연예인 트레이너에게 물어보세요: 작은 공간을 위한 최고의 운동은 무엇인가요?

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NS. 체육관은 1월에 너무 붐빕니다! 좁은 공간(예: 체육관 구석)에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동은 무엇입니까?

NS. 제 생각에는 체육관에 많은 공간과 다양한 훈련 도구가 있다는 것은 몸매를 가꾸기 위한 필요성보다 더 사치스러운 일입니다. 몸과 덤벨만 있으면 비교적 협소한 공간에서 매우 효과적인 트레이닝 세션을 쉽게 수행할 수 있습니다. 아래의 운동 루틴이 좋은 예입니다.

귀하의 체력 수준에 따라 다음 4주 동안 따라야 할 두 가지 다른 전략을 설명했습니다. 비연속적인 날에 다음 프로그램을 주 3회 수행하십시오. 사용할 저항은 처방된 반복 횟수에 따라 결정됩니다. 선택한 부하로 최소 반복 횟수를 완료할 수 없으면 저항을 줄이십시오. 규정된 최대 반복 횟수 이상을 달성할 수 있으면 저항을 높여야 합니다.

초보자:

1주차: 각 동작 사이에 30초, 각 세트 후 120초로 2세트.

2주차: 각 동작 사이에 30초, 각 세트 후 120초로 3세트.

3주차: 각 동작 사이에 20초, 각 세트 후 120초로 3세트.

4주차: 각 동작 사이에 15초, 각 세트 후 120초로 3세트.

중급/고급:

1주차: 각 동작 사이에 30초, 각 세트 후 90초로 3세트.

2주차: 각 동작 사이에 15초, 각 세트 후 90초로 3세트.

3주차: 각 동작 사이에 30초, 각 세트 후 90초로 4세트.

4주차: 각 동작 사이에 15초, 각 세트 후 90초로 4세트.

운동

운동 1. 스플릿 스쿼트

반복 횟수: 8-10/측면

휴식시간 : 위 참조(양쪽 후 휴식)

방법: 비틀린 자세로 서서 왼발을 오른발 앞에 둡니다. 2초 동안 몸을 최대한 낮추십시오. 1초 동안 멈췄다가 1초 동안 다시 시작 위치로 올라갑니다. 왼발을 앞으로 내밀고 규정된 횟수만큼 반복한 다음 오른발을 왼발 앞으로 하여 동일한 횟수를 수행합니다.

운동 2. 푸쉬업

반복: 적절한 형태로 가능한 한 많은 반복(코어를 통해 처지지 않음)

휴식시간: 위 참조

방법: 팔 굽혀 펴기 자세로 내려와서 어깨보다 약간 넓고 일직선이 되도록 손을 바닥에 놓습니다. 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 2초 동안 몸을 낮춥니다. 바닥에서 약간 멈춘 다음 가능한 한 빨리 시작 위치로 몸을 밀어 넣습니다. 운동 중 어느 시점에서 엉덩이가 처지면 형태가 무너진 것입니다. 이런 일이 발생하면 마지막 반복을 고려하고 세트를 종료하십시오.

운동 3. 덤벨 루마니안 데드리프트

반복 횟수: 8-10

휴식시간: 위 참조

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 허벅지 앞에 한 쌍의 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 이동하고 등을 평평하게 유지하면서 덤벨을 낮추는 데 2초가 걸립니다. 1초 동안 멈춘 다음 햄스트링과 둔근을 수축하여 서 있는 자세로 돌아갑니다. 정해진 횟수만큼 반복한다.

운동 4. 싱글 암 덤벨 로우

반복 횟수: 8-10/측

휴식시간 : 위 참조(양쪽 후 휴식)

방법: 오른손에 덤벨을 잡고 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내립니다. 척추를 중립으로 유지하고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 덤벨을 잡고 오른팔이 어깨에서 내려오도록 합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 팔꿈치를 옆구리 가까이에 붙인 상태에서 1초 동안 덤벨을 몸통 옆으로 당깁니다. 정상에서 1초 동안 멈춘 다음 2초 동안 시작 위치로 다시 내립니다. 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽으로 전환합니다.

운동 5. 스탠딩 컬 투 프레스

반복: 10-12

휴식시간: 위 참조

방법: 한 쌍의 덤벨을 잡고 팔 길이만큼 옆구리에 걸도록 합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌립니다. 상완을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부린 상태에서 1초 동안 덤벨을 최대한 어깨 가까이에 컬링합니다. 여기에서 손바닥이 서로 마주보도록 손을 회전하고 팔이 일직선이 될 때까지 머리 위로 덤벨을 누릅니다. 동작을 반대로 하고 모든 반복이 완료될 때까지 반복합니다.

운동 6. 플랭크 홀드

반복 횟수: 1**

휴식시간: 위 참조

방법: 푸시업 자세를 시작하되 팔꿈치를 구부리고 체중을 손 대신 팔뚝에 둡니다. 몸은 어깨에서 발목까지 일직선이 되어야 합니다. 마치 장에 펀치를 맞은 것처럼 복근을 수축시켜 코어에 힘을 주세요.

**초보자는 최대 30초 유지, 중/고급 수련자는 최대 60초 유지. 60초가 쉽다면 가능한 한 길게 유지하고 그 시간을 기록하여 진행 상황을 추적하십시오.

개인 트레이너이자 스트렝스 코치인 Joe Dowdell은 텔레비전과 영화의 스타, 음악가, 프로 운동선수, CEO, 최고의 패션 모델을 포함하는 고객을 변화시키는 데 도움을 주었습니다. 자세한 내용은 JoeDowdell.com을 확인하십시오. Facebook과 Twitter @joedowdellnyc에서도 그를 찾을 수 있습니다.

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