아쿠아 조깅의 이점 및 유용한 정보

콘텐츠

• 아쿠아 조깅이란?
• 부상 재활
• 달리기 양식에 집중하기 위해
• 부드러운 유산소 운동
• 충격이 적은 운동
• 아쿠아 조깅의 장점
• 몸 전체를 강화
• 하체에서 하중을 제거
• 훈련하는 동안 일정한 온도를 제공합니다
• 크로스 트레이닝 운동
• 조깅하는 방법
• 시작하기 위해 필요한 것
• 아쿠아 조깅 운동 샘플
• 훈련 프로그램의 일환으로 아쿠아 조깅
• 시작 팁
• 더 깊은 물에서 훈련
• 상체 자세에주의하십시오
• 하체 기본 사용
• 운동 시간 감소를 고려하십시오
• 심장 질환이있는 경우 의사와 상담하십시오
• 테이크 아웃

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러닝은 미국에서 약 4,950 만 명의 활동적인 러너와 조깅 선수가있는 가장 인기있는 훈련 중 하나입니다.

또한 긴장, 염좌, 스트레스 골절, 슬개골 대퇴 통 통증 증후군, 대퇴골 밴드 증후군 및 발바닥 근막염과 같은 신체 부상을 초래하는 경쟁 및 레크리에이션 스포츠 목록을 제공합니다.

좋은 뉴스? 아쿠아 조깅과 같은 운동은 관절에 마모가 생기지 않고 심혈관 건강과 달리기 형태를 유지하는 데 도움이됩니다.

아쿠아 조깅이란?

심해 운동으로 알려진 아쿠아 조깅은 물에 잠긴 상태에서 조깅의 움직임을 모방하는 심혈관 운동의 한 형태입니다. 수영장에서 랩을 실행하거나 몸통 주위에 부상 장치를 착용하고 제자리에 달려서 아쿠아 조깅을 할 수 있습니다.

부상 장치 또는 런닝 벨트는 몸을 매달아 두어 머리를 물 표면 위로 유지하면서 팔과 다리가 자유롭게 움직일 수 있도록합니다.

부상 재활

아쿠아 조깅은 부상당한 러너에게 최고의 선택입니다. 포장 도로와 관련된 부상을 불편하거나 악화시키지 않고 달릴 수 있기 때문입니다. 실제로 2015 년 연구에 따르면, 부상을 회복하는 동안 심해 수는 체력 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

달리기 양식에 집중하기 위해

그러나 그것은 단지 부상을위한 것이 아닙니다. 아쿠아 조깅의 주요 특징 중 하나는 육상에서와 동일한 달리기 형태를 복제 할 수 있다는 것입니다. 전체 운동 계획에 물 조깅을 포함하면 신체의 마모를 최소화하면서 심 박출량을 늘리고 자세와 형태를 개선하며 근력을 향상시킬 수 있습니다.

부드러운 유산소 운동

즉, ACE 인증 개인 트레이너, USTAF 인증 달리기 코치 및 Fluid Running 설립자 Jennifer Conroyd는 정수압 (또는 물이 수영장 벽에 얼마나 세게 밀리는가)로 인해 심장 박동수가 약해집니다. 육지에서 같은 운동을하는 것보다 물에서 달리는 경우 분당 10-15의 비트.

충격이 적은 운동

"아쿠아 조깅은 충격이 적은 것으로 간주되어 관절에 통증이있는 ​​사람, 특히 관절염에 특히 좋습니다. 물 부력이 목까지 물에 잠길 때 체중을 체중의 10 %로 줄임에 따라" 보드 인증 물리 치료사 인 PT, DPT Kristen Gasnick 씨는 말했다.

아쿠아 조깅의 장점

몸 전체를 강화

수중 운동은 공기 저항의 12 배이기 때문에 수중 운동은 또한 독특한 형태의 저항 훈련을 제공한다고 Gasnick은 말합니다. 아쿠아 조깅과 같은 수직 위치는 수영과 같은 수평 위치보다 4 배 더 큰 저항을 제공합니다.

하체에서 하중을 제거

Aquanick jogging은 엉덩이 나 무릎과 같은 큰 체중의 관절에 가해지는 압력을 크게 줄입니다. Gasnick은 육지에서의 활동으로 약하거나 고통 스러울 수 있다고 말합니다. 또한 물의 부력으로 인해 척추가 중력에 작용하여 전체적인 움직임이 개선 될 수 있다고 덧붙였다.

훈련하는 동안 일정한 온도를 제공합니다

실내 수영장에서 아쿠아 조깅 운동을하면 외부 온도를 조절할 수 있습니다. 이것은 겨울에는 추운 날씨에 야외에서 달리거나 여름에는 매우 더운 날씨에 훈련을 피하려는 사람들에게 플러스로 간주됩니다.

크로스 트레이닝 운동

아쿠아 조깅을 사용하기 위해 다칠 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 이러한 형태의 훈련은 건강한 러너가 부상을 예방하는 데 도움이 될 수있는 교차 훈련에 좋은 방법입니다.

하프 또는 풀 마라톤과 같은 원거리 경주를위한 훈련을 할 때는 매주 한 번의 아쿠아 조깅 운동을 포함 시키십시오.

그것은 심혈관 건강을 향상시키고 달리는 형태로 작업하는 훌륭한 방법 일뿐 만 아니라 관절에 미치는 영향을 최소화합니다. 또한 물이 저항력을 제공하기 때문에 아쿠아 조깅은 바람에 대항하는 것과 유사합니다.

조깅하는 방법

부상자와 비 손상 러너 모두를위한 아쿠아 조깅의 이점을 이해 했으므로 이제 수영장에 입장해야합니다.

시작하기 위해 필요한 것

시작하려면 수영복, 고글 및 런닝 벨트가 필요할 것입니다.

수영 벨트 또는 부상 장치는 선택 사항이지만 많은 사람들이 물 속에서 편안하지 않기 때문에 벨트를 사용하면 자신감을 높이고 운동을 향상시킬 수 있습니다. 또한 육지에서 달릴 때처럼 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다. 따라서 양식에 초점을 맞추는 것이 목표 중 하나라면 부양 벨트를 사용해보십시오.

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아쿠아 조깅 운동 샘플

아쿠아 조깅 세션의 기간은 훈련 목표에 따라 다르지만 일반적으로 대부분의 운동은 약 30 ~ 45 분 정도 지속됩니다. 랩 기반 아쿠아 조깅 운동에는 다음과 같은 요소가 포함될 수 있습니다.

1. 5-10 분 동안 쉬운 노력으로 워밍업하십시오. 표면이 부상을 가하지 않거나 다 치지 않은 경우 예열 풀 사이드를 수행 할 수도 있습니다. 높은 무릎과 조깅은 몸을 따뜻하게합니다.
2. 풀의 한쪽 끝을 질주하고 50 % 강도로 다시 조깅하여 2 ~ 3 개의 더 높은 강도의 랩을 수행하십시오.
3. 고강도에서 2 분간 조깅 한 후 10 회, 낮은 강도에서는 2 분을 수행합니다.
4. 5 분 동안 식히십시오.

랩을 분해하기 위해 런닝 벨트를 사용하여 조깅 간격을 추가 할 수 있습니다. 3 ~ 5 분 동안 달리면서 조깅 라운드를 교체하십시오.

훈련 프로그램의 일환으로 아쿠아 조깅

물 속에있는 동안 야외에서 달리는 모습을 상상해보십시오. 발이 땅에 닿을 때 몸이 어떻게 움직이는 지 생각해보십시오. 당신의 팔은 어디에 있습니까? 몸이 똑바로 꽉 찼습니까? 수 중에서 훈련하는 동안 이러한 요소에 집중하면 혜택을 도로 또는 트레일 훈련으로 이전 할 수 있습니다.

마라톤 훈련을 보충하기 위해 헬스장에서 긴 유산소 운동을하면 물 조깅 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 런닝 머신에서 1 시간, 아쿠아 조깅 1 시간을 수행하십시오.

시작 팁

더 깊은 물에서 훈련

Conroyd는 육상 주행 형태를 복제하고 심박수를 중간에서 더 높은 심박수 구간으로 끌어 올릴 수있을 정도로 빠르게 달릴 수 있으려면 바닥에 닿지 않을 정도로 깊숙한 곳에 있어야합니다. 많은 사람들에게 이것은 5 피트, 5 인치 이상의 깊이를 의미합니다.

상체 자세에주의하십시오

Conroyd에 따르면 자세 신호는 머리를 들어 올리고, 턱을 당기고, 어깨 뼈를 함께 아래로 당기고, 배를 잡아 당겨 척추를 당기는 것을 포함합니다. 팔은 90도 각도로 구부려 진자처럼 물을 통해 스윙해야합니다.

하체 기본 사용

Conroyd는 다리가 달린 육상 역학 생체 역학을 모방하기 위해 수직 플러터 킥으로 시작한 다음 점차적으로 걸음을 내딛는 데 도움이된다고 말합니다. 무릎 굽힘은 경미하며 쿼드는 물을 위로 올리지 않고 앞쪽으로 밀고 뒤꿈치는 보폭의 뒤쪽을 이끈다. 발은 페인트 브러쉬와 같은 역할을하며 이완되어 앞뒤로 이완되어야합니다.

운동 시간 감소를 고려하십시오

수상 활동은 신진 대사 속도와 에너지 소비를 증가시킵니다. 이 때문에 Gasnick은 육상 활동에 비해 수중 운동으로 피로가 빠르다는 것을 발견 할 수 있으므로 운동 시간을 줄여야합니다.

예를 들어, 30 분 아쿠아 조깅 운동을 위해 45 분 러닝 머신 달리기를 교체하십시오.

심장 질환이있는 경우 의사와 상담하십시오

대부분의 실내 및 실외 수영장은 가열됩니다. Gasnick은 심장 온도가 높을수록 심박수가 증가하므로 심장 상태 나 고혈압이있는 경우 수중 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야한다고 말합니다.

테이크 아웃

아쿠아 조깅은 포장 도로 또는 러닝 머신에서 달리는 안전한 대안입니다. 재활에 사용하면 심혈관 건강을 유지하고 부상과 관련된 통증을 줄이면서 달리기 형태로 작업 할 수 있습니다. 또한 부상 여부에 관계없이 전체 교육 계획에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.

아쿠아 조깅 세션을 위해 정기적으로 유산소 운동을하는 것을 고려하십시오. 러닝 벨트를 사용하고 조깅을하거나 풀에서 랩을 실행하여 운동을 다양하게 할 수 있습니다.