거에 의해 뒷받침되며, 이는 전분 탄수화물을 소화하는 데 필요한 효소를 생성하는 데 도움이됩니다 (8).

사실, DNA의 이러한 변화는 인간이 농사를 짓기 오래 전에 일어났습니다.

그렇기 때문에 오늘날 사람들은 최대 18 개의 아밀라제 유전자 카피를 가질 수 있으며, 이는 인간이 전분을보다 효율적으로 소화하도록 진화했음을 나타냅니다.

또한 신체의 모든 단일 세포가 포도당 (탄수화물 설탕)에서 작동한다는 것을 고려하십시오. 가장 뚱뚱하게 적응 된 뇌조차도 탄수화물에서 에너지의 20 % 이상을 필요로합니다 (9).

요약 유전학 및 고고 학적 증거는 인간이 농업을 시작하기 오래 전에 고 탄수화물 음식을 먹었 음을 암시합니다.

3. 글루텐 불내증은 소수의 사람들에게 영향을 미칩니다

글루텐은 밀, 보리 및 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 식이에서 탄수화물을 자르면 글루텐도 자동으로 제거됩니다.

체강 질병 또는 다른 유형의자가 면역 질환을 가진 소수의 사람들에게는 글루텐 프리 다이어트가 필요합니다.

글루텐이 함유되지 않은식이는 비 셀리 악 글루텐 감수성 또는 밀 과민증이있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 연구에 따르면 자체보고 된 글루텐 민감도를 가진 사람은 거의 없습니다. 한 연구에 따르면 59 명의 참가자 중 글루텐에 민감하다고 생각한 참가자 중 3 명만이 글루텐에 반응 한 것으로 나타났습니다 (10).

새로운 연구에 따르면 비 셀리 악 글루텐 민감성으로 알려진 상태는 글루텐에 전혀 민감하지 않습니다.

대신 밀에서 발견되는 용해성 섬유 또는 FODMAP의 일종 인 fructan에 민감합니다 (11).

프 룩탄과 같은 FODMAP은 일부 사람들, 특히 과민성 대장 증후군 (IBS)을 가진 사람들에서 가스, 설사, 복통과 같은 소화 증상을 유발합니다 (12).

FODMAP 감도가 있다면 탄수화물을 완전히 피할 이유가 없습니다. 대신, 민감한 음식 만 식별하고 피하십시오.

요약 글루텐을 제거하는 것이 일부 사람들에게는 중요하지만, 현재의 증거에 따르면 대부분의 사람들은 글루텐 프리 다이어트의 혜택을받지 못합니다.

4. 섬유-탄수화물 — 최적의 건강에 중요합니다

영양은 거의 흑백이 아닙니다.

그러나 대부분의 전문가들은 섬유질 섭취가 건강에 좋다는 데 동의합니다.

특히, 수용성 섬유는 심장 건강 및 체중 관리에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다 (13, 14).

콩류, 과일 및 귀리와 같은 고 탄수화물 식품에서 발견되는 두껍고 끈적 끈적한 용해성 섬유질은 소화 속도를 늦 춥니 다.

섬유질은 또한 영양소를 소화 흡수하는 데 걸리는 시간을 증가시켜 체중 감소와 건강 증진에 기여합니다 (15, 16).

요약 대부분의식이 섬유는 탄수화물로 만들어집니다. 수용성 섬유는 체중 유지와 심장 건강에 특히 유익합니다.

5. 장내 박테리아는 에너지를 위해 탄수화물에 의존

유익하고 유해한 장내 세균의 균형은 신체적, 심리적 많은 생활 습관병의 위험에 영향을 줄 수 있습니다.

자라려면 유익한 장내 박테리아가 에너지로 발효시킬 수있는 탄수화물이 필요합니다.

결과적으로, 수용성 섬유는 그들이 먹는 중요한 영양소 인 것으로 보입니다 (17).

다시 한번, 최고의 수용성식이 섬유 공급원에는 탄수화물이 많은 콩과 식물과 귀리가 포함됩니다.

요약 수용성 섬유질을 섭취하면 장내 세균의 건강한 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

6. 콩과 식물은 영양소가 많고 비용이 많이 드는 슈퍼 푸드입니다.

콩과 식물은 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 땅콩을 포함하는 식용 식물 씨앗입니다.

자연적으로 탄수화물이 많으므로 저탄수화물 섭취 패턴에서 제외되는 경우가 많습니다. 그들은 또한 엄격한 고생물 식단에서 제거됩니다.

그러나 콩과 식물은 영양 적으로 독특합니다.

그들은 단백질과 섬유질이 풍부한 몇 안되는 음식 중 하나입니다. 콩과 식물에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 칼로리 칼로리는 영양소가 가장 많이 함유 된 음식 중 하나입니다.

또한 육류 및 유제품과 같은 다른 고단백 식품에 비해 생산 및 포장이 매우 저렴합니다.

이 놀라운 영양 비 비율은 많은 개발 도상국에서 콩과 식물이 중요한 식품의 필수품 인 이유입니다.

요약 콩과 식물은 엄청나게 건강하고 놀랍도록 저렴합니다. 단백질, 섬유질 및 기타 귀중한 영양소가 풍부합니다. 칼로리에 대한 칼로리는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

7. 탄수화물 절단은 운동 성능을 향상시키지 않습니다

저탄수화물식이 요법이 운동 선수에게 기존의 고 탄수화물식이 요법을 능가 할 수 있다는 것은 신화입니다.

간헐적 인 스프린트로 62 마일 (100km)의 시험을 수행하는 사이클 선수에 대한 잘 설계된 연구에서 참가자들은 시험에 이르도록 일주일 동안 저탄수화물 또는 고 탄수화물 다이어트를 따랐습니다 (18).

두 그룹 모두 비슷한 레이스 시간을 가졌지 만, 고 탄수화물 그룹은 4 번의 경우 모두 저탄수화물 그룹의 스프린트 출력을 능가했습니다 (18).

단 하나의 연구로는 확실한 결론을 도출하기에는 충분하지 않지만 증거의 무게는 이러한 결과를 압도적으로 뒷받침합니다 (19).

저탄수화물식이 요법에 지방이 적응되어 있어도 여전히 잘 수행 할 수는 있지만 양질의 연구에 따르면 탄수화물 절단으로 고 탄수화물식이 요법을 능가하는 것으로 나타났습니다 (20).

이것은 사이클링과 같은 심장 지구력 이벤트뿐만 아니라 근력 및 지구력을위한 웨이트 트레이닝 및 보디 빌딩에도 적용됩니다 (21).

저탄수화물식이 요법은 단순히 건강을 유지하기 위해 운동을하는 사람들에게는 운동 능력에 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다.

요약 운동 선수는 저탄수화물식이 요법에서 고 탄수화물식이 요법보다 더 잘 수행하지 않습니다. 탄수화물을 줄이면 지구력은 비슷하지만 질주 할 때는 성능이 떨어집니다.

8. 탄수화물은 뇌 손상을 일으키지 않습니다

일부는 탄수화물이 해로운 뇌 염증을 유발한다고 주장합니다. 그러나이 아이디어는 과학적 증거에 근거하지 않습니다.

정제 된 곡물과는 달리 전체 곡물은 마그네슘과 섬유질이 많으며 둘 다 염증이 적습니다 (22, 23, 24).

사실, 전체 곡물이 풍부한 광범위하게 연구 된 지중해 식 식단은 연령 관련 정신 저하가 느리고 알츠하이머 병의 위험이 낮습니다 (25, 26).

반면, 정제 탄수화물과 설탕을 많이 섭취하지 않아야합니다. 건강에 해로운 생활 방식의 일부로,이 성분들은 전반적인 건강을 감소시켜 몸 전체에 악영향을 미칩니다.

요약 탄수화물 전체를 뇌 손상 또는 알츠하이머와 같은 질병에 연결시키는 증거는 없습니다. 사실 통 곡물이 풍부한 지중해 식단은 두뇌 건강 개선과 관련이 있습니다.

9. 세계에서 가장 긴 인구는 탄수화물을 많이 먹는다

사람들이 상당히 오래 사는 지역 인 블루 존은 과학자들에게 특정 식습관 패턴에 대한 독특한 통찰력을 제공합니다.

일본의 오키나와 섬은 세계에서 가장 많은 백년의 사람들 (100 세 이상의 사람들)입니다.

그들의 다이어트는 탄수화물이 풍부한 고구마, 녹색 채소 및 콩류가 매우 높습니다. 1950 년 이전에는 칼로리 섭취량의 69 %가 고구마에서만 섭취했습니다 (27).

또 다른 장수 인구는 그리스 섬 이카리아에 살고 있습니다. 3 명당 거의 1 명이 90 세이고 콩류, 감자, 빵이 풍부한 음식을 먹는다.

다른 여러 블루존 지역은 비슷한식이 특성을 공유하여 탄수화물이 이러한 사람들에게 문제를 일으키지 않음을 나타냅니다.

요약 세계에서 가장 긴 수명을 가진 인구 중 일부는 탄수화물이 많은 식물성 음식을 많이 섭취합니다.

결론

개별 영양소를 고려하는 것이 아니라 음식을 전체적으로 생각하는 것이 중요합니다. 탄수화물에 관해서는 특히 그렇습니다.

예를 들어, 탄수화물이 함유 된 정크 푸드는 건강에 해 롭기 때문에 영양가는 없습니다. 그들은 과잉 칼로리에 대한 오늘날 가장 큰 기여자입니다.

저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 당뇨병 관리에 효과적인 도구 일 수 있지만, 탄수화물만으로도 체중 증가 나 질병을 유발하는 것은 아니며 현재 공중 보건 상태의 유일한 원인이 아닙니다.

이것은 전적으로 상황에 달려 있으며 개인마다 다릅니다.

어떤 사람들은 탄수화물을 적게 섭취하는 반면 다른 사람들은 건강 식품에서 탄수화물을 많이 섭취하는 기능을합니다.

어쨌든, 전체 탄수화물 식품은 건강한 식생활의 일부가 될 수 있으며 모든 비용을 피할 필요는 없습니다.