가을 Calabrese 데모 보기 이 10분 유산소 코어 운동
콘텐츠
- 1. 외다리 줄넘기
- 2. 싱글 레그 파워 점프
- 3. 파이크
- 4. 십자형 줄넘기
- 5. 스탠딩 마운틴 클라이머
- 6. 의자에 무릎 꿇기
- 7. 트위스트 줄넘기
- 8. 스쿼트 잭
- 9. 써클 오버 티저
- 검토 대상
맨몸 운동이 지루하지만 체육관에 가고 싶지 않으세요? 우리는 21 Day Fix와 80 Day Obsession의 창시자인 Autumn Calabrese에게 최소한의 장비로 빠르고 잔인한 운동을 하도록 했고 그녀가 해냈습니다. 이 카도 코어 서킷은 줄넘기와 플랭크 운동을 결합하여 심장을 뛰게 하고 복근에 집중하는 시퀀스를 제공합니다. (당신이 무게를 더하고 싶다면 여기 Calabrese의 바디 토닝 덤벨 운동이 있습니다.)
슬라이더 2개와 줄넘기만 있으면 거실에서 할 수 있는 운동입니다. 종이 접시나 수건을 슬라이더로 사용하거나 가상의 줄넘기를 사용하여 즉흥 연주를 할 수도 있습니다. 실수하지 마십시오. 체중 전용이지만 마지막 반복까지 태울 것이라고 확신할 수 있습니다. 아주 짧은 휴식 시간과 마지막 슬라이더 동작에 의해 복근이 소리를 지르도록 준비하십시오. 좋은 소식: 단 10분입니다. 거기에 버티고 100%를 제공하십시오. (다음은? Calabrese의 플라이오메트릭 전력 계획입니다.)
작동 방식: 처음 두 동작을 중간에 쉬지 않고 두 라운드, 다음 세 동작 중 두 라운드를 쉬지 않고, 마지막 네 동작 중 한 라운드를 수행합니다.
필요할 것이예요: 줄넘기(선택 사항)와 슬라이더 2개.
1. 외다리 줄넘기
NS. 줄넘기를 발 뒤에 놓고 서십시오. 시작하려면 오른쪽 발을 땅에서 들어 올리십시오.
NS. 왼발로 점프하여 머리 위로 로프를 휘두르고 점프 중간에 발 아래로 쓸어 넘깁니다. 왼발로 한 번 더 점프합니다.
씨샵. 스위치, 오른발로 두 번 점프.
30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
2. 싱글 레그 파워 점프
NS. 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로, 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 런지 자세를 취합니다. 팔은 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 하여 달리는 자세를 취합니다.
NS. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀고 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 지면에서 점프하면서 오른쪽 팔을 앞으로 펌핑합니다.
씨샵. 오른발로 부드럽게 착지하고 즉시 왼발을 뒤로 내딛고 오른쪽 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
15초 동안 계속 점프합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 1번과 2번 동작을 중간에 쉬지 않고 2번 더 합니다.
3. 파이크
NS. 각 발 아래에 슬라이더가 있는 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 코어를 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고 발가락을 손 쪽으로 밀어 넣습니다.
씨샵. 발가락을 뒤로 밀고 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 앞뒤로 계속 슬라이딩합니다.
4. 십자형 줄넘기
NS. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 줄넘기는 발 뒤에 놓습니다.
NS. 점프하면서 왼발을 오른발 앞에서 교차시키고 점프 중간에 로프를 위로 휘둘러 발 아래로 쓸어넘긴다.
씨샵. 발을 뒤로 뛰고 로프를 한 바퀴 완전히 돌립니다.
NS. 점프하여 오른발을 왼발 앞에서 교차시키고 로프를 한 바퀴 완전히 휘두릅니다.
이자형. 발을 뒤로 점프하고 로프를 한 바퀴 완전히 회전하여 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 계속합니다.
5. 스탠딩 마운틴 클라이머
NS. 오른팔을 천장을 향해 뻗은 상태에서 오른발로 서서 왼팔은 옆구리에 집어넣습니다. 시작하려면 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어주세요.
NS. 오른팔을 구부리고 왼팔을 곧게 펴고 오른 무릎을 가슴 쪽으로 밀면서 왼발로 점프한다.
씨샵. 왼팔을 구부리고 오른팔을 곧게 펴고 왼무릎을 가슴쪽으로 밀면서 오른발로 점프한다.
30초 동안 앞뒤로 계속 전환합니다. 3, 4, 5 동작을 중간에 쉬지 않고 2라운드 수행합니다.
6. 의자에 무릎 꿇기
NS. 각 발 아래에 슬라이더가 있는 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 코어를 사용하여 엉덩이를 천장으로 들어 올리고 발을 손으로 밀어 넣고 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
씨샵. 체중을 발로 옮기고 머리 위로 손을 올려 의자 자세로 앉습니다.
NS. 손을 바닥으로 내린 다음 발을 높은 판자로 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 계속합니다.
7. 트위스트 줄넘기
NS. 줄넘기를 발 뒤에 놓고, 발가락은 45도 각도로 왼쪽을 가리키고, 무릎은 구부립니다.
NS. 45도 각도로 오른쪽을 가리키는 발가락으로 착지하고 점프 중간에 로프를 위아래로 휘두릅니다.
씨샵. 45도 각도로 왼쪽을 가리키는 발가락으로 착지하고 로프를 한 바퀴 완전히 돌려 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 계속합니다.
8. 스쿼트 잭
NS. 발을 함께 서십시오.
NS. 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 손을 땅에 댑니다.
씨샵. 발을 함께 점프하여 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 계속합니다.
9. 써클 오버 티저
NS. 왼쪽 다리가 발목에서 오른쪽 앞에 교차하고 각 발 아래에 슬라이더가 있는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발을 손 쪽으로 밀어 넣은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
씨샵. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 왼발을 앞으로 밀고 왼쪽 무릎을 곧게 펴서 발을 넓게 벌린 하이 플랭크로 다시 밀어 넣습니다.
NS. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 오른쪽 발을 앞으로 밀고 오른쪽 무릎을 곧게 펴서 오른쪽 발을 왼쪽 앞에서 교차시킵니다.
이자형. 양쪽 무릎을 안으로 밀면서 반대쪽으로 이동을 반복한 다음 각각 개별적으로 시작 위치로 돌아갑니다.
30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
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