Alternate-Day Fasting : 종합 초보자 안내서

콘텐츠

• 다른 날 금식하는 법
• 대체 금식 및 체중 감량
• 대체 금식과 기아
• 대체 금식 및 신체 구성
• 대체 금식의 건강상의 이점
• 제 2 형 당뇨병
• 심장 건강
• 대체 금식 및자가 포식
• 대체 일 금식은 기아 모드를 유발합니까?
• 평균 체중을 가진 사람들에게도 좋은가요?
• 금식 일에 먹고 마시는 것
• 대체 일 금식은 안전한가요?
• 결론

대체 금식은 간헐적 금식을하는 한 가지 방법입니다.

이 식단에서는 매일 격식하지만 금식이 아닌 날에는 원하는 음식을 먹습니다.

이 다이어트의 가장 일반적인 버전은 금식 일에 500 칼로리를 먹을 수있는 "수정 된"금식입니다.

대체 금식은 매우 강력한 체중 감량 도구이며 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

대체 요일 금식에 대한 자세한 초보자 안내서입니다.

다른 날 금식하는 법

대체 금식 (ADF)은 간헐적 금식 접근 방식입니다.

기본 아이디어는 하루에 금식하고 다음날 원하는 것을 먹는 것입니다.

이런 식으로 절반의 시간 만 먹는 것을 제한하면됩니다.

금식 일에는 원하는만큼 칼로리가없는 음료를 마실 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 물
• 무가당 커피
• 차

수정 된 ADF 접근 방식을 따르는 경우, 단식 일에 약 500 칼로리 또는 20 ~ 25 %의 에너지 요구량 (1, 2, 3)을 섭취 할 수 있습니다.

이 다이어트의 가장 인기있는 버전은 ADF에 대한 대부분의 연구를 수행 한 Krista Varady 박사가“매일 다른 다이어트”라고합니다.

금식 일 칼로리가 점심이나 저녁에 소비되는지 또는 하루 종일 작은 식사로 섭취되는지에 관계없이 건강과 체중 감량 혜택은 동일한 것으로 보입니다 (4).

연구에 따르면 많은 사람들이 전통적인 일일 칼로리 제한 (5, 6, 7)보다 대체 금식을 고수하기가 훨씬 쉽다고합니다.

대체 일 금식에 대한 대부분의 연구는 금식 일에 500 칼로리로 수정 된 버전을 사용했습니다. 이것은 금식 일에 완전 금식을하는 것보다 훨씬 지속 가능한 것으로 간주되지만, 마찬가지로 효과적입니다.

이 기사에서“대체 하루 금식”또는“ADF”라는 용어는 일반적으로 금식 일에 약 500 칼로리의 수정 된 접근 방식에 적용됩니다.

금식 일과 정상적인 식사 사이의 대체 금식주기. 가장 인기있는 버전은 금식 일에 약 500 칼로리를 허용합니다.

대체 금식 및 체중 감량

ADF는 체중 감량에 매우 효과적입니다.

과체중과 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 2-12 주 (3, 8, 9)에 체중의 3–8 %를 잃을 수 있습니다.

흥미롭게도 ADF는 중년의 체중 감소에 특히 효과적인 것으로 보입니다 (10).

연구에 따르면 ADF와 일일 칼로리 제한은 비만 환자의 유해한 배꼽 지방과 염증성 마커를 줄이는 데 똑같이 효과적입니다 (11).

그러나 2016 년의 한 연구에 따르면 ADF가 더 쉽게 붙들고 지방 손실이 커지고 근육량을 더 많이 유지한다는 점에서 ADF가 일일 칼로리 제한 식단보다 우수 할 수 있다고 결론지었습니다 (12).

또한 ADF를 지구력 운동과 결합하면 ADF 단독보다 두 배의 체중 감소와 지구력 운동만으로 6 배 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다 (13).

식이 구성과 관련하여 ADF는 고지방 또는 저지방식이 요법을 사용하든 똑같이 효과적입니다 (14).

대체 금식은 체중 감량에 매우 효과적이며 기존의 칼로리 제한보다 고착하기가 더 쉽습니다.

대체 금식과 기아

기아에 대한 ADF의 영향은 다소 일치하지 않습니다.

일부 연구에 따르면 굶주림은 궁극적으로 단식 일에 내려 가고 다른 연구에서는 굶주림은 변하지 않는다고 말합니다 (5, 9, 15).

그러나 연구에 따르면 금식 일에 500 칼로리로 수정 된 ADF는 금식 일에 완전 금식보다 훨씬 더 견딜 수 있습니다 (15).

ADF를 칼로리 제한과 비교 한 한 연구에 따르면 ADF는 포만 호르몬 렙틴과 기아 호르몬 그렐린에서 약간 더 유리한 변화를 일으켰습니다 (16).

유사하게, 동물 연구에 따르면 변형 된 ADF는 다른식이 요법보다 기아 호르몬이 감소하고 포만 호르몬이 증가하는 것으로 나타났습니다 (17, 18, 19).

고려해야 할 또 다른 요소는 보상적인 기아이며, 이는 전통적인 일일 칼로리 제한의 빈번한 단점입니다 (20, 21, 22).

보상 굶주림은 칼로리 제한에 반응하여 굶주림 수준이 높아져서 사람들이 마침내 음식을 먹을 때 필요한 것보다 더 많이 먹습니다.

연구에 따르면 ADF는 지속적인 칼로리 제한만큼 보상 기아를 증가시키지 않습니다 (5, 23, 24).

실제로 ADF를 수정하려고 시도하는 많은 사람들은 처음 2 주 정도 후에 기아가 줄어든다고 주장합니다. 얼마 후, 일부는 금식 일이 거의 힘들다는 것을 알게됩니다 (5).

그러나 기아에 대한 ADF의 영향은 개인마다 다를 수 있습니다.

굶주림에 대한 대안 일 금식의 효과는 일관되지 않습니다. 변형 된 대체 금식에 대한 연구에 따르면식이 요법에 적응할 때 기아가 감소합니다.

대체 금식 및 신체 구성

ADF는식이 요법을하는 동안과 체중 유지 기간 동안 신체 구성에 독특한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

기존의 칼로리 제한 식단과 ADF를 비교 한 연구에 따르면 체중과 체지방 감소에 똑같이 효과적입니다.

그러나 ADF는 근육량을 유지하는 데 더 효과적입니다 (8, 25, 26).

지방과 함께 근육량을 잃으면 매일 신체가 소모하는 칼로리의 수가 줄어들 기 때문에 이것은 정말 중요합니다.

무작위 배정 된 한 연구는 ADF를 400 칼로리 결핍이있는 전통적인 칼로리 제한 식단과 비교했습니다 (16).

8 주간의 연구와 24 시간의 감독되지 않은 주 모두에서 그룹 간의 체중 회복에 차이가 관찰되지 않았다.

그러나 24 주 동안 감독을받지 않은 후 ADF 그룹은 칼로리 제한 그룹보다 더 많은 근육량을 유지하고 더 많은 지방량을 잃었습니다 (16).

다른 날의 금식은 다른 체중 감량 방법보다 체중 감량 중에 근육량을 보존하는 데 더 효과적입니다.

대체 금식의 건강상의 이점

ADF에는 체중 감량 외에 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

제 2 형 당뇨병

제 2 형 당뇨병은 미국에서 당뇨병 환자의 90-95 %를 차지합니다 (27).

또한 미국인의 3 분의 1 이상이 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 간주되기에 충분하지 않은 상태 인 전 당뇨병을 앓고 있습니다 (28).

체중 감량과 칼로리 제한은 일반적으로 제 2 형 당뇨병의 여러 증상을 개선하거나 되돌릴 수있는 효과적인 방법입니다 (29).

지속적인 칼로리 제한과 유사하게, ADF는 과체중 또는 비만인 사람들 (2, 30 세, 32 세)에서 제 2 형 당뇨병의 위험 인자를 약간 감소시키는 것으로 보입니다.

그러나 ADF는 인슐린 수치와 인슐린 저항성을 줄이는 데 가장 효과적이며 혈당 관리에 미치는 영향은 미미합니다 (33, 34, 35).

인슐린 수치가 높거나 고 인슐린 혈증이 있으면 비만 및 심장병 및 암과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다 (36, 37).

당뇨병 전증 환자 중 8-12 주 ADF는 공복 인슐린을 약 20-31 % 감소시키는 것으로 나타났습니다 (1, 8, 38).

인슐린 수치와 인슐린 저항성의 감소는 특히 체중 감량과 결합 될 때 제 2 형 당뇨병의 위험을 상당히 감소시켜야합니다.

대체 금식은 제 2 형 당뇨병의 위험 요인을 줄일 수 있습니다. 당뇨병 전증 환자에서 공복 인슐린 수치를 20 ~ 31 % 줄일 수 있습니다.

심장 건강

심장병은 세계에서 주요 사망 원인이며 4 명 중 1 명이 사망합니다 (39, 40).

많은 연구에 따르면 ADF는 과체중 또는 비만 환자가 체중을 줄이고 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이되는 좋은 옵션입니다 (1, 4, 8, 41).

피험자에 대한 대부분의 연구는 8-12 주이며, 과체중과 비만 환자를 대상으로합니다.

가장 일반적인 건강상의 이점은 (1, 8, 13, 14, 42, 43)입니다.

• 허리 둘레 감소 (2–2.8 인치 또는 5–7cm)
• 혈압 감소
• LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소 (20 ~ 25 %)
• 큰 LDL 입자 수 증가 및 위험한 작고 밀도가 높은 LDL 입자 수 감소
• 혈중 트리글리세리드 감소 (최대 30 %)

대체 금식은 허리 둘레를 줄이고 혈압, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 감소시킬 수 있습니다.

대체 금식 및자가 포식

단식의 가장 흔한 효과 중 하나는자가 포식의 자극입니다.

자가 포식은 세포의 오래된 부분이 분해되어 재활용되는 과정입니다. 암, 신경 변성, 심장병 및 감염을 포함한 질병을 예방하는 데 중요한 역할을합니다 (44, 45).

동물 연구에 따르면 장단기 금식으로자가 포식이 증가하고 노화가 지연되고 종양 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다 (46, 47, 48, 49).

또한 금식은 설치류, 파리, 효모 및 벌레의 수명을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (50).

또한 세포 연구에 따르면 금식이자가 포식을 자극하여 건강을 유지하고 더 오래 살 수있는 효과가 있습니다 (51, 52, 53).

이것은 ADF식이가 산화 적 손상을 줄이고 장수와 관련 될 수있는 변화를 촉진한다는 것을 보여주는 인간의 연구에 의해 확인되었습니다 (9, 15, 52, 54).

이번 연구 결과는 매우 유망 해 보이지만 ADF가자가 포식과 수명에 미치는 영향을보다 광범위하게 연구해야합니다.

대체 금식은 동물 및 세포 연구에서자가 포식을 자극합니다. 이 과정은 노화를 늦추고 암과 심장병과 같은 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.

대체 일 금식은 기아 모드를 유발합니까?

거의 모든 체중 감량 방법은 휴식 중 대사율을 약간 떨어 뜨립니다 (55, 56).

이 효과는 종종 기아 모드라고도하지만 기술 용어는 적응성 열 발생입니다.

칼로리를 심각하게 제한하면 몸이 소모하는 칼로리 수를 줄여 에너지 절약을 시작합니다. 체중 감량을 멈추고 비참한 느낌을 줄 수 있습니다 (56).

그러나 ADF는 대사율의 저하를 유발하지 않는 것 같습니다.

8 주간의 한 연구는 표준 칼로리 제한과 ADF의 효과를 비교했습니다.

결과는 지속적인 칼로리 제한이 휴식 대사율을 6 %만큼 현저히 감소 시켰으며, ADF는 1 % 감소를 미미한 것으로 나타났습니다 (16).

더욱이, 24 주 동안 감독을받지 않은 후에도 칼로리 제한 그룹은 연구 초기에 비해 휴식 대사율이 4.5 % 낮았습니다. 한편, ADF 참가자는 원래의 신진 대사 속도를 유지했습니다.

ADF의 몇 가지 효과는 근육량의 보존을 포함하여 신진 대사율 감소에 대응할 수 있습니다.

대체 금식은 지속적인 칼로리 제한과 같은 방식으로 대사율을 낮추지 않는 것 같습니다. ADF가 근육량을 보존하는 데 도움이되기 때문일 수 있습니다.

평균 체중을 가진 사람들에게도 좋은가요?

ADF는 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 비만 환자에게 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

3 주간의 연구는 금식 일에 칼로리가 0 인 엄격한 ADF식이 요법으로 평균 체중을 가진 개인을 분석했습니다.

연구원들은 지방 연소가 증가하고 공복 인슐린이 감소하며 지방 질량이 4 % 감소한다는 사실을 발견했습니다 (15).

그러나, 기아 수준은 연구 전반에 걸쳐 상당히 높게 유지되었습니다.

그들은 금식 일에 작은 식사 한 번으로 수정 된 ADF 식단이 비만 환자에게 더 견딜 수 있을지 추측했습니다.

또 다른 통제 연구는 과체중 및 평균 체중을 가진 개인을 대상으로했습니다.

12 주 동안 ADF식이 요법을 시행 한 결과 지방량이 감소하고 심장병 위험 요소에 유리한 변화가 일어났다 (8).

즉, ADF는 일반적으로 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 훨씬 적은 칼로리를 제공하므로 궁극적으로 체중을 줄이게됩니다.

체중이나 체지방을 잃고 싶지 않거나 평균 체중이 처음이라면 다른식이 요법이 더 적합 할 것입니다.

대체 금식은 평균 체중을 가진 사람들의 지방 연소를 증가시키고 심장 질환의 위험 요소를 줄입니다.

금식 일에 먹고 마시는 것

총 칼로리 섭취량이 500 칼로리를 초과하지 않는 것을 제외하고는 단식 일에 무엇을 먹거나 마셔야하는지에 대한 일반적인 규칙은 없습니다.

단식 일에 다음과 같이 저칼로리 또는 무 칼로리 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.

• 물
• 커피
• 차

대부분의 사람들은 하루 늦게“큰”식사를하는 것이 가장 좋은 반면, 다른 사람들은 일찍 식사를하거나 2-3 식사를 나누어 먹는 것을 선호합니다.

칼로리 섭취가 심각하게 제한되므로 영양가 높은 고단백 식품과 저칼로리 야채에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 이것들은 많은 칼로리없이 충만하게 만듭니다.

수프는 단식 날에 재료를 스스로 먹었을 때보 다 기분이 더 좋아지는 경향이 있기 때문에 금식 일에 좋은 옵션 일 수 있습니다 (57, 58).

금식 일에 적합한 식사의 예는 다음과 같습니다.

• 계란과 야채
• 딸기와 요구르트
• 야채와 생선 구이 또는 살코기
• 수프와 과일 조각
• 살코기 넉넉한 샐러드

빠른 500 칼로리 식사와 건강한 저칼로리 간식을위한 다양한 요리법을 온라인에서 찾을 수 있습니다.

금식 일에 먹고 마시는 것에 대한 엄격한 지침은 없습니다. 저칼로리 또는 칼로리가없는 음료뿐만 아니라 고단백 식품 및 야채를 고수하는 것이 가장 좋습니다.

대체 일 금식은 안전한가요?

연구에 따르면 대체 금식은 대부분의 사람들에게 안전합니다.

기존의 칼로리 제한 다이어트보다 체중 회복 위험이 더 높지 않습니다. 반대로, 지속적인 칼로리 제한보다 장기적인 체중 감량이 더 나을 수도 있습니다 (16).

일부는 ADF가 폭식의 위험을 증가 시킨다고 생각하지만, 연구에 따르면 우울증과 폭식을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 비만 환자의 식사 및 신체 이미지 인식 제한을 개선했습니다 (59).

즉, 특정 그룹의 사람들은 체중 감량 다이어트를 고수해서는 안됩니다.

여기에는 어린이, 임산부 및 수유부 및 섭식 장애, 저체중 또는 특정 건강 상태가있는 여성이 포함됩니다.

건강 상태가 있거나 현재 약물을 복용중인 경우이 식습관을 시도하기 전에 건강 관리 제공자와상의하십시오.

대체 금식에는 뛰어난 안전성이 있습니다. 식이 요법을 중단 한 후에도 폭식이 증가하거나 체중 회복 위험이 증가하지 않습니다.

결론

대체 금식은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다.

그것은 전통적인 칼로리 제한 다이어트에 비해 몇 가지 이점이 있습니다. 또한 많은 건강 지표의 주요 개선 사항과 연결되어 있습니다.

무엇보다도 가장 좋은 점은 매일 매일“다이어트”하기 만하면 놀랍도록 쉽게 붙일 수 있다는 것입니다.