Anna Victoria의 이 운동으로 후방 사슬을 강화하십시오
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임신 26주에도 Anna Victoria는 계속해서 운동을 하고 팔로워를 계속 유지하고 있습니다. 수년간의 난임 끝에 임신했다고 1월에 발표한 이후, 그녀는 자신의 경험과 그것이 훈련에 미치는 영향에 대한 업데이트를 게시했습니다. (관련: Anna Victoria는 수년간의 불임으로 고생한 후 임신했다고 발표했습니다.)
무대 뒤에서 그녀는 그녀의 후방 사슬, 몸 뒤쪽의 근육에 더 많은 관심을 기울이고 있다고 말합니다. 지금은 큰 배입니다."라고 Fit Body 트레이너는 말합니다. "그러므로 그 중요한 열쇠 중 하나는 후방 사슬을 강화하는 것입니다." (관련: 임신 중 *실제로* 얼마나 많은 운동을 하는 것이 안전합니까?)
후방 사슬을 강화하면 근육 불균형을 예방(또는 해결하기 위해 노력)할 수 있습니다. "나는 큰 배가 될 것이고 그것이 곧 나를 앞으로 끌어당길 것이기 때문에 강한 둔부, 강한 등, 강한 척추 기립근[척추를 따라 달리는 근육 그룹]이 필요합니다."라고 말합니다. 빅토리아. 그것은 임신 후에도 계속해서 갚을 수 있습니다. "아기가 나왔을 때 아기를 안고 있을 때 균형을 유지하고 아기를 지지할 수 있는 힘을 갖고 싶을 것입니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
곧 출산할 계획이 없더라도 많은 것을 배울 수 있습니다. Victoria는 후방 사슬 강도는 "누구나 모든 사람"이 생각해야 하는 것이며 자세 등에서 중요한 역할을 한다고 말합니다. 몸 뒤쪽의 근육을 앞부분의 힘에 맞게 강화하면 부상을 방지하고 파워 증가로 더 빨리 달리거나 더 무거운 물건을 들 수 있습니다. (참조: 후방 사슬은 정확히 무엇이며 트레이너가 계속 그것에 대해 이야기하는 이유는 무엇입니까?)
빅토리아의 리드를 따르려면 세 가지 간단한 운동으로 후방 사슬의 큰 근육 그룹을 공격하는 그녀의 운동을 확인하십시오. 둔근, 햄스트링, 등 상부 및 하부 근육을 단련할 것입니다. 임신 친화적이며 집에서 10분 이내에 녹아웃할 수 있습니다.
작동 방식: 표시된 횟수만큼 각 운동을 수행한 다음 30초 동안 휴식합니다. 전체 회로를 총 3세트 동안 두 번 더 반복합니다.
너는 필요할거야: 한 쌍의 덤벨 또는 무거운 가정 용품 및 의자 또는 플랫폼.
벤트오버 덤벨 로우
NS. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이에 경첩을 붙이고 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 약간 구부려 시작 위치에 도달합니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 갈비뼈까지 로잉하고, 어깨 뼈를 등 뒤에서 함께 쥐어 짜내고 팔을 옆구리에 단단히 고정하십시오.
NS. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 컨트롤하면서 덤벨을 내립니다.
20회 반복합니다.
싱글 암 덤벨 로우
NS. 오른쪽 무릎을 의자나 플랫폼에 올린 다음 왼발이 플랫폼/의자에서 약간 대각선으로 나와 뒤로 물러나도록 자세를 조정합니다. 코어 브레이스, 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 플랫폼/의자 옆으로 길게 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다.
NS. 숨을 내쉬면서 덤벨을 갈비뼈에 맞춥니다. 숨을 들이마시면서 덤벨을 컨트롤하면서 다시 내립니다.
15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.
스티프 레그 데드리프트(루마니안 데드리프트라고도 함)
NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 선다. 척추의 중립을 유지하면서 숨을 내쉬면서 엉덩이에 경첩을 붙이고 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 덤벨이 다리 앞쪽을 따라 움직이도록 합니다. 그들이 무릎을 통과하면 엉덩이가 더 가라 앉지 않도록하십시오.
NS. 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 앞으로 밀면서 무릎을 펴서 제자리로 돌아갑니다.
15회 반복합니다.
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