당뇨병 환자를위한 아보카도의 이점과 위험

콘텐츠

• 제 2 형 당뇨병 환자를위한 아보카도의 이점
• 1. 혈당 급등을 일으키지 않습니다
• 2. 섬유질의 좋은 공급원입니다
• 3. 체중 감량에 도움이되고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
• 4. 건강에 좋은 지방이 풍부합니다
• 아보카도 위험
• 아보카도 먹는 방법
• 아보카도 따기
• 아보카도 열기
• 아보카도 먹기
• 아보카도로 대체
• 아보카도 자르는 방법
• 테이크 아웃

개요

아보카도의 인기가 높아지고 있습니다. 크림 같은 녹색 과일에는 비타민, 영양소 및 심장 건강에 좋은 지방이 가득합니다. 지방은 많지만 제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이되는 좋은 지방입니다.

제 2 형 당뇨병이있는 경우 식단에 아보카도를 추가하면 체중 감량, 콜레스테롤 감소, 인슐린 감수성 증가에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자를위한 아보카도의 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

제 2 형 당뇨병 환자를위한 아보카도의 이점

1. 혈당 급등을 일으키지 않습니다

아보카도는 탄수화물이 적기 때문에 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. Nutrition Journal에 발표 된 최근 연구에서는 건강하고 과체중 인 사람들의 표준 점심 식사에 아보카도 절반을 추가하는 효과를 평가했습니다. 그들은 아보카도가 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.

아보카도를 당뇨병 환자에게 좋은 선택으로 만드는 이유 중 하나는 탄수화물은 적지 만 섬유질이 많다는 것입니다. 다른 많은 고 섬유질 식품은 여전히 ​​혈당 수치를 높일 수 있습니다.

2. 섬유질의 좋은 공급원입니다

사람들이 먹는 표준량 인 작은 아보카도의 절반에는 약 5.9g의 탄수화물과 4.6g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

National Academies에 따르면 성인의 일일 최소 권장 섬유질 섭취량은 다음과 같습니다.

• 50 세 이하 여성 : 25g
• 50 세 이상 여성 : 21g
• 50 세 이하 남성 : 38g
• 50 세 이상 남성 : 30g

미국 가정 의학 저널 (Journal of the American Board of Family Medicine)에 발표 된 2012 년 리뷰는 제 2 형 당뇨병 환자를위한 섬유 보충제 (약 40g의 섬유)와 관련된 15 건의 연구 결과를 조사했습니다. 그들은 제 2 형 당뇨병을위한 섬유질 보충제가 공복 혈당 수치와 A1c 수치를 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다.

이러한 결과를 얻기 위해 보충제를 복용 할 필요는 없습니다. 대신 섬유질이 많은 식단을 섭취하십시오. 아보카도, 잎이 많은 채소, 베리, 치아 씨드, 견과류와 같은 저탄수화물 과일, 채소 및 식물을 더 많이 섭취하면 섬유질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 식단에 섬유질을 더 추가 할 수있는 16 가지 방법이 있습니다.

3. 체중 감량에 도움이되고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

체중 감량 (조금이라도)은 인슐린 감수성을 높이고 심각한 합병증을 일으킬 가능성을 줄일 수 있습니다.

아보카도에서 발견되는 건강한 지방은 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 한 연구에서 점심에 아보카도 절반을 추가 한 후 참가자들은 식사 만족도가 26 % 증가하고 더 많이 먹고 싶은 욕구가 40 % 감소했습니다.

식사 후 포만감을 더 오래 느끼면 간식을 먹고 추가 칼로리를 소비 할 가능성이 적습니다. 단일 불포화 지방이라고하는 아보카도의 건강한 지방은 신체가 인슐린을보다 효과적으로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 감수성이 감소한 사람들의 평가 된 다른 체중 감소 계획. 연구자들은 단일 불포화 지방이 많은 체중 감량 식단이 비슷한 고 탄수화물 식단에서는 볼 수없는 방식으로 인슐린 민감성을 향상 시킨다는 것을 발견했습니다. 체중 감량 다이어트는 칼로리가 제한된 다이어트입니다.

4. 건강에 좋은 지방이 풍부합니다

지방에는 여러 종류가 있으며 일반적으로 건강에 좋지 않은 지방과 건강에 해로운 지방으로 분류됩니다. 과도한 양의 포화 지방과 트랜스 지방을 섭취하면 나쁜 혈중 콜레스테롤 수치 (LDL)가 높아집니다. 트랜스 지방은 동시에 HDL (건강한) 수치를 낮 춥니 다. 높은 LDL 및 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는 당뇨병 유무에 관계없이 심장 질환의 위험이 높습니다.

좋은 지방, 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방은 좋은 (HDL) 콜레스테롤 수치를 높입니다. 혈중 좋은 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이되어 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다.

건강한 지방의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 아보카도
• 아몬드, 캐슈, 땅콩과 같은 견과류
• 올리브유
• 올리브, 아보카도, 아마씨 유
• 참깨 나 호박씨와 같은 씨앗

아보카도 위험

하스 아보카도 전체는 약 250-300 칼로리입니다. 아보카도에는 좋은 종류의 지방이 있지만, 이러한 칼로리는 필요한 칼로리를 초과하여 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 체중을 줄이려면 부분 조절을 연습하는 것이 중요합니다. 현재 식단에 아보카도를 추가하는 대신 치즈와 버터와 같이 포화 지방이 많은 식품 대신 아보카도를 사용하십시오.

예를 들어, 버터를 사용하는 대신 아보카도를 으깬 후 토스트에 뿌릴 수 있습니다.

아보카도 먹는 방법

미디엄 아보카도에 대한 FDA는 과일의 5 분의 1이며 약 50 칼로리입니다. 그러나 National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008)의 데이터 분석에 따르면 사람들은 일반적으로 한 번에 과일의 절반을 먹습니다. 이 아보카도 소비자들 중에서 연구원들은 다음을 발견했습니다.

• 더 나은 전반적인 영양
• 하체 체중
• 대사 증후군의 위험 감소

아보카도 따기

아보카도는 익는 데 며칠이 걸립니다. 식료품 점에서 찾는 대부분의 아보카도는 아직 익지 않습니다. 일반적으로 사람들은 아보카도를 먹기 며칠 전에 구입합니다.

익지 않은 아보카도는 단색의 녹색을 띠고 오이보다 약간 더 어둡습니다. 아보카도가 익 으면 더 깊고 검은 색에 가까운 녹색으로 변합니다.

구입하기 전에 손으로 아보카도를 돌려서 멍이나 칙칙한 부분이 있는지 확인하십시오. 아보카도가 정말 쫄깃 쫄깃하다면 너무 익었을 수 있습니다. 설 익은 아보카도는 사과처럼 딱딱합니다. 부드러워 질 때까지 며칠 동안 부엌 카운터에 두십시오. 숙성을 테스트하기 위해 토마토처럼 짜낼 수 있어야합니다.

아보카도 열기

칼 사용 :

1. 아보카도를 양쪽에서 위에서 아래로 세로로 자릅니다. 중간에 구덩이가있어서 아보카도를 완전히 썰어 낼 수 없습니다. 대신 칼이 중앙의 구덩이에 닿는 느낌이들 때까지 칼을 삽입 한 다음 아보카도 주변을 길게 자릅니다.
2. 끝까지 썰 었으면 아보카도를 손으로 잡고 두면을 비틀어 잡아 당깁니다.
3. 숟가락을 사용하여 구덩이를 퍼 낸다.
4. 손으로 아보카도 껍질을 벗기거나 칼 끝을 사용하여 껍질을 벗기고 과일을 부드럽게 퍼 낸다.
5. 잘라서 즐기세요!

아보카도 먹기

아보카도는 매우 다양한 과일입니다. 시도 할 수있는 몇 가지 사항 :

• 얇게 썰어서 샌드위치에 올려주세요.
• 그것을 깍둑 썰기하고 샐러드에 넣으십시오.
• 라임 주스와 향신료로 으깨어 딥으로 사용하십시오.
• 토스트에 바르세요.
• 잘라서 오믈렛에 넣습니다.

아보카도로 대체

아보카도는 크림 같고 풍부하며 순한 열매 맛이 있습니다. 다음은 지방을 아보카도로 대체하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

• 아침 토스트 나 베이글에 버터와 크림 치즈 대신 아보카도를 올려보세요. 나쁜 지방을 좋은 섬유질이 풍부한 지방으로 대체하게 될 것입니다.
• 버터와 기름 대신 아보카도로 굽습니다. 아보카도는 버터를 일대일로 대체 할 수 있습니다. 다음은 저탄수화물 아보카도 브라우니 요리법입니다.
• 우유 대신 아보카도를 스무디에 추가하여 영양분, 섬유질 및 식물성 화학 물질을 폭발 시키십시오. 당뇨병 친화적 인 스무디에 대한 더 많은 아이디어가 있습니다.
• 샐러드의 아보카도 대신 치즈를 대체하여 포화 지방을 줄이고 포만감을 느끼세요.

아보카도 자르는 방법

아보카도는 크림 같고 맛있습니다. 그들은 비타민, 영양소 및 섬유질로 가득 차 있습니다. 저탄수화물, 고 섬유질 비율은 혈당 안정성에 좋습니다. 아보카도의 좋은 지방은 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 당뇨병 합병증을 예방하고 인슐린을 더 효과적으로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크 아웃