캐슈는 당신에게 좋은가요? 영양, 장점 및 단점

콘텐츠

• 영양소가 풍부
• 유익한 식물 화합물 함유
• 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
• 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다
• 식단에 쉽게 추가
• 잠재적 단점
• 결론

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캐슈는 브라질에서 자라는 열대 나무 인 캐슈 나무에서 공급되는 신장 모양의 씨앗으로, 현재 전 세계의 따뜻한 기후에서 재배됩니다.

일반적으로 나무 견과류라고하며 영양 적으로 비교할 수 있지만 캐슈는 실제로 씨앗입니다. 그들은 영양소와 유익한 식물성 화합물이 풍부하고 많은 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

대부분의 견과류와 마찬가지로 캐슈는 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량, 혈당 조절 개선 및 건강한 심장과 같은 이점과 관련이 있습니다.

이 기사는 캐슈의 영양, 이점 및 단점을 검토하여 자신에게 좋은지 결정합니다.

영양소가 풍부

캐슈는 다양한 영양소가 풍부합니다. 1 온스 (28 그램)의 볶지 않은 무염 캐슈는 약 (1)을 제공합니다.

• 칼로리 : 157
• 단백질: 5 그램
• 지방: 12 그램
• 탄수화물 : 9 그램
• 섬유: 1 그램
• 구리: 일일 가치 (DV)의 67 %
• 마그네슘: DV의 20 %
• 망간: DV의 20 %
• 아연: DV의 15 %
• 인: DV의 13 %
• 철: DV의 11 %
• 셀렌: DV의 10 %
• 티아민 : DV의 10 %
• 비타민 K : DV의 8 %
• 비타민 B6 : DV의 7 %

캐슈는 특히 불포화 지방이 풍부합니다. 즉, 조기 사망 및 심장병 위험이 낮은 지방 범주입니다 (2, 3, 4).

그들은 또한 섬유질의 공급 원인 설탕이 적고 동등한 양의 조리 된 고기와 거의 같은 양의 단백질을 함유하고 있습니다 (5, 6, 7).

또한 캐슈에는 상당한 양의 구리, 에너지 생산, 건강한 뇌 발달 및 강력한 면역계에 필수적인 미네랄이 포함되어 있습니다. 또한 뼈 건강에 중요한 영양소 인 마그네슘과 망간의 훌륭한 공급원이기도합니다 (8, 9, 10).

캐슈는 설탕이 적고 섬유질, 심장 건강에 좋은 지방 및 식물성 단백질이 풍부합니다. 또한 에너지 생산, 뇌 건강, 면역 및 뼈 건강에 중요한 영양소 인 구리, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원이기도합니다.

유익한 식물 화합물 함유

견과류와 씨앗은 항산화 발전소로 간주되며 캐슈도 예외는 아닙니다 (11).

산화 방지제는 유리 라디칼로 알려진 손상을 일으키는 분자를 중화하여 신체를 건강하게 유지하는 유익한 식물 화합물입니다. 결과적으로 염증을 줄이고 신체의 건강을 유지하고 질병을 예방할 수있는 능력을 향상시킵니다 (12).

캐슈는 폴리 페놀과 카로티노이드의 풍부한 공급원입니다. 다른 나무 견과류에서도 발견되는 2 가지 종류의 산화 방지제입니다 (13).

연구에 따르면 호두, 피칸 및 아몬드와 같은 견과류의 산화 방지제는 산화성 세포 손상 수준을 낮 춥니 다 (14, 15, 16).

산화 방지제 프로필이 비슷하기 때문에 캐슈도 유사한 산화 방지 효과를 기대할 수 있습니다. 이것은 특히 구운 캐슈의 경우에 해당 할 수 있는데, 이는 캐슈에 비해 항산화 활성이 증가한 것으로 보입니다 (17).

그러나 캐슈 관련 연구의 수는 제한적이며 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요하다 (17).

캐슈에는 카로티노이드와 폴리 페놀이 풍부하며, 염증을 줄이고 질병으로부터 보호 할 수있는 두 가지 항산화 제 카테고리가 있습니다. 그러나 더 많은 캐슈 관련 연구가 필요합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

견과류는 칼로리와 지방이 풍부합니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들은 전통적으로식이 요법에서 견과류의 양을 제한하는 것이 좋습니다.

그러나 연구에 따르면 너트가없는식이 요법은 너트가없는식이 요법보다 더 많은 체중 감량과 전반적인 체중 감소에 연결됩니다 (18, 19).

이것은 캐슈가 한 번 생각했던 것보다 적은 칼로리를 몸에 제공하는 것으로 보입니다.

미국 농무부 (USDA)의 FoodData Central 데이터베이스에 따르면 캐슈는 1 온스 (28 그램) 1 인분 당 157 칼로리를 제공합니다 (1).

그러나 최근 연구에 따르면 인체는 이러한 칼로리의 약 84 % 만 소화하고 흡수 할 수 있다고합니다. 지방 중에 함유 된 지방의 일부가 소화 중에 흡수되지 않고 캐슈의 섬유질 벽에 갇혀 남아 있기 때문일 수 있습니다 (20).

다른 한편으로, 견과류를 구우거나 갈아서 몸이 완전히 소화하는 능력을 증가시켜 흡수 된 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다 (20, 21).

결과적으로, 전체 생 캐슈에 대해 체중 감량 혜택이 가장 높을 수 있지만,이를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다. 로스팅 캐슈와 함께 제공되는 항산화 효과를 희생 할 수도 있습니다.

견과류는 예상보다 적은 칼로리를 제공 할뿐만 아니라 단백질과 섬유질이 풍부하여 굶주림을 줄이고 충만감을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다.

캐슈는 생각보다 적은 칼로리를 제공하는 것으로 보입니다. 섬유질과 단백질 함량이 풍부하여 배고픔을 줄이고 기분이 좋아집니다. 이러한 모든 요소를 ​​종합하면 과체중을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

캐슈를 포함하여 견과류가 풍부한식이 요법은 뇌졸중 및 심장 질환과 같은 질병의 위험이 낮습니다 (25, 26, 27).

몇몇 연구는 캐슈의 특정 심장 건강 이점에 중점을 두었습니다.

캐슈에서 일일 칼로리의 10 %를 소비하는 제 2 형 당뇨병 환자는 캐슈를 전혀 먹지 않은 사람보다 LDL (나쁜) 콜레스테롤 대 HDL (좋은) 콜레스테롤 비율이 낮다는 것을 발견했습니다 (28).

낮은 LDL 대 HDL 비율은 일반적으로 좋은 심장 건강의 지표로 간주됩니다 (29).

다른 두 가지 연구는 캐슈넛 소비를 더 높은 HDL 콜레스테롤 수치와 더 낮은 혈압, 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련시킵니다 (30, 31).

그러나 최근 검토 결과 충돌하는 결과가 표시됩니다. 포함 된 연구 중 하나는 캐슈를 규칙적으로 섭취하면 혈압과 트리글리세리드 수치가 낮아질 수 있음을 시사합니다. 그러나 총, LDL 또는 HDL 콜레스테롤 수치에는 영향을 미치지 않습니다 (32).

마찬가지로, 또 다른 검토에서 4–12 주 동안 하루에 1-3.8 온스 (28-108 그램)의 캐슈를 섭취 한 후 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수치에서 유의 한 변화가 발견되지 않았습니다 (33).

연구자들은 이러한 일관되지 않은 결과는 제한된 수의 연구와 작은 참가자 규모 때문일 수 있다고 제안합니다. 캐슈는 다른 견과류와 마찬가지로 심장 건강에 도움이 될 수 있지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론을 내 렸습니다.

이 연구에 참여한 사람들이 건강에 해로운 간식을 캐슈로 대체했는지 또는 현재 먹는 패턴에 캐슈를 추가했는지에 따라 차이가있을 수도 있습니다.

영양이 풍부한식이 요법은 지속적으로 심장 건강에 유익한 것으로 나타났습니다. 캐슈는 혈압, 트리글리세리드 및 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다

제 2 형 당뇨병 환자는 식단에 캐슈를 추가하면 도움이 될 수 있습니다.

캐슈는 섬유질의 좋은 공급원이며 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이되는 영양소이며 제 2 형 당뇨병 (34, 35)에 대한 보호를 제공하는 것으로 여겨지기 때문입니다.

캐슈가 혈당 수준에 미치는 영향을 조사한 연구는 제한적입니다.

그러나 한 연구에서 캐슈에서 일일 칼로리의 10 %를 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 캐슈를 전혀 먹지 않은 환자보다 혈당 조절의 지표 인 인슐린 수치가 전반적으로 낮았습니다 (28).

더욱이, 캐슈는 한 부분 당 8g의 순 탄수화물 만 함유하고 있으며 그 중 2g 미만은 설탕에서 나옵니다.

순 탄수화물은 음식에 함유 된 탄수화물의 총량에서 식품에 함유 된 섬유질을 뺀 값으로 신체가 실제로 흡수 할 수있는 탄수화물의 순량을 의미합니다.

순 탄수화물과 설탕을 캐슈로 더 많이 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (11).

즉, 제 2 형 당뇨병 환자의 캐슈가 풍부한 식단의 효과를 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

캐슈는 설탕이 적고 섬유질이 풍부합니다.이 두 가지 요소를 결합하면 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병의 발병을 예방할 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

식단에 쉽게 추가

캐슈는 식단에 추가하기가 매우 쉽습니다.

그들은 날 것으로 먹거나 구워 먹을 수 있으며, 쉽게 휴대용 간식을 만들 수 있습니다.

전체 또는 지상 캐슈는 스크램블 두부와 볶음 튀김에서부터 수프, 샐러드 및 스튜에 이르기까지 다양한 요리에 통합 할 수 있습니다.

캐슈 버터는 캐슈를 식단에 추가하는 또 다른 방법입니다. 토스트에 바르거나 요구르트 또는 오트밀에 저어주세요. 캐슈 버터를 귀리 및 좋아하는 말린 과일과 함께 가공하여 수제 빵이없는 에너지 볼을 만들 수도 있습니다.

캐슈는 또한 사과 사이다 식초 또는 레몬 주스와 함께 담그고 혼합하여 유제품이없는 사워 크림 또는 크림 치즈를 만들 수 있습니다. 이것을 사용하여 식사에 풍미를 더하거나 좋아하는 디저트의 유제품이없는 버전을 만드십시오.

볶은 소금에 절인 캐슈에는 상당량의 오일과 소금이 포함될 수 있습니다. 과량의 소금 또는 첨가 된 지방을 제한하는 것이 목표라면 가능할 때마다 건조 구이 또는 무염 캐슈 품종을 선택하는 것이 좋습니다 (36).

캐슈는 모든 식단에 다양한 기능을 추가합니다. 직접 먹거나 좋아하는 요리에 넣거나 캐슈 소스와 디저트를 만드는 데 사용하십시오. 가능할 때마다 구이 또는 생 무염 품종을 선택하십시오.

잠재적 단점

캐슈는 일반적으로 대부분의 사람들의 식단에 안전하게 추가됩니다.

구이 또는 소금에 절인 캐슈에는 높은 수준의 오일이나 소금이 첨가 될 수 있습니다. 이러한 이유로 무염 건조 로스트 또는 생 품종을 대신 선택하는 것이 가장 좋습니다.

일부 연구에 따르면 구운 캐슈에는 생 캐슈보다 건강 증진 항산화 제가 더 많이 함유되어있을 수 있습니다. 여분의 기름없이 생 캐슈를 집에서 직접 구워보십시오 (17).

이렇게하려면 생 캐슈를 베이킹 트레이에 한 층에 펼치십시오. 그런 다음 오븐 중간 랙에서 350 ° F (188 ° C)에서 8 ~ 15 분 동안 구운 로스팅하십시오. 굽기를 피하기 위해 캐슈를 3-5 분 간격으로 젓습니다.

또는 3 ~ 5 분 동안 또는 캐슈가 약간 갈색이 될 때까지 캐슈를 중간 불로 프라이팬에 넣습니다.

또한 캐슈에는 피 테이트가 포함되어있어 신체가 함유하는 비타민과 미네랄을 흡수하기가 더 어려워집니다. 접시에 추가하기 전에 밤새 견과류를 담그면 피 테이트 함량을 줄이고 소화력을 향상시키는 데 도움이됩니다 (37).

마지막으로 캐슈는 견과류로 분류됩니다. 따라서 아몬드, 브라질 너트, 피칸, 피스타치오, 호두 또는 헤이즐넛과 같은 견과류에 알레르기가있는 사람들은 캐슈에 알레르기가있을 위험이 더 높습니다.

캐슈는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 대부분의 경우 혜택을 받으려면 가능한 한 무염 캐슈를 구입하여 먹기 전에 담그는 것이 좋습니다. 드라이 로스팅 캐슈는 항산화 작용을 향상시킵니다.

결론

캐슈에는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다. 그들은 또한 다양한 비타민, 미네랄 및 건강 보호 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

견과류와 마찬가지로 캐슈는 체중 감량, 혈당 조절 및 심장 건강을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 다른 견과류보다 캐슈에 대한 연구는 적습니다. 따라서 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 캐슈 관련 연구가 필요합니다.

즉,식이 요법에 더 많은 캐슈를 추가하는 데는 단점이 거의 없습니다. 가능할 때마다 무염 건조 로스트 또는 생 품종을 선택하는 것을 잊지 마십시오.

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