신진 대사 창은 무엇입니까?

콘텐츠

• 신진 대사 국가 이론
• 과학이 말하는 것
• 신진 대사 운동이 건강에 좋습니까, 아니면 위험합니까?
• 단백 동화 운동을 시도하는 방법
• 테이크 아웃

근육을 키우고 싶다면 근력 운동이 최선의 방법입니다. 근력 운동은 근육을 손상시켜 근육을 고치고 자라게합니다. 결과는 더 크고 강한 근육입니다.

그러나 최적의 근육 성장은 실제 운동을 뛰어 넘습니다. 또한 운동 후 영양에 의존합니다. 근육은 효과적으로 회복하기에 충분한 단백질과 탄수화물이 필요합니다.

많은 사람들이“신진 대사 기간”동안 운동 후 식사를해야한다고 주장합니다. 이 용어는 근육이 회복되고 회복되는 훈련 후 짧은 시간을 의미합니다. 대사 창 또는 단백질 창이라고도합니다.

아나 볼릭 윈도우는 30 분 동안 지속된다고합니다. 최대의 결과를 원한다면이 시간 내에 단백질과 탄수화물을 섭취해야합니다. 이 30 분 후에 식사를하는 것은 도움이되지 않을 것입니다.

많은 사람들이이 개념을 사용하여 정확한 영양소 타이밍을 연습합니다. 결과적으로 전략을 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없습니다. 신진 대사 창 이론과 그것이 존재하지 않는 이유에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

신진 대사 국가 이론

신진 대사 창 이론은 신체의 신진 대사 반응에 기초합니다.

신진 대사는 작은 분자가 더 크고 복잡한 분자로 자랄 때입니다. 이 분자들은 근육을 포함한 새로운 세포와 조직으로 형성됩니다. 이화 작용의 반대이거나 더 큰 분자가 분해되는 경우입니다.

근력 운동 후, 당신의 몸은 단백 동화 상태에 있습니다. 여기에는 근육 복구 및 성장을 촉진하는 다양한 세포 과정이 포함됩니다. 이 과정은 단백질과 탄수화물에 의해 연료가 공급됩니다.

단백 동화 상태 이론에 따르면,이 단백 동화 반응은 30 분의 제한된 시간 프레임입니다. 또한 단백질과 탄수화물을 즉시 먹는 것이 중요하다고 주장합니다.

• 단백질 합성 증가
• 근육 단백질 고장 감소
• 근육 글리코겐 보충

이러한 주장에는 장점이 있습니다. 2018 년 연구에 따르면 근력 단련 (MPT)은 근력 운동에 반응하여 증가합니다. 근육 단백질 합성 (MPS)도 증가하지만 더 크게 증가합니다. MPB와 MPS의 균형은 근육 성장을 결정합니다. 이 균형을 순 근육 단백질 균형 (NBAL)이라고합니다.

운동 후 영양은 이러한 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 단백질 섭취는 MPB를 제한하고 MPS를 지원합니다. 탄수화물 섭취는 또한 MPB를 억제하고 글리코겐 재 합성을 돕는다. 글리코겐은 근육에 에너지를 공급합니다.

운동 후, MPB를 억제하기 위해 단백질과 탄수화물을 즉시 섭취하는 것이 논리적으로 보일 수 있습니다. 또한 이것은 NBAL을 증가시켜 근육량을 증가시킬 것이라고 가정합니다. 그것이 이론이 과학을 지나치게 단순화하는 곳입니다.

근육 크기의 변화는 근섬유 단백질에 달려 있습니다. 근육 질량을 증가시키기 위해, MPB의 억제는 이들 단백질을 단독으로 표적화 할 필요가있을 것이다.

그러나 MPB는 여러 유형의 단백질에 영향을 미칩니다. 여기에는 빠르게 뒤집 히거나 손상된 근육 단백질이 포함됩니다. 이 단백질을 분해하면 근육을 리모델링하는 데 필수적 일 수 있습니다. 이것은 운동 후 영양 섭취를 통해 MPB를 제한하려고 시도하면 실제로 적절한 회복을 방해 할 수 있음을 시사합니다.

또한 영양 이외에도 나이, 호르몬 및 훈련 루틴을 포함하여 회복과 성장에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다.

또한 단백 동화 창의 길이가 30 분 밖에되지 않는다는 확실한 증거는 없습니다. 제안 된 시간대가 어디에서 왔는지 확실하지 않습니다.

과학이 말하는 것

좁은 단백 동화 창의 개념은 널리 퍼져 있습니다. 연구에 따르면 짧거나 단순하지 않은 것으로 나타났습니다.

2017 년의 작은 연구에 따르면 운동 전과 운동 후 단백질 섭취가 비슷한 근육 적응을 생성한다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 운동 전 단백질이 충분할 수 있고 운동 후 즉각적인 섭취가 그다지 좋지 않다는 것을 암시합니다. 또한 단백질의“기회 창”은 상당히 넓다.

2007 년 이전의 연구에서 비슷한 결과가 나왔습니다. 참가자들은 운동 직전 또는 1 시간 후에 유청을 섭취했습니다. 두 그룹 모두 근육 단백질 합성에서 비슷한 변화를 경험했습니다. 또한, 2013 년 43 건의 연구에 대한 메타 분석은 즉각적인 단백질 섭취와 근육 성장 또는 근력간에 강한 연관성을 발견하지 못했습니다.

근육 단백질 분해에 대한 즉각적인 단백질 섭취의 역할 또한 과장 될 수 있습니다.

훈련 후 근육 파괴가 증가하는 것은 사실이지만 2009 년 기사에 따르면이 효과는 간단합니다.

2010 년 연구에서는 단백질 섭취 후 발생하는 운동 후 단백 동화 반응을 조사했습니다. 연구원들은 반응이 주로 단백질 분해가 아닌 단백질 합성에 기인한다는 것을 발견했습니다. 이것은 근육 파괴를 줄이기 위해 즉시 먹는 것이 필요하지 않을 수 있음을 제안합니다.

단식하는 동안 운동 한 경우는 예외입니다. 이전의 2003 년 연구에 따르면 금식 운동은 훈련 후 근육 파괴를 크게 증가시킵니다. 따라서 훈련 전에 먹지 않으면 바로 먹는 것이 중요합니다.

마지막으로 1997 년 연구에 따르면 운동 후 탄수화물 섭취를 2 시간 지연시키는 것은 근육 글리코겐 재 합성에 영향을 미치지 않습니다. 글리코겐 수치는 8 시간과 24 시간 후에 동일하게 유지되었으며, 이후의 탄수화물 섭취가 여전히 유익 할 수 있음을 시사합니다.

신진 대사 운동이 건강에 좋습니까, 아니면 위험합니까?

신진 대사의 개념은 과학적인 증거가 많지 않습니다.

따라서이 창을 활용하기위한 교육이 필수적인 것은 아닙니다. 건강에도 좋지 않습니다.

훈련 직후 단백질과 탄수화물 섭취에 해를 끼치 지 않습니다. 이것이 당신의 라이프 스타일에 맞다면, 그것을 고집하십시오.

건강에 좋은 것은 운동과 균형 잡힌 식단을 통합하는 것입니다.

단백 동화 운동을 시도하는 방법

단백 동화 운동을 시도하려면 다음을 수행하십시오.

• 힘 기차. 근력 운동 또는 저항 운동은 신진 대사와 근육 성장을 촉진합니다. 당신은 무게를 들어 올리거나 체중 운동을 수행하여이를 달성 할 수 있습니다.
• 충분한 탄수화물과 단백질 섭취하기. 일반적으로 탄수화물과 단백질을 3 대 1 또는 4 대 1 비율로 먹는 것이 좋습니다.
• 운동 후 30 분 이내에 드십시오. 알려진 단백 동화 창은 운동 후 30 분 동안 지속됩니다. 운동 전에 식사 준비를하면 시간을 절약 할 수 있습니다.

모든 운동 루틴에는 수분을 공급하십시오. 단백 동화 운동을 시도하든 아니든 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 물을 마시는 것이 중요합니다.

테이크 아웃

연구에 따르면 30 분 동안 단백 동화 창이 존재하지 않기 때문에 나중에 운동 후 식사가 근육 성장을 크게 방해하지는 않습니다. 이것은 운동 직후 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 최대 이익을 위해 중요하지 않다는 것을 암시합니다.

운동 후 식사가 효과가있을 때 먹습니다. 이것은 훈련 직전, 직후 또는 이후 일 수 있습니다. 단식을 한 상태에서 훈련하는 경우는 예외입니다. 이는 곧 운동 후 식사를해야한다는 것을 의미합니다.