Barry의 Bootcamp에서 영감을 받은 복근, 엉덩이 및 코어 운동

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Barry's Bootcamp의 유명인이 추천하는 파티 테마 수업의 팬이라면 운이 좋을 것입니다. Barry's Bootcamp Miami Beach의 유명 트레이너인 Derek DeGrazio와 함께 Barry's Bootcamp의 시그니처 인터벌 형식을 사용하여 복근, 엉덩이 및 코어("ABC")를 단련하면서 지방을 태울 수 있도록 설계된 독점적인 30분 유산소 강도 운동을 만들었습니다. (여기, 집에서 할 수 있는 15가지 부티크 피트니스 클래스!)

작동 방식은 다음과 같습니다. 트레드밀 라운드는 인클라인과 스프린트 간격을 번갈아 가며 지방을 태우고 세 가지 근력 트레이닝 라운드는 근육을 "과부하"하여 조각하고 탄력을 줍니다. 원하는 경우 무게를 자유롭게 늘리십시오. "무게가 클수록 변화도 커집니다."라고 DeGrazio는 말합니다.

장비:

런닝머신 1개

프리 웨이트 1세트(5-10파운드)

1 매트 또는 수건

제안된 러닝머신 속도:

초급: 조그 5.0. 6.0을 실행합니다. 스트롱런(SR) 7.0. 스프린트 8.0 이상

중급: 조그 6.0. 7.0을 실행합니다. SR 8.0. 스프린트 9.0 이상

고급: 조그 7.0. 8.0을 실행합니다. SR 9.0. 스프린트 10.0+

라운드 1

0-5분: 러닝머신 워밍업

0-1: 조그

1-2: 실행

2-3: 조그

3-4: 실행

4-5: SR

5-10분: 근력 운동

5-6: 프론트 레이즈와 함께 스쿼트

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 2개의 무게추를 허벅지 앞에 두고 팔은 아래로 뻗어 손바닥은 몸을 향하게 합니다. 천천히 스쿼트 자세로 앉고, 뒤쪽으로 이끌고, 발뒤꿈치에 체중을 실고, 다리는 바닥과 평행하고, 무릎은 발가락 뒤에 둡니다. 동시에 두 팔을 몸에서 멀리 들어 올립니다. 90도 각도의 스쿼트 자세로 앉은 상태에서 팔을 얼굴 앞에 고정한 상태로 마무리합니다. 1분 동안 반복합니다.

6-6:30: 플러터 킥

매트나 수건에 등을 대고 눕습니다. 다리를 바닥에서 약 6-8인치 높이며 발은 구부리고 한쪽 다리는 다른 쪽 다리보다 높게 펄럭이기 시작하며 각 다리를 30초 동안 위아래로 번갈아 가며 합니다.

6:30-7:30: 스쿼트와 프론트 레이즈

7:30-8: 플러터 킥

8-9: 프론트 레이즈와 함께 스쿼트

9-10: 팔뚝 플랭크

엎드린 상태에서 팔뚝과 손은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 아래에 눕습니다. 팔뚝과 발볼을 사용하여 땅을 누르십시오. 등을 곧게 펴고 1분간 자세를 유지합니다. 호흡을 확실히 하세요!

2라운드

10-15분: 러닝머신 경사 간격

10-11: 달리기 – 2% 경사

11-12: 달리기 – 6% 경사

12-13: 달리기 – 4% 경사

13-14: 달리기 – 8% 경사

14-15: 달리기 – 10% 경사

15-20분: 근력 운동

15-16: 레이즈와 함께 오른쪽 런지

양발을 어깨너비로 벌리고, 손을 옆으로 두고, 각각 손의 무게를 잡고, 손바닥이 서로 마주보게 선다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 앞으로 돌진하면서 두 팔을 몸에서 멀리 들어 올려 코어를 결합하고 다리는 앞으로, 무릎은 발가락 뒤로, 팔은 눈높이로 뻗습니다. 1분 동안 반복합니다.

16-16:30: 할로우 록스

등을 대고 누워 다리를 펴고 바닥에서 약 10인치 정도 들어올리며 팔은 머리 뒤로, 이두근은 귀에 붙입니다. 이 자세를 유지하고 30초 동안 허리를 앞뒤로 흔듭니다.

16:30-17:30: 레프트 런지(레이즈 포함)

17:30-18: 할로우 록스

18-19: 레이즈와 런지 교대

19-20: 힙 트위스트가 있는 플랭크

앞에서 설명한 팔뚝 플랭크 자세에서 오른쪽 엉덩이를 비틀어 땅에 닿게 한 다음 어깨를 직각으로 유지한 다음 왼쪽으로 전환합니다. 30초 동안 교대로 계속합니다.

3라운드

20-25분: 트레드밀 스프린트 인터벌

20-21: 조그

21-22: SR

22-23: 스프린트

23-24: 실행

24-25: 스프린트

25-30분: 근력 운동

25-26: 사이드 레이즈가 있는 플리에

발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발 뒤꿈치는 안쪽을 향하고 발가락은 바깥 쪽을 향하게하고 손은 엉덩이 뒤에 무게를 싣고 손바닥은 엉덩이를 향하게하십시오. 플라이에 앉고 엉덩이는 뒤로, 아래로, 가슴은 밖으로 내보냅니다. 등받이에 앉은 상태에서 팔을 양 옆으로 들어 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 다리는 발등과 평행하게 앞으로 향하게 하고 팔은 눈높이에서 옆으로 뻗어 마무리합니다. 1분 동안 반복합니다.

26-26:30: 바이시클 킥

등을 대고 누워 손은 귀 뒤로 껴안고 다리는 쭉 뻗고 땅에서 몇 인치 들어 올립니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 비틀고 오른쪽 다리를 뻗은 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 바꿔줍니다. 30초 동안 반복합니다.

26:30: 27:30: 사이드 레이즈가 있는 플리에

27:30: 28: 바이시클 킥

28-29: 사이드 레이즈가 있는 플리에

29-30: 플랭크 앞으로/뒤로 바위

앞에서 설명한 대로 팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다. 몸을 앞으로 기울이고 어깨를 손 위로 가져오고 발가락을 뒤집어 신발 끈이 땅에 닿도록 합니다. 그런 다음 다시 판자로 돌립니다. 30초 동안 반복합니다.

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