사과 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
콘텐츠
- 사과 영양 사실
- 사과 탄수화물
- 섬유
- 비타민과 미네랄
- 다른 식물성 화합물
- 사과와 체중 감량
- 사과의 건강상의 이점
- 혈당 조절 및 제 2 형 당뇨병
- 혈중 콜레스테롤 및 심장병
- 암
- 사과 껍질을 벗기는 방법
- 잠재적 단점
- 결론
사과는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
그들은 사과 나무에서 자랍니다.Malus domestica), 원래 중앙 아시아 출신입니다.
사과는 섬유질, 비타민 C 및 다양한 항산화 제가 풍부합니다. 그들은 또한 낮은 칼로리 수를 고려하여 매우 채우고 있습니다.연구에 따르면식이 사과는 건강에 여러 가지 이점이있을 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).
보통 날 것으로 먹는 사과는 다양한 요리법, 주스 및 음료에 사용될 수 있습니다. 다양한 색상과 크기로 다양한 유형이 풍부합니다.
이 기사는 사과에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
사과 영양 사실
다음은 껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 사과 하나 (100g)에 대한 영양 정보입니다.
- 칼로리 : 52
- 물: 86%
- 단백질: 0.3 그램
- 탄수화물 : 13.8 그램
- 설탕: 10.4 그램
- 섬유: 2.4 그램
- 지방: 0.2 그램
사과 탄수화물
사과는 주로 탄수화물과 물로 구성되어 있습니다. 그들은 과당, 자당 및 포도당과 같은 간단한 설탕이 풍부합니다.
탄수화물과 설탕 함량이 높음에도 불구하고 혈당 지수 (GI)는 29 ~ 44 (5)로 낮습니다.
GI는 음식이 식후 혈당 수치의 상승에 어떤 영향을 미치는지 측정합니다. 낮은 수치는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (6).
섬유질과 폴리 페놀 수가 많기 때문에 과일은 종종 GI 점수가 낮습니다 (7).
섬유
사과는 섬유질이 매우 풍부합니다. 하나의 중간 크기의 사과 (100g)에는 약 4g의이 영양소가 포함되어 있으며 이는 일일 가치 (DV)의 17 %입니다.
섬유질의 일부는 펙틴이라고하는 불용성 및 가용성 섬유에서 비롯됩니다. 용해성 섬유는 장에서 우호적 인 박테리아를 먹기 때문에 부분적으로 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (8, 9, 10).
섬유질은 또한 혈당 수치를 낮추고 소화 기능을 향상시키면서 충만도를 높이고 체중 감소를 유발할 수 있습니다 (11).
요약 사과는 주로 탄수화물과 물로 구성되어 있습니다. 그들은 또한 혈당을 조절하고 장 건강을 증진시키는 섬유질을 함유하고 있습니다.비타민과 미네랄
사과는 많은 양이 아니지만 많은 비타민과 미네랄을 자랑합니다. 그러나 사과는 일반적으로 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 C. 아스코르브 산이라고도하는이 비타민은 과일의 일반적인 항산화 제입니다. 그것은 신체에서 많은 중요한 기능을 갖는 필수식이 영양소입니다 (12).
- 칼륨. 사과의 주요 미네랄 인 칼륨은 다량 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
다른 식물성 화합물
사과는 다양한 항산화 식물 화합물이 풍부하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 여기에는 (3, 13)이 포함됩니다.
- 케르세틴. 동물 연구에 따르면 케르세틴은 많은 식물성 식품에서 발생하는 영양소 인 항염증제, 항 바이러스제, 항암제 및 항우울제 효과를 가질 수 있습니다 (14, 15, 16, 17).
- 카테킨. 천연 산화 방지제 인 카테킨은 녹차에 다량 함유되어 있으며 동물 연구에서 뇌와 근육 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (18, 19).
- 클로로겐산. 또한 커피에서 클로로겐산은 일부 연구에서 혈당을 낮추고 체중 감량을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다 (20).
사과와 체중 감량
사과의 높은 섬유질과 낮은 칼로리 함량의 두 가지 특성은 체중 감량 친화적 인 음식입니다.
따라서 먹는 사과는 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 장기적인 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 (21, 22).
12 주간의 한 연구에서, 하루에 1.5 큰 사과 (300g)를 먹도록 지시받은 여성들은 연구 과정에서 2.9 파운드 (1.3kg)를 잃었습니다 (23).
이러한 이유로,이 과일은 체중 감량 다이어트에 특히 유용 할 수 있으며, 특히 식사 사이 또는 식사 전에 먹어야합니다.
요약 사과는 섬유질이 많고 칼로리가 적기 때문에 건강한 체중 감량 식단을 보완 할 수 있습니다.사과의 건강상의 이점
사과의 엄청난 인기를 감안할 때 사과를 철저히 연구 한 것은 놀라운 일이 아닙니다 (4).
혈당 조절 및 제 2 형 당뇨병
일부 사과는 먹는 사과가 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다 (23).
사과의 일부 항산화 제는 설탕의 소화와 흡수를 늦출 수도 있습니다 (24).
38,018 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 하루에 1 개 이상의 사과를 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 28 % 감소했습니다 (25).
혈중 콜레스테롤 및 심장병
여러 연구에서 심장 질환의 위험 요인에 대한 사과의 영향을 조사했습니다.
햄스터 연구에 따르면 사과는 총 콜레스테롤 수치를 줄이고 동맥 내부의 플라크 형성을 48 % 나 크게 줄일 수 있다고합니다 (26).
핀란드의 한 인간 연구에 따르면 하루 1.9 온스 (54 그램) 이상의 사과를 섭취 한 사람들은 심장병 발병 위험이 상당히 낮았습니다.
특히 심장 질환으로 사망 할 위험은 여성의 경우 43 %, 남성의 경우 19 % 감소했습니다 (27).
암
많은 시험관 및 동물 연구에 따르면 사과 식물성 영양소는 폐 및 결장의 암을 예방할 수 있습니다 (28, 29, 30).
사람들의 연구에서도 잠재적 인 증거가 존재합니다.
한 연구에 따르면 하루에 하나 이상의 사과를 섭취 한 사람들은 각각 대장 암과 유방암의 위험이 각각 20 %와 18 % 더 낮다는 등 암 위험이 더 낮았습니다 (31).
요약 일부 연구에 따르면 사과는 당뇨병, 심장병 및 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.사과 껍질을 벗기는 방법
잠재적 단점
사과는 일반적으로 내약성이 뛰어납니다.
그러나 일부 사람들에게는 가스와 복통을 포함한 소화 증상을 유발하는 광범위한 섬유질 인 FODMAP이 포함되어있어 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 문제를 일으킬 수 있습니다 (32).
과당 함량은 과당 불내증 환자에게 문제가 될 수 있습니다.
요약 사과는 일반적으로 건강하다고 여겨지지만 일부 사람들에게는 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.결론
사과는 건강하고 맛이 좋으며 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
비타민과 미네랄이 특히 풍부하지는 않지만 섬유질과 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.
사과는 심장 건강을 개선하고 암과 당뇨병의 위험을 낮추는 등 여러 가지 이점이있을 수 있습니다. 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
건강하게 먹고 싶다면 사과를 선택하는 것이 좋습니다.
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