바질 씨앗의 12 가지 놀라운 혜택과 사용

콘텐츠

• 1. 좋은 미네랄 공급원
• 2-6. 섬유로 포장
• 7. 무취 증점제 및 안정제
• 8. 식물 화합물이 풍부
• 9. 재미와 섬유질 음료 성분
• 10. 오메가 -3 지방의 식물원
• Chia 씨앗에 대한 훌륭한 대안
• 12. 사용하기 쉬운
• 씨앗을 담그기
• 그들을 사용하는 방법
• 가능한 부작용
• 결론

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바질 씨앗은 바질 식물을 재배하기위한 것이 아니라 먹을 수도 있습니다.

그들은 참깨와 비슷해 보이지만 검은 색입니다. 일반적으로 먹는 유형은 달콤한 바질에서 비롯됩니다. 오시 움 바실리 쿰식물입니다 씨ommonly 음식을 양념하는 데 사용됩니다.

이러한 이유로, 종자는 전형적으로 단 바질 종자로 지칭된다. 그들은 또한 sabja와 tukmaria 씨앗을 포함한 많은 다른 이름으로갑니다.

바질 씨앗은 아유르베 다와 한약에서 오랫동안 사용되어 왔지만 건강에 미치는 영향은 소수의 연구에서만 테스트되었습니다.

다음은 바질 씨앗의 12 가지 매력적인 이점과 사용법입니다.

1. 좋은 미네랄 공급원

미국 제품 영양 라벨을 기준으로, 1 큰 스푼 (13 그램 또는 0.5 온스) 바질 씨앗은 칼슘의 경우 기준 일일 섭취량 (RDI)의 15 %, 마그네슘 및 철의 경우 10 %의 RDI를 공급합니다.

칼슘과 마그네슘은 뼈 건강과 근육 기능에 필수적이며 철분은 적혈구 생산에 필수적입니다 (1).

많은 사람들이식이 요법을 통해 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취하지 못합니다. 바질 씨앗을 섭취하면 이러한 영양소의 일상적인 필요에 도달 할 수 있습니다.

또한 바질 씨앗은 육류 나 유제품을 먹지 않는 사람들에게 중요한 철분과 칼슘 공급원이 될 수 있습니다 (2).

바질 씨앗 1 테이블 스푼 (0.5 온스 또는 13 그램)은 철분, 칼슘 및 마그네슘의 좋은 공급원으로 식단에서 중요한 부족분을 채울 수 있습니다.

2-6. 섬유로 포장

바질 시드는 섬유질, 특히 펙틴 (3, 4)을 포함하여 가용성 섬유가 높다.

바질 씨앗의 섬유질이 건강에 도움이되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 파이버 할당량을 충족하도록 도와줍니다. 바질 씨앗 1 테이블 스푼 (13 그램 또는 0.5 온스)만으로도 7 그램의 섬유질을 섭취 할 수 있으며 이는 RDI의 25 %입니다. 미국인의 약 5 %만이 충분한 섬유질을 섭취합니다 (5, 6).
2. 장 건강을 지원할 수 있습니다. 시험관 연구에 따르면 펙틴은 프리 바이오 틱 이점을 가지고 있으며 이는 장내 세균에 영양을 공급하고 증가시킬 수 있음을 의미합니다. 여기에는 장 건강을 지원하는 항 염증 박테리아가 포함될 수 있습니다 (7, 8, 9).
3. 충만하다고 생각할 수 있습니다. 펙틴은 위 비우기를 지연시키고 충만감을 증진시키는 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 식욕을 억제하기 위해 바질 씨앗을 먹는 것이 효과적인 체중 감량 전략인지는 확실하지 않습니다 (4, 10).
4. 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병 환자가 한 달 동안 각 식사 후 물에 10g (3/4 큰 스푼)의 바질 씨앗을 먹었을 때, 식사 후 혈당은 연구 시작시보다 17 % 낮았습니다 (11).
5. 콜레스테롤을 향상시킬 수 있습니다. 펙틴은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 한 달 동안 매일 30 그램 (7 티스푼)의 바질 씨를 먹은 사람들은 총 콜레스테롤이 8 % 감소했습니다 (4, 7).

바질 씨앗에 대한 최근의 과학적 연구가 없기 때문에 이러한 건강상의 이점을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

바질 씨앗에는 장 섬유 건강, 혈당 조절, 건강한 콜레스테롤 수치 및 식욕 조절을 촉진 할 수있는 수용성 섬유가 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

7. 무취 증점제 및 안정제

바질 씨앗에서 나온 섬유질의 펙틴이 풍부한 껌은 맛이없고 혼합물을 두껍게하고 안정화시키는 데 도움이되므로 식품 산업에서 귀중한 성분이 될 수 있습니다 (12, 13, 14).

예를 들어, 아이스크림을 안정화시키고 표준 아이스크림 제제에 비해 원치 않는 얼음 결정의 성장을 30-40 % 줄일 수 있습니다 (15).

바질 시드 검은 또한 샐러드 드레싱, 저지방 휘핑 크림 및 젤리를 안정화시킬 수있을뿐만 아니라 요구르트 및 마요네즈의 지방 대체 역할을합니다 (16, 17).

가정 요리사는이 씨앗을 사용하여 디저트, 수프 및 소스와 같은 레시피를 두껍게 만들 수도 있습니다.

식품 산업에서 바질 씨앗의 펙틴이 풍부한 껌은 샐러드 드레싱 및 아이스크림과 같은 식품 혼합물을 두껍게하고 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 집에서도 사용할 수 있습니다.

8. 식물 화합물이 풍부

바질 씨앗은 플라보노이드 및 기타 폴리 페놀을 포함한 식물 화합물이 풍부합니다.

플라보노이드는 항산화 제로서 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 방지합니다. 이들 식물 화합물은 또한 항 염증 및 항암 특성을 갖는다 (18, 19, 20).

여러 관찰 연구에서 플라보노이드 섭취량이 많을수록 심장 질환 위험이 감소합니다 (21, 22).

또한 시험관 연구에서 바질 씨 추출물은 해로운 박테리아를 죽이고 암세포의 사망을 유발했습니다 (20).

그러나 바질 씨의 잠재적 건강상의 이점에 대한 연구는 부족하다. 이러한 혜택은 사람이나 전체 종자에서 테스트되지 않았습니다.

바질 씨앗에는 항산화 제, 항염증제, 항균제 및 항암 효과를 제공 할 수있는 플라보노이드를 포함한 식물 화합물이 풍부합니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.

9. 재미와 섬유질 음료 성분

바질 씨앗은 인도와 동남아시아의 음료에 오랫동안 사용되어 왔습니다.

인도에서 인기있는 차가운 음료와 같은 디저트는 바질 씨앗, 장미 맛 시럽 및 우유로 만든 팔 루다입니다. 일부 버전은 아이스크림, 국수 또는 과일을 추가합니다.

또한 미국과 유럽의 일부 식품 제조업체는 현재 바질 씨앗으로 만든 병에 담긴 음료를 판매합니다.

씨앗은 음료를 약간 wy 깃 거리게 만들고 건강에 좋은 섬유질을 많이 첨가합니다.

바질 씨앗은 인도와 동남아시아의 음료에서 오랫동안 인기있는 성분이었습니다. 현재 미국을 포함한 세계의 다른 지역에서는 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 바질 종자 음료수 병을 판매하기 시작했습니다.

10. 오메가 -3 지방의 식물원

바질 씨앗에는 1 큰 스푼 (13 그램 또는 0.5 온스) 서빙 당 평균 2.5 그램의 지방이 들어 있습니다. 이것은 성장 조건에 따라 다릅니다 (17, 23).

이 지방 중 약 반 – 스푼 당 1,240 mg –은 오메가 -3 지방 인 알파 리놀렌산 (ALA)입니다.

ALA에 대한 RDI는 없지만 여성과 남성의 경우 각각 1,100mg 또는 1,600mg이 필수 지방산을 적절히 섭취하는 것으로 간주됩니다 (2, 24).

따라서 바질 씨앗 한 스푼 만 ALA에 대한 일일 필요량의 대부분 또는 전부를 충족시킬 수 있습니다.

당신의 몸은 주로 에너지를 생산하기 위해 ALA를 사용합니다. 또한 항 염증 효과가 있으며 심장병 및 2 형 당뇨병 (24, 25, 26, 27)을 포함한 특정 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

단 1 큰 스푼 (13 그램 또는 0.5 온스)의 바질 씨앗은 ALA 오메가 -3 지방에 대한 일일 필요량의 대부분 또는 전부를 공급할 수 있습니다.

Chia 씨앗에 대한 훌륭한 대안

바질 씨앗은 치아 씨앗보다 약간 크지 만 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있습니다.

다음은 씨앗 1 테이블 스푼 (13 그램 또는 0.5 온스)을 비교하는 방법입니다 (28).

가장 주목할만한 영양 학적 차이는 치아 씨가 바질 씨에 비해 오메가 -3 지방의 두 배 이상을 함유하지만 섬유질이 조금 적은 것입니다.

치아 씨와 바질 씨가 팽팽 해져서 담그면 젤이 형성됩니다. 그러나 바질 씨앗은 치아 씨앗보다 더 빠르고 큰 크기로 팽창합니다.

두 씨앗 모두 부드러운 맛을 지니고있어 스무디 및 구운 식품과 같은 동일한 레시피에 사용할 수 있습니다.

Chia 씨앗은 건조한 상태로 먹을 수도 있습니다 (예 : 샐러드에 뿌림). 바질 씨앗은 일반적으로 씹기 어렵 기 때문에 건조한 상태로 먹지 않습니다.

바질 씨앗과 치아 씨앗은 모두 담그면 젤을 형성하며 영양이 비슷합니다. 그러나 치아 씨는 바질 씨보다 오메가 -3 지방이 2 배 많지만 섬유질이 적습니다.

12. 사용하기 쉬운

식용 바질 씨앗을 검색하면 아시아 식품점과 온라인에서 바질 씨앗을 구입할 수 있습니다. 심기 위해 포장 된 종자는 일반적으로 온스당 비용이 더 많이 들고 살충제로 처리되었을 수 있습니다.

바질 씨앗을 먹기 위해서는 일반적으로 담그는 것으로 시작합니다.

씨앗을 담그기

바질 씨앗을 담 그려면 바질 씨앗 1 큰술 (13 그램 또는 0.5 온스) 당 8 온스 (237ml 또는 1 컵)의 물을 넣으십시오.

씨앗은 필요한만큼만 흡수하므로 더 많은 물을 사용하십시오. 물을 너무 적게 사용하면 씨앗이 수화되면서 덩어리가 뭉칠 수 있습니다.

씨앗을 약 15 분 동안 담그십시오. 씨앗이 부풀어 오르면 크기가 약 3 배가됩니다. 또한, 겔형 외부 부분이 회색으로 변한다.

담근 바질 씨앗의 중앙은 검은 색으로 남아 있습니다. 이 부분은 타피오카와 유사하게 씹을 때 약간의 경색이 발생합니다.

담근 바질 씨앗을 걸러서 레시피에 추가하십시오. 레시피에 수프와 같은 많은 양의 액체가 포함 된 경우 사전 담가두기가 필요하지 않습니다.

그들을 사용하는 방법

바질 씨앗을 포함한 온라인 요리법을 찾을 수 있습니다. 그들의 부드러운 맛은 요리에서 쉽게 혼합됩니다.

예를 들어 바질 씨앗을 다음과 같이 사용할 수 있습니다.

• 스무디
• 밀크 쉐이크
• 레모네이드 및 기타 음료
• 수프
• 샐러드 드레싱
• 요거트
• 푸딩
• 오트밀과 같은 뜨거운 시리얼
• 통곡 팬케이크
• 곡물 파스타 요리
• 빵과 머핀

구운 제품에 바질 씨앗을 사용할 때 밀가루를 갈아서 담그지 않고 밀가루의 일부를 대체 할 수 있습니다.

또는 담근 바질 씨앗을 사용하여 구운 제품의 계란을 대체 할 수 있습니다. 계란 3 개를 물 3 테이블 스푼 (1.5 온스 또는 45ml)에 담근 바질 씨앗 1 테이블 스푼 (13 그램 또는 0.5 온스)을 사용하십시오.

아시아 음식 상점과 온라인에서 식용 바질 씨앗을 구입할 수 있습니다. 씨앗을 사용하기 전에 물에 담 그거나 갈기. 구운 음식, 뜨거운 시리얼, 음료 또는 스무디로 맛보십시오.

가능한 부작용

바질 씨앗의 높은 섬유질 함량은 팽만감과 같은 소화 부작용을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 장 섭취 시간을 늘리기 위해 점차적으로 섬유질 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다 (6).

또한 한 바질 종자 공급 업체는 종자가 스푼 당 비타민 K에 대해 RDI의 185 %를 제공한다고 주장합니다 (0.5 온스 또는 13 그램).

비타민 K는 혈액 응고를 도와줍니다. 따라서 바질 씨앗을 섭취하면 와파린 및 유사한 혈액 희석제 치료를 방해 할 수 있습니다 (29, 30).

바질 씨앗 섭취량을 천천히 늘려서 장에 섬유질을 조절할 시간을줍니다. 씨앗의 높은 비타민 K 함량은 와파린과 같은 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다.

결론

바질 씨앗은 섬유질이 풍부하고 미네랄이 풍부하며 식물성 오메가 -3 지방이 풍부하고 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

액체에 담근 후 먹을 수 있습니다. 바질 종자 음료는 인도와 동남아시아에서 오랫동안 인기를 얻었으며 현재 미국에서도 인기를 얻고 있습니다.

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