평균 달리기 속도는 얼마이며 페이스를 향상시킬 수 있습니까?

콘텐츠

• 거리 별 속도
• 속도 향상 방법
• 인터벌 트레이닝
• 템포 트레이닝
• 힐 트레이닝
• 기타 팁
• 페이싱 팁
• 달리기 안전
• 테이크 아웃

평균 주행 속도

평균 달리기 속도 또는 페이스는 여러 요소를 기반으로합니다. 여기에는 현재 체력 수준과 유전학이 포함됩니다.

2015 년 국제 달리기 및 사이클링 추적 앱인 Strava는 미국 남성의 평균 속도가 1.6km (마일 당 9 분 3 초)라고보고했습니다. 여성의 평균 페이스는 마일 당 10:21이었습니다. 이 데이터는 1,400 만 개 이상의 로그 된 실행을 기반으로합니다. 현재 1 마일의 세계 기록은 3 : 43.13이며, 1999 년 모로코의 히캄 엘 게 루즈가 세웠습니다.

거리 별 속도

5K, 10K, 하프 마라톤 또는 마라톤을 달리려는 경우 마일 당 평균 시간은 다음과 같습니다. 이 시간은 20 세에서 49 세 사이의 10,000 명의 레크레이션 러너의 2010 년 레이스 데이터를 기반으로합니다.

속도 향상 방법

마일 당 평균 페이스를 향상 시키려면 다음 운동을 통해 속도를 높이고 지구력을 강화하십시오.

인터벌 트레이닝

천천히 조깅하면서 10 분 동안 워밍업합니다. 그런 다음 2 ~ 5 분 동안 고강도 페이스 (편안하게 대화를 할 수없는 곳)를 달리십시오. 회복을 위해 같은 시간 동안 조깅하십시오.

4 ~ 6 회 반복합니다. 원하는 속도에 도달 할 때까지 최소 일주일에 한두 번이 작업을 수행합니다.

템포 트레이닝

목표는 템포 페이스 또는 편안하게 어려운 페이스로 달리는 것입니다. 목표 목표 시간보다 약간 빨라야합니다.

이 속도로 몇 분 동안 달리고 몇 분 동안 조깅을합니다. 5K의 경우 최대 10 ~ 15 분의 템포 페이스로, 더 긴 레이스의 경우 템포 페이스로 20 ~ 30 분 동안 러닝합니다.

힐 트레이닝

언덕이있는 레이스를 실행할 계획이라면 그 위에서 훈련하는 것이 중요합니다. 경주에서 만나게 될 언덕과 길이가 비슷하고 경사가있는 언덕을 선택합니다. 또는 코스에 접근 할 수있는 경우 언덕에서 훈련하십시오.

템포 페이스로 언덕을 올라 갔다가 다시 아래로 조깅하십시오. 여러 번 반복하십시오. <

기타 팁

속도를 높일 수있는 기타 팁은 다음과 같습니다.

• 회전율에 대해 작업하십시오. 러너는 페이스를 높이기 위해 빠른 걸음이 필요합니다. 훈련하면서 분당 걸음 수를 늘리십시오. 보수계를 사용하여 추적하십시오.
• 건강한 생활 방식을 유지하십시오. 더 빨리 달리거나, 근육을 늘리거나, 체중을 줄이는 것과 같이 목표에 가장 적합한 건강한 식습관에 대해 의사 나 영양사와상의하세요.
• 적절한 복장을 갖추십시오. 달릴 때는 가볍고 바람에 강한 옷을 입으십시오. 트랙에서 훈련 할 수 있고 레이스 당일 착용 할 수있는 가벼운 러닝화를 위해 가까운 러닝 스토어를 방문하십시오. 여성의 경우이 가이드를 통해 달리기에 도움이되는 스포츠 브라를 찾을 수 있습니다.
• 형태에 집중하세요. 손과 어깨를 편안하게 유지하십시오. 팔은 진자처럼 옆구리에서 편안하게 흔들려 야합니다. 이 네 가지 운동은 달리기 기술을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

페이싱 팁

달리기 페이스는 보통 평균 1 마일을 달리는 속도에 따라 결정됩니다. 최상의 달리기 페이스를 결정하려면 :

• 가까운 트랙으로 이동합니다.
• 최소 5 ~ 10 분 동안 예열합니다.
• 시간을 정하고 1 마일을 달리십시오. 자신을 밀어 붙이는 속도로 가되 모든 것을 다 쓰지는 마십시오.

평평한 러닝 트레일이나 경로에서도이 작업을 수행 할 수 있습니다.

마일 시간을 훈련의 목표로 사용하십시오. 몇 주마다 트랙으로 돌아가서 진행 상황을 추적하는 방법으로 마일 페이스를 다시 측정하십시오.

경주를 할 계획이라면 현실적인 목표 시간을 염두에 두십시오. 목표를 달성하기 위해 온라인 계산기를 사용하여 마일 당 페이스를 결정하십시오.

페이스 향상에 도움이되는 온라인 교육 계획을 따를 수 있습니다. 또는 예산에 맞다면 달리기 코치와 함께 작업 할 수 있습니다.

달리기 안전

달리는 동안 안전하고 건강을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 강력한 아치와 발목 지원을 제공하는 달리기 전용 신발을 구입하십시오. 가까운 지역 러닝 스토어를 찾으십시오. 그들은 당신의 목표에 맞는 운동화로 당신을 꾸밀 수 있습니다. 500 마일마다 운동화를 교체하십시오.
• 안전하고 밝은 곳에서 달리십시오. 집이나 사무실 근처에서 달릴 수있는 인기있는 산책로, 트랙 및 공원을 찾으십시오.
• 바위, 틈새, 나뭇 가지 및 고르지 않은 표면과 같은 걸려 넘어지는 위험에주의하십시오.
• 달리기가 처음이라면 편안하고 느린 속도로 대화를 시작하세요. 거기에서 속도를 높일 수 있습니다. 달리기와 걷기를 번갈아 가며 시작할 수도 있습니다.
• 달리는 동안 물을 많이 마시십시오. 장거리 달리기를 할 경우 근처에 분수대가 있거나 물병을 둘 수있는 곳을 찾아보세요.
• 달리기 후 45 ~ 60 분 이내에 간식이나 가벼운 식사로 급유하십시오.

테이크 아웃

페이스는 현재 체력 수준과 같은 요인을 기반으로합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 또는 스피드 운동에 참여하여 달리기 페이스를 향상시킬 수 있습니다. 집 근처의 트랙에서 연주 해보십시오. 지역 5K 경주에 등록하여 시간을 향상시킬 동기를 유지하십시오.

부상을 입지 않으려면 점차적으로 속도를 높이는 것이 중요합니다. 완전히 고갈 될 정도로 자신을 밀어 붙이지 마십시오. 새로운 달리기 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.