생리 전 불안에 대처하는 방법

콘텐츠

• 왜 발생합니까?
• 뭔가 다른 신호일까요?
• PMDD
• PME
• 제가 뭔가할만한 일이 있을까요?
• 제한 할 사항
• 그것을 막을 방법이 있습니까?
• 의사를 만나야합니까?
• 결론
• 마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름

기간이 당신을 우위에 두었습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 경련과 팽만감보다는 덜들을 수 있지만 불안은 PMS의 특징적인 증상입니다.

불안은 다양한 형태를 취할 수 있지만 종종 다음을 포함합니다.

• 과도한 걱정
• 신경질
• 장력

월경 전 증후군 (PMS)은주기의 황체기에 발생하는 신체적 및 정신적 증상의 조합으로 정의됩니다. 황체기는 배란 후 시작되어 생리가 시작될 때 끝나며 일반적으로 약 2 주 동안 지속됩니다.

그 기간 동안 많은 사람들이 경미하거나 중간 정도의 기분 변화를 경험합니다. 증상이 심각하면 월경 전 불쾌 장애 (PMDD)와 같은 더 심각한 장애를 나타낼 수 있습니다.

생리 전에 불안이 발생하는 이유와이를 관리하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

왜 발생합니까?

21 세기에도 전문가들은 월경 전 증상과 상태를 잘 이해하지 못합니다.

그러나 대부분의 사람들은 불안을 포함한 PMS 증상이 에스트로겐과 프로게스테론 수치의 변화에 ​​반응하여 도착한다고 생각합니다. 이러한 생식 호르몬의 수치는 월경의 황체기 동안 급격히 증가하고 감소합니다.

기본적으로 몸은 배란 후 호르몬 생산을 증가시켜 임신을 준비합니다. 하지만 난자가 이식되지 않으면 그 호르몬 수치가 떨어지고 생리가 시작됩니다.

이 호르몬 롤러 코스터는 기분 조절과 관련된 세로토닌 및 도파민과 같은 뇌의 신경 전달 물질에 영향을 미칠 수 있습니다.

이것은 PMS 중에 발생하는 불안, 우울증 및 기분 변화와 같은 심리적 증상을 부분적으로 설명 할 수 있습니다.

PMS가 어떤 사람들을 다른 사람들보다 더 세게 때리는 이유는 분명하지 않습니다. 그러나 일부 사람들은 아마도 유전학으로 인해 다른 사람들보다 호르몬 변동에 걸릴 수 있습니다.

뭔가 다른 신호일까요?

심한 월경 전 불안은 때때로 월경 전 불쾌 장애 (PMDD) 또는 월경 전 악화 (PME)의 징후 일 수 있습니다.

PMDD

PMDD는 월경하는 사람의 최대 5 %에 ​​영향을 미치는 기분 장애입니다.

증상은 일반적으로 일상 생활에 지장을 줄 정도로 심각하며 다음을 포함 할 수 있습니다.

• 관계에 종종 영향을 미치는 과민성 또는 분노의 느낌
• 슬픔, 절망 또는 절망의 감정
• 긴장감 또는 불안감
• 가장자리에 느낌 또는 키업
• 기분 변화 또는 잦은 울음
• 활동이나 관계에 대한 관심 감소
• 생각하거나 집중하는 데 어려움
• 피로감 또는 에너지 부족
• 음식 갈망 또는 폭식
• 수면 장애
• 통제 불능
• 경련, 팽만감, 유방 압통, 두통, 관절 또는 근육통과 같은 신체적 증상

PMDD는 기존의 정신 건강 장애와 밀접한 관련이 있습니다. 불안이나 우울증의 개인적 또는 가족력이있는 경우 위험이 증가 할 수 있습니다.

PME

PME는 PMDD와 밀접한 관련이 있습니다. 전신 불안 장애와 같은 기존 상태가주기의 황체기 동안 심화 될 때 발생합니다.

생리 전에 타오를 수있는 기타 기존 상태는 다음과 같습니다.

• 우울증
• 불안 장애
• 편두통
• 발작
• 물질 사용 장애
• 섭식 장애
• 정신 분열증

PMDD와 PME의 차이점은 PME가있는 사람들은 한 달 내내 증상을 경험하고 월경 전 몇 주에 악화됩니다.

제가 뭔가할만한 일이 있을까요?

월경 전 불안 및 기타 PMS 증상을 완화하기 위해 할 수있는 일이 많이 있으며, 대부분은 생활 방식과 식단의 변화를 포함합니다.

하지만 당황하지 마세요. 너무 과감하지 않습니다. 사실, 당신은 이미 첫 번째 단계 인 인식을하고 있습니다.

불안이 생리주기와 관련이 있다는 사실을 아는 것만으로도 증상이 발생할 때 대처할 수있는 준비를 더 잘 할 수 있습니다.

불안을 억제하는 데 도움이되는 것은 다음과 같습니다.

• 유산소 운동. 한 달 동안 규칙적인 운동을하는 사람들은 PMS 증상이 덜 심하다는 것을 보여줍니다. 규칙적인 운동을하는 사람은 일반인보다 불안, 우울증, 집중력 저하와 같은 기분과 행동 변화가있을 가능성이 적습니다. 운동은 또한 고통스러운 신체 증상을 줄일 수 있습니다.
• 이완 기술. 스트레스를 줄이기 위해 이완 기술을 사용하면 월경 전 불안을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 기술에는 요가, 명상 및 마사지 요법이 포함됩니다.
• 자다. 바쁜 생활이 수면 습관에 지장을 준다면 일관성을 우선시해야 할 때입니다. 충분한 수면을 취하는 것이 중요하지만 그 뿐만이 아닙니다. 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나서 수면을 취하는 규칙적인 수면 스케줄을 개발하십시오.
• 다이어트. 탄수화물 섭취하기 (진지하게). 복합 탄수화물이 풍부한 식단 (통 곡물과 녹말 채소)을 섭취하면 PMS 동안 변덕과 불안을 유발하는 음식에 대한 갈망을 줄일 수 있습니다. 요구르트와 우유와 같이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취 할 수도 있습니다.
• 비타민. 연구에 따르면 칼슘과 비타민 B-6 모두 PMS의 신체적, 심리적 증상을 줄일 수 있습니다. PMS 용 비타민 및 보충제에 대해 자세히 알아보십시오.

제한 할 사항

PMS 증상을 유발할 수있는 특정 요인도 있습니다. 생리 1 ~ 2 주 전에는 다음과 같은 섭취량을 멀리하거나 제한 할 수 있습니다.

• 알코올
• 카페인
• 지방이 많은 음식
• 소금
• 설탕

그것을 막을 방법이 있습니까?

위에서 설명한 팁은 활동성 PMS 증상을 관리하고 경험할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 PMS에 대해 할 수있는 일이 많지 않습니다.

그러나 앱이나 일기를 사용하여주기 전반에 걸쳐 증상을 추적하면 이러한 팁에서 더 많은 돈을 벌 수 있습니다. 라이프 스타일 변화에 대한 데이터를 추가하면 무엇이 가장 효과적인지, 무엇을 건너 뛸 수 있는지 더 잘 파악할 수 있습니다.

예를 들어, 유산소 운동을 30 분 이상 한 날을 표시하십시오. 체력 수준이 증가함에 따라 증상이 시간이지나면서 감소하는지 확인하십시오.

의사를 만나야합니까?

생활 습관이 바뀐 후에도 증상이 호전되지 않거나 PMDD 또는 PME가 있다고 생각되면 의료 서비스 제공자에게 후속 조치를 취하는 것이 좋습니다.

생리 및 PMS 증상을 추적하고 있다면 가능하면 약속에 함께 가져 오십시오.

PME 또는 PMDD가있는 경우 두 질환에 대한 첫 번째 치료는 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)로 알려진 항우울제입니다. SSRI는 뇌의 세로토닌 수치를 증가시켜 우울증과 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

생리 전 1-2 주 동안 약간의 불안은 완전히 정상입니다. 그러나 당신의 증상이 당신의 삶에 부정적인 영향을 미치고 있다면, 당신이 구제를 위해 시도 할 수있는 것이 있습니다.

생활 방식을 몇 가지 변경하여 시작하십시오. 그렇게되지 않는 것 같으면 주저하지 말고 담당 의사 나 산부인과 의사와상의하십시오.

마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름