전체 달걀과 달걀 노른자가 당신에게 좋지 않습니까?

콘텐츠

• 계란이 때때로 건강에 해로운 것으로 간주되는 이유는 무엇입니까?
• 전체 계란이 콜레스테롤이 높다는 것은 사실입니다
• 계란을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향
• 계란은 심장병 위험을 증가 시킵니까?
• 계란은 당뇨병 위험을 증가 시키는가?
• 당신의 유전자는 계란 소비에 대한 반응에 영향을 줄 수 있습니다
• ApoE4 유전자
• 가족 성 고 콜레스테롤 혈증
• 식이 콜레스테롤 과민 반응자
• 계란에는 영양분이 들어 있습니다
• 계란은 많은 건강상의 이점이 있습니다
• 계란은 매우 건강합니다 (대부분의 사람들에게)

누구에게 물어 보느냐에 따라 전체 계란은 건강하거나 건강에 해 롭습니다.

한편으로, 그들은 단백질과 다양한 영양소의 우수하고 저렴한 원천으로 간주됩니다.

반면에 많은 사람들은 노른자가 심장병 위험을 증가시킬 수 있다고 생각합니다.

계란이 건강에 좋거나 나쁩니 까? 이 기사는 논쟁의 양면을 탐구합니다.

계란이 때때로 건강에 해로운 것으로 간주되는 이유는 무엇입니까?

전체 계란에는 두 가지 주요 구성 요소가 있습니다.

• 계란 흰자 : 흰색 부분은 주로 단백질입니다.
• 계란 노른자: 모든 종류의 영양소를 포함하는 노랑 / 주황색 부분.

계란이 과거에 건강에 좋지 않은 것으로 여겨지는 주된 이유는 노른자가 콜레스테롤이 높기 때문입니다.

콜레스테롤은 음식에서 발견되는 왁스 같은 물질이며 몸에서 만들어집니다. 수십 년 전에 대규모 연구에서 고혈압 콜레스테롤과 심장병이 연관되었습니다.

1961 년에 미국 심장 협회는식이 콜레스테롤 제한을 권장했습니다. 다른 많은 국제 보건기구도 마찬가지입니다.

향후 수십 년 동안 전 세계 계란 소비량이 크게 감소했습니다. 많은 사람들이 계란을 콜레스테롤이없는 계란 대체물로 대체하여 더 건강한 옵션으로 홍보했습니다.

결론 : 수십 년 동안 계란은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 심장병 위험을 증가시키는 것으로 여겨졌습니다.

전체 계란이 콜레스테롤이 높다는 것은 사실입니다

전체 계란 (노른자와 함께)은 콜레스테롤이 부인할 수 없을 정도로 높습니다. 실제로, 그들은 대부분의 사람들의 식단에서 콜레스테롤의 주요 공급원입니다.

두 개의 큰 전란 (100g)에는 약 422mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다 (1).

대조적으로, 100 %의 30 % 지방 갈은 소고기에는 약 88mg의 콜레스테롤 만 있습니다 (2).

최근까지 콜레스테롤의 일일 권장 최대 섭취량은 하루 300mg이었습니다. 심장병 환자에게는 더 낮았습니다.

그러나 최신 연구에 따르면 많은 국가의 보건 기관은 더 이상 콜레스테롤 섭취를 제한하지 않는 것이 좋습니다.

수십 년 만에 처음으로 2016 년 1 월에 발표 된 미국식이 가이드 라인은식이 콜레스테롤에 대한 일일 상한치를 지정하지 않았습니다.

이러한 변화에도 불구하고 많은 사람들이 계란 소비에 대해 걱정하고 있습니다.

고식이 콜레스테롤 섭취를 고혈당 콜레스테롤 및 심장병과 관련 시키도록 조절 되었기 때문입니다.

음식이 콜레스테롤이 높다고해서 반드시 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아닙니다 피 속에.

결론 : 2 개의 큰 전란에는 422mg의 콜레스테롤이 함유되어 있으며, 이는 수십 년 동안 있었던 일일 최대 한도를 초과합니다. 그러나식이 콜레스테롤에 대한이 제한은 이제 제거되었습니다.

계란을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향

식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 논리적으로 보일 수 있지만 일반적으로 그렇게하는 것은 아닙니다.

콜레스테롤은 세포에 필요한 영양소이기 때문에 실제로 간은 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다.

계란과 같은 다량의 고 콜레스테롤 음식을 섭취하면 간에서 콜레스테롤이 적게 생성되기 시작합니다 (3, 4).

반대로 음식에서 콜레스테롤을 거의 섭취하지 않으면 간이 더 많이 생성됩니다.

이로 인해 대부분의 사람들은 음식에서 콜레스테롤을 더 많이 섭취 할 때 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 변하지 않습니다 (5).

또한 콜레스테롤은 "나쁜"물질이 아님을 명심하십시오. 실제로 신체의 다양한 과정에 관여합니다.

• 비타민 D의 생산
• 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론과 같은 스테로이드 호르몬의 생성.
• 지방 소화에 도움이되는 담즙산 생산.

마지막으로 콜레스테롤은 모든 단일 세포막 당신의 몸에서. 그것이 없으면 인간은 존재하지 않을 것입니다.

결론 : 계란이나 다른 콜레스테롤이 많은 음식을 섭취하면 간에서 콜레스테롤이 줄어 듭니다. 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치는 거의 같거나 약간만 증가 할 것입니다.

계란은 심장병 위험을 증가 시킵니까?

계란이 심장 질환 위험 요소에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 여러 통제 연구가 수행되었습니다. 결과는 대부분 긍정적이거나 중립적입니다.

연구에 따르면 하루에 1-2 알의 계란을 먹는다고해서 콜레스테롤 수치 나 심장 질환 위험 요소가 변하지 않는 것으로 나타났습니다 (6, 7, 8).

또한 저탄수화물 식단의 일부로 알을 섭취하면 인슐린 저항성 또는 제 2 형 당뇨병 환자의 심장병 마커가 향상됩니다. 여기에는 LDL 입자의 크기와 모양이 포함됩니다 (9, 10, 11).

한 연구는 탄수화물 제한 다이어트를 한 당뇨병 전증 환자를 대상으로했습니다. 계란 전체를 섭취 한 사람들은 계란 흰자를 먹은 사람들보다 인슐린 감수성이 우수하고 심장 건강 지표가 향상되었습니다 (10).

또 다른 연구에서 저탄수화물 다이어트를하는 당뇨병 전 사람들은 12 주 동안 하루에 3 개의 알을 먹었습니다. 그들은 다른식이 요법으로 계란 대체물을 섭취 한 사람들보다 염증 마커가 적었습니다 (11).

계란을 먹을 때 LDL ( "나쁜") 콜레스테롤은 동일하게 유지되거나 약간만 증가하는 경향이 있지만, HDL ( "좋은") 콜레스테롤은 일반적으로 증가합니다 (10, 12, 13).

또한 오메가 3 풍부 계란을 섭취하면 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (14, 15).

연구에 따르면 정기적으로 알을 먹는 것이 이미 심장병에 걸린 사람들에게 안전 할 수 있다고합니다.

한 연구는 심장병 환자 32 명을 대상으로했습니다. 그들은 12 주 동안 매일 2 개의 전체 알을 섭취 한 후 심장 건강에 부정적인 영향을 미치지 않았습니다 (16).

무엇보다도, 총 263,938 명의 17 개의 관측 연구에 대한 리뷰에서 계란 소비와 심장병 또는 뇌졸중 사이에는 아무런 관련이 없음을 발견했습니다 (17).

결론 : 연구에 따르면 계란 섭취는 일반적으로 심장 질환 위험에 유리하거나 중립적 인 영향을 미칩니다.

계란은 당뇨병 위험을 증가 시키는가?

통제 된 연구에 따르면 계란은 당뇨병 전증 환자에서 인슐린 감수성을 개선하고 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

그러나 계란 소비와 제 2 형 당뇨병의 위험에 대한 연구는 상충됩니다.

성인 50,000 명 이상을 대상으로 한 두 건의 연구를 검토 한 결과 하루에 한 번 이상 난을 먹는 사람은 주당 한 개 미만의 난을 먹는 사람보다 제 2 형 당뇨병이 발생할 가능성이 더 높았습니다 (18).

여성에 대한 두 번째 연구는 고식이 콜레스테롤 섭취와 당뇨병 위험 증가 사이의 연관성을 발견했지만 계란에 대해서는 그렇지 않았습니다 (19).

위에서 언급 한 심장 마비와 뇌졸중 사이의 연관성이 없다는 대규모 관찰 연구에서는 실제로 당뇨병 환자 만 볼 때 심장병 위험이 54 % 증가한 것으로 나타났습니다 (17).

이러한 연구에 따르면, 계란은 당뇨병 또는 당뇨병 전증 환자에게 문제가 될 수 있습니다.

그러나 이는 자체보고 된 음식 섭취량에 근거한 관찰 연구라는 점을 명심해야합니다.

그들은 단지 협회 계란 소비와 당뇨병 발병 가능성 증가 사이. 이러한 유형의 연구는 계란이 발생 아무것도.

또한, 이러한 연구는 당뇨병을 앓고있는 사람들이 무엇을 먹었는지, 얼마나 많은 운동을했는지, 또는 어떤 다른 위험 요소를 가지고 있는지 알려주지 않습니다.

실제로, 통제 된 연구에 따르면 건강한식이 요법과 함께 계란을 먹는 것이 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 하루에 2 개의 알을 함유 한 고단백, 고 콜레스테롤식이를 섭취 한 당뇨병 환자는 공복 혈당, 인슐린 및 혈압이 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가했습니다 (20).

다른 연구에서는 계란 섭취와 인슐린 감수성 개선 및 당뇨병 전 당뇨병 환자의 염증 감소를 연결합니다 (10, 21).

결론 : 계란과 당뇨병에 대한 연구는 혼합 결과를 제공합니다. 여러 관찰 연구에서 제 2 형 당뇨병의 위험이 증가한 것으로 나타 났으며, 대조 시험에서는 다양한 건강 지표가 개선되었습니다.

당신의 유전자는 계란 소비에 대한 반응에 영향을 줄 수 있습니다

계란은 대부분의 사람들에게 건강에 해를 끼치 지 않지만 특정 유전 적 특성을 가진 계란은 다를 수 있다고 제안되었습니다.

그러나 이에 대한 연구는 많지 않습니다.

ApoE4 유전자

ApoE4로 알려진 유전자를 가진 사람들은 높은 콜레스테롤, 심장병, 2 형 당뇨병 및 알츠하이머 병의 위험이 증가합니다 (22, 23).

1,000 명 이상의 남성을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 ApoE4 운반체에서 높은 난자 또는 콜레스테롤 섭취와 심장병 위험 사이에는 아무런 관련이 없습니다 (24).

통제 된 연구는 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람들을 따랐습니다. 계란 섭취량이 많거나 하루에 750mg의 콜레스테롤이 있으면 ApoE4 운반체의 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 유전자가없는 사람보다 두 배 이상 증가했습니다 (25).

그러나이 사람들은 3 주 동안 매일 약 3.5 개의 알을 먹었습니다. 1 개 또는 2 개의 알을 먹는 것이 덜 극적인 변화를 야기했을 수 있습니다.

높은 계란 섭취에 대한 증가 된 콜레스테롤 수치가 일시적 일 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 정상적인 콜레스테롤을 가진 ApoE4 운반자가 고 콜레스테롤식이에 반응하여 더 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 경험했을 때, 그들의 몸은 보충하기 위해 더 적은 콜레스테롤을 생산하기 시작했습니다 (26).

가족 성 고 콜레스테롤 혈증

가족 성 고 콜레스테롤 혈증으로 알려진 유전자 상태는 혈중 콜레스테롤 수치가 매우 높고 심장병의 위험이 증가한다는 특징이 있습니다 (27).

전문가에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이이 상태의 사람들에게 매우 중요합니다. 그것은 종종식이 요법과 약물의 조합이 필요합니다.

가족 성 고 콜레스테롤 혈증이있는 사람은 알을 피해야 할 수도 있습니다.

식이 콜레스테롤 과민 반응자

많은 사람들이식이 콜레스테롤에 대한 "과다 반응자"로 간주됩니다. 이것은 콜레스테롤 수치를 높이면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가한다는 것을 의미합니다.

계란이나 다른 고 콜레스테롤 식품을 섭취 할 때 HDL과 LDL 콜레스테롤 수치가 종종 증가합니다 (28, 29).

그러나 일부 연구에 따르면 계란 섭취량을 증가시킨 과민 반응자에서 LDL과 총 콜레스테롤이 크게 증가했지만 HDL은 안정적이었습니다 (30, 31).

반면에 30 일 동안 하루에 3 개의 난을 섭취하는 한 그룹의 과민 반응자들은 주로 큰 LDL 입자의 증가를 보 였는데, 이는 작은 LDL 입자만큼 해로운 것으로 간주되지 않았습니다 (32).

또한, 과민 반응자들은 난황의 노란 색소에 위치한 산화 방지제를 더 많이 흡수 할 수 있습니다. 이것들은 눈과 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (33).

결론 : 특정 유전 적 특성을 가진 사람들은 알을 먹은 후에 콜레스테롤 수치가 더 높아질 수 있습니다.

계란에는 영양분이 들어 있습니다

계란에는 계란의 건강 효과를 고려할 때 언급해야 할 영양소와 건강상의 이점이 많습니다.

그들은 중요한 단백질과 여러 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

하나의 큰 통 계란에는 (1)이 들어 있습니다.

• 칼로리 : 72.
• 단백질: 6 그램
• 비타민 A : RDI의 5 %
• 리보플라빈 : RDI의 14 %
• 비타민 B12 : RDI의 11 %
• 엽산 : RDI의 6 %
• 철: RDI의 5 %
• 셀렌: RDI의 23 %

그런 다음 그들은 많은 다른 영양소를 소량으로 함유합니다. 사실, 계란에는 인체에 ​​필요한 거의 모든 것이 들어 있습니다.

결론 : 계란에는 고품질 단백질과 함께 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

계란은 많은 건강상의 이점이 있습니다

연구에 따르면 계란을 먹는 것은 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 당신이 가득 유지 : 여러 연구에 따르면 계란이 충만을 촉진하고 배고픔을 통제하는 데 도움이되므로 다음 식사 때 덜 먹습니다 (34, 35, 36).
• 체중 감량 홍보 : 계란의 고품질 단백질은 신진 대사 속도를 높이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (37, 38, 39).
• 뇌 건강을 보호하십시오 : 계란은 두뇌에 중요한 콜린의 훌륭한 공급원입니다 (40, 41).
• 안 질환 위험 감소 : 계란의 루테인과 제아잔틴은 백내장 및 황반 변성과 같은 안과 질환을 예방합니다 (13, 42, 43).
• 염증 감소 : 알은 염증을 감소시켜 다양한 질병과 관련이 있습니다 (11, 20).

이 기사에서 더 많은 내용을 읽을 수 있습니다 : 계란의 증거 기반 건강 혜택 10 가지.

결론 : 알은 충만하게 유지하고 체중 감량을 촉진하며 뇌와 눈을 보호합니다. 또한 염증을 줄일 수 있습니다.

계란은 매우 건강합니다 (대부분의 사람들에게)

일반적으로 계란은 먹을 수있는 가장 건강하고 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

대부분의 경우 콜레스테롤 수치가 크게 증가하지 않습니다. 그들이 할 때에도, 그들은 종종 HDL ( "좋은") 콜레스테롤을 증가시키고 질병 위험을 감소시키는 방식으로 LDL의 모양과 크기를 수정합니다.

그러나 대부분의 영양소와 마찬가지로 이것은 모든 사람에게 적용되지 않을 수 있으며 일부 사람들은 계란 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

계란에 대한 추가 정보 :

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