12 건강한 고대 곡물

콘텐츠

• 1. 아마란스
• 2. 기장
• 3. 코라 산 밀 (카 무트)
• 4. 수수
• 5. 테프
• 6. 프리 케
• 7. 파로
• 8. 보리
• 9. 퀴 노아
• 10. Bulgur (금이 밀)
• 11. 호밀
• 12. 포니 오
• 결론

고대 곡물은 수천 년 동안 대부분 변하지 않은 곡물과 유사 곡물 (곡물처럼 소비되는 씨앗)의 그룹입니다.

그들은 중국, 인도, 아프리카 및 중동과 같은 세계 여러 지역에서식이의 필수품입니다. 오늘날, 고대 곡물은 서방 국가에서 점점 인기를 얻고 있습니다.

옥수수, 쌀, 현대 밀과 같이 널리 퍼져있는 곡물보다 가공 량이 적고 비타민, 미네랄 및 섬유질이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다.

또한 연구에 따르면 고대 곡물 소비는 심장병 위험 감소, 혈당 조절 개선 및 소화 개선과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (1, 2).

여기에 12 개의 건강한 고대 곡물이 있습니다.

1. 아마란스

아마란스는 영양가 있고 글루텐이없는 곡물로 8,000 년 이상 재배되었습니다 (3).

조리 된 아마란스 1 컵 (246g)에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리 : 251
• 탄수화물 : 46 그램
• 단백질: 9 그램
• 지방: 4 그램
• 섬유: 5 그램 — 일일 가치 (DV)의 20 %
• 망간: DV의 91 %
• 마그네슘: DV의 38 %
• 철: DV의 29 %

인상적인 영양 성분 덕분에 아마란스는 심장 질환 위험과 염증 감소를 포함한 수많은 이점과 관련이 있습니다 (5, 6).

예를 들어, 동물 연구에 따르면 아마란스가 많은식이는 다른 곡물이 많은식이에 비해 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 총 콜레스테롤을 현저히 줄였습니다 (6).

아마란스는 쌀, 쿠스쿠스 및 퀴 노아 대신 쉽게 사용할 수 있습니다. 또는 수프 나 스튜에 아마란스를 첨가하여 부피와 두께를 추가 할 수 있습니다.

2. 기장

기장은 조류의 성분으로 가장 잘 알려져 있지만 기장은 중국, 인도, 아프리카, 에티오피아 및 나이지리아 전역에서 중요한 것으로 간주되는 영양가 높은 고대의 의사입니다.

기장 1 컵 (174 그램)은 다음을 자랑합니다 (7).

• 칼로리 : 174
• 탄수화물 : 41 그램
• 단백질: 6 그램
• 지방: 2 그램
• 섬유: 2 그램-DV의 8 %
• 망간: DV의 21 %
• 마그네슘: DV의 19 %
• 티아민 (비타민 B1) : DV의 15 %

기장에는 염증 감소, 심장병 위험 감소 및 혈당 조절 개선과 관련된 다양한 영양소가 포함되어 있습니다 (8, 9).

예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자 105 명을 대상으로 한 연구에 따르면 식사에서 쌀을 기장으로 바꾸면 식사 후 혈당 수치가 27 % 감소했습니다 (10).

밀레는 다목적이며 글루텐이 없습니다. 따뜻한 아침 식사 시리얼로 또는 쌀, 쿠스쿠스 및 퀴 노아와 같은 다른 곡물 대신 즐길 수 있습니다.

현지 식료품 점에서 기장을 찾을 수 없으면 온라인으로 쉽게 기장을 구입할 수 있습니다.

3. 코라 산 밀 (카 무트)

kamut이라고도하는 코라 산 밀은 건강상의 이점과 관련된 고 섬유질 영양소 밀도 곡물입니다.

요리 된 카 무트 1 컵 (172 그램) :

• 칼로리 : 227
• 탄수화물 : 48 그램
• 단백질: 10 그램
• 지방: 1 그램
• 섬유: 7 그램-DV의 30 %
• 셀렌: DV의 100 %
• 아연: DV의 29 %
• 니아신 (비타민 B3) : DV의 25 %

카무 트는 혈당 수치를 낮추고 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요소를 줄이는 데 특히 유리할 수 있습니다 (12).

22 명을 대상으로 한 4 주간의 연구에 따르면 카 무트 (kamut) 기반식이 요법은 반 (to)에 비해 염증을 촉진하고 총 콜레스테롤을 4 %, LDL (나쁜) 콜레스테롤을 8 %, 혈당 수준을 4 % 감소시키는 호르몬을 억제하는 것으로 나타났습니다. 통곡 식 (13).

이 곡물에는 글루텐이 포함되어있어 체강 질병, 비 체강 글루텐 민감성 또는 밀 알레르기가있는 사람들에게 적합하지 않습니다.

카무 트는 곡물의 밀 곡물 크기의 2 ~ 3 배에 달하는 질긴 견고하고 식감이 있습니다. 수프, 스튜, 캐서롤 및 여름 샐러드에 탁월한 첨가물입니다.

전문점뿐만 아니라 온라인에서도 찾을 수 있습니다.

4. 수수

사탕 수수는 전 세계에서 다섯 번째로 많이 소비되는 곡물이며 영양분이 풍부합니다 (14).

요리하지 않은 수수는 3.5 온스 (100 그램) 당 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 329
• 탄수화물 : 72 그램
• 단백질: 11 그램
• 지방: 3 그램
• 섬유: 7 그램-DV의 27 %
• 망간: DV의 70 %
• 마그네슘: DV의 39 %
• 구리: DV의 32 %
• 셀렌: DV의 22 %

수수는 영양분이 많을뿐만 아니라 인체 내부의 항산화 제 역할을하는 안토시아닌과 페놀 산을 포함한 강력한 폴리 페놀 식물 화합물의 좋은 공급원이기도합니다 (16).

산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 잠재적으로 유해한 분자를 중화시켜 세포 손상을 유발하고 신체에 축적 될 때 질병 위험을 증가시킵니다 (17).

다른 많은 곡물들과 달리, 수수는 자연적으로 글루텐이 없으며 글루텐이없는 베이킹을 위해 밀가루로 쉽게 갈 수 있습니다. 온화한 맛이 매우 다재다능합니다.

5. 테프

Teff는 밀 커널 크기의 약 0.7–1 % 인 세계에서 가장 작은 곡물입니다 (18).

3.5 온스 (100g) 당 조리되지 않은 테프에는 다음이 포함됩니다 (19, 20).

• 칼로리 : 367
• 탄수화물 : 73 그램
• 단백질: 13.3 그램
• 지방: 2 그램
• 섬유: 8 그램-DV의 32 %
• 망간: DV의 402 %
• 구리: DV의 90 %
• 비타민 C: DV의 98 %
• 마그네슘: DV의 44 %
• 철: DV의 42 %
• 인: DV의 34 %
• 아연: DV의 33 %

테프 곡물은 작지만 철과 마그네슘과 같은 중요한 영양소가 들어 있습니다. 그들은 또한 면역과 뼈 건강에 필수적인 영양소 인 비타민 C를 자랑하는 몇 안되는 곡물 중 하나입니다 (20).

에티오피아에서는 철분 부족 빈혈과 같은 상태가 매우 드문 데, 아마도이 나라의 테프 곡물 소비가 높기 때문일 것입니다 (21).

예를 들어, 592 명의 임신 한 에티오피아 여성에 대한 연구에 따르면 매일 테프를 먹는 것이 테프를 덜 자주 먹는 것보다 빈혈 위험이 유의하게 낮습니다 (22).

Teff는 또한 글루텐이 없으며 죽, 스프, 스튜 및 글루텐이없는 구운 제품에 사용할 수 있습니다. 온라인 및 일부 상점에서 사용할 수 있습니다.

6. 프리 케

Freekeh는 중동 요리의 필수품입니다. 녹색 듀럼 밀로 만들어졌으며 다양한 영양소와 강력한 카로티노이드 화합물이 들어 있습니다 (23).

3.5 온스 (100 그램) 당, 조리되지 않은 프리 케 (freekeh) 혜택 (24) :

• 칼로리 : 325
• 탄수화물 : 65 그램
• 단백질: 20 그램
• 지방: 2.5 그램
• 섬유: 10 그램-DV의 40 %
• 철: DV의 20 %

특히, 프리 케는 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴의 좋은 공급원이다. 이 화합물의 섭취량이 많을수록 백내장 및 노화 관련 황반 변성 (AMD)과 같은 퇴행성 안과 질환의 위험이 낮습니다 (25, 26).

프리 케에는 글루텐이 포함되어 있기 때문에 체강 질병이있는 사람들과 다른 글루텐 관련 질환은이를 피해야합니다.

Freekeh는 흙과 견과 맛이 있으며 현미와 같은 질긴 질감이 있습니다. 다목적 곡물로서 수프, 스튜, 캐서롤 및 여름 샐러드에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.

일반 식료품 점에서 찾기가 어려운 경우 온라인으로 쇼핑하십시오.

7. 파로

Farro는 점점 더 인기를 얻고있는 고대 밀 기반 곡물입니다.

3.5 온스 (100 그램) 당 조리되지 않은 에머 파로 팩 (27) :

• 칼로리 : 362
• 탄수화물 : 72 그램
• 단백질: 13 그램
• 지방: 2 그램
• 섬유: 11g — DV의 42 %
• 니아신 (비타민 B3) : DV의 53 %
• 아연: DV의 44 %
• 마그네슘: DV의 31 %

위에 나열된 영양소 외에도 파로에는 폴리 페놀, 카로티노이드 및 피토스테롤과 같은 항산화 제가 풍부하여 심장병 및 특정 암과 같은 여러 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 (28, 29, 30).

또한 farro는 특히 단백질과 섬유질이 풍부하여 식욕을 억제하고 식후에 몸을 가득 채워 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (31, 32).

이 글루텐 함유 곡물은식이 요법에 포함하기 쉽고 다른 곡물과 마찬가지로 먹을 수 있습니다. 샐러드 나 스프 같은 요리에 추가 할 수 있습니다.

전문점뿐만 아니라 온라인에서도 파로를 찾을 수 있습니다.

8. 보리

보리는 영양가가 높고 미국 식단에서 가장 널리 소비되는 고대 곡물 중 하나입니다.

요리 보리 1 컵 (157 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 193
• 탄수화물 : 44 그램
• 단백질: 4 그램
• 지방: 1 그램
• 섬유: 6 그램-DV의 24 %
• 셀렌: DV의 25 %
• 철: DV의 12 %
• 티아민 (비타민 B1) : DV의 11 %

보리는 베타 글루칸이 풍부하며, 물에 용해되어 장에 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유질입니다. 베타 글루칸은 또한 심장 건강과 관련이 있습니다 (34, 35, 36).

예를 들어, 615 명을 포함한 14 건의 연구에 따르면 보리의 베타 글루칸 함량이 높은식이는 대조군식이에 비해 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다 (37).

보리는 저렴하고 광범위하며 쉽게 먹을 수 있습니다. 그러나 글루텐이 없습니다.

다른 곡물 대신 반찬으로 먹거나 수프, 먹거리 및 샐러드에 첨가 할 수 있습니다.

9. 퀴 노아

Quinoa는 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 인기 있고 글루텐이없는 고대 곡물입니다.

조리 된 퀴 노아 1 컵 (185 그램)은 다음을 자랑합니다 (38) :

• 칼로리 : 222
• 탄수화물 : 39 그램
• 단백질: 8 그램
• 지방: 4 그램
• 섬유: 5 그램-DV의 21 %
• 망간: DV의 51 %
• 마그네슘: DV의 28 %
• 인: DV의 23 %
• 엽산 : DV의 19 %
• 아연: DV의 18 %

퀴 노아는 케르세틴과 켐 페롤과 같은 강력한 항산화 제를 함유하고 있으며, 이는 동물 연구에서 항염증제와 항암 특성을 갖는 것으로 나타났습니다 (39, 40, 41).

또한이 곡물은 식물성 단백질의 훌륭한 원천으로 1 컵 (185- 그램) 당 8 그램을 자랑합니다. 단백질은 다량 영양소를 채우는 영양소이며, 단백질이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 기아를 조절하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 (42).

인기로 인해 퀴 노아는 슈퍼마켓과 건강 식품 매장에서 널리 구입할 수 있습니다. 그것은 온화한 맛이 있으며 아침 식사 그릇, 점심 식사 및 저녁 식사에 쉽게 통합됩니다.

10. Bulgur (금이 밀)

갈라진 밀이라고도 불리는 Bulgur는 중동 요리의 주요 음식입니다.

요리 된 bulgur 오퍼 (43) 1 컵 (182 그램) :

• 칼로리 : 151
• 탄수화물 : 34 그램
• 단백질: 6 그램
• 지방: 1 그램
• 섬유: 8 그램-DV의 33 %
• 망간: DV의 48 %
• 구리: DV의 15 %
• 마그네슘: DV의 14 %

Bulgur는 종종 갈라진 듀럼 밀로 만들어지며 종종 tabbouleh와 같은 샐러드에 첨가되거나 필라프와 같은 접시에 쌀 대신 사용됩니다.

섬유질 함량이 높으면 심장 건강, 소화, 혈당 조절 및 체중 감소가 촉진 될 수 있습니다 (32, 44).

bulgur는 대부분의 사람들에게 건강하지만 밀 제품이므로 글루텐이나 밀을 견딜 수없는 사람들은 피해야합니다.

Bulgur는 일반적으로 Parboiled (일부 요리)로 판매되므로 신속하게 준비 할 수 있습니다.

11. 호밀

호밀은 밀 가족의 일원으로 인기있는 고대 곡물입니다. 그러나 밀에 비해 호밀에는 탄수화물이 적고 비타민과 미네랄이 더 많이 들어 있습니다.

3.5 온스 (100g) 당, 생 쌀된 호밀 곡물 팩 (45) :

• 칼로리 : 338
• 탄수화물 : 76 그램
• 단백질: 10 그램
• 지방: 2 그램
• 섬유: 15 그램-DV의 60 %
• 망간: DV의 112 %
• 구리: DV의 41 %
• 인: DV의 27 %
• 마그네슘: DV의 26 %

섬유질 함량이 높기 때문에 호밀 및 호밀 기반 제품은 밀 기반 제품 및 완하제보다 변비 완화에 더 효과적 일 수 있습니다 (46).

또한 호밀과 같이 섬유질이 풍부한 곡물의 섭취가 많을수록 유방암 및 결장 직장암을 포함한 특정 암의 위험이 감소합니다 (47, 48, 49).

호밀은 매우 건강하지만 글루텐 프리 곡물이 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다.

12. 포니 오

Fonio는 서 아프리카 국가에서 널리 사용되는 기장 유형입니다. 가장 일반적인 두 가지 품종은 흰색 fonio (디지 타 리아 엑실리스) 및 검은 색 fonio (디지 타 리아이 부루).

3.5 온스 (100g) 당, 요리하지 않은 fonio는 다음과 같은 것을 제공합니다

• 칼로리 : 378
• 탄수화물 : 87 그램
• 단백질: 4 그램
• 지방: 1 그램
• 섬유: 2 그램-DV의 9 %
• 철: DV의 9 %

Fonio는 또한 많은 양의 마그네슘, 구리 및 아연을 자랑합니다.

저항성 전분이 함유되어 소화관을 분해하지 않고 건강한 장내 세균을 먹입니다 (52).

이 박테리아는 저항성 전분을 단쇄 지방산 (SCFA)으로 분해하여 혈당과 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (53, 54).

Fonio는 미국에서 광범위하게 제공되지 않지만 온라인으로 구입할 수 있습니다. 빵을 만들거나 푹신한 쿠스쿠스 같은 질감을 위해 맛있는 글루텐 프리 밀가루를 만들 수 있습니다.

결론

고대 곡물은 가공되지 않고 일반적인 곡물보다 비타민, 미네랄 및 섬유질이 더 많은 경향이 있기 때문에 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다.

고대 곡물에서 더 높은식이는 혈당 개선 및 염증 감소, 심장병 및 암 위험과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

퀴 노아, 기장, 포니 오, 수수, 아마란스 및 테프와 같은 많은 고대 곡물에도 글루텐이 없습니다. 글루텐이나 밀을 견딜 수없는 사람들에게 적합합니다.

이 고대 곡물 몇 가지를 식단에 포함시켜 건강상의 이점을 얻으십시오.