20 분, 30 분 및 60 분 AMRAP 운동

콘텐츠

• AMRAP 란 무엇입니까?
• R이 라운드 인 경우
• R이 반복을위한 경우
• AMRAP의 목표
• AMRAP의 유연성
• 양식에 집중
• 20 분 AMRAP 운동
• 할 것
• 하 이니
• 점프 잭
• 스쿼트
• 크런치
• 글 루트 다리
• 팔 굽혀 펴기
• 널빤지
• 30 분 AMRAP 운동
• 할 것
• 줄무늬 측면 보행
• 줄무늬 점프 스쿼트
• 펄스가있는 띠교
• 크런치
• 버피
• 판자
• 60 분 AMRAP 운동
• 1 마일 워밍업
• 할 것
• 버피
• 잔 스쿼트
• 잔잔한 걷는 폐
• 싱글 – 줄넘기
• 열

시간은 대부분의 사람들이 특히 우리의 운동을 압박 할 때 더 많은 것을 원했던 것입니다. 직장, 가족, 사회적 의무 및 일반적 생활 사이에서 운동은 종종 할 일 목록에서 부팅을 얻는 첫 번째 일입니다.

1 시간 이내에 심박수를 높이고 칼로리를 토치하며 몸 전체를 강화하고 조율하며 재미있게 즐길 수있는 방법이 있다면 어떨까요? 이러한 목표를 달성하기 위해 일부 사람들은 AMRAP를 사용합니다. "가능한 한 많은 라운드 (또는 담당자)"를 의미합니다.

AMRAP 란 무엇입니까?

"AMRAP 운동을 할 때 목표는 정해진 시간 내에 특정 운동을 여러 번 반복하는 것입니다."라고 8fit의 공인 개인 트레이너이자 영양 전문가 인 Emily McLaughlin은 설명합니다.

AMRAP는 "최대한 반복 횟수"또는 "최대한 라운드 수"를 나타냅니다. "R"은 운동의 구조에 따라 변경 될 수 있습니다.

R이 라운드 인 경우

예를 들어 스쿼트 10 개와 점프 잭 20 개와 같은 반복 범위를 나열하는 계획을 따르는 경우 할당 된 시간 범위에서 최대한 많은 라운드를 수행하기 위해 연습을 순환합니다.

R이 반복을위한 경우

운동에 시간 간격이 있으면 할당 된 시간 동안 최대한 많이 운동합니다. 예를 들어, 60 초 동안 푸시 업을한다고하면 타이머를 설정하고 1 분 동안 최대한 반복합니다.

AMRAP의 목표

이 유형의 훈련의 목표는 운동 강도를 높여서 시간을 최대화하는 것입니다. 당신은 속도와 초점으로 움직임을 순환하지만, 또한 형태에주의를 기울입니다.

AMRAP의 유연성

운동은 정해진 시간 동안 할 수있는 반복 횟수 또는 라운드 수에 초점을 맞추기 때문에 CrossFit의 약어를 인식 할 수 있습니다.

AMRAP 운동은 체중, 케틀벨, 덤벨 및 기타 장비를 저항으로 사용합니다. 이것이 바로 이런 유형의 구조를 매력적으로 만드는 이유입니다. 가능성은 무한합니다.

아래 설명 된 운동에서 "R"은 라운드를 의미합니다. 따라서 각 회로에 대해 지정된 rep 구성표에 따라 가능한 한 많은 라운드를 수행합니다.

양식에 집중

이러한 유형의 운동이 귀하에게 적합한 지 궁금하다면 McLaughlin은 적절한 형태로 운동을 수행 할 수있는 한 AMRAP 운동을하십시오. 열쇠는 당신이 할 수있는 한 빨리 움직이지만 양식에 계속 집중하는 것입니다.

"종종 우리가 시간에 집중할 때, 우리는 핵심을 유지하고 가슴을 열어 두거나 자세를 보는 것과 같은 것들을 잊어 버립니다."라고 그녀는 말합니다.

20 분 AMRAP 운동

정시에 엎드 렸을 때 (그리고 그렇지 않은 사람도) McLaughlin은이 20 분 AMRAP 운동을하는 것을 좋아합니다.

할 것

타이머를 20 분 동안 설정하고 다음 동작을 순서대로 수행하십시오. 1 분 남았을 때 판자를 잡습니다.

• 30 회 행진 또는 무릎 높이
• 점프 잭 25 개
• 스쿼트 20 개
• 크런치 15 개
• glute bridge 10 개
• 팔 굽혀 펴기 5 개
• 마지막 순간 판자 : 가능한 한 또는 시간이 다 될 때까지 판자 위치를 내려 놓습니다.

하 이니

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 댑니다.
2. 무릎을 가슴에 대고 바닥에서 한 발을 들어 올려 운동을 시작하십시오. 충격이 적은 운동의 경우이 움직임을 사용하여 제자리에 행진하십시오. 더 높은 에너지 운동을하려면 각 발을 앞뒤로 움직여 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 달리는 속도를 유지하고 바닥에 부드럽게 착륙하십시오.

점프 잭

1. 발을 모으고 팔을 옆으로 똑바로 바라보십시오.
2. 팔을 머리 위로 올리면서 발을니다.
3. 이동을 시작 위치로 되돌립니다.

스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 옆구리에 서서 앞을 응시하십시오. 발가락이 약간 나옵니다.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 팔이 앞으로 나올 수 있습니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 쪼그리고 앉으십시오. 하단에서 일시 중지합니다.
4. 무게를 발 뒤꿈치로 움직여 시작 위치로 돌아가서 운동을 되돌립니다.

크런치

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 손을 머리 뒤로 올려 등을 대고 누워 있습니다.
2. 어깨를 앞뒤로 구르면서 허리를 바닥으로 누르십시오.
3. 어깨 날은 바닥에서 약 4 인치 정도 들어 올립니다. 복근을 상단에 수축시킵니다.
4. 몸통을 천천히 바닥으로 내립니다.

글 루트 다리

1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 팔을 바닥에 눕습니다.
2. 몸통과 둔부를 약화시키고, 발 뒤꿈치에 몸무게를 누르고 몸이 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 바닥에서 바닥을 들어 올리십시오.
3. 둔부를 짜내고 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 엉덩이를 바닥으로 낮추어 움직임을 되돌립니다.

팔 굽혀 펴기

1. 팔을 뻗은 상태에서 팔을 펴고 바닥에 손을 펴십시오. 몸은 머리에서 발로 일직선이되어야합니다.
2. 바닥에 가슴을 대지 않고 몸을 내립니다.
3. 일시 정지하고 시작 위치로 미십시오.

널빤지

1. 손을 바닥에 평평하게하고, 팔을 뻗고, 몸을 머리에서 발까지 일직선으로 판자 위치 (푸쉬 업 위치)에 놓습니다.
2. 코어를 사용하고이 자세를 권장되는 시간 동안 유지하십시오.

30 분 AMRAP 운동

운동 시간을 30 분으로 연장 할 수 있다면 McLaughlin의 AMRAP를 고려하십시오.

할 것

타이머를 30 분 동안 설정하십시오. 이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다.

시간이 다할 때까지 가능한 한 많은 라운드를 수행하여 다음 연습 순서를 순서대로 완료하십시오. 1 분짜리 널빤지에 타이머를 가까이두고 밴드를 항상 내버려 두십시오.

• 5 개의 횡 방향 보행 (오른쪽 4 단계, 왼쪽 4 단계는 1 회 반복)
• 밴드 점프 스쿼트 10 개
• 15 개의 띠 교량 (펄스 아웃)
• 20 개의 크런치
• 버피 25 개
• 1 분 판자

줄무늬 측면 보행

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 무릎 위에 꽉 조이십시오.
2. 허벅지가 바닥과 평행이되도록 쪼그리고 앉습니다.
3. 오른발로 오른쪽으로 밟은 다음 왼발로 따라갑니다.
4. 1 회 반복하려면 오른쪽으로 4 단계를 수행 한 다음 왼쪽으로 4 단계를 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다.

줄무늬 점프 스쿼트

1. 허벅지 주위에 꽉 조이는 자세, 엉덩이 위의 어깨, 엉덩이 너비의 다리로 똑바로 세웁니다.
2. 의자에 앉아 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 항상주의를 기울이십시오.
3. 폭발적으로 점프 한 다음 부드럽게 이동하여 시작 위치로 이동하십시오.

펄스가있는 띠교

1. 허벅지 주위를 꽉 조이면서 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 엉덩이를 높이려면 체중을 발 뒤꿈치로 누르십시오.
3. 몸이 어깨, 엉덩이, 무릎에서 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 상단에 둔부를 짜십시오.
4. 상단 위치에서 무릎을 최대한 분리하여 맥박을 내린 다음 엉덩이와 나란히 다시 가져옵니다.

크런치

1. 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 머리 뒤로 손을 대십시오.
2. 어깨를 앞뒤로 구르면서 허리를 바닥으로 눌러 위기를 시작하십시오.
3. 시선을 위쪽으로 유지하면서 상체를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 몸통을 천천히 내리십시오.

버피

1. 서서 시작한 다음 쪼그리고 앉아서 발 바깥 바닥에 손을 대십시오.
2. 손을 심고 발을 뒤로 뻗어 다리를 똑바로 세우십시오.
3. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 낮추고 팔꿈치는 몸에 꼭 맞습니다.
4. 바닥에 손을 대고 엉덩이를 사용하여 발을 쪼그리고 앉으십시오.
5. 점프로 폭발하여 가능한 한 부드럽게 발에 착륙하십시오.

판자

1. 판자 위치 (푸시 위치), 바닥에 손을 평평하게, 팔을 뻗고 몸을 머리에서 발로 직선으로 옮깁니다.
2. 코어를 사용하고이 자세를 권장되는 시간 동안 유지하십시오.

60 분 AMRAP 운동

개인 트레이너이자 Life Time 's Alpha Training 프로그램의 국가 관리자 인 David Freeman은 운동을 위해 한 시간을 할애 할 시간이있는 날에이 고강도 Alpha Strong Grinder 운동을 해보라고 말합니다.

1 마일 워밍업

1 마일 런으로 시작하십시오. 이것은 워밍업으로 간주되므로 완전히 나가지 마십시오. 그런 다음 아래에 나열된 연습을 AMRAP 형식으로 11 분 동안 수행하십시오. 라운드 사이에 1 분 휴식을 취하면서이 총 5 회 수행하십시오.

할 것

11 분 안에 가능한 많은 라운드를하십시오. 1 분 쉬고 5 회 반복하십시오.

• 버피 25 개
• 잔 스쿼트 25 개 : 휴식을 취하지 않고 세트를 완성하는 데 어려움을 겪는 무게를 선택하십시오.
• 걷는 폐를 25 잔 홀드
• 싱글 100 개 – 줄넘기
• 열 (1600m)

버피

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 손을 땅에 대십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 널빤지 자세가 될 때까지 다리를 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 발을 원래 위치로 되돌리고 손을 하늘을 향해 올리면서 위쪽으로 점프하십시오.

잔 스쿼트

1. 쪼그리고 앉는 자세로 서십시오.
2. 턱 바로 아래에 케틀벨이나 덤벨을 붙입니다. 팔꿈치를 아래로 향하도록 팔을 가슴 가까이에 두십시오.
3. 몸을 쪼그리고 앉으십시오. 하단에서 일시 정지하고 다시 상단으로 누릅니다.

잔잔한 걷는 폐

1. 케틀벨이나 덤벨을 몸과 턱 아래에 두십시오. 허리가 구부러지지 않도록 무게가 충분히 가벼워 야합니다.
2. 발로 함께 서기 시작하십시오. 오른발로 물러나 걷기 시작합니다. 두 무릎은 90 도로 굽히거나 편안한 자세를 취해야합니다.
3. 오른발을 만나기 위해 왼발을 앞으로 가져 오십시오. 이렇게하면 체중이 오른발로 이동해야합니다. 왼발로 앞으로 나아가 다음 런지로 들어가십시오.
4. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 걷는 폐로 바닥을 계속지나갑니다.

공간이 부족합니까? 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼발로 밟아 폐를 제자리에 배치하십시오.

싱글 – 줄넘기

1. 줄넘기를 들고 서십시오.
2. 점프하는 동안 로프 오버 헤드를 움직여 운동을 시작하십시오.
3. 하나의 담당자는 단일 점프 로프로 간주됩니다.

열

로잉 머신을 타고 편안한 속도로 1600 미터를 젓습니다.