허리 통증을 예방하는 3 가지 쉬운 스트레칭

콘텐츠

• 안전한 s-t-r-e-t-c-h-i-n-g 팁
• 무릎에서 가슴까지 스트레칭
• 네 발 모두에서-등 굴곡 및 확장
• 스탠딩 백 아치

책상에서 몸을 구부리는 것부터 체육관에서 과도하게하는 것까지, 많은 일상 활동은 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 유연성을 높이고 부상 위험을 줄임으로써 등을 보호하는 데 도움이됩니다. 운동 강화 후 실시하면 근육통 예방에도 도움이됩니다.

안전한 s-t-r-e-t-c-h-i-n-g 팁

허리 운동의 새로운 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 척추 문제 또는 허리 부상의 병력이있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그런 다음 다음 일반 지침을 따르십시오.

• 5 ~ 10 분 동안 가벼운 활동으로 워밍업하십시오. 예를 들어, 고정식 자전거를 편안한 속도로 걷거나 페달을 밟으십시오. 차가운 근육을 늘리면 부상을 입을 수 있습니다.
• 탄력이 있거나 갑작스러운 움직임을 피하면서 천천히 스트레칭하십시오.
• 가벼운 긴장감을 느끼는 지점으로 만 가십시오. 아프면 안됩니다.
• 스트레칭을하면서 긴장을 풀고 5 초 이상 유지하십시오.

허리를 유연하고 건강하게 유지하는 데 도움이되는 세 가지 쉬운 스트레칭이 있습니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

1. 다리를 펴고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 구부려서 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 오른손으로 무릎이나 정강이를 잡고 다리가 편하게 갈 때까지 당깁니다.
3. 무릎에서 가슴까지의 자세를 유지하면서 복부 근육을 조이고 척추를 바닥으로 누르십시오. 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
6. 한 번에 두 다리로 똑같이하십시오.
7. 순서를 5 번 반복합니다.

네 발 모두에서-등 굴곡 및 확장

1. 바닥에서 손과 무릎에서 시작하십시오. 손은 팔을 곧게 펴고 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
2. 몸무게를 팔에 올리면서 앞으로 흔든다. 어깨를 둥글게하고 좌석을 조금 떨어 뜨리십시오. 5 초 동안 유지합니다.
3. 뒤로 흔들면서 엉덩이를 가능한 한 발 뒤꿈치에 가깝게 앉으십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 5 번 반복합니다.

스탠딩 백 아치

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 손바닥을 허리에 대십시오. 긴장을 풀기 위해 천천히 심호흡하십시오.
3. 무릎을 똑바로 유지하면서 상체를 뒤로 구부립니다. 손으로 등을 받쳐주세요. 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 5 회 반복합니다.